Det er ikke vanskelig å finne folk som sier at rett etter en treningsøkt er det viktigste ernæringsmessige "vinduet" i dagen, så det er viktig å finne det beste supplementet etter trening. Det er da musklene dine har blitt slått opp, det er når proteinnedbrytningen øker betydelig, og det er når du er mer følsom overfor det anabole hormonet insulin.(1) (2)
Å avgjøre det beste tilskuddet etter trening avhenger egentlig av hvordan resten av dagen ser ut; når alt kommer til alt, er det viktigste når det gjelder kroppssammensetning og ytelse ditt totale kalori- og makronæringsinntak. Hvis du ikke oppfyller protein- og karbohydratkravene dine, vil en massevinner være et flott alternativ. Hvis du bare kommer til kort i protein, vil en protein shake være best. Hvis du ikke inntar kalorier i noen få timer, kan noen aminosyrer være nyttige for å minimere nedbrytning av muskelprotein - og så er det noen kosttilskudd som kan være nyttige, selv om du får alle kaloriene dine riktig.
Nedenfor er våre valg for de beste kosttilskuddene etter trening, og nedenfor forteller vi deg årsakene til at et bestemt produkt kan være for deg.
Selv om du treffer alle kaloriene, proteinene, karbohydratene og fettene dine på en dag, er dette den typen tilskudd som fremdeles kan være gunstig for trening. Post har ingredienser knyttet til redusert muskelsårhet, bedre fett tap og bedre utvinning med hensyn til styrke og utholdenhetsnivå.
Post har ingen kalorier, så det kommer ikke til å erstatte noe du har brent, men det leverer ingredienser som kan hjelpe deg med utvinning. Betain vannfritt og beta alanin har koblinger til å forbedre henholdsvis styrke og utholdenhet for din neste treningsøkt. Det er også terte kirsebærpulver, som har sterke koblinger til redusert muskelsårhet, og l-karnitin l-tartrat kan bidra til å redusere muskelskader og forbedre muskelfunksjonen.(3) (4) (5)
FÅ 10% AVSLAG! Transparent Labs Post
Et kaloritilskudd for å redusere ømhet i muskler, forbedre utvinningen, øke styrke og mer. Bruk koden BARBEND10 i 10% avslag!
Handle gjennomsiktige laboratorierAlt i alt er Transparent Labs et selskap som lager godt undersøkte kosttilskudd, og Post er et godt eksempel på et kalorifritt produkt som kan gi fordeler selv for de med godt avrundet kosthold.
Hydrering og drivstoff er øverst i tankene etter en god treningsøkt. Performance Lab har laget et solid supplement etter trening med vekt på kreatin og andre kosttilskudd for utvinning.
Som noen andre kosttilskudd på denne listen, er Performance Lab Post ikke det du vil henvende deg til for protein og karbohydrater rett etter en treningsøkt. Snarere har den flere ingredienser som kan forbedre utvinning og muskelretensjon / -bygging. Det inkluderer kreatinmonohydrat, rosa salt (for elektrolyttpåfylling med spormineraler, l-glutamin og beta-alanin. Det inkluderer også granatepleekstrakt, som er rikt på polyfenoler som kan forbedre muskelgjenoppretting og redusere ømhet etter trening.
Performance Lab Post
Et kapselbasert tilskudd etter trening designet for å beskytte mot muskelnedbrytning samtidig som det fremmer raskere restitusjon. Inkluderer kreatinmonohydrat, beta-alanin, l-glutamin, salt og mer,
Handle herMange anser myse som uunnværlig etter trening. Det er bevis for at det er en god måte å redusere reduksjon i styrke og hastighet etter trening - som i, hjelpe deg med å komme deg raskere til neste økt - og at det kan forbedre muskelgjenoppretting som "mer enn bare et spørsmål om kaloriutskifting.”(6) (7) Med andre ord ser kroppen ut til å like protein etter at du trener, og myse er en praktisk, veldig absorberbar form. Vår favorittvalg?
Det er mange flotte myseproteiner der ute, men MyProtein tar toppen av noen grunner. Det er sikkert velsmakende, men det inneholder også seks fordøyelsesenzymer, inkludert enzymer knyttet til å forbedre absorpsjonen av proteiner, karbohydrater, fett og laktose. Noen bevis tyder på at tilsetning av disse enzymene kan redusere fordøyelsesbesvær og øke proteinopptaket.(8) Legg til det til ganske stor verdi og lavt karbohydrat- og fettinnhold, så har du et flott alternativ.
