40-treningsstyrkeutfordringen

Her er hva du trenger å vite ..

1. Velg en øvelse fra fem kategorier: et trykk, et trekk, en hengselbevegelse, en knebøy og en lastet bære.
2. De ti første treningsøktene innebærer å gjøre de samme bevegelsene hver dag, men med varierende sett og rep-ordninger.
3. Det viktige er å aldri savne en rep, og når vektene føles lette, legg til mer vekt.
4. Etter de første to ukene kan du enten gjenta de første 10 treningsøktene ytterligere 3 ganger, eller du kan gjøre små endringer i bevegelsene annenhver uke til du når 40 treningsøkter.

Enkel styrke

Pavel Tsatsouline oppsummerte en gang styrketrening i tre setninger:

1. Tren så tungt som mulig.
2. Tren så ofte som mulig.
3. Tren så friskt som mulig.

Hvordan gjør du det akkurat? Pavel foreslår dette:

“For de neste førti treningsøktene, velg fem heiser. Gjør dem hver treningsøkt. Gå aldri glipp av en representant. Faktisk, kom ikke engang i nærheten av å slite. Gå så lett som du trenger å gå og ikke gå over ti reps for noen av bevegelsene i en treningsøkt. Det kommer til å virke enkelt. Når vektene føles lette, kan du bare legge til mer vekt.”

Pavel kalte programmet “Easy Strength.”

jeg prøvde det. Jeg valgte fem øvelser jeg trengte å gjøre, og gjorde dem. Gamle PR-er falt, og ja, det virket “lett.”Her er min versjon av programmet.

40-treningsstyrkeutfordringen

Du må velge fem øvelser. Alle fem vil bli utført hver treningsdag, fem dager i uken. Velg en fra hver av følgende kategorier:

1. Pressebevegelse: Flat benkpress, skråbenkpress eller militærpresse.
2. Trekkbevegelse: Tykk bar markløft, snappgrep markløft, ren grep markløft, ortodoks markløft, Jefferson løft eller hack knebøy.
3. Hengselbevegelse: Du kan kombinere trekkbevegelsen og hengselbevegelsen - da det meste av markløftøvelse også er hengselbevegelser - eller gjøre en utelukkende hengselbevegelse som kettlebell-svinger i 75-100-serien.
4. Squat Movement: Front squat, back squat, overhead squat, zercher squat, or safety squat.
5. Loaded Carry: Bondetur, servitørsturer osv. Varier avstanden og last hver gang.

Planen: To-ukers blokk

Tren hver av de fem øvelsene hver dag ved hjelp av disse sett- og rep-ordningene:

Uke 1

• Mandag (dag 1) 2 x 5
• Tirsdag (dag 2) 2 x 5
• Onsdag (dag 3) 5/3/2
• Fredag ​​(dag 4) 2 x 5
• Lørdag (dag 5) 2 x 5

Uke 2

• Mandag (dag 6) 2 x 5
• Tirsdag (dag 7) 6 singler
• Onsdag (dag 8) 1 x 10
• Fredag ​​(dag 9) 2 x 5
• Lørdag (dag 10) 5/3/2

Prøveplan: To-ukers blokk

Mandag (dag 1) - 2 x 5

• EN. Helling Bench Press (Press Movement): 165 for 5 reps x 2 sett, forutsatt en 300 pund maks singel.
• B. Tykk bar dødløft (hengselbevegelse): 185 for 5 reps x 2 sett, forutsatt en maks singel på 265 pund. Dette teller som et trekk og en hengselbevegelse.
• C. Front Squat (Squat Movement): 185 x 5 reps for 2 sett, forutsatt en maks. 405 pund singel.
• D. Farmer's Walk (Loaded Carry Movement): 105 pounds i hver hånd, 100 meter ut og tilbake med tre stopp.
• E. Ab Wheel (valgfritt tillegg): 5 reps x 2 sett.

Igjen, du vil gjenta hver av disse bevegelsene hver treningsdag.

