Hvert par år er det en gjenoppblomstring av måltidsreduksjonskosthold. Forutsetningen deres? Den optimale måten å få muskler på er å redusere måltidsfrekvensen sterkt, mens du kutter ut visse typer mat helt.
Eksempel: Det ketogene dietten henger hatten på å kutte karbohydrater ned til 25 gram eller mindre per dag, slik at du kan begynne å gå på eggeskall. Ikke nys, vær oppe for sent, eller start dagen med for mye protein, ellers vil det være spill for ketosen din.
Intermittent Fasting (IF) er en annen slanketeknikk som reduserer måltidsfrekvensen. Vanligvis gir IF deg et spisevindu på åtte timer eller mindre om dagen for å gjøre det lettere å unngå overspising. Nyttig hvis du vil miste fett? Visst, hvis du ikke spiser for mye i løpet av det spisevinduet. Men er det ideelt for å bygge muskler? Aldri.
Hvis du skal bygge muskler, må du spise ofte. Og ja, det inkluderer karbohydrater. Det betyr imidlertid ikke at du trenger å spise 6-8 måltider om dagen. Tre komplette måltider og et par proteinshakes i løpet av en 24-timers periode vil være nok. Du vil pakke på muskelmasse uten å legge på en mengde overflødig kroppsfett for å gå med den.
La oss holde det enkelt. Du kan ikke ta på muskelmasse hvis du ikke bruker nok kalorier. Derfor må mål nummer én være å spise nok kalorier. Alt som strider mot mål 1, som restriktive dietter, er kontraproduktivt.
Det som på en eller annen måte går tapt i all treningsmarkedsførings hoopla er at hvis du vil bygge muskler, må du komme inn i en enkel vane. Det kalles å spise.
Tommelfingerregelen: Du trenger 3500 ekstra kalorier per UKE i tillegg til vedlikeholdskaloriene dine (2). Det er 500 ekstra kalorier PER DAG for optimal muskelgevinst.
For å finne ditt kaloriinntak hver dag, kan du koble kroppsvekten til denne formelen:
Kroppsvekt x 18 = Daglig kaloriinntak
For en 170 pund mann er det 3.060 kalorier per dag. Du kan justere inntaket opp eller ned basert på resultatene dine.
Så nå som du vet målet ditt kaloriinntak hver dag, hvordan kommer du dit? Hold enkle kalorier til rette. Disse inkluderer nøtter, dadler, rykete, hardkokte egg og frokostblandinger, mat som er velsmakende og lett å gumle på. Du kan også vurdere å legge til et glass juice eller melk i blandingen. Å drikke kalorier er mye lettere enn å spise dem.
Den gamle tommelfingerregelen om inntak av ett gram protein per kilo kroppsvekt er et godt råd.
Visst, studier har vist at du kan kutte dette tallet ned til så lite som 0.82 gram per pund eller heve den til så høyt som 1.16 gram per pund før du bruker proteinfordelene. Men hvorfor gjøre det mer komplisert enn det trenger å være?
Forholdet 1 til 1 mellom protein og kroppsvekt har eksistert i mange aldre. Hvorfor? Fordi det fungerer. Vil mer protein føre til mer muskler? Ikke nødvendigvis, men det kommer ikke til å skade deg heller.
Tenk på musklene dine som en murvegg. Hver murstein som utgjør muskelveggen din er protein. Prosessen med muskelproteinsyntese er i hovedsak å legge til nye murstein på veggen. Selvfølgelig betyr dette at ved å forbruke den maksimale mengden protein for å bygge veggen, blir det veldig stort, veldig raskt.
Men det er også en bakside til proteinsyntese prosessen kalt nedbrytning av muskelproteiner. Så hastigheten til de to motsatte prosessene vil bestemme nettoendringen i veggen, dvs.e. hvor stor veggen blir.
Som noen som ønsker å bygge muskler, må du sørge for at muskelproteinsyntese overgår muskelnedbrytning. Og ved å konsumere den maksimale mengden protein per dag (1 gram per kilo kroppsvekt), kan du i det minste hvile hodet på puten hver natt og vite at du har lagt så mange murstein i veggen som mulig.
Men vil ikke overdreven proteininntak bli lagret som kroppsfett?
Den påstanden er populær, men den støttes ikke egentlig vitenskapelig. I en studie fra 2012 samlet forskere 25 friske menn og kvinner i alderen 18-35 år med en kroppsmasseindeks mellom 19 og 30. De ble delt inn i grupper med høyt, middels og lite protein.
