De 12 vanene til store løftere

4658
Michael Shaw
De 12 vanene til store løftere

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Hvis hypertrofi er hovedmålet ditt, bruk tid på alle rep-områder. Det er ikke alt “gå tungt eller gå hjem.”
  2. For å bygge muskler optimalt trenger du også litt OL-løft og styrkeløft.
  3. Du trener sannsynligvis ikke hardt nok. (Ja, du.)
  4. To ganger i året, få din kroppslig profesjonell evaluert.
  5. Du kan ikke vinge den. Ha en plan, hold en treningsdagbok og fokus på konsistens.
  6. Mange kroppsbyggere ser bra ut ikke fordi av det de gjør, men på tross av hva de gjør.
  7. Ikke følg noen råd blindt bare fordi de ser bra ut. I stedet må du oppsøke en god trener.

1 - Store løftere bruker en rekke rep-områder.

Trening for størrelse og trening for ren styrke er forskjellig. Visst, det er noen sammenheng mellom størrelse og styrke, men bare fordi noen er store, betyr ikke det at de er så sterke ... og omvendt.

Årsaken til dette skyldes i stor grad hvor forskjellig hypertrofi-orientert trening og styrketrening faktisk er. Å bli sterkere krever å skape maksimal spenning i muskelen, og du oppnår dette via tung vekt og flytte den tunge vekten så kraftig som mulig. Dette fører til at flere myofilamenter legges ned og forbedrer nervesystemet ditt, som begge hjelper deg med å bli sterkere.

På den annen side krever trening for hypertrofi en mye mer variert tilnærming. I tillegg til å gjøre noen tunge sett med 1-5RM, må du også bruke god tid på å indusere metabolsk tretthet via sett med høyere rep. Dette inkluderer 6-10, 10-15 og 15-20 rep-områdene.

Så det realistiske spørsmålet blir, hvor gjør du bruk treningstiden din? Hvis det er hovedmålet ditt å bygge muskler, må du bruke tid i alle rep-områder.

Det er ikke bare rep-intervaller heller. Selv utførelsen er annerledes. Med kroppsbyggingstrening må du fokusere mer på å føle muskelen, mens du med styrketrening mer fokuserer på å bare flytte vekten.

Hvileintervaller er også forskjellige. Styrketrening krever lengre hvileintervaller mens hypertrofi-trening krever kortere. Igjen må du avgjøre om målet ditt er hypertrofi eller styrke, og deretter trene deretter.

2 - Store gutter bruker kraftløftene og til og med noen heiser i olympisk stil.

Hvis jeg begynte på nytt innen kroppsbygging, ville en ting jeg absolutt gjort annerledes være å implementere noen løfter i olympisk stil, samt litt styrkeløft.

Nå, de eneste to olympiske heisene i disse dager er snappet og det rene, men for kroppsbyggingsformål bør du gjøre det nå pensjonerte rent og trykke over det rene.

Når det gjelder styrkeløft, snakker vi om benkpress, knebøy og markløft. Til tross for populariteten til benkpressen, bør du fokusere mer på de to sistnevnte.

La oss nå bli spesifikke.

Ikke mange kroppsbyggere har gode rygg. Det er bare en realitet. Selv om noen har store lats, har de en tendens til å være tykke i øvre del av rygg mellom skulderbladene.

Imidlertid, ved å implementere snatchen, vil du ikke bare bøffe opp øvre rygg, men også de ytre rotatorene på skulderen. Det samme gjelder den rene delen av den rene, en.k.en. kraft renser. De er utmerket for å bygge en tykk, kraftig øvre del av ryggen, feller, bakre delter osv.

Hvis du vil slå på disse øvre delene av ryggen, i tillegg til å jobbe på skuldrene, kan du prøve å rense og trykke. Det er ikke like lett som å sitte på baken og trykke vektstangen over hodet, men det er helt sikkert mer funksjonelt og gir mer smell for treningsboksen. Det betyr ikke at du aldri burde gjøre sittende vektstang eller vektpresser. Bytt dem i stedet for det rene og trykk ganske regelmessig.

