Mindre shopping, mer sparing. Mindre brød, mer brokkoli. Mindre sladder, mer velvilje. Vi har vanligvis gode intensjoner, men den vanskelige delen er faktisk å komme fra A til Å. Vi kan ikke hjelpe deg med å balansere budsjettet ditt, men vi kan hjelpe deg med å oppgradere ernæringsvanene og forbedre treningsytelsen på bare fire uker.
Det er ikke en diett, men en praktisk handlingsplan for å fullstendig øke måten du spiser på. Den store delen er at det ikke bare hjelper deg i din hardbody-søken, men også fokuserer på innsiden din med mange sunne vaner for å redusere risikoen for sykdom og optimalisere helsen din. Bare gjør en endring hver dag og adopter den over en 28-dagers periode. På denne måten overgår du matvanene dine gradvis - og på slutten av fire uker har du fullstendig overhalet evnen til å fjerne kroppsfett og forbedre energinivået.
I tillegg til den grunnleggende daglige forpliktelsen, kan du velge mellom flere alternativer for å ta ernæringen din til neste nivå. Hva venter du på? Slik tar du matplanen din til nye høyder.
1 av 28
Rutherhagen, Peter / Getty
Enten du nettopp har begynt på et treningsprogram eller er en erfaren treningsøkt, kan du starte en dagbok der du registrerer hver bit du legger i munnen hver dag denne uken. Ikke mer tankeløs knusing. Studer deretter oppføringene dine for å finne ut hvor du kan finjustere kostholdet ditt.
2 av 28
Westend61 / Getty
Vi vet at det er noen frokost-skippere der ute-studier sier om en tredjedel av amerikanerne hopper over sitt morgenmåltid. Synd, for frokost er en nøkkel til suksess for medlemmer av National Weight Control Registry (bestående av personer som har mistet minst 30 pounds og holdt den av i et år eller mer). I dag er din første dag med å lage en næringsrik frokost til et daglig inventar.
3 av 28
Sam Edwards / Getty
Velg bare drikke med lite kaloriinnhold eller vann som ikke inneholder kalorier, som vann, te, kaffe og slankedrikker. Kalorifylte drinker har liten næringsverdi og representerer tomme kalorier. Verre ennå, forskning viser at vi spiser like mange kalorier enten vi drikker kaloririke eller kaloririke drikker. Hvorfor legge til ekstra kalorier?
Ta det til neste nivå: Ditch diett brus og andre diettdrikker helt. Nipp til vann, te eller svart kaffe i stedet.
4 av 28
Mark Burstyn / Getty
Hvis du ikke allerede gjør det, må du spise mindre måltider 4-5 ganger per dag i stedet for tre store måltider. Begynn å tenke på måltidene dine som store snacks for å holde stoffskiftet surrende og for å forhindre overspising. Planlegg en av måltidene dine to timer før treningen, og en annen innen en time etter at du er ferdig med treningen for optimal gjenoppretting.
5 av 28
Viktoriia Leontieva / EyeEm / Getty
Kjør rett på ved oppkjørselen. Det kan være urealistisk for deg å fullstendig forby hurtigmat, spesielt hvis du har barn som lurer på det - så sett grenser. Bestill en sidesalat og bare ett annet element, som en kyllingsandwich eller en vanlig hamburger.
6 av 28
JGI / Jamie Grill / Getty
Når du rydder opp i kostholdet ditt, vil du ikke føle deg fratatt og deretter gi etter for daglige fristelser. Derfor planlegger de fleste treningsfagfolk og modeller en splurge-dag en gang i uken (vanligvis i en helg) når de kan drikke alkohol, spise dessert og være mer liberale generelt med kostholdet. Noen mennesker har det bra med bare et stort måltid i stedet for en hel dag. Det er ditt valg - bare gjør det verdt.
7 av 28
PeopleImages / Getty
Lag to sunne oppskrifter, som en av disse muskelbyggende måltidene.
Ta det til neste nivå: Velg fire oppskrifter du skal lage i løpet av den kommende uken.
8 av 28
Paul, Michael / Getty
Å ta med lunsj hjemmefra i stedet for å gå ut, vil barbere masse fett og kalorier fra kostholdet ditt. Et enkelt alternativ er en sandwich på fullkornsbrød og en side av enten grønnsaker eller frukt.
