I fjor vinter ble det åpenbart at min kone og jeg måtte bruke mye penger.
Da vi kjøpte huset vårt, var et av salgsargumentene et fantastisk dekk med utsikt over Jordanelven. (Ikke den i Bibelen, og nei, jeg kan ikke gå på vann. Ennå.) Gjennom årene har jeg farget, malt, pusset, strippet, saget og byttet ut nok tre til å seile bort på en båt.
Så, på en lyseblå, snøfylt dag, la vi merke til et problem. Søylene råtnet. Jeg sparket en og søylen bare fordampet. Med mindre jeg er Six Million Dollar Man eller en litt mindre chartreuse Hulk, skulle dette være et problem.
Åpenbart trengte vi et nytt dekk.
Min kortstokk er en metafor for oss alle i dette spillet av styrke og kondisjonering. Vi bruker mye tid på å forberede kroppene våre for de målene vi har skissert, men hvis søylene råtner, kan det hele trille ned med ett spark.
Jeg tilbyr de fire søylene i styrketrening som et middel for å forhindre effekten av dårlig programmering, dårlig treningsvalg og dårlige ideer, slik at du kan bygge en sterk, funksjonell og antagelig estetisk kropp, sammen med å nyte en lang, sunn karriere.
Det kommer til å ta litt tid å oppnå målene dine. Nylig uttalte Stephanie Brown Trafton, gullmedaljevinneren i 2008 i OL i diskos, dette:
“Finjustering av diskos vil ta flere år. Du må virkelig utvikle en base for det, og deretter, etter omtrent ti år med kasting, kommer du til det punktet hvor du er veldig solid i teknikken du har, og du trenger bare å ha den lille finjusteringen din her og der.”
Den innsikten alene vil få de fleste av oss til å gråte. Etter ti års trening kan du fortsette og tilpasse ting litt. Kontraster det med all sprøytenarkoman vi leser i de fleste treningsannonser. Faktisk, telle opp antall ting du har kjøpt gjennom årene og lovet dette eller det “på så lite som to uker.”
Jeg har sagt følgende omtrent 10 000 ganger: Alt fungerer ... i omtrent seks uker. På ti år er det mange “seks uker.”Det er den enkle grunnen til at jeg på det sterkeste anbefaler å legge til ting i treningsprogrammet ditt så ofte bare for å riste litt på ting. Jeg har ikke noe problem med at noen prøver et av Ellington Dardens to-ukers fokuserte treningsprogrammer. Å ta et øyeblikk på å ta en enkelt dukkert eller chin-up er vel verdt innsatsen, selv om det bare er å oppdage hvor mye intensitet det tar å flytte en last med den hastigheten.
Kjeder deg med treningen din? Støv av Tom Platz gamle knebøy. Det er enkelt og morsomt. En dag i uken går du veldig tungt på ryggen. Forleden tar du bare en vekt som 225 og gjør så mange reps du kan. Mitt beste i den dype olympiske stilen med 225 pund er 51 reps. Jeg har hørt, og ikke ulikt "onkelen til en brors venn," at rekorden er 100 reps. Fortsett, slå den.
Hvis du tenker at du har tid til å nå målene dine, kan du eksperimentere med ting som et smalt fokus ikke tillater deg. I min personlige historiebok kalt Mine treningsjournaler, Du finner Nautilus trening, bodybuilding, styrkeløft, preseason prep for flaggfotball, high rep squats, Crossfit, triathlon trening, og en rekke andre mindre "populære" ideer rett ved siden av min trening for de olympiske heiser og diskos.
Du vil merke at jeg ikke sa ta permitteringer. Nyt dem. Og for ordens skyld snakker jeg ikke om å hoppe over en treningsøkt eller to, eller savne en uke på ferie eller forretningsreise. Jeg snakker om opptil seks uker uten å gjøre noe. Husk at hvis du tror på den første søylen, knytter dette seg rett inn.
Dette er heller ikke en ny ide. For ikke lenge siden lånte ernæringseksperten Lyle McDonald, en god venn, meg en bok som het Styrkefysiologi, av Theodor Hettinger, MD. Denne boken ble utgitt i 1961, men alt vi vet om styrke er der inne, og som jeg ofte sier om John McCallum, er resten av oss fotnoter.
Noen av favorittinnsiktene mine fra boka inkluderer:
Et av områdene som virkelig interesserte meg i Hettingers bok var diskusjonen om permitteringer. Det er viktig å huske perioden denne boken ble skrevet, da følgende korte (og sørgelig unøyaktige) gjenfortelling av følgende historie sannsynligvis ikke kunne skje i dagens universitetsmiljø:
I en interessant 200-dagers studie testet Hettinger de normale styrkenivåene til flere personer. En arm på hver av flere forsøkspersoner ble satt i en gipsstøping i syv dager. (Jeg er sikker på at de brukte den sovjetiske metoden for frivillighet: Du!) Etter sju dager i rollebesetning tok det kort tid å komme tilbake til det normale.