For ordens skyld, gjør disse olympiske løftene nær begynnelsen (eller første) i treningen, det er her eksplosive kraftbevegelser hører hjemme.

Når det gjelder de tre store kraftløftingene, gjør du sikkert benkpress og knebøy, men i stedet for å gjøre dem på en kroppsbyggende måte med høyere rep, må du av og til gjøre dem som en kraftløfter - tung vekt, lave reps og lange hvileperioder. Det samme gjelder markløft, som dessverre ikke er så populært i kroppsbyggingskretser som de burde være.

3 - De har fått sin fysikk ærlig evaluert.

Du er den verste dommeren i kroppen din. Når vi bedømmer oss selv, har vi en tendens til å være altfor kritiske eller altfor prisverdige. Uansett, hvis du vil bygge en virkelig høy kvalitet kroppsbygning, må du få hjelp fra utenforstående.

Ofte vil noen som har erfaring med å dømme fysikk-konkurranser være godt egnet til å vurdere kroppsbygningen din. Eller se på en kroppsbygger av gammel skole som har vært rundt blokken. Og ikke rabatt folk utenfor verden av konkurransedyktig kroppsbygging som bare tilfeldigvis har et veldig godt øye.

Inntil du har en pålitelig person å gå til, må du få noen villige mennesker til å se på kroppen din. Du vil sannsynligvis få øye på trender i hva de sier. I så fall er de sannsynligvis på gang med noe, enten du liker det eller ikke. Som en siste utvei, ta bilder av deg selv og vurder dem (så godt du kan), og later som om det er andres kroppsbygning. Kanskje hjelper du å ta hodet ut av bildet.

Evaluer kroppsbygningen din minst et par ganger i året. Det er den eneste måten du kan konstruere et personlig opplæringsprogram for å ta kroppsbygningen til neste nivå.

4 - De bruker en rekke sett, rep, og hvile ordninger.

Det er sant at hvis du måtte trene i ett rep-område for hypertrofi, ville det være 8-12 reps per sett. Tre sett per øvelse med 60-90 sekunders hvile mellom settene er heller ikke tullregler. Imidlertid bør du egentlig ikke bruke mer enn halvparten av treningstiden din på å implementere disse "ideelle" variablene.

Gang på gang kommer de beste resultatene fra å bruke mer tid ved å bruke en rekke sett-, rep- og hvileprotokoller. For eksempel, prøv å gjøre 10 x 3 med 2 minutters hvile mellom hvert av de 10 settene. Å gjøre dette i 6-8 uker vil gjøre underverker for styrken din, og det gjør en god jobb med å bygge tett muskel. Så når du går tilbake til trening i det ettertraktede 8-12-området, vil du kunne bruke mer vekt, noe som har åpenbare fordeler som til slutt vil føre til større muskler.

På baksiden implementerer du perioder med lettere sett med kortere hvileintervaller. Prøv for eksempel 5 x 15-20 med bare 20-30 sekunders hvile. Dette vil skape mye metabolsk stress som gjør underverker for å gjøre muskler fyldigere og “rundere”.

Det er forskjellige måter å implementere treningsvariasjon på. Du kan bruke variasjon innen en treningsøkt for en bestemt kroppsdel, eller du kan implementere treningssykluser på omtrent fire til åtte uker der du legger vekt på tung, lett eller moderat motstandstrening med tilsvarende hvileintervaller.

5 - De trener hardere enn deg! (Sannsynligvis.)

Det er tankene å blåse hvor mange som klager over at de ikke ser ut til å gjøre fremskritt til tross for at de gjør alt akkurat ... eller så tror de. Når du faktisk ser dem trene, ser du selvfølgelig at de ikke trener noe sted nær hardt nok!

Du tenker sannsynligvis at dette ikke gjelder deg og at det refererer til andre mennesker, men sjansen er at du ikke trener hardt nok heller. Det er bare den statistiske sannheten.