Tirsdag (dag 2) - 2 x 5

Dette kan være tyngre eller lettere, avhengig av humør og følelse. Det viktige er å møte opp og få bevegelsene inn.

Hvis den ene dagen er for vanskelig og kompromitterer treningen neste dag, er det greit så lenge du letter belastningen og fortsetter å få inn reps uten å kompromittere hastigheten.

Onsdag (dag 3) - 5/3/2

Begynn med 5-rep-tallet fra den vanlige 2 x 5-treningen. Deretter legger du litt vekt for tre reps, og til slutt legger du litt vekt for to reps. Sørg for å få dobbel.

De fleste på dette programmet finner ut at denne treningen er testen for hvordan det går. Vektene skal begynne å fly opp på dobbelten. Det er bra, men stopp der.

Husk at dette er en langsiktig tilnærming til å bli sterk. Ikke fortsett å teste deg selv.

Fredag ​​og lørdag (dag 4 og 5) - 2 x 5

Dette er potensielt de mest forvirrende dagene ved at belastningen på baren avhenger av hvordan du har det. Hvis innsatsen føles lett og lett, "dytt" lasten opp. Her er hemmeligheten (igjen): Målet med dette programmet er å forsiktig øke din innsats (belastning) på de lette dagene, slik at baren føles lett.

Hvis du begynner å løfte en vekt, si 205 på ett innsatsnivå, og om noen få uker løfter du 245 med samme opplevde innsats og hastighet, er du definitivt sterkere.

Mandag (dag 6) - 2 x 5

Etter en hviledag, vil dag 6 føles lett, og slik skal det være. Få representantene inn.

Tirsdag (dag 7) - 6 x 1

Dag 7 har en enkel regel: Du gjør seks singler, og legger til vekt Hver rep. Det kan være 5 pund eller 50, avhengig av hvordan hver enkelt føles. Det er ikke en maks innsats på siste sett; det er bare den sjette singelen. Hvis lastene føles tunge, er det bare å legge til fem pund. Hvis baren flyr, legg til mer.

For folk som kommer fra tradisjonen med å «knuse ansiktet på veggen», er dag 7 forvirrende. Målet ditt er å bestemme belastningen basert på hvordan vekten føles. Hvis den dukker opp og føles lett, kan du kaste den på platene.

Hvis ikke, respekter i dag og innsett at du kommer til å ha mange muligheter til å bli sterkere i fremtiden.

Onsdag (dag 8) - 1 x 10

Dag 8 er en “tonic” dag. Gå veldig lett og bare nyt ti reps. Det kan være så lett som 40% av maks. Bare bruk bevegelsen til å slappe av etter forrige dags tunge forsøk.

Fredag ​​(dag 9) - 2 x 5

Dag 9 er ofte dagen da folk begynner å forstå resonnementet bak programmet. Dette er dagen hvor vektene ofte ser ut til å være "altfor enkle.”Det er tegn på fremgang i dette programmet.

Lørdag (dag 10) - 5/3/2

Dette er ofte dagen der folk tester seg litt. Dette er greit så lenge du har lyst til å gå etter det. Igjen, ikke gå glipp av det.

Uke 3 og utover, alternativ nr. 1

Det opprinnelige programmet krevde at du gjentok uke 1 og 2 tre ganger til. Det fungerer bra.

I uke 5 var jeg en maskin på heisene og brøt personlige rekorder i livet, knuste min skråbenkpressrekord med 15 pund og knuste min gamle tykke barløftrekord med 50 pund. Det representerte en svimlende forbedring.

Så alternativ nr. 1 er å bare fortsette.

Uke 3 og utover, alternativ 2

Dette er den beste metoden for de fleste idrettsutøvere. Du gjør små endringer i bevegelsene, bytter fra benkpress til skråbenkpress, tykk-stang markløft til snatch-grip markløft og front knebøy til bak knebøy.

Dette er Pavels “samme, men forskjellige” tilnærming. Den lille endringen ser ut til å holde entusiasmen høy i hele 8 uker.

Etter 40 treningsøkter blir du garantert sterkere enn noen gang før.