De gamle kroppsbyggerne og styrkeutøverne kalte det ofte ”Grow or Die Mechanism.Forutsetningen var enkel: Tren kroppen din så hardt at den bare har to valg: tilpasse og vokse, eller gi opp spøkelsen.
Moderne styrke- og hypertrofieksperter har andre fancyfied navn på det, som superakkumulering, men det hele koker ned til dette: Tren brutalt hardt, skyv kroppen til grensen og kanskje til og med litt forbi grensen, så la den hvile, komme seg og vokse.
Her er seks av favorittøktene våre for å utløse vekst- eller dømekanismen. Vi beklager på forhånd den snart kommende melkesyreinduserte kvalmen og DOMS.
Fra Peary Rader og Randall Strossen til Charles Poliquin og Dan John har vi kjent den "hemmeligheten" til store gevinster i et århundre: en tung belastning, på en stor sammensatt øvelse, beveget seg mange, mange ganger. Den beste øvelsen for dette? Knebøyet.
20-rep pustende knebøy, noen ganger kalt et "dødssett", er ganske mye den som startet alt. Grunnideen er enkel:
Old-schoolers følger Strossens Super knebøy programmet følger ofte denne treningsutfordringen i ett sett med et sett med høye rep pullovers. Mange mente at denne kombinasjonen førte til total muskelvekst og “ribcage expansion.”Kanskje, kanskje ikke, men det føles sikkert bra å legge seg og puste etter et sett med 20 rep repats!
Pustende knebøy er en klassisk test av viljestyrke og mental seighet. Hvis du virkelig bruker en utfordrende 10-rep belastning, vil du være i en fysisk og mental kamp når du prøver å slå 20 reps.
Hold pukebøtta hendig for denne!
Mange kroppsbyggingseksperter mener at beina, spesielt firhjulene, trenger høye reps og en lengre TUT (tid under spenning) for hypertrofi. Her er en måte å gjøre det ... hvis du er en masochist og din livsforsikring er betalt opp.
Strip-sett var en favoritt blant mange av gullalderens kroppsbyggere. Ideen var enkel: velg en øvelse og en vekt. Løft til feil eller nesten feil. Slipp lasten ned noen kilo (ta et sett med lettere manualer eller stripp av platene) og trene igjen til feil. Gjør det igjen, hvil bare nok tid mellom dråper for å endre vekter. Du kan strippe vekten tre ganger eller ti ganger. Det er opp til deg og dine mål.
Selv om denne klassiske intensitetsteknikken er ugudelig tøff når den utføres med for eksempel vekslende biceps-krøller (ofte kalt "kjører stativet"), er det direkte tortur når den brukes sammen med en øvelse som bringer kroppens større muskler i spill. Den strip-set benpressen er et godt / ondt eksempel.
Pile opp benpressemaskinen med en last du kan løfte - i god, full bevegelsesform - i rundt 10 reps. Din 10. rep skal være nesten umulig å fullføre. Hvis det ikke er, gikk du ikke tungt nok, eller hvis du er en kvist på nytt.
Nå, uten å låse pulken, må en partner fjerne en plate av hver side og umiddelbart begynne å trykke igjen. Fjern det igjen etter nesten feil. Kroppsbyggere har fjernet vekten så få som to eller tre ganger, og noen har strippet den til de presser (bare knapt!) en tom slede.
Dette kan lett føre til at du anstrenger deg under belastning i flere minutter. Noen løftere har vært kjent for å slippe ut eller kaste opp etter stripesett benpress!
Advarsel: Dobbelbenspressen har vist seg å være studier for å få blodtrykket til å skyte i været. Sannsynligvis ikke en stor sak for en sunn voksen, men vær oppmerksom hvis du er overvektig og allerede har problemer med blodtrykket.
Markløft er allerede en av de tøffeste bevegelsene som eksisterer. Det er en krevende menneskeskaper av en øvelse, en primærbevegelse som ikke involverer noe mer enn å bøye seg ned og rive litt tung dritt fra bakken.