Faktum er at trening hardt er ... vel, det er det egentlig hard! Det krever enormt fokus og enda mer innsats for å fortsette å presse når alle deler av kroppen og hjernen din ber deg om å stoppe. Men hvis du er i stand til å presse gjennom og blokkere smertene, vil du oppdage at du kan stimulere fremgang som aldri før.

For å være tydelig snakker vi ikke om å trene hardt på hvert sett, uke inn og uke ut. Det vil føre til overtrening på kort tid. Snarere snakker vi om intelligent anvendelse av trening all-out.

Når du har bestemt at et bestemt sett må føres til konsentrisk feil, så gjør det settet som om livet ditt er avhengig av det, og klemmer ut hver eneste representant som er menneskelig mulig! Å gjøre det er analogt med å fortelle musklene dine å vokse versus høflig å be dem om det.

Og det handler ikke bare om å gjøre flere representanter; det er å sette hele din "oomph" i den konsentriske delen av hver rep. Dette vil sikre maksimal stimulering av muskelen ved å maksimere antall fungerende muskelfibre.

For å gjøre dette må du begynne å forberede deg mentalt på en kommende treningsøkt 30-60 minutter før tiden. Bruk kjøreturen til treningsstudioet som en del av denne prep-tiden, og fastkjør favorittmusikken din underveis. Når du er på treningsstudioet, må du opprettholde fokuset. Ikke send en sms til kjæresten din, oppdater Facebook-statusen din, eller sjekk for å se hvem som har lagt ut hva på Instagram. Hold fokus på det kommende settet ditt.

Det vil være utrolig vanskelig i begynnelsen, men det blir noe mindre vanskelig over tid. Men ikke forvent at det noen gang blir enkelt. Hvis det var lett å trene hardt, ville mange mennesker ha dårlige fysikker.

6 - Store løftere vet når de skal hvile.

Å ikke hvile nok er ofte den største enkeltstående feilen folk gjør innen kroppsbygging. Det stammer fra ønsket om alltid å overgå konkurransen og den feilaktige tankeprosessen at mer er bedre.

Men her er avtalen: Trening uke i uke tar sin toll, spesielt på sentralnervesystemet. Dette er spesielt tilfelle hvis du tar de fleste av settene dine til feil.

Vi har en tendens til å tro at vi har “kommet oss” når musklene ikke lenger er såre. Ikke bare er dette en dårlig indikator på at myofibriller faktisk blir reparert, men det tar ikke hensyn til gjenoppretting av CNS. Så for å sikre full og fullstendig restitusjon over tid, bør du bruke to typer hvile: 1) hvile fra hard trening, og 2) fullstendig hvile fra trening helt.

Når det gjelder hvile fra intens trening, del treningen din i åtte ukers blokker. I løpet av de åtte ukene, trene all-out for fem av dem. I løpet av de andre tre ukene må du ikke ta arbeidssettene dine til feil, men la heller to eller tre reps være i hullet.

Når det gjelder fullstendig hvile fra trening, ta enten en halv uke fri hver åtte uke, eller ta en hel uke fri hver 16. uke. Dette kan virke som mye fri, men hvis du legitimt trener hardt, vil du dra nytte av det.

7 - De har en plan.

“Hvis du ikke klarer å planlegge, så planlegger du å mislykkes.”Bra sitat, og det gjelder definitivt suksess med kroppsbygging.

Løftere som "wing it" pleier å være løftere som er på et uendelig platå. Gutter som gjør kontinuerlig, jevn fremgang har en plan, både for trening og ernæring. Enten målet ditt er å få muskler, miste fett eller en kombinasjon av disse, kan jeg rett og slett ikke overvurdere viktigheten av en plan.

Det ser ut til at treningsplaner på seks til åtte uker og ernæringsplaner på to uker har en tendens til å være optimale, men du kan uten tvil justere varigheten litt på den ene eller andre måten og fremdeles lykkes.

Uansett hva du gjør, ikke bare vakle fra måltid til måltid, trening til trening. Og ikke prøv å rettferdiggjøre det ved å kalle det "instinktiv trening" eller spise. Ved å gjøre det vil du være innfall av ditt nåværende humør, energistatus osv., og det er rett og slett ikke optimalt.