MyProtein TheWhey
Whey er kommet for å bli: det er billig, velsmakende og veldig praktisk. Det er vanskelig for en myse å få en kant til en annen, men MyProteins tilsetning av fordøyelsesenzymer setter den øverst på listen vår.
Hvis du trener og vil bygge muskler, trenger du protein - men du trenger minst like mye karbohydrat i kostholdet ditt også. Mange på massebyggende dietter spiser minst to gram for hvert gram protein, og det er her masseøkere kan være veldig nyttige. Tatt etter trening, hjelper proteinet med å gjenoppbygge muskler og karbohydrater fyller glykogenlagrene og ber om frigjøring av insulin, et anabole middel.
Dette er et fantastisk supplement etter trening, spesielt for de som har problemer med å nå kalorimålene sine. Med et forhold på 1: 2 protein og karbohydrater er det praktisk for moderat og høyt karbohydrat, pluss en servering (740 kalorier) gir en tredjedel av ditt daglige fiberinntak. Fettene er også av høy kvalitet: mysen kommer fra gressmatede newzealandske kyr (gressmatet meieri har høyere nivåer av sunne fettsyrer) og det tilsettes MCT, en type fett som kan forbedre tarmhelsen.(9) (10) Til slutt er det det Transparent Labs kan være best kjent for: ingen kunstige smaker eller søtningsmidler.
10% avslag på gjennomsiktig Labs Mass Gainer
Med ingenting kunstig, myse fra New Zealand, en god mengde fiber og lite sukker, vil denne massevinneren tilfredsstille de fleste idrettsutøvere. Det er en ren massevinner som fokuserer på enkelhet over ekstra bjeller og fløyter. Bruk koden BARBEND10 for 10% avslag.
Handle gjennomsiktige laboratorierMange masseøkere går overbord med karbohydrater, men Transparent Labs gjorde en solid jobb med å holde forholdet 1: 2, slik at det kan passe inn i en rekke dietter, selv de som unngår kunstige ingredienser.
Forgrenede aminosyrer er tre byggesteiner av protein - leucin, isoleucin og valin - som har mange koblinger til muskelretensjon og utvinning.(11) (12) (13) De inneholder nesten ingen kalorier og tas ofte mellom måltidene for å gi muskelproteinsyntese (som i utgangspunktet betyr at det hjelper med muskelretensjon), men å ta dem rett etter trening kan være nyttig for muskelgjenoppretting etter trening , spesielt hvis du venter lenge før du spiser neste måltid.
Scivations BCAA er enormt populære, hovedsakelig på grunn av den større scoop: de fleste merker gir 5 gram av gangen, men Scivations syv er nærmere doseringen som er foreslått i forskning. Merket feires også for sitt enorme utvalg av smaker, inkludert noen som er smaksatt naturlig. Til slutt er det mer enn bare BCAA: det er også elektrolytter for å hjelpe med hydrering, litt citrullin for å hjelpe med blodstrømmen, og litt vitamin B6, som vi kan miste når vi trener, og som har koblinger til muskelretensjon.(14)
Best for Electrolytes Scivation Xtend BCAA
Sciavtions BCAA-formel tilbyr en elektrolytt-spesifikk blanding - med natrium og kalium - for å sikre at du blir riktig hydrert og drevet for de tøffeste treningsøktene.
Shop ScivationBCAA er et av de mest populære kosttilskuddene på markedet før, under eller etter en treningsøkt. Scivation's er lett en av de mest populære, og det er ikke vanskelig å se hvorfor.
Essensielle aminosyrer konkurrerer med forgrenede aminosyrer om et lignende sted i tilskuddsverdenen: de er nesten kalorifrie, og forskning antyder at de kan bidra til å stimulere muskelproteinsyntese og forbedre utvinningen.(17) (18) Mye mer forskning er nødvendig, men noen hevder at bruk av EAA i stedet for BCAA kan produsere større muskelproteinsyntese.(19)
Purple Wraaths EAA-er skiller seg ut for sine innovative smaker (som ikke vil prøve Freedom Pop-smaken?), den tryptofanfrie formelen (som kan ha uvelkomne beroligende effekter) og for “PurplEndurance Complex.”Dette er en blanding av beta alanin, citrullin og betain som kan bidra til å øke kraften og utholdenheten under treningsøktene.
Kontrollerte laboratorier Ergogen essensiell aminosyre-kompleks
Et smakfullt produkt som leverer en rekke aminosyrer, pluss noen ekstra ingredienser for ytelse.
