Enkeltledd, isolasjonsøvelser har sin plass. Men for den raskeste gevinsten i masse, fungerer sammensatte øvelser best.
Hvorfor? Fordi en sammensatt øvelse vil tillate deg å løfte mer belastning enn en enkeltleddøvelse. For eksempel kan du løfte mer vekt med en benkpress med tett grep enn med en triceps-pressdown.
Triceps-aktivering er lik i disse øvelsene, men du kan bruke mer belastning med en tettbenk fordi brystet og fremre deltoider hjelper bevegelsen. Er det en dårlig ting??
Nei! Denne hjelpen er ikke en ulempe hvis du bruker målrettet sammensatte øvelser.
Sammensatte armøvelser trener biceps og triceps til å skyte sammen med andre assisterende muskelgrupper. Nesten når som helst du aktiverer biceps under daglige bevegelser, er også øvre rygg og feller engasjert. Og når du aktiverer triceps for å skyve bort en motstander eller kaste kule, er brystet og fremre deltoider med på turen.
Hypertrofi og styrkeøkninger kommer raskest når den målrettede muskelen blir trent til å bevege mer enn ett ledd. Periode.
Det potensielle behovet for en-ledds armøvelser skaper alltid en brennende diskusjon. Hvis armene dine allerede er enorme, og du bare trenger å si, ta opp det lange hodet på triceps, kan en isolasjonsøvelse være alt du trenger. Men denne planen handler ikke om å finjustere en kroppsbygning; det handler om å raskt legge overarmsmasse til de som ikke har nesten nok av den.
Biffet mot sammensatte øvelser for armutvikling er at dine sterkere hjelpemuskler vil ta over og redusere resultatene dine. Ta haken. Når bicepsene dine har gått ut, kan du fortsatt få mye hjelp fra latsene dine for å holde øvelsen i gang.
Løsningen på dette problemet er enkel: Utfør spesifikke sammensatte øvelser som kan ikke fortsette når den målrettede muskelgruppen er trøtt.
Du er i ferd med å lære to morderøvelser som vil legge muskler til biceps og triceps raskere enn noen gang før.
Disse sammensatte øvelsene retter seg mot biceps og triceps mens du fortsatt respekterer det motoriske mønsteret nervesystemet ditt favoriserer når du engasjerer disse musklene. Derfor fungerer de så bra.
Når det gjelder å trene biceps med en sammensatt bevegelse, er det lett å tenke at en bøyd vektstangrekke med håndflatene er et ideelt valg. Du kan bruke mye belastning og biceps må jobbe hardt. Men det er for lett å skru opp riktig form.
De fleste gutta bruker for mye belastning med bøyningsraden i håndflatene, noe som får dem til å feste hoftene og skyve torsoen tilbake for å løfte vekt. Dette fjerner selvfølgelig stor vekt fra biceps.
Løsningen er å ta evnen til å jukse ut av bevegelsen ved å bruke biceps-raden.
For å utføre biceps-raden, ligg med forsiden ned på en 45-60 graders skråbenk. Haken din skal hvile på toppen av puten for å holde hodet i nøytral stilling.
Ta en tung manual eller kettlebell i hver hånd og rad med håndflatene vendt fremover. Siden dette først og fremst er ment å være en biceps-øvelse, er det ingen utvidet isometrisk hold øverst i bevegelsen. (Hold er bra for maksimal engasjering av øvre del av ryggen, men vi fokuserer på biceps her.)
Trekk med maksimal akselerasjon, klem biceps på toppen av bevegelsen, og senk under kontroll.
Siden du bruker manualer i stedet for en vektstang, er det lettere for håndledd og albuer. Og siden du ikke kan lene deg tilbake eller engasjere hoftene dine, forblir skjemaet ditt intakt.
Merk: Det er ingen pause i denne øvelsen når armene er rette. Videoen er rett og slett ment å vise riktig form.
En push-up med hendene sammen er en flott triceps-øvelse, men det har noen mangler.
For det første kan de fleste gutta gjøre 20 eller flere av dem, så belastningen er ikke tung nok til maksimal hypertrofi. For det andre er bevegelsesområdet kortere enn det kunne være. For det tredje, øvelsen er for stabil, slik at triceps ikke trenger å jobbe så hardt som de ville gjort hvis det var litt ustabilt.
Løsningen på disse tre manglene er å heve føttene på en sveitsisk ball. Dette forskyver mer av vekten din, slik at triceps må løfte en større prosentandel av kroppsvekten din. Ved å løfte føttene vil du også jobbe gjennom et større bevegelsesområde.
Endelig er ustabiliteten som er skapt ved å ha føttene på ballen, utmerket for overbelastning av triceps og kjerne. Triceps push-up, når det utføres riktig, er tøffere enn det ser ut.
Start i en vanlig push-up posisjon og hvil leggen på en stor sveitsisk ball. Deretter flytter du hendene tett sammen slik at pekefingrene og tommelen lager en trekant.
Stiv magesekken stramt og senk til brystet berører tommelen. Trykk kroppen opp og skyv skulderbladene fra hverandre på toppen av bevegelsen for å aktivere serratus muskler.
Hold farten relativt treg først. Hvis du prøver å gå fort, vil ballen trolig rulle av til siden. Når du er komfortabel med øvelsen, fokuserer du på å skyve bort fra gulvet med maksimal akselerasjon.
Sett disse to øvelsene i begynnelsen av to av dine treningsøkter hver uke. Her er detaljene:
For triceps push-up vil du ikke fokusere på hastighet siden øvelsen er ustabil. I stedet begynn med en belastning som tillater seks reps for det første settet. Hvis du kan gjøre mer enn seks reps, må du bruke en vektet vest.
Hvis du ikke kan gjøre seks reps med leggen på en sveitsisk ball, hviler du tærne på en Bosu-ball, legger føttene i TRX-stropper eller hviler dem på en stabil benk. Bruk den variasjonen som passer ditt maksimum på seks rep.
Veksle mellom biceps-raden og triceps-push-up for hvert sett. Start med seks reps av biceps-raden, hvil 30 sekunder, gjør deretter seks reps av triceps push-up, hvil 30 sekunder.
For andre runde vil du gjøre så mange reps du kan for hver øvelse, som sannsynligvis vil være mindre enn seks reps. For biceps-raden stopper du når farten bremses merkbart; for triceps push-up vil du gjøre så mange perfekte reps som mulig.
For hver annen runde vil du sannsynligvis miste en rep, men dette varierer. Fortsett til du fullfører 25 reps for hver øvelse.
Igjen, du bør bare gjøre 25 reps totalt av hver øvelse. La oss si at du er på femte runde, og at du bare trenger å gjøre tre reps for å nå 25, men du kan gjøre fire. Ikke gjør det. Bare gjør tre representanter. Det er viktig å holde volumet konsistent for å maksimere progresjonsplanen.
| Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | |
| mandag | 25 | 29 | 33 |
| Torsdag | 27 | 31 | 35 |
Etter tre uker, start på nytt med et nytt seks-rep maksimum for hver øvelse, gå tilbake til 25 totale reps, og gjenta planen i ytterligere tre uker.
Biceps-raden og triceps-push-up kan ta plass for alle andre single-joint biceps og triceps-øvelser i ditt nåværende program. Alt annet i programmet ditt kan forbli det samme.
Seks uker til dine beste armgevinster noensinne. Gå til det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.