8 - De fører en treningslogg.

Når det gjelder trening, er loggboken din en utvidelse av ditt nåværende treningsprogram. Uten det må du vinge det med hensyn til en stor del av treningen.

Et treningsprogram vil fortelle deg hvilke øvelser du skal gjøre, hvor mange sett du skal gjøre, og hvilket rep-område du skal være i. Men det er treningsloggen din som vil fortelle deg nøyaktig hvor mye vekt du brukte og hvor mange reps du utførte sist du trente eller trente. Bare ved å ha den informasjonen kan du velge riktig vekt og vite nøyaktig hvor mange reps du skal skyte for i din nåværende trening.

La oss si at treningsprogrammet ditt krever 4 sett med 8-10 vektstenger. Du refererer til loggboken din og ser at du (ikke teller oppvarming) gjorde 275 x 11, 285 x 10, 295 x 8 og 295 x 7 på de fire settene.

Du vet da å skyte etter noe mer som 285 x 10, 290 x 9, 295 x 8 og 295 x 8 denne gangen. Du har fininnstilt vektvalget ditt for å sette deg tilbake i 8-10-serien på det første settet, og du forbedret en rep på det siste settet på 295 ved å gjøre 8 i stedet for 7.

Du kan rett og slett ikke trene med det nøyaktighetsnivået hvis du ikke fører en treningslogg. Og du har ikke fordelen av å se hvor du potensielt og realistisk kan presse ut en annen representant uten den.

9 - De tar vare på kroppene sine.

Noen løftere gjør ikke en veldig god jobb med å ta vare på kroppene sine. De tror at alt er bra så lenge de ser bra ut, et klassisk eksempel på naivitet. Dette er også typene løftere som har svært få “glansår.”

For det første, vær oppmerksom på smerter. Av en eller annen grunn er det ansett som tøft å trene gjennom skader, men tøft betyr ikke smart. Smerter er kroppens måte å fortelle deg at noe er galt.

La oss si at du gjør vektstangkrøller og at du føler smerte på innsiden av albuen. Gjett hva? Det er sannsynligvis utbruddet av medial epikondylitt (golfbue). Hvis det behandles tidlig, er det en ganske enkel løsning. Når det ignoreres i flere uker, eller enda verre, måneder, blir det mye vanskeligere å fikse, og det kommer til å bli mye lenger til du er smertefri igjen.

For ordens skyld kan du ganske sannsynlig unngå å få golfers albue til å begynne med ved å strekke håndleddsbøyene. Nå som vi har temaet tøying, er det noe du bør gjøre daglig. Bare vurder å strekke en del av treningen - for det er det!

Det samme gjelder skumrulling, og hvis du har råd til å få gjort mykt vevsarbeid regelmessig, gjør det også!

Til slutt, hvis du er over 35 eller bruker prestasjonsfremmende medisiner, få blodarbeidet ditt - og sannsynligvis urinanalyse - gjort ganske regelmessig. I likhet med myke vevskader, hvis du finner noe galt, vil det være langt lettere å rette opp snarere enn senere.

Selv om du ikke bryr deg mindre om å være sunn og bare bryr deg om å bli knekt, må du fortsatt ta vare på kroppen din. Ellers vil du til slutt ende opp med en skade eller sykdom som vil tvinge deg til å ta deg fri fra trening, og du kommer definitivt ikke til å gjøre fremgang da.

10 - De holder det hele i perspektiv.

Det er mer i livet enn bare å løfte vekter og spise.

Utvilsomt lærer kroppsbygging (konkurransedyktig og fritidsaktiviteter) disiplin, tålmodighet, målsetting og prestasjoner, og god ol 'mental seighet, blant annet. Hver eneste person ville ha nytte av i det minste å ha en sesong av livet hvor de trente hardt og spiste veldig bra i et forsøk på å ta kroppen sin til neste nivå.

