Texas Hold 'Autoregulation

3316
Lesley Flynn
Texas Hold 'Autoregulation

De fleste T NATION-lesere bør være godt kjent med ideen om autoregulering (også kalt cybernetisk periodisering), et fancy begrep for å gi treningsøktene litt fleksibilitet for å imøtekomme kroppens daglige fysiologiske svingninger. Med andre ord, gå hardt når du kan gå hardt, dra tilbake når du trenger å trekke deg tilbake.

Autoregulering er ikke vanskelig å forstå, men det er vanskelig å utføre. Er det mulig å vite at 5RM på en gitt dag er 315 pund og ikke 320 pund? Og hvis du kan slå 320 pund, så hva med 325 pund, eller til og med 330 pund? Og vil egoet ditt til og med la deg gå "lett" for dagen? De fleste ganger, nei.

Den enkle måten

Trikset med autoregulering gjør det til en grov prosess. Fra nå av skal du jobbe på 10-, 25- og 45-tallet.

Løftejugger Dan John har antydet at løftere bare fungerer på 25- og 45-tallet, men for mellomløfteren er det viktig å legge til 10-tallet. Ikke alle vi på videregående spiste peanøttsmørbrød og benket 315 som Mr. John. For vi bare dødelige vil bruk av ti-tallet være en stor del av vår finjusteringsprosess.

Oppvarmingen

Oppvarmingen blir for ofte forandret. Vekter med lavere intensitet "teller", til tross for hva dine obsessive maksimale anstrengelser ønsker at du skal tenke.

Sub-maksimale vekter (70-85% 1 RM) fungerer like bra, om ikke bedre, for styrkeutvikling. Ved autoregulering er oppvarmingen den viktigste delen av treningen. Helvete, det er treningen.

I følge biomekanikerguruen Dr. Yessis, "Omtrent 70% av styrkearbeidet bør være i området 70-85%, noe som faktisk lar deg utvikle større styrke enn når du bare løfter i 90-100% -sonen.”

Og fra skyttergravene kommer dette fra Dave Tate og Ernie Frantz: “Behandle den tunge vekten som den lette, og den lette som den tunge.”Meldingen er klar. Hvis du behandler dine lettere sett som kastesett, går du glipp av det.

Når du autoregulerer (eller hvis du bruker en lommebeskytter, periodiserer cybernetisk), er du i mørket. Så bruk oppvarmingen som lommelykt.

Reaksjon Forprøver

Det er lurt å utføre noen tester under oppvarmingen for å måle hvor godt treningen kommer til å gå. Dette er ikke annet enn eksplosive replikasjoner av styrkearbeidet du planlegger å utføre.

Gjør benkpress? Finn ut antall push-ups du kan gjøre på 10 sekunder.

Gjør knebøy? Finn ut hva ditt vertikale hopp er.

For noe mer generelt kan du hoppe tau eller gjøre hopp i tide - alt som antyder systemets kapasitet. Hvis du velger selvtimede øvelser, må du imidlertid huske at du alltid vil ha litt unøyaktighet fra å starte og stoppe klokken til forskjellige tider. Bare reguler det så godt du kan, og ikke bli bøyd ut av form på grunn av svingninger.

Det kan ta en måned å angi grunnlinjer, men det vil tillate deg å få en ide om hvordan kroppen din fungerer før du til og med tar tak i en vektstang.

Starter

Selv om autoregulering kan brukes i alle heiser, liker jeg å lagre strategien nedenfor for de "viktigste" som knebøy, markløft, benkpress, overheadpress, vektstangrekke eller hvilken som helst variant av dem du er glad i å bruke.

Når du leser dette, vil det høres komplekst ut. Stol på meg, det er det ikke.

Det er en pokerkamp. Du vet aldri hvordan kroppen din vil reagere på en gitt dag, akkurat som du aldri vet hvilket kort som vil bli snudd på bordet. Ta det ett sett av gangen, og bestem forsiktig om du vil brette, bli eller slå.

Jeg skal bruke bakre knebøy for dette eksemplet. La oss si at du jobber med et tungt sett på fem. Du vet at din forrige 5RM er 375 pund. Men husk, du jobber bare på 10-, 25- og 45-tallet. Se tallene nedenfor.

