Temporal Nutrition - Del 1

Du vet hva du vil, og du lærer hvordan du får det.

Som bodybuilding-entusiast har du dyrket en kjærlighet til heroisk muskelmasse og (forhåpentligvis) muskuløs ytelse også. Men nesten paradoksalt nok har du sannsynligvis også kommet til å grave ekstrem tynnhet. Faktisk virker ønsket om å avdekke din hardt vant muskulatur naturlig, selv om det ikke var det som førte til at du begynte å trene i vekt. En revet kropp som nærmer seg 5 prosent kroppsfett ser faktisk større ut - og absolutt mer imponerende - enn den samme strukturen som er uskarpt med 12 eller 15 prosent fett.

Vet du hvordan det føles å bli dratt? Mange av dere gjør det. Det føles Fantastisk, selv for de som meg som er fornøyde med å være en fin, full 10 prosent fett mesteparten av tiden. Denne artikkelen handler om hvordan du kan bli dratt uten å bli liten. Det handler om forskjellene og likhetene mellom oss når det gjelder metabolismen vår.

Det er klart at vi skiller oss i muskelmasse, treningspreferanser, glukosetoleranse og så mye mer - men de grunnleggende prinsippene innen medisin og fysiologi gjelder fortsatt for oss alle, noe som gir rom for noen universelle timelige tilnærminger til "slanking.”

Likevel har jeg aldri likt ordet kosthold; det er så ofte forvekslet med kcal-begrensning. Kosthold refererer rett og slett til matinntak. Det gir rom for mange manipulasjoner - noen som vil fungere for nesten alle og andre som bare kommer gjennom personlig oppdagelse. La oss starte med å se på forskjellene våre som kroppsbyggere og hvordan hver foreslår en skreddersydd dietttilnærming. Deretter kan vi se gjennom hvordan døgnklokken kommer inn i bildet, og diktere biologiske rytmer som påvirker oss alle ganske likt!

Hvordan vi er forskjellige

Muskelmasse

Mengden muskelvev vi bærer, endrer vårt behov for kalorier (kcal); forskere har tydelig vist sammenhengen mellom fettfri masse og hvilende energiforbruk (10). Større muskler trenger større måltider. På grunn av den høyere metabolske aktiviteten til muskler (selv om fettvev ikke er så "inert" som mange av oss tror), er korrelasjonen enda sterkere enn for brutto kroppsvekt. Se figur 1 for et eksempel fra en gruppe vekttrenede idrettsutøvere som var involvert i noe muskelgjenvinningsforskning jeg foretok for omtrent et år siden.

Figur 1. Korrelasjon mellom fettfri masse og energiforbruk

Du kan se at gutter med større fettfri masse (lesing nederst i grafen fra 58-88 kg) bruker mer og mer kalorier per dag enn mindre gutter. Når vi tar i betraktning at de fleste idrettsutøvere angivelig er underfôret basert på total kroppsvekt, ser vi nå at de er jevne mer underfôret enn det som vanligvis anslås på grunn av deres store relative muskelmasse. En sportsbil med en enorm motor som går hele tiden, suger mer bensin enn en stor stasjonsvogn med en liten fireslager.

Kroppsbyggere er sportsbiler. Proteinsyntese, vevsbygging / vedlikehold og til og med å bevege seg rundt er energikostbare forsøk. Dermed blir det ofte viktig å spise hyppige måltider - selv om du ønsker å holde deg i negativ energibalanse. Å dele opp de tradisjonelle ”tre firkantede måltidene” i flere mellomstore, kan redusere sult og moderat insulinnivå.(12)

Hvis du er redd for ekstra kcal - i så fall trenger du allikevel avprogrammering - vær så snill å fokusere på protein (e.g. som nesten halvparten av hvert måltid) gir overlegne mettende og termogene resultater til fysiologien din.(6, 7, 14, 19) Det høres bra ut for slankere. Denne sistnevnte effekten skjer også uavhengig av glukosetoleransen, (19) så om du oppfatter deg selv som en god “karbo-metaboliserende” eller en dårlig, er protein en grunnpinne. Selv å innta mer enn det er ikke sannsynlig å skade deg, og kan gi ytterligere metabolske fordeler for den sliterende dieteren.

Samlet sett skaper våre forskjeller i muskelmasse - ikke bare kroppsvekt - forskjellige behov for kalorier og protein. Når større muskelmasse kryper opp over tid, må du faktisk justere inntakene dine. du er nå en større gutt.

Det kreves imidlertid en sunn dose med selvoppriktighet når du skal se hvor stor og muskuløs du er. Å overdrive mentaliteten "Jeg er en stor kroppsbygger slik at jeg kan spise hva som helst" er farlig for alle som er interessert i kroppskvalitet. Vi har alle sett gutter som dette; deres slurvete kroppsbygning er vanligvis et eksempel på at tilfeldig å spise mye søppel ikke er det samme som å spise mye "ren" tidsbestemt mat som beskrevet her.

