Ja, få orden på kostholdet ditt, ellers vil du aldri ha synlig mage. Nå som det helt åpenbare er ute av veien, la oss snakke om trening.
Den gjennomsnittlige personen vil krasje og brenne før han noen gang når målet sitt om å kunne ta av seg skjorten offentlig uten å skamme seg. Det er fordi å oppnå typen kjernedefinisjon ikke skjer over natten. Det skjer heller ikke gjennom de hyppige og dysfunksjonelle øvelsene i ryggknusing som brødrene dine sverger til.
Dessverre er det flere svekkende, vanlige ab-øvelser som vil føre deg ned i et mørkt smug, sparke dritten ut av kroppen din, og gi deg en voksende tarm i prosessen.
Det er på tide å redde midseksjonen og erstatte følgende fryktelige ab-øvelser med intelligente alternativer.
Den belastede, stående skrå knasten kom inn på denne listen av en grunn - å være altfor lett å slakte og dermed bli en farlig komponent i et kjerneutviklingsprogram.
Den gjennomsnittlige treningsstudenten har ingen anelse om hva nøytral ryggrad innebærer, enn si å kunne utføre et akutt bevegelsesområde rettet mot dyp magemuskulatur. Før vi begynner å laste opp bevegelser og jobbe mot intervertebrale plater traumer, en stygg rep om gangen, hva med at vi først mestrer det grunnleggende?
Første ting først. Forsikre deg om at du er ensidig lastet, noe som betyr at du bare har en vekt i den ene hånden, ikke begge deler (som du har sett praktisert på Planet Fitness).
Hold hoftene og knærne på linje med ryggraden, trekk sammen kjernen og slå på alle musklene som omgir den for å unngå å falle over til siden. Først når du kan mestre dette isolasjonsgrepet ved hjelp av uberørt mekanikk og form, tør du å utvikle deg til en sideknusing!
Tempo-sideplankeknusen kan produsere mye spenning uten den faktiske belastningen.
Under sideplanken, kjernemuskulaturen - inkludert skråstilling og tverrgående mage - slår seg på for å stabilisere ryggraden. Den andre primære stabilisatoren til denne søylen, gluteus medius, aktiveres også for å knytte hoftene til ab-regionen.
Bruk en sterk og maksimalt spent muskelsammentrekning, og hold sideplankposisjonen din i 20 sekunder mens du klemmer maksimalt. Etter at du har tjent retten til å utvikle denne bevegelsen, må du innlemme presise sidebøyende crunches med en langsom nedstigning av bunnen av hoften mot bakken og en eksplosiv side bøye seg opp i nøytral.
Takket være forskere som Stu McGill og andre bevegelsesbaserte biomekanikere, har personlige trenere og styrketrenere over hele verden blitt redd for å knulle døden for å programmere en eneste knase i alle typer treningsøkter.
Uutdannede og uinformerte trenere vidt og bredt er plutselig tapt på hvordan de skal produsere ab-makuleringsresultater for sine klienter uten stiftknas, som i realiteten absolutt ikke ga noen resultater.
Gå inn på planken, frelser fra korsryggen og skaperen av nok et røyk- og speilshow.
Planken startet med edle intensjoner. Jeg er absolutt en talsmann for å minimere skjærspenning på strukturene i korsryggen som er sekundær til trening, men jeg er ikke for å produsere svakere resultater på grunn av uvitenhet og frykt.
Planken ble raskt en bevegelse (eller mangel på den) som alle kunne gjøre med lite eller ingen mestring. Bare legg albuene på bakken, rett ut og hold den i 5 minutter av gangen! Og wow, på et øyeblikk vil du ha en bunnsolid kjerne som vil redde deg fra smerter og skader i korsryggen ..
Ikke så fort.
Det primære problemet med den tradisjonelle planken er mangelen på dyp kjerneaktivering over lengre tid.
Tradisjonelle planker utvikles ved å øke lastetiden, sammen med å øke den ytre belastningen på kroppen. Utvidede sett kan forårsake postural dysfunksjon og kronisk fremre bekkenbåndstraume.
Kjernen var ikke ment å skyte i lengre perioder isolert. Snarere må de dype og overfladiske musklene i søylen ha evnen til å skyte med maksimal kraft gjentatte ganger over tid.
RKC (Russian Kettlebell Challenge) -planken kan bokstavelig talt programmeres effektivt inn i alle typer treningsøkter. Avhengig av bevegelsen eller treningsvekten til en bestemt økt, kan RKC-planken programmeres som en dynamisk oppvarmings- eller metabolsk etterbehandler.
Slik gjør du det:
Det er på tide å kaste den tradisjonelle planken, og oppgradere plankene dine med en versjon som faktisk innebærer innsats.
Hvilken episk treningsøkt er komplett uten å feste anklene til nedadgående benk og voldsomt smelle ryggen mot putene til enten ryggraden mister evnen til å bevege seg eller hoftebøyene ender i en fullblåst krampe?
Nedgangssituasjonen har fordeler for erfarne traineer når de blir henrettet med presisjon, tempo og passende muskulaturaktivering. Men så snart ego og overdreven front-sidet belastning blir kastet inn i ligningen, kan denne effektive old-school ab-training stiften raskt bli stygg, og etterlater den gjennomsnittlige treningsstudenten i en verden av smerte.
For den gjennomsnittlige personen virker tilbakegangssituasjonen ganske lik den tradisjonelle horisontale sit-up: samme muskelgruppe, lignende bevegelse, og åpenbart den beste måten å raskt få abs, duh!