Ta det til neste nivå: Fortsett å legge til en dag til du tar med lunsj alle fem dagene.
9 av 28
Morsa Images / Getty
Dette betyr å spise nær naturen, som appelsiner i stedet for appelsinjuice og poteter i stedet for potetgull. Velg to matvarer du ofte spiser, og bytt dem til en mer naturlig kilde.
10 av 28
Hero Images / Getty
De fleste dagligvarebutikker har nå 100-kalori snackpakker. Selv om matvarene ikke nødvendigvis er de sunneste, er konseptet flott. Det er mye mer sannsynlig at du holder deg til en servering når den er ferdigpakket og ferdigpakket, og du får vite hvordan en servering med kjeks faktisk ser ut. Ta en pekepinn fra disse produktene og kjøp fullkorns-kjeks, og pakk dem i poser for å spise på flukt.
Ta det til neste nivå: Gjør en kalorikontroll ved å spise forskjøvet ting som frosne måltider, måle frokostblandinger osv., slik at du kan kjenne igjen hvordan det å spise, si 2000 kalorier om dagen. Juster deretter kaloriinntaket ditt basert på om du fremdeles er sulten eller ikke.
11 av 28
Peter Dazeley / Getty
Forfatter og diettekspert, Yolanda Bergman, betegnet diettdrikke, diettgodteri og andre fettfrie kjemiske produkter som "fettstoffer".Begrens disse diettproduktene, og spis bare den virkelige tingen når du har et stort ønske.
12 av 28
yulkapopkova / Getty
Ta med grønnsaker minst to ganger daglig. Noen enkle ideer: skiver paprika som matbit eller en fajita-stek til middag. Frosne grønnsaker er et flott alternativ, da de ikke vil ødelegge så raskt som ferske.
Ta det til neste nivå: Inkluder minst en grønn, rød og annen farge grønnsak du velger daglig.
13 av 28
FotografiaBasica / Getty
Spis bønner i dag, og nå deretter minst to ganger i uken for deres næringspakkede potensiale. De er rike på protein, karbohydrater, fiber og vitaminer og mineraler.
Merk: Se på tidspunktet for bønneforbruket ditt. Å spise bønner og annen fiberrik mat rett før en treningsøkt kan påvirke ytelsen din i treningsstudioet, siden kroppen din vil være for opptatt med å fordøye belgfrukter.
14 av 28
Gabriela Tulian / Getty
Arbeid for å nyte dem tre ganger i uken for deres superantioksidante kraft. Ta en pose frosne bær for enkel bruk, lite ødeleggelse og kostnadskontroll. Legg dem til morgenhavremel, ta dem som matbit, bland dem i en riste eller nyt dem som dessert.
15 av 28
Sheri L Giblin / Getty
Som en aktiv kvinne trenger du omtrent ett gram protein per kilo kroppsvekt for å hjelpe kroppen din til å komme seg etter treningsinnsatsen. Kom i gang mot den totale summen ved å ta litt protein til hvert måltid og matbit.
Ta det til neste nivå: Gjør matematikken for å finne ut hvor mye protein du bør konsumere. For eksempel bør en 130 pund kvinne konsumere omtrent 130 gram protein hver dag. Sjekk matdagboken din fra forrige uke. Hvis du ikke når det nummeret, kan du bruke dagens handlingsplan for å komme deg dit.
16 av 28
Tetra Images / Getty
Det er ikke en stiv “Ingen mat etter 8 s.m.”Regel, men bare vær oppmerksom på at det du spiser et par timer før leggetid generelt ikke vil gjøre kroppen din noen tjeneste. Med mindre du trener sent på kvelden, må du ikke spise stivelsesholdige karbohydrater 2-3 timer før sengetid. Ta gjerne 20-30 gram protein, for eksempel en shake, cottage cheese eller et kyllingbryst, før du legger deg for å opprettholde den magre muskelmassen din og for å hjelpe deg med å komme deg i løpet av natten raskt.
17 av 28
Dmitry Ageev / Getty
Ikke-kalori søtningsmidler som Equal, Sweet'N Low og Splenda er gode alternativer til sukker, men de kan bli en krykke, og skreddersy smaksløkene dine til å bare akseptere supersøte ting. Målet ditt: Kutt din nåværende søtningsmiddelbruk i to.