Treningsstil

Men det stopper ikke der. Muscle skaper andre utfordringer for den kroppsbyggende hardtreningen. Ettersom muskelvev er en stor prosentandel av kroppsvekten, blir det også en medvirkende faktor til redusert glukosetoleranse, post-eksentrisk trening.

Er du en tung "negativ" kjærlig kroppsbygger? I så fall kan det være nødvendig med noe omorganisering av dietten. Koblingen mellom muskelskader / ømhet og deprimert opptak av muskelkarboner er tydelig i litteraturen (4, 16, 17, 21). Er det ikke fornuftig at personer med stor muskelmasse og lite kroppsfett har større risiko for å bli systemisk glukoseintolerante (til et punkt) etter aggressivt å ha brukt "negativer?”

Og systemisk eller ikke, hvis vårt mål er å maksimere muskelglukoselevering, hvorfor spise massevis av karbohydrater når glukosetilførselen ikke er optimal? Nedenfor er en graf som viser vanskeligheten som noen kroppsbyggere opplever:

Figur 2. Serumglukose svarer til 75 g dextrose før (blå) og 24 timer etter eksentrisk kroppsbygging (kroppsbygging) (rød)

Logisk, eh? Selvfølgelig vil ikke alle vektløftere ha dette klart. Men hvis du foretrekker tunge negativer i treningen og bærer en stor mengde (traumatisert) muskel på rammen din med lite kroppsfett, hva er den ultimate skjebnen til karbohydratene du får i deg? Kanskje muskler som er såre og motstandsdyktige, lar glukose henge lenger i blodet fordi det ikke er så mye fettvev å deponere det. Selvfølgelig vil til slutt høyere insulinnivå tvinge glukosen inn i adipocytter (fettceller) og andre vev, inkludert de motstandsdyktige musklene.

Til tross for betydelig person-til-person-variasjon, har jeg sett denne vanskeligheten med muskelopptak av karbohydrater vare i minst 24 timer etter å ha indusert ømhet i muskler i hele kroppen (DOMS). Min anelse er at den kan vare i 48-72 timer (parallelt med andre blodmarkører for traumer). I løpet av denne tiden ville det fra skjelettmuskelsynspunkt være lite fornuftig å konsumere et tradisjonelt karbohydrat diett. Timing er altså avgjørende.

Heldigvis for aggressive slankere, har et protein med høyt proteininnhold (45% PRO, 35% CHO, 20% FAT) vist seg å redusere markører for muskelkatabolisme og forbedre insulinfølsomheten sammenlignet med et kalorimatchet høyt karbo diett (20% PRO, 60% CHO, 20% FAT), som ikke klarer å bevare muskler og kan til og med forverre insulinfølsomhet. (15)

Akkurat som TC tidligere har sjekket svaret på forskjellige matvarer med et glukometer, mistenker jeg at en idrettsutøver kunne gjøre det samme med et standardmåltid før og 24 timer etter å ha blitt knust i treningsstudioet for å se hvor utsatt han er. Selvfølgelig forteller den grove hele kroppen å teste fingerprikkede blodprøver hvert 30. minutt oss lite om hvor glukosen går (eller ikke), så det er sysselsetting kan avsløre lite for mange individer.

Tilfeldige daglige tester før frokost er ofte nødvendige for å få tak i individets varierende baseline (ikke-skadede) svar på et gitt (enkelt) måltid. Selvovervåking for å kontrollere om det er mottakelig for hemmet glukosetoleranse, vil være pliktoppfyllende. Selvfølgelig er det langt mer elegante teknikker. Forskere kan bruke sporstoffer og biopsier som et muskelspesifikt middel.

Påviselig på seg selv eller ikke, den relative glukoseintoleransen "tar ikke tak" umiddelbart etter trening, så typisk karbo-og-protein-ernæring etter trening gjelder fortsatt. De som ikke utnytter dette 2-3 timers mulighetsvinduet, vil sitte igjen med redusert glykogenpåfylling, dårligere proteinsyntetiske priser og flatere muskler. Meldingen om å ta med hjem her? Spis protein og karbohydrater omtrent 30, 90 og til og med 180 minutter etter trening. Ett måltid etter trening er nok ikke nok.

I løpet av dager med generell gjenoppretting (lest som "lav sårhet og skade"), ville jeg spist et mye høyere karbohydratdiett sammenlignet med mitt siste 1: 1 forhold mellom karbohydrater og protein. Personlig vil jeg gå med 2: 1 eller til og med 3: 1. Jeg tar faktisk en uke fri snart, og jeg vil gjøre nettopp dette, selv om jeg for tiden er "på slankekur!”Og utover dette, mistenker jeg at ektomorfer (tynne, kantede typer) som har kjent utmerket glukosetoleranse (eller som er mindre påvirket av treningsindusert muskelskade), også ville gjort det bedre 3: 1.