Men det kan gjøres tøffere, og mer effektiv for uforfalskede gevinster i muskelmasse.
Poliquin kaller det plattform snapp-grep markløft. Vi kaller det dødløft fra helvete.
Hemmeligheten bak dens brutalitet er det sinnsykt lange bevegelsesområdet. Først skal du bruke et grep: et veldig bredt grep på stangen, nær platene. Det betyr at du skal løfte stangen høyere på toppen av bevegelsen sammenlignet med en vanlig markløft eller sumo markløft, noe som faktisk forkorter bevegelsesområdet. Slaggrepet tvinger deg også til å bøye deg ned ytterligere, og øke ROM-en igjen.
For det andre skal du stå på en fire-tommers (eller så) plattform, nok en gang forlenge bevegelsesområdet og tvinge kroppen til å utføre mer arbeid.
Når Poliquin har til oppgave å tilsette masse til en av sine eliteutøvere og må gjøre det i en hast, er plattformen snapp-grip markløft hans gå-til-øvelse!
Kompleks trening er varm akkurat nå, og det er ikke rart hvorfor: det virker.
Rask gjennomgang: Et tradisjonelt kompleks er der du velger flere øvelser og utfører dem rygg mot rygg uten hvile og uten å legge ned baren. Alwyn Cosgrove beskriver kompleks trening som en krets som bruker ett utstyr, en last og en plass.
Så kanskje du utfører knebøy foran for 8 reps, deretter trykker du på trykk for 8 reps, deretter bentover rader for 8, og til slutt bak squats for 8 reps - alt uten å slippe baren eller hvile mellom bevegelser. Veldig effektiv for muskelsparende "kardio", atletisk kondisjonering og fett tap.
Et av de mest torturøse kompleksene vi har prøvd kommer fra styrke- og kondisjonsspesialist Jason Ferruggia. Målet her er fart. Start en tidtaker og utfør følgende en gang gjennom, seks reps for hver bevegelse. Skriv ned tiden din og prøv å slå den en annen dag. Effekten er intet mindre enn metabolsk vold.
Start med en 45 pund bar. Legg til belastning etter noen treningsøkter og forbedrede tider. Men husk, mange velkonditionerte toppidrettsutøvere går aldri over 95 pund med denne. Prøv det en gang, så blir du en troende!
Finn de tyngste par manualene i treningsstudioet ditt. Forhåpentligvis er det minst 100 pund. Nå henter dem og tar en tur. Det er egentlig en bondetur.
Denne killer old school-øvelsen vil sette lungene i brann, tilintetgjøre grepet, underarmene og fellene dine, og bygge en dritt ton av mental og fysisk seighet.
Her er tre måter å gjøre dem på:
En favoritt av Arnold, denne kan brukes med omtrent hvilken som helst øvelse, men Mr. Cali-fornia likte å bruke dem med krøller og benkpresser.
Slik fungerer det: Last opp baren med en vekt som du bare kan håndtere for en maksimal rep i god form. Krøl det eller trykk på det, rist det, og fjern deretter akkurat nok vekt slik at du kan få to reps.
Igjen, ta av akkurat nok vekt slik at du kan få tre reps. Fortsett til du gjør et siste sett med ti reps. Det vil være 55 reps totalt. Nå finn din venstre testikkel. Den rullet ut av shortsbenet omtrent halvveis gjennom settet.
Hvis du bruker en vektstang, må du legge den i begynnelsen med flere mindre plater for å muliggjøre lette lastendringer. En treningspartner hjelper virkelig her, men du kan gjøre det selv i en klype. Hvis du bruker manualer eller faste EZ-krøllestenger, gjør deg klar til å “kjøre stativet.”
Selv om disse seks treningsøktene er både grusomme og effektive, er det mange flere der ute som nesten kom på listen vår. Savnet vi en av favorittene dine? Trykk på "Diskuter" nedenfor og gi oss beskjed om din favoritt menneskeskapte!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.