Ta det til neste nivå: Ha bare ett kunstig søtet produkt per dag.
18 av 28
ansonmiao / Getty
Rik på proteiner og essensielle fettsyrer, er laks en av de sunneste matene rundt. Begynn å ha laks to ganger i uken.
19 av 28
Jupiterimages / Getty
Nå som du har gjort å spise frokost til en vane, la oss sørge for at den tjener deg best ved å gjøre to viktige ting:
20 av 28
Tom Merton / Getty
Koffein hjelper til med å holde stoffskiftet høyt, kan øke muskelutholdenhet og styrke, og til og med redusere risikoen for diabetes. Det vil si, med mindre du tar del i isblandede, frappuccinoer, mochas og andre frou-frou kaffedrikker som leverandører kan finne på. Se på rene koffeinkilder, som te og kaffe.
Ta det til neste nivå: Kutt ned mengden krem du kan legge til svart kaffe.
21 av 28
LauriPatterson / Getty
Velg et fullkornsbrød, bolle eller tortilla til lunsj. Et annet alternativ er en bakt søtpotet toppet med hermetiske bønner, lav- eller fettfri ost og salsa.
22 av 28
James Doberman / Getty
Det er bare for vanskelig å kontrollere kaloriene og fettet i måltidene når du spiser ofte. Kutt restaurantfrekvensen i to.
Ta det til neste nivå: Gjør en innsats for å lage mat i dag.
23 av 28
wsmahar / Getty
Ha en fullkornsstivelsesholdig karbohydrat som fullkornspasta eller brun ris. Hvis du ikke kan bli vant til smaken av fullkornspasta, bland halvparten av den med vanlig hvit pasta.
Ta det til neste nivå: Bytt til bare "våte" karbohydrater, tungt på vann og lite stivelse, som korsblomstrede grønnsaker (brokkoli, blomkål, kål), til dette måltidet.
24 av 28
George Crudo / Getty
Det er et hjertesunt trekk som også vil tilfredsstille smaksløkene dine. Spis minst en gang i dag ditt sunne fett (som peanøttsmør) sammen med en veggie for å øke antioksidantopptaket av vitaminene. Dette er spesielt viktig når det gjelder karotenoider (som gulrøtter og yams) og lykopen (fra blodappelsiner og tomater). Prøv et par skiver avokado på salaten din, en spiseskje peanøttsmør med selleri, laks med en side av asparges eller en spiseskje olivenolje dryppet på dampede grønnsaker eller en grønn salat.
25 av 28
ChristopherBernard / Getty
Forsøk å nå de anbefalte 25 gram fiber i dag. Hvordan? Velg frokostblandinger med 5 gram fiber eller mer per porsjon, og brød eller ruller med minst 2 gram per skive. Spis mer hel frukt og grønnsaker og belgfrukter.
26 av 28
Westend61 / Getty
Proteinstenger er veldig praktiske, noen ganger for praktiske. Hvis kostholdet ditt består av først og fremst disse snacks og måltidserstatninger, får du sannsynligvis mer av noen og mindre av andre viktige næringsstoffer. Begrens deg til en bar per dag.
27 av 28
Jessica Peterson / Getty
Lagre bilen, kjøle- og treningsposen din med sunne snacks (grønnsaksposer som edamame og gulrøtter, proteinstenger, frukt og lite fettstrengost), slik at du ikke går for lenge uten å spise og ikke tyr til automaten , en matbil eller en hurtigmatrestaurant.
Ta det til neste nivå: Lagre kjøler med en hel dags måltider. Hvis du reiser, bruk frosne grønnsaker som ispakker. de burde klare seg gjennom flyplassens sikkerhet.
28 av 28
Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty
For å holde deg på sporet i månedene som kommer, fortsett å registrere det du spiser i en matdagbok minst tre ganger per uke. Sammenlign oppføringene dine over tid for å se endringene du har gjort. Noen mennesker kombinerer mat- og treningsdagbokene sine slik at de kan sammenligne hvordan ernæringsregimene deres påvirker treningsresultatene, energinivået og til og med humøret. Slike data kan hjelpe deg med å lage et program som staver langsiktig suksess. Hvis du vil rydde opp i å spise enda mer, må du ta i bruk atferd på neste nivå hvis du ikke gjorde det første gang.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.