Som vi alle vet, graverer ikke alle mot super tunge, skadelige vekter og negativer. Høyere rep, mer konsentriske mosjonister (som ikke fokuserer på sakte senkende bevegelser) nyter forbedret glukosetoleranse (18) uten så mye midlertidig skade fra treningen. Disse personene ville faktisk ha økt karbohydratbehov over hele linja.

Bruk lettere vekter, si 70-80% av maksimal styrke, med flere repetisjoner og mindre hvile mellom sett er mer metabolisk og kalorisk krevende under treningen. Karbohydrater kan være 30% utarmet under kroppsbygging (5) og mye mer i løpet av 1-2 timer kontinuerlig eller gjentatt intens trening.(9) Derfor er karbohydrater en god mat før og etter trening for disse karene takket være optimaliserte enzymatiske og hormonelle endringer. Visste du at det å trekke seg sammen en muskel kan indusere maksimalt glukoseopptak uten behov for insulin?(11) Effekten varer i flere timer. Fantastisk.

Genetisk insulinfølsomhet

Her er en annen måte som vi alle er forskjellige på. Det er åpenbart en familiær kobling med diabetes. Selv de som ikke utviser sykdommen, men har slektninger som gjør det, kan ha problemer med å håndtere karbohydrater i kosten.(1,8) Dette kan manifestere seg som klinisk glukoseintoleranse (fastende blodsukker mellom 110 og 125 mg / dl eller en glukosetoleransetest med en hvilken som helst verdi over 200 eller en to-timers verdi på 140 mg / dl).

En lignende tilstand manifesterer seg som normale glukosenivåer, men med hyperinsulinemi. Anslagsvis 11% (og økende) av amerikanske menn som lider av glukoseintoleranse, (8) er det mange der ute som er i fare. Er du? Et av helsefasilitetene der jeg jobber, har suksess med fett tap bare ved å foreskrive metformin (Glucophage) til visse pasienter. Fascinerende.

Hvis du har en familiehistorie av diabetes eller syndrom X (en triade av hypertensjon / kardiovaskulær risiko, sentralfett og glukoseintoleranse), eller bare har en høyere kroppsfettprosent enn du vil, er karbohydratkontroll i orden.

Det er tøft, men gjennomførbart; Jeg har grøftet raffinerte karbohydrater og stivelse som hvitt brød og pasta nesten helt, og jeg mister fett av dette alene. Jeg prøver å være oppmerksom på data om at 200 g karbohydrater er nødvendige for normal hjerne- og muskelfunksjon.(13) Med denne lav-moderat karbo-tilnærmingen (og fokus på bare karbohydrater om morgenen, mer om dette senere), fjerner jeg fett mens jeg opprettholder et daglig energiinntak nær 3000 kcal.

Svar på stimulanter

Medfødte predisposisjoner påvirker også kroppens respons på kaffe / koffein / sentralstimulerende midler. Variasjonen er stor både når det gjelder interindividuell følsomhet for sentralstimulerende midler og i "naturlig" sekresjon av adrenalin og noradrenalin.(2,3) Kanskje er dette knyttet til “Type A” versus “Type B” personligheter. Det er velkjente forskjeller i frekvensen av koffeinmetabolisme (sammenbrudd) blant mennesker også.

Høyspente / koffeinfølsomme gutter kan få stoffskiftene til å svirre med sentralstimulerende midler, noe som høres bra ut for fett tap. Men igjen er timing kritisk. Vil du gjøre dette på dager da kroppen din er på bedring? Siden adrenalin er mekanismen bak koffeinhemmet glukosetoleranse (20), vil store doser kaffe og de fleste sentralstimulerende midler være skadelig for utvinning. Og kanskje mer ironisk er hypotesen at siden glukoseintoleranse er relatert til sentral fettakkumulering, kan en stimulerende søppel faktisk ende opp med å bli fetere gjennom magen over lange perioder på grunn av selvindusert glukoseintoleranse!

Et alternativ til daglig blitzing av deg selv med harde sentralstimulerende midler som skrur med muskelgjenoppretting / fylde, er å unngå dem helt på "av dager" og under planlagte permitteringer. En annen tilnærming er bruken av grønn te. Det ser ut til at å drikke flere kopper om dagen bare forbedrer glukosehåndtering og andre aspekter av helsen. Prøv å erstatte halvparten av kaffeinntaket med grønn - eller til og med svart - te hvis du er et stort "grytehode.”Du kan oppleve at du er mer muskuløs og enda slankere over tid.