Men etter å ha brutt ned forviklingene i begge bevegelser, kan de være misvisende forskjellige og potensielt skadelige når de ikke behandles som to separate øvelser.
Hvor ting blir litt mer kompliserte, er når du ser på bevegelseskraften og bevegelsesområdet som tilbakeslagssituasjonen gir ved å øke benkens tilbakevinkel sammenlignet med den flate sitteoppstillingen.
På grunn av benkens nedadgående vinkel, blir øyeblikkelig arm av bevegelsen betydelig lengre, noe som øker de uønskede og potensielt svekkende skjærkreftene gjennom midterste til nedre del av korsryggen.
Benkens vinkel skaper også mer tilgjengelig bevegelsesområde for ryggraden å bevege seg gjennom mens du sitter opp. Mer bevegelsesområde betyr mer tid brukt i ekstreme områder, spesielt overdreven bryst- og korsryggfleksjon.
Å tvinge ryggraden gjentatte ganger inn i bøyningen i endebåndet, kan potensielt forårsake strukturell og myk vevskade på bakre og laterale strukturer i ryggraden og bagasjerommet, noe som gjør at du får vondt i prosessen.
Nedgangssituasjonen kan være risikabel nok når du bruker perfekt mekanikk, men risikoen går ut av hånden når folk tankeløst manipulerer følgende variabler:
Uansett hvilken side av sit-up-argumentet du står på, er en ting klar - for mye av noe kan være farlig, spesielt når ryggmargshelse er involvert.
Hvis du kommer til å fortsette å bruke nedgangssittingen i programmet ditt, perfekt bevegelsen din ved hjelp av kontrollerte muskelsammentrekninger og hold så nær nøytral holdning som mulig. Hvis du ikke gjør det, vil du til slutt betale prisen.
Den vertikale plate pressen kan målrette abs for å produsere noen alvorlige resultater gjennom kjernen.
Det er enkelt. Plasser hofter og knær i en 90-graders bøyd stilling for å eliminere involvering fra overfladiske hoftebøyere. Hold en vektplate rett foran brystet med utvidede armer og trykk vertikalt under kontroll.
Rektus abdominis muskel er en primær ryggbøyer som går fra bunnen av brystbenet til kjønnsbenet. På grunn av disse anatomiske landemerkene, kan denne muskelen fortsatt være svært aktiv selv når ryggraden holder seg i en relativt nøytral stilling under den 90 ° vertikale platepressen.
Den andre viktige fordelen med denne bevegelsen er at den kan periodiseres og programmeres for progressiv overbelastning. Over tid vil du være i stand til å stabilisere og bevege deg mer når funksjonell styrke øker. Kan sit-up gjøre det for deg?
Ikke lyv. Du vet at du var limt til TV-en din og så på CrossFit Games-maraton på ESPN som resten av oss sofautøvere.
Hvis det er sant, så du hva som kan være den største fornærmelsen mot spinal helse innen sport eller fitness, og det kalles GHD (glute-skin developer) ballkast.
Så potensielt svekkende som denne hendelsen var, kunne ikke et internasjonalt seertall av CrossFit-disipler få nok av den dritten! Jeg mener, som ikke blir inspirert etter å ha sett spines voldsomt og gjentatte ganger spenne seg inn i bøyning og forlengelse mens du kaster dinosauregg for maksimal avstand og tid?
Mens CrossFit HQ burde skamme seg for sin risikable programmering og be om unnskyldning til disse verdensklassedeltakerne for å ha lagt kroppen sin direkte i skade, bestemte de seg for å i stedet feire sine TV-rangeringer.
Den siste klaffen i ansiktet var den umiddelbare planleggingen av GHD tilbake til de neste to årene av CrossFit Games. Ikke rart at mange CF-tilknyttede selskaper har fått nok med Greg Glassman og hans markedsføring av gorilla.
Det er heller ikke slik at han var uvitende om dets skadelige potensiale. I 2005 skrev Glassman en artikkel i CrossFit Journal angående GHD som konkluderte med følgende:
“Vi advarer også mot uhemmede anfall på GHD for nykommere ... Dette er en kraftig øvelse og har utsatt dusinvis av sterke, sterke, idrettsutøvere i noen dager til en uke.”
Det som gjør dette tristere er at Glassman bare refererte til en langsom og kontrollert sit-up på GHD, og ikke en dynamisk bevegelse under belastning, tidsbegrensninger og absolutt fysisk tretthet og forverring, som er det normale metabolske miljøet mens man konkurrerer i Spill.
Glad for å vite at Glassman står ved ordene sine og setter idrettsutøverne på andreplass etter bedriftskontraktene.
Mens du bruker samme plan for dynamisk armaksjon og bevegelse som GHD-ballen kaster, gir den overliggende med-ball-smellen en enorm stimulans for maksimal mageaktivering mens den funksjonelt knytter kjernen til overkroppen.
Denne øvelsen kan også minimere skader på korsryggen og bekkenregionene ved å holde ryggraden og hoftene innenfor trygge og funksjonelle områder gjennom hele bevegelsen.
Avtagende ekstreme spinalområder gjør det også mulig for kjernemuskulaturen å skape mer intra-abdominal trykk og spenning som oversettes pent til andre store guttforbindelser.
Bare fordi vi holder oss trygge, betyr det ikke at du ikke kan ta denne øvelsen baller til veggen! Når den blir utført riktig, skal hele søylen din være i brann mens magen din opplever en gjennomsnittlig pumpe.
Å ja, og det vil ta deg til en ny PR i maksimal hjertefrekvens, noe som kan gi deg noen tjenester i form av fett tap.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.