Derfra fortsatte de å trene dem opp til et nivå der frivillige var 30% sterkere enn start, "normalt" styrkenivå. Deretter ble personen satt tilbake i rollebesetningen. Styrkenivået falt, men ikke tilbake til startnivået.
Det interessante var dette: Det tok bare omtrent halvparten av tiden å gå tilbake til det nivået på 30% sterkere da rollebesetningen ble fjernet.
De av oss som har trent en stund, er selvfølgelig ikke overrasket. Jeg har blant annet hørt det kalt “muskelhukommelse”, men jeg tror det er sant i alle områder av spillet.
For de som er interessert i absolutt fett tap, John McCallum, fra Nøkler til fremgang berømmelse, hadde en idé kalt “mykgjøre” for fett tap. Jeg vet at mange mennesker hevder at man hele tiden trenger å være i en tilstand på 3% kroppsfett, men veldig få mennesker har noen gang gjort det. McCallums idé var å forskyve høyt fokusert fett tapstrening (null karbohydrater, kroppsøkt og litt lett jogging) med en periode med generell trening og et laxer diett.
Det er permitteringen som driver neste runde med intensiv trening. Alle som leser denne artikkelen og har prøvd å miste fett ved stadig strengere diettplaner og treningsopplegg, finner vanligvis at de treffer en murvegg.
Jeg har en gammel venn fra mine dager med å studere på et intensivt fremmedspråksinstitutt som kjempet gjennom den siste uken med prep for en kroppsbyggingskonkurranse, deretter gikk inn i en pizzeria og spiste tre pizzaer. Det hadde en effekt på kroppen hans, hvis du leter etter en underdrivelse. Hans tåkete hjerne krevde bare hauger med karbohydrater og salt.
Jeg er ikke sikker på om en permittering tidligere ville ha hjulpet, men han fortalte meg senere at han prøvde å være perfekt i tre måneder, og han hadde bare den ene bortfallet, som dessverre skjedde bare timer før han fordømte. For noen vil det faktisk hjelpe dem til å se bedre ut på scenen, men når han falt av vogna, sluttet han ikke å rulle ned bakken.
Dette er også grunnen til at jeg presser på at videregående og unge idrettsutøvere skal gjøre flere idretter. Disse "permitteringene" fra ett sett med bevegelser til et annet, lar idrettsutøveren bygge seg opp igjen og unngå overforbruk. Jeg er overbevist om at pesten med ACL-skader hos kvinnelige idrettsutøvere på videregående skole er forårsaket av klubbens sportssystem. Selvfølgelig får disse klubbtrenerne lønn ved å ha mange barn i sporten hele året, og jeg får betalt ett trinn fra ingenting som trener, så hva vet jeg?
Ikke vær redd for å ta deg fri nå og da. Du kommer raskt tilbake til styrkenivåene dine og finner en ny disiplin for å håndtere alvorlig slanking. Det gir deg også en sjanse til å se deg rundt og utforske noen andre veier for dine styrke- og helsemål.
Problemet med alle alternativene i et moderne treningsstudio, foruten å bare være for mange, er det faktum at vi ikke har noe ærlig system for å måle vekten. Med kammene, motvektene og platestablingssystemene er det altfor lett å lure seg selv til å tro at vi virkelig beveger jern.
Jeg prøver ikke å skryte her, men jeg gikk med min kone og datter til et lokalt treningsstudio og gikk bare fra maskin til maskin og stablet vektene for sikre, kontrollerte representanter. Maks innsats man kan gjøre på dette stedet er egentlig ikke mye av en innsats for noen typiske videregående idrettsutøvere.
Så du må løfte tungt.
For ikke lenge siden snakket Doug Dunagan med Brian Oldfield om treningen. Brian er en legende innen styrkesporten - han er den første mannen som kaster skuddet 75 fot. Gå videre, plukk opp noe 16 pund og kast det. Hvis du måler halvparten av Brians innsats, er du sannsynligvis i 1% -klubben.
Doug beskrev Brians løft slik:
«Han ble løftet på mandager og torsdager, og han jobbet generelt med fem sett med dobler. På trykkpressen og frontknebben tredoblet han seg. Noen ganger gjorde han ti sett fordi ofte følte han at hans femte sett var det enkleste.”
Brian hadde en liten formel som fremdeles gir mening. For å legge en fot til innsatsen i kule, må du legge til 15 pounds til ditt maksimale på hver heis. Treningen til Brian var den samme i denne perioden: Tirsdag og torsdag gjentok han alle fem heisene.
Nylig fortalte Brian meg en liten perle om å telle representanter for en eksplosiv atlet. På en tur til Polen gikk han på en lokal skole, og barna var i kroppsøvingskurs. De spilte ikke bare dodgeball, det er sikkert. Brian så på barna gjøre knebøy over hodet. De regnet for hverandre: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Så Brian hadde ideen om at NASA-nedtellingsmetoden for eksplosive idrettsutøvere reflekterte den virkelige måten vi ser på løfting: som skyteplassen for å ta av! Det er en liten endring, men prøv det. Det fungerer virkelig.