Ok, så vi kroppsbyggere skiller oss ut på minst fire måter som gjør det vanskelig å bruke en enkelt diett. Derfor bør prøving og feiling av hva som "fungerer" for deg ikke diskonteres - så lenge du er sikker på at du ikke lurer deg selv om fremdriften din. Ærlighet med seg selv er en sjelden gave. På den annen side kan vi ikke konkludere med at stor variasjon fra person til person forhindrer noen effektiv strategi for diett / kroppsbygging. Vitenskap og medisin har noen ganske universelle fakta som kan brukes med stor, målbar suksess!

Gå tilbake til del II i denne sammensetningen for å se hvordan vi kan omfavne våre forskjeller og våre likheter for å smi et kroppsbyggerspesifikt kosthold - og sammenligne det med dietter som har blitt presentert tidligere. Det blir et oppfriskningskurs for alle når vi ser hvordan den svingende pendelen som er "ernæringsteori" har utviklet seg, etter min mening, mot "Temporal Diet".”

Referanser

1. Alberti, KG. (1998). Nedsatt glukosetoleranse: hva er de kliniske implikasjonene? Diabetes Res Clin Pract 40 Suppl: S3-8.

2. Chait, L. Faktorer som påvirker den subjektive responsen på koffein. Behav Pharmacol 1992 juni; 3 (3): 219-228.

3. Curtin, F., et al. Daglige intraindividuelle og interindividuelle forskjeller i monoaminutskillelse. J Påvirke uorden 1996 5. juni; 38 (2-3): 173-8.

4. Doyle, J., et al. (1993). Effekter av eksentrisk og konsentrisk trening på muskelglykogenpåfylling. J Appl Physiol 74 (4): 1848-1855.

5. Essen-Gustavsson B., og Tesch, PA. (1990). Glykogen- og triglyseridutnyttelse i forhold til muskelmetabolske egenskaper hos menn som utfører tung motstandstrening. Eur J Appl Physiol Occup Physiol; 61 (1-2): 5-10.

6. Fukagawa, N., et al. Proteininduserte endringer i energiforbruket hos unge og gamle individer. Am J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.

7. Giordano, M. og Castellino, P. (1997). Korrelasjon mellom aminosyreinduserte endringer i energiforbruk og proteinmetabolisme hos mennesker. Mutter 13 (4): 309-312.

8. Harris, M., et al. (1987). Forekomsten av diabetes og nedsatt glukosetoleranse og plasmaglukosenivå i USAs befolkning i alderen 20-74 år. Diabetes 36 (4): 523-534.

9. Hawley, J., et al. (1994). Karbohydrat-, væske- og elektrolyttkrav til fotballspilleren: en gjennomgang. Int J Sport Nutr Sep; 4 (3): 221-236.

10. Illner, K., et al. (2000). Metabolisk aktive komponenter av fettfri masse og hvilende energiforbruk hos ikke-overvektige voksne. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

11. Ivy, J. Den insulinlignende effekten av muskelsammentrekning. Treningssport Sci Rev 1987; 15: 29-51.

12. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metabolske fordeler av økt måltidsfrekvens. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

1. 3. Macdonald, jeg. (1999). Karbohydrat som næringsstoff hos voksne: rekke akseptable inntak. Eur J Clin Nutr 53 (Suppl 1): S101-S106.

14. Norman, E. (1991). Proteinindusert hypertermi for behandling av leverkreft. Med Hypoth 36 (4): 374-375.

15. Piatti, P., et al. (1994). Hypokalorisk høyt proteinholdig kosthold forbedrer glukoseoksidasjonen og sparer magert kroppsmasse: sammenligning med hypokalorisk høyt karbohydrat diett. Metabolisme 43 (12): 1481-1487.

16. Sexton, T. og Lowery, L. (2002). Effekter av eksentrisk trening på glukosekinetikk og insulinkonsentrasjoner hos motstandstrente idrettsutøvere. OH J Sci (medisin og biologi), 101 (1): 13.

17. Sherman, W. (1992). Effekter av utforløp på svarene på en oral glukoseutfordring. Int J Sport Nutr 2 (3): 251-259.

18. Smutok, M., et al. (1994). Effekter av treningstilstand på glukosetoleranse hos menn med unormal glukosestyring. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.

19. Tappy, L., et al. (1993). Termisk effekt av infunderte aminosyrer hos friske mennesker og hos personer med insulinresistens. Am J Clin Nutr 57 (6): 912-916.

20. G-streng, F. og Graham, T. (2002). Koffeinindusert svekkelse av glukosetoleranse avskaffes av beta-adrenerge reseptorblokkeringer hos mennesker. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.

21. Widrick, J., et al. (1992). Tidsforløp for glykogenakkumulering etter eksentrisk trening. J Appl Physiol 72 (5): 1999-2004.