Men sørg for at kroppsbygging forbedrer livskvaliteten din i stedet for å forringe den. For eksempel, unngår du å gjøre sosiale aktiviteter med venner eller familie fordi du kanskje savner et måltid eller bare får syv timers søvn i stedet for åtte? Himlens forbud mot at noen inviterer deg på en ukes ferie eller biltur. Det vil kreve at du går glipp av ganske mange måltider og treningsøkter!

Men her er tingen, spol frem noen måneder eller år, og det vil være den ferien du vil mimre om og snakke om, ikke en uke med trening og å spise seks måltider per dag.

Det er tid for å gi avkall på visse aktiviteter, uten tvil, men med mindre du er innen 12 uker fra en veldig viktig konkurranse, kan du sannsynligvis snakke litt på treningen og spise for å gjøre morsomme ting med familie eller venner.

Hold muskelbyggingsmålene dine i perspektiv, spesielt hvis du ikke lever av kroppen din. Tross alt vil du ikke ende opp med en flott kroppsbygning og et ikke-eksisterende sosialt og / eller familieliv.

11 - De følger ikke blindt råd fra større kroppsbyggere.

Min nåværende treningspartner er en veldig god konkurransedyktig kroppsbygger som er noen uker unna en konkurranse. Med andre ord ser han ut flott! Jeg, derimot, har nylig gjenopptatt å trene hardt etter lang permittering. Med andre ord ser jeg dødelig ut.

Så når folk kommer opp for å stille et trenings- eller ernæringsspørsmål, hvem tror du de spør? Han, selvfølgelig. Han vil raskt og ydmykt påpeke at jeg faktisk er den som skal svare på spørsmålet fordi jeg er trener hans.

Det er naturlig å ønske å få råd fra noen som ser hvordan vi vil se ut. Imidlertid er det en stor forskjell i å være en god idrettsutøver og en god trener. For eksempel vil du ha det bedre å ta tennistimer fra Venus Williams trener enn fra Venus selv.

Virkeligheten er at mange kroppsbyggere ikke ser bra ut fordi av det de gjør, men på tross av hva de gjør.

Før jeg noen gang hadde trent en profesjonell kroppsbygger, antok jeg at de var virtuelle leksikon for informasjon om trening og ernæring. Noen er, men realiteten er, de fleste er det ikke. Faktisk vil du høre noen av de mest absurde tingene kommer ut av munnen til kroppsbyggere på høyt nivå og figurkonkurrenter, spesielt når det gjelder ernæring.

Poenget er at ikke bare følge rådene fra noen fordi de ser bra ut. De kan se bra ut på grunn av genetikk, medisiner eller en kombinasjon derav. I stedet må du oppsøke et godt trener eller streve for å bli en selv.

12 - Vellykkede løftere er konsekvente.

Selv om du har den beste genetikken, kommer du fremdeles ikke til å komme noen vei innen kroppsbygging uten konsistens. På samme tid, selv med mindre genetikk, kan du bygge en imponerende kroppsbygning hvis du er villig til å være konsistent over en lang nok periode.

For å være tydelig snakker jeg konsistens med både trening og ernæring, ikke den ene eller den andre. De to går sammen som bilens motor og girkasse - den ene uten den andre fungerer ikke.

For mange trener hardt og spiser riktig i noen uker, eller til og med måneder, men blir så motløs og stopper. Så kommer de på et tidspunkt tilbake på vogna og går på den igjen i en periode, bare for snart å stoppe igjen.

Å bygge muskler er ikke frimerkesamling! Etter å ha sluttet, vil du ikke fortsette der du slapp. I stedet begynner du på nytt. Derfor er konsistens kritisk.

For å virkelig maksimere kroppen din, må du spise 5 eller 6 måltider per dag og trene 4 eller 5 dager per uke i mange år. Beklager å sprengte boblen din hvis du forventet noe lettere. Hvis du vil ha en enklere hobby, kan du prøve den nevnte frimerkesamlingen, gjenopprette gamle biler eller noe som ikke krever den vanvittige mengden konsistent disiplin som muskelbygging gjør.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.