95-115-135-155-185 -205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495

Legg merke til at trinnene på 25- og 45-tallet er uthevet. Dette vil være viktig senere. For det første estimatet ditt, anbefaler jeg at du velger et av disse tallene (kombinasjon av 25- og 45-tallet) fordi det gjør prosessen enklere.

Tilbake til eksemplet. Du feiler forsiktig og estimerer 5RM til 365 pund. Du kan ha mer i tanken, men det spiller ingen rolle. Husk at det ikke handler om finjustering, og det er alltid bedre å undervurdere.

Gå til 365 på listen over tall og flytt tilbake to verdier.

To verdier tilbake fra 365 er 315. Dette blir vekten for ditt første arbeidssett. Jeg refererer til det som det røde flagget fordi det advarer oss om potensielle problemer vi kan ha for fremtidige arbeidssett.

Arbeid opp til det røde flaggsettet (315) ved å bruke trinnene på listen. For underkroppen er det tilstrekkelig å starte på 135 og bruke 25- og 45-tallet. Noen øvelser i overkroppen som overheadpressen bør starte ved 95 for å få mer volum inn.

Din oppvarming for knebøy vil se slik ut: 135-185-225-275. Repsene kan holde seg konstante, eller de kan variere. Bare vær sikker på at du ikke sprenger en pakning før du kommer til 315.

Når du når 315, vil det røde flaggverdien overgå til rep-nummeret du opprinnelig spådde å treffe på 365. Det vil være fem i dette tilfellet.

Det første settet

I Texas Hold 'em er det tre kortslag. I denne rutinen er det tre arbeidssett, det første er det røde flaggsettet.

Hvis det røde flaggsettet ditt, 315 × 5 i dette eksemplet, føles vanskelig, bør du holde deg på den vekten i ytterligere to sett på fem for å fullføre squat-treningen. Du hadde ikke en god nok hånd til å fortsette.

Hvis det røde flaggsettet ditt, 315 × 5 i dette eksemplet, føles lett, bør du øke vekten for neste sett. Akkurat som i poker, hvis du er trygg i hånden din, kommer du til å kaste inn mer penger. Det er her skjønnheten til de store platene kommer inn.

Det andre settet

Hvis det røde flaggsettet var enkelt, vil du heve enten 20 eller 50 pund - til 335 eller 365 - på ditt andre sett. Hvert hopp gir lignende alternativer.

  • Hvis du går til 335 × 5, har du tre valg etter settet: du kan brette, bli eller heve.
  • Hvis det føltes skittent: bør du kaste deg. Dette betyr at du må gå ned til 315 × 5 for ditt tredje sett.
  • Hvis det føltes vanskelig: bør du bo på 335 × 5 for ditt tredje sett.
  • Hvis det føltes bra: bør du øke til enten 365 eller 385 for det endelige settet ditt.

Det samme gjelder hvis du hoppet til 365X5 for ditt andre sett. Du kan brette, bli eller heve.

Hvis du bretter deg, går du tilbake til 315 × 5 for ditt tredje sett. Hvis du blir, vil ditt tredje sett være 365 × 5. Hvis du hever, hopper du til enten 385 eller 405 (usannsynlig) på ditt tredje sett.

Det tredje settet

Det andre settet etablerer det tredje settet. Men det er en vri.

Hvis du hevet etter det første settet, og reiser etter det andre settet, bør du gå "all-in" på ditt tredje sett. Dette betyr at du bør treffe så mange representanter som mulig uten å slå feil. Men du kan bare gjøre dette hvis du har kunnet legge til vekt med hvert påfølgende sett.

Denne metoden “lagres” de dagene du føler deg god nok til å dra nytte av den. Ellers er det bare å få kvalitetsrepresentanter i sonen din og komme i helvete. Å vite når du skal heve og brette holder deg sunn og jobber innenfor dine behov for dagen.