Handle AmazonHvem bør kjøpe kontrollerte laboratorier Ergogen essensiell aminosyrematrise
Hvem bør ikke kjøpe kontrollerte laboratorier Ergogen essensiell aminosyrematrise
Å velge mellom EAA og BCAA er vanskelig fordi det ganske enkelt ikke er så mye forskning som sammenligner de to. Men som nevnt ovenfor, hvis du ønsker å sikre dine spill, har Controlled Labs produsert et supplement for spillendring som kan fungere både før og etter en trening.
Så hvordan kommer man opp med en liste over de beste kosttilskuddene etter trening?
Med det mener vi at vi tok hensyn til de forskjellige måtene idrettsutøvere som deg nærmer seg ernæringen på. Får du alle kaloriene, makroene og mikroene dine på punkt hver dag? Da kan et nullkaloriprodukt som Transparent Labs være ideelt. Sliter du med å nå dine mål for protein og karbohydrat? Ta tak i en massevinner. Denne listen inneholder mange typer produkter, slik at du kan finne ut hva som fungerer best for deg.
Vi har ingen interesse i å fremme hokus pokus eller ikke-støttet vitenskap. Det er uendelige hyller med kosttilskudd som hevder å øke testosteronnivået eller magefett på en meningsfull måte, men de kom ikke på listen vår fordi disse ikke er realistiske resultater. Vi sørget for å sitere over et dusin studier du kan lese selv for å støtte våre påstander.
Vi sørget for å nevne når kosttilskudd hadde kunstige søtningsmidler og når de ikke hadde det, pluss at det er ekstra ingredienser som fordøyelsesenzymer, fettsyrer og mer som ender i kosttilskudd etter trening. Vi veide fordeler og ulemper - for eksempel blir glutamin ofte tilsatt, men har sannsynligvis ingen meningsfull effekt.
Vi har prøvd nok av disse produktene til at vi vet når de er verdt pengene som brukes på dem. Denne listen fremmer bare kosttilskudd som ikke er unødvendig dyre.
Du vil være i form, sunn og sterk, så du er klar til å kjøpe noen kosttilskudd. Det er en historie så gammel som tiden, men husk disse tipsene før du klikker på "kjøp".
Du kan ikke komplettere et dårlig kosthold. Hvis du vil bli sterk og sunn, er det viktig at du bruker nok kalorier til å støtte aktivitetsnivået og målene dine, det være seg vekttap eller muskeløkning. Denne makrokalkulatoren kan hjelpe deg med å lande på nummeret ditt.
Ingredienser som beta-alanin og karnitin har virkelig overbevisende lenker til forbedret ytelse og utvinning, men merk at fordelene fremdeles er relativt små: beta-alanin er et av de mest populære kosttilskuddene på jorden, men forskning antyder en fordel med kanskje 1 eller 2 prosent til utholdenheten din.(20) Det er veldig viktig for en eliteidrettsutøver, bare vet at du ikke tar disse produktene, og så vil hele livet endres. Hold kostholdet ditt og treningsøktene konsistente fremfor alt annet.
Vi arrangerte denne listen på en slik måte at du kan ta det riktige supplementet etter trening for deg. Hvis du har problemer med å slå kaloriene dine, ta en masseinnsamler, hvis du bare har problemer med å treffe proteinet ditt, prøv en protein shake og så videre.
Uansett hva målet ditt er, er det et supplement her for deg, uavhengig av din livsstil og dine mål. Å holde et øye med kostholdet ditt utenfor kosttilskuddene dine er det som vil gjøre den største forskjellen for ytelsen din, men som du ser, har mange studier konkludert med at disse produktene kan gi deg et forsprang. Bare vær sikker på å snakke med en lege før du gjør noen vesentlige endringer i dietten og kosttilskudd.
Utvalgt bilde via Olena Yakobchuk / Shutterstock
Det avhenger av målene dine, men Transparent Labs Post er et flott alternativ fordi den inneholder komponenter knyttet til redusert muskelsårhet og forbedret muskelgjenoppretting. Disse effektene er forårsaket av ingredienser som l-karnitin l-tartrat og terte kirsebærpulver.
Et ideelt måltid etter trening ville inneholde minst 25 gram protein, som hjelper til med å stimulere muskelreparasjon, og minst like mange gram karbohydrater, som gjenoppretter energi og hjelper til med å produsere insulin, et anabole hormon. Det er også nyttig å inkludere litt frukt eller grønnsaker, da antioksidanter og mikronæringsstoffer kan bidra til å redusere betennelse og øke utvinningen.