Vince Gironda sa det best for mange år siden: ”Det er ikke høye representanter som fungerer. Det er ikke tunge vekter som fungerer. Det er høye representanter med tunge vekter som fungerer!”
Det er rart å til og med måtte diskutere dette i kroppsbyggingskretser, men mange mennesker har ekstreme synspunkter på hypertrofi-trening, og det ender vanligvis på "aldri" eller "alltid".”Svaret er egentlig litt mer som en“ S ”som er blitt full på siden.
I min perfekte verden ville den begynnende kroppsbyggeren bruke litt kvalitetstid på å lære det grunnleggende:
Nå kan vi legge til litt masse. Gjør det på riktig måte med å sakte øke vektene og legge til reps til nesten hver treningsøkt en stund. Variasjon vil ha sin plass, men som Pavel alltid sier: ”Samme, men annerledes.”Noe variasjon i grunnleggende trekk er en ting; 1001 variasjoner er en annen.
Hypertrophys første fase skal vare til gevinsten begynner å avta. Forhåpentligvis vil dette stadiet i karrieren være parallelt med atletens forsøk i lag- eller OL-idretter. Jeg har kommet til å beskrive å bygge muskler som "rustningsbygging" for sportsutøveren. Det er behov for litt masse, og beskyttelsen massen gir for kontaktutøveren.
På en sidenotat hadde jeg en gang en fyr som sa til meg at “rustningsbygging” var et dårlig begrep, da “overflødig hypertrofi ville føre til reduserte ferdigheter i andre kvaliteter til utøveren.”Det kan hende at øynene mine blir dårlige, men det var tydelig for meg fra denne herrens konstruksjon at han aldri hadde blitt blind på en avspark. Hvis du savnet poenget, når noen prøver å ta hodet av deg, kan litt masse være forskjellen mellom hodepine og gravstein. Etter en periode er det imidlertid på tide å revurdere ren hypertrofi-trening.
På neste trinn, den milde skråningen nedover etter det første året (e) med lett muskeløkning, argumenterer jeg alltid for å legge ren hypertrofi på hyllen og leke med noen andre ting. Å se sterke mannskonkurranser på TV vil gi deg innblikk i at kanskje det å gjøre gård på gården eller trekke massivt tunge gjenstander for avstand kan hjelpe kroppen din til å få litt masse.
På den andre siden kan det også være på tide å se på en dedikert lutende fase. Jeg har tidligere lagt merke til at et alvorlig fett tap angrep ser ut til å føre til større muskelmasse når du går tilbake til "normal" spising og trening. Hvis du fortsetter en atletisk karriere, er det kanskje ikke noe bedre råd enn å utvide deg til sterkmannstrening og se på noe fett tap. Hvis de nylige friidrettslærerne lærte meg en ting, er det dette: Elite-idrettsutøvere er ikke tykke.
Det folk ikke skjønner er neste trinn. Når vi blir eldre, øker behovet for hypertrofi-trening sammenlignet med andre treningsegenskaper. Ja, mesterutøveren må kanskje fokusere på å opprettholde eller øke muskelmassen.
La dette bli sagt: Det antas at den eldre atleten har de nødvendige teknikkene og en base i en slags styrketrening. Når vi eldes inn i mellomårene og utover, er sannsynligvis kampen for å holde muskelmasse den eneste beste indikatoren på helse.
Når vi forbereder oss på å komme inn på Sunnybrook Senior Center, bør mest mulig trening ikke være shuffleboard. Snarere bør vi gjøre et program med røtter i trening for Mr. Amerika. Kroppsdelstrening, delte rutiner, maskinopplæring, høyt rep-arbeid, isolert muskeltrening og en stiv overholdelse av sett, reps og hvileperioder er riktig protokoll.
Hypertrofi-kurven er basert i virkeligheten. Alt for ofte ignorerer vi den første dipen og fortsetter å strebe etter mer og mer. Gi deg selv fire eller fem år med rustningsbygging, og gå deretter inn på noen andre områder av styrketrening. For atleten, sørg for at du trener for hypertrofi en del av tiden, men slipp aldri de høyere rep-treningsøktene helt ut av treningsprogrammet ditt. Gjerne, gi rom for OL- og kraftheiser, men ikke forlat massearbeidet.
I dag er det nye dekket mitt ferdig til en pris som er høyere enn det de fleste av mine kolleger lager på et år. Vi har Trex-terrassebord, trykkbehandlede tresøyler og vinylrekkverk. Ifølge byggherren vil jeg aldri måtte rote med det igjen (han kjenner alderen min).
Hvis du bygger det rette fundamentet, trenger du heller ikke å rote med det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.