Hvis du er overivrig og tar et stort hopp etter ditt første sett, men ikke føler deg bra nok til å heve på det tredje settet, har du overarbeidet deg selv. Ikke tenk på å gå "all-in" på ditt tredje sett.

oppsummering

Hvis alt dette virker litt forvirrende, er det bare fordi det er skriftlig. I virkeligheten er dette “programmet” like enkelt som det kommer. Her er et annet raskt eksempel:

95-115-135-155-185-205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495

  • Velg en vekt du kan håndtere i ønsket løft for ønskede repetisjoner. Vi vil si åtte representanter ved 225 på benkpressen.
  • Undervurder dette tallet med et trinn på 50 pund for å få ditt røde flagg satt. Vårt røde flaggsett vil være 185, og det vil bli gjort for åtte reps.
  • Varm opp til 185 × 8, fra 95 pund.
  • Gjør 185 × 8. Dette er ditt første arbeidssett. Det er totalt tre sett.
  • Avhengig av hvordan 185 × 8 føles, enten heve eller bli. Hev ved å gå til 205 × 8 eller 225 × 8. Hold deg ved å gjøre to flere sett med åtte kl. 185.
  • Hvis du hevet deg til 205 × 8 og det var enkelt, kan du heve til 225 eller 245 (igjen, etter eget skjønn) og gå "all-in.”Hvis 205 var vanskelig, hold deg der for ditt tredje sett med åtte reps. Hvis 205 var grovt, brett ned til 185 for ditt siste sett med åtte reps.
  • Hvis du hevet ditt andre sett til 225 × 8 og det var enkelt, kan du heve til 245 eller 275 (usannsynlig) og gå "all-in.”Hvis 225 var vanskelig, hold deg der for ditt tredje sett med åtte reps. Hvis 225 var grov, brett ned til 205 for det siste settet med åtte reps.
  • Merk: Gå bare all-in hvis du har kunnet legge til vekt i alle tre settene.

Hit dine representanter

Legg merke til at jeg skriver "usannsynlig" i parentes ved siden av noen vekthopp. Dette er fordi du aldri vil falle under antall reps du fullførte på ditt første arbeidssett. Så hvis du reiser på ditt andre og tredje sett, må du være jævla sikker på at du kommer til å treffe disse representantene.

Hvordan får jeg fremgang?

Fremgang overvåkes ikke enkelt på et program som dette fordi du alltid jobber med submaximale vekter. Ikke bekymre deg. Mest arbeid faller under 70-85% paraplyen, som er innenfor det optimale området for styrkeutvikling.

Som Dan John sier, bruker du store plater deg til å "eie vektene" før du går videre. Dette programmet er designet for å hjelpe deg med å gjøre nettopp det mens du gir deg litt mer spillerom. Du kan ikke legg til 10 pund til benkpressen din fordi den minste forbedringsforbedringen er 20 pund (to 10 pund plater). Det er ikke så alvorlig som en 50 pund hit, men ingenting å nys på heller. Arbeid innenfor sonen din, og når du er klar til å ta hoppet, ta det.

Når det er sagt, er det enkelt å sette opp en blokk som tillater maksimal testing. Hvis du er en 5/3/1 fan, kan du planlegge en tre-ukers syklus som ser slik ut:

  • Uke 1: Anslag 315 × 5 (rødt flagg 275 × 5)
  • Uke 2: Anslag 335 × 3 (rødt flagg 295 × 3)
  • Uke 3: Estimering av 365 × 1 (rødt flagg 315 × 1)

Eller kanskje du bestemte deg for at du vil ha en lengre syklus. Du kan gjøre noe sånt som:

  • Uke 1: Estimering av 245 × 10 (rødt flagg 205 × 10)
  • Uke 2: Estimering av 275 × 8 (rødt flagg 225 × 8)
  • Uke 3: Estimering av 315 × 6 (rødt flagg 275 × 6)
  • Uke 4: Estimering av 335 × 4 (rødt flagg 295 × 4)
  • Uke 5: Estimering av 365 × 2 (rødt flagg 315 × 2)

Dealing er utført

Å finjustere kroppen din til bestemte tall og prosentandeler er umulig, og i strid med formålet med autoregulering. Å justere treningen din basert på følelse krever estimering av avvik ved bruk ekkelt, ikke fint, taktikk. Ikke bare gjør dette det lettere, men det gjør det også mer praktisk. Dette programmet gir deg friheten til å trekke deg tilbake når det trengs, og trykk fremover når du er klar.

Det er på tide å bli kvitt forvirringen, og tid til å begynne å gjøre noen fremskritt med autoregulering.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.