Det er bevis for at musklene er mest mottakelige for aminosyrer etter en treningsøkt, men dette er sannsynligvis bare viktig for eliteidrettsutøvere. For den gjennomsnittlige personen og for alle praktiske formål er "post-workout-vinduet" ikke relevant. Hvor mye man spiser - kaloriene og makronæringsstoffene deres - er langt viktigere enn når man spiser.
1. Aragon, A et al. Nutrient Timing Revisited: Er det et anabole vindu etter trening?? J Int Soc Sports Nutr . 2013 29. januar; 10 (1): 5.
2. Borghouts, L B et al. Trening og insulinfølsomhet: En gjennomgang. Int J Sports Med . 2000 jan; 21 (1): 1-12.
3. Kraemer, W J et al. Effektene av L-karnitin-L-tartrattilskudd på hormonelle svar på motstandstrening og gjenoppretting. J Styrke Kond. Res . 2003 aug; 17 (3): 455-62.
4. Spiering, B A et al. Effekter av L-karnitin L-tartrattilskudd på oksygenering av muskler på motstandstrening. J Styrke Kond. Res . 2008 jul; 22 (4): 1130-5.
5. Volek, J S et al. L-karnitin L-tartrattilskudd påvirker gunstige markører for utvinning fra treningsstress. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2002 februar; 282 (2): E474-82.
6. Cintineo, HP et al. Effekter av proteintilskudd på ytelse og gjenoppretting i motstands- og utholdenhetstrening. Front Nutr. 2018; 5: 83.
7. West, DWD et al. Valleproteintilskudd forbedrer metabolisme av kroppsproteiner og utvinning av ytelse etter motstandstrening: En dobbeltblind crossover-studie. Næringsstoffer . 11. juli 2017; 9 (7): 735.
8. Oben, J et al. En åpen etikettstudie for å bestemme effekten av et oralt proteinolytisk enzymsystem på myseproteinkonsentratmetabolisme hos friske menn. J Int Soc Sports Nutr . 2008 24. juli; 5:10.
9. Rial, SA et al. Tarmmikrobiota og metabolsk helse: De potensielle fordelaktige effektene av et triglycerid-kosthold med middels kjede hos overvektige individer. Næringsstoffer . 2016 12. mai; 8 (5): 281.
10. Hanczakowska, E et al. Korte og mellomstore fettsyrer som tilskudd til avvenning og barnehagegris. Pol J Vet Sci . 2013; 16 (4): 647-54.
11. Blomstrand, E et al. Forgrenede aminosyrer aktiverer viktige enzymer i proteinsyntese etter fysisk trening. J Nutr . 2006 Jan; 136 (1 Suppl): 269S-73S.
12. Hulmi, JJ et al. Effekt av protein / essensielle aminosyrer og motstandstrening på skjelettmuskelhypertrofi: et tilfelle for myseprotein. Nutr Metab (Lond) . 17. juni 2010; 7:51.
1. 3. Stoppani, J et al. 2009 International Society of Sports Nutrition Conference og Expo New Orleans, La, USA. 14. - 15. juni 2009. Abstrakter. J Int Soc Sports Nutr . 2009 31. juli; 6 Suppl 1 (Suppl 1): P1-P19.
14. Manore, MM et al. Effekt av fysisk aktivitet på kravene til tiamin, riboflavin og vitamin B-6. Am J Clin Nutr . 2000 august; 72 (2 forsyn): 598S-606S.
15. Blomstrand, E et al. En rolle for forgrenede aminosyrer for å redusere sentral utmattelse. J Nutr . 2006 februar; 136 (2): 544S-547S.
16. Gualano, AB et al. Forgrenet aminosyretilskudd forbedrer treningskapasitet og lipidoksidasjon under utholdenhetstrening etter uttømming av muskelglykogen. J Sports Med Phys Fitness . 2011 mars; 51 (1): 82-8.
17. Volpi, E et al. Essensielle aminosyrer er primært ansvarlige for aminosyrestimuleringen av muskelproteinanabolisme hos friske eldre voksne. Am J Clin Nutr . 2003 aug; 78 (2): 250-8.
18. Negro, M et al. Essensielle aminosyrer (EAA) Blandingstilskudd: Effekter av en akutt administrasjonsprotokoll på myoelektriske manifestasjoner av utmattelse i Biceps Brachii etter motstandstrening. Front Physiol. 2018; 9: 1140.
19. Wolfe, R et al. Forgrenede aminosyrer og muskelproteinsyntese hos mennesker: myte eller virkelighet? J Int Soc Sports Nutr . 2017 22. august; 14:30.
20. Hobson, RM et al. Effekter av β-alanintilskudd på treningsytelse: En metaanalyse. Aminosyrer . 2012 jul; 43 (1): 25-37.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.