Evnen til å mestre bevegelsesmønstre har blitt utryddet i treningssentre over hele landet, noe som etterlot kroppene våre forverret seg i prosessen. Hefteløfter forårsaker nå en epidemi med svekkende skader. Som lege i fysioterapi behandler jeg disse menneskene daglig.
Her er de fire mest svekkende tradisjonelle øvelsene som river løfternes kropper, pluss hvordan du på en intelligent måte kan endre disse bevegelsene for å leve for å løfte en dag til. Bruk litt tid på å trene for gevinster i stedet for smerter, og du vil snart kunne introdusere disse øvelsene på nytt.
Før "bare knebøsser" begynner å varme opp fingrene for en online kampkonge, hør opp. Hvis målene dine inkluderer å maksimere styrken din, pakke på muskler og holde korsryggen og knærne fra kronisk smerte og leddnedbrytning, hvorfor velger du å knebøye ATG over en tradisjonell parallell knebøy?
Med mindre du er fyren som er stolt av dårlige resultater og drar full nytte av din hardt opptjente helseforsikring, er det på tide å revurdere dybden din!
Du kan like godt rive opp risiko-til-nytte-analysen for huk så snart du velger å falle under 10 grader parallelt. I fysioterapivirksomheten omtaler vi dype knebøy som “livslange kunder.”
Huk urimelig dyp betyr å bruke mer tid i den posisjonen som har vist seg å gi korsryggen og omkringliggende vev en vanvittig høy risiko for skade.
Før du går helt paleolittisk på meg, ja, menneskekroppen er i stand til den nødvendige mobiliteten for å nå ATG-dypet. Imidlertid var korsryggen og hoftekompleksene ikke designet for å stabilisere og generere kraft under tunge belastninger mens du er i den posisjonen.
Å fortsette å gjøre er å leke med ild, og følelsen av ild som løper fra ryggen ned i bena etter en stygg plateherni er akkurat det du kan føle.
Husk at dine handlinger må gjenspeile dine mål. Målene tilføyer bare ikke resultatene i dette tilfellet, og nei, rumpa-blinket ditt er ikke søtt. Hver gang korsryggen din runder, setter du deg selv i unødvendig risiko for skade.
Eier ditt like under-parallelle knebøy hvis du vil høste fordelene fra begge verdener. Det er en grunn til at kraftløfting har vedtatt et strengt sett med regler for riktig knebøydybde. Det tillater maksimal styrke å uttrykkes mens konkurrenter holdes i et relativt trygt bevegelsesområde.
Du er ikke smartere enn USPA, så gjør deg selv en tjeneste og følg ledelsen.
Hvis ditt primære mål er å holde deg frisk og beskytte ryggraden, kan frontknebøyet være en kraftig knebøyvariasjon. På grunn av at lasten er lastet fremover, må ryggraden opprettholde en mer oppreist og stabil stilling hele tiden.
Å kutte ut begrensende faktorer som forårsaker en sammenbrudd i formen, er neste trinn for å hakke smertefritt. Hvis ankelmobiliteten din ligner på en stein, løft hælene for å forbedre hele den kinetiske kjeden.
Hvis skuldermobilitet hindrer deg i episke high-fives med brødrene dine, kan bruk av stropper forbedre din evne til å holde brystryggen stiv og stabilisert.
Jeg har en teori. Jeg tror den eksponentielle økningen i folk som treffer benken kan tilskrives fjerning av alle benkpresser fra Planet Fitness 'over hele verden. Du vet hva de sier, hvis Planet Fitness ikke gjør det, gjør du det bedre, gjør det til en prioritet i programmet ditt!
Det virkelige problemet med benkpressen er ikke selve bevegelsen, men heller mangel på stabilitet gjennom skuldrene og kjernen.
Å mestre dynamisk stabilitet i en av de mest mobile leddene i kroppen er ikke en enkel oppgave, men en som må være en forutsetning før du nærmer deg benken. Uansett hva som skjedde med å først dominere kroppsvektbevegelser som push-up og tjene retten til å stable noen plater på baren?
Å opprettholde en sterk tonisk sammentrekning gjennom "søylen" er et sentralt aspekt av denne heisen. Uten muligheten til å fullføre en streng push-up uten å se ut som om du kommer ned og blir skitten av gummigulvet, er sjansen for at du kan aktivere bakre rotator mansjettstabilisatorer og plassere skulderbladene i en fordelaktig biomekanisk orientering smertefullt slank.
Ingen er trygge fra benkefeilen, ikke engang avanserte veteraner i styrkespillet. På grunn av kroniske belastninger på den fremre skulderregionen under pressen, kan det primære bløtvevet og leddene som er involvert i bevegelsen bli irritert og dysfunksjonelt, noe som gjør en svekkende skade mye mer sannsynlig.
En liten tilbøyelighet til benken gir en mer fordelaktig posisjon for skulderens kule- og muffeledd. Uten å kaste ut for hardt, er hodet på humerus (ball) mer sentrert i glenoid fossa (socket), noe som gir jevnere oversettelser og et større, bredere overflateareal å jobbe fra under dynamiske bevegelser.
Ved å bruke manualer i stedet for vektstangen, kan skuldre og øvre ekstremiteter bevege seg gjennom et mer autentisk bevegelsesmønster.
Til slutt er manualene enkelt bevæpnet i naturen, og belastningen er i stor grad begrenset av din evne til å stabilisere dem. Gi det noen uker, og når du kan sove smertefritt gjennom natten i en seng som et vanlig menneske, vet du at du er klar til å slå benken igjen.
Det er en grunn til at myke kommersielle treningssentre som LA Fitness strategisk kjøper titusenvis av dollar i sekskantplater for å fylle de metabolske utfordrede boksene de liker å referere til som helsesentre - de vil ikke ha deg dødløfting!
Bedriftsfitness er villig til å bruke ekstra tid, krefter og penger for å forhindre at du får den minste lysten på å løfte en last fra gulvet. Hvorfor? Fordi et flertall av mennesker ikke kan stole på at de trygt fullfører et av de mest grunnleggende bevegelsesmønstrene som er kjent for menneskeheten - markløft.
Den konvensjonelle vektstangløftingen skaper den perfekte stormen for defekte bevegelsesmønstre som oversettes til svekkende skader.
I dag og i dag kan den gjennomsnittlige amerikaneren knapt hente sin Amazon-boks full av Jillian Michaels DVD-er uten å herniere en plate eller to. Ikke rart at gymseiere slipper en duuce i sine Lululemon-underbukser hver gang jernet treffer gulvet. Det er bare nok en dyr søksmål som venter på å skje!
Hvis du har mistet evnen din til å bevege deg effektivt og effektivt, er det på tide å rette opp og få tilbake evnen til å holde deg frisk og holde treningene i gang.
En av de mest grunnleggende måtene å oppnå et riktig hoftehengsel og bagasjeromsstabilitetsmønster er gjennom programmering av fangststangløft.
Bevegelsen gir en liten variasjon i både leddvinkling og lastens massesenter, og tvinger mekanikken og formen til å rydde opp på kort tid. Du vil fort tjene retten til igjen å programmere dødsfall med vektstangen.
Med mindre du er en 86 år gammel bestemor som rehabiliterer en total erstatning for kneet eller Brach Warren jobber med å vise frem en annen vene gjennom sin venstre VMO, har du ingen forretninger med sittende benpress. Det gjør rett og slett vondt for folk!
Dette er ikke den typen skader som folk kommer over på få dager. Benpressen har evnen til å forårsake massiv strukturell skade på ryggraden som sannsynligvis vil hjemsøke funksjonaliteten din resten av ditt tynne liv.
La oss bryte ned mekanikken i denne bevegelsen fra et praktisk synspunkt.
Sittende stilling, nærmere bestemt 45-graders sittestilling, plasserer korsryggen i en fremoverbøyende stilling før bena til og med begynner å presse gjennom det torturøse 8-tommers bevegelsesområdet. Dette er tilsvarende posisjon som å hakke med brystet mot bakken - jeg vil ikke anbefale det hvis du vil være ambulerende.
Den aksentuerte dype bøyningen av hofteleddene forårsaker ikke bare noen tunge kompresjonskrefter som skyter gjennom hoftene som forårsaker leddirritasjon og nedbrytning, men det forårsaker også et dysfunksjonelt kompensasjonsmønster i korsryggen, og bringer den i ytterligere bøyning når hvert segment spenner. Husk at denne piss dårlig holdning bare er i oppsettet!
Å legge til en dynamisk komponent i dette oppsettet er der denne øvelsen blir direkte opprørende. Visst det er enkelt for en usertifisert nybegynner personlig trener å programmere den fordi du bare sitter og presser, i likhet med et bad på kontoret.
Enkelheten i denne bevegelsen er det som gjør at den kontinuerlig blir vekket til live i en bransje av påståtte eksperter som er like forvirrede som kundene de får betalt for å trene. Den forenklede karakteren av liten eller ingen stabilitet gjennom ryggraden og hoftene er det som gjør dette til den mest svekkende øvelsen i treningsstudioet.
Bunnlinjen, å beskytte ryggraden må være et hovedfokus hele tiden noen aktivitet, ikke bare vekttrening. Den sittende benpressen mangler ikke bare muligheten til å beskytte ryggraden, men flagrer også med en ustabil, maksimalt belastet natur som er et pulverfat som venter på å blåse.
Hvis ditt primære mål for programmering av et beinpress i rutinen din er å isolere firhjulene for styrke- og hypertrofi-gevinster, er det en rekke overlegne programmeringsalternativer som oppnår det samme mens du sparer deg for å sitte og trykke deg frem til en invasiv kirurgisk ryggrad fusjon.
Et av de beste alternativene til benpressen er den bakre fotforhøyde (bulgarske) splittede knebøyen. Denne bevegelsens ensidige natur isolerer quadriceps for å maksimere vekstpotensialet, men trener også den bakre kjeden til å jobbe sammen med quads for å øke funksjonaliteten.
Med en ekstremt høy metabolsk etterspørsel og kraftutgang som er nødvendig for å dominere bulgarere under nesten maksimal belastning, vil du kunne lene deg tilbake uten smerter og glemme alt om den elendige benpresspressen som tar så mye plass i treningsstudioet!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.