Deltakerne ble lagt inn på en metabolsk avdeling og ble tvangsforet med 140% kalorier (over 1000 flere om dagen) av vedlikeholdsbehovet i 8 uker i strekk. Proteininntaket deres var i gjennomsnitt ca 47 gram for gruppen med lave proteiner, 140 gram for den normale gruppen og 230 gram for gruppen med høyt protein.
Karbohydratinntaket ble holdt konstant mellom gruppene (41-42%), med diettfett som varierte fra 33% i gruppen med høyt protein, til henholdsvis 44% og 52% i de normale og lave proteingruppene. Hvis proteininntaket økte, reduserte fettinntaket for å holde kaloriinntaket det samme.
På slutten av studien fikk alle fagene nesten samme kroppsvekt. Den eneste advarselen er at deltakerne som konsumerte mest protein, faktisk hadde litt mindre kroppsfett enn de lavere proteingruppene (1).
Poenget: Å forbruke 1 gram protein per kilo kroppsvekt er helt i tråd med optimal muskelproteinsyntese. Mellom måltidene dine kan du glede deg over protein shake.
En av de mest underutnyttede muskelbyggingsvanene er å holde oversikt over fremgangen. Hvis du vil bygge mest muskler på kortest mulig tid, må du måle suksessen din.
På kjøkkenet betyr dette, ja, sporing av kaloriene. Jeg forstår at det er unøyaktig, en smerte i rumpa, og krever innsats. Så igjen gjør det noe som er verdt å ha. Hvis du ikke kan få deg til å spore kaloriene dine hvis du sliter med å bygge muskler, er det kanskje ikke det rette målet for deg å bli knekt.
I treningsstudioet, følg treningsøktene dine. Sporing av styrketall i store heiser som knebøy, markløft og benkpress er viktig, men det er også sporing av alle heisene dine. Ikke bare jakt en-rep max. Spor løftene dine også i det tradisjonelle 6-12 hypertrofi repområdet. Det er en fin måte å overvåke fremgangen din på.
Når du bygger muskler, kan det hende at din maksimale rep ikke forbedres, men hvis du legger vekt på baren på 6-12 rep sett, kan du sikre at du får den overbelastningen som trengs for å bygge muskler.
Spor også fremgangen din ved å ta bilder hver måned eller så. Målestokken og målebåndet vil ikke alltid samarbeide. Bilder gir en annen måte å spore resultatene på. Dessuten er du mer opptatt av hvordan du ser ut, ikke hvor mye du veier på skalaen, ikke sant?
I tillegg er fremdriftsbilder en flott anledning til å legge merke til "forsinkede" muskelgrupper og formulere en plan for å få disse muskelgruppene ut mer. Å peke på svake områder i kroppen din og deretter legge vekt på dem i treningen din gjennom supersett, slippsett eller etterbehandlingssett, vil føre til muskelvekst.
Noen få stifter vil bidra til å akselerere fremgangen din. Her er de to viktigste du trenger:
I en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research konkluderte forskerne med at kreatintilskudd kan øke både styrke og hypertrofi gevinster når det tas noen dager i uken (3).
En annen studie, publisert i Clinical Journal of Sports Medicine, konkluderte med at tilskudd av kreatin monohydrat øker kroppens mest potente form for testosteron - dihydrotestosteron (DHT), noe som fører til mer styrke og gevinst ved å bygge muskler, pluss en fordel med anabole fettforbrenning. Faktisk, to uker etter studien, var DHT-nivåene hos forsøkspersonene 40% høyere enn baseline (4).
Fiskeolje har et utmerket rykte for å forbedre hjerte- og hjernehelse, men det er undervurdert som et supplement for å bygge muskler.
I en studie som målte effekten av 4 gram fiskeolje på en gruppe 25-45 år gamle menn i 8 uker, konkluderte forskerne med at fiskeolje forbedret kroppens anabole respons på aminosyrer (10).
EPA og DHA-innholdet i fiskeolje har også vist seg å støtte insulinfunksjonen og øke opptaket av glukose og fettsyrer i muskelceller. Denne prosessen kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen ved å fylle muskelceller (i stedet for fettceller) med mer drivstoff under treningen.
Nå skal jeg ikke få deg til å sitte ved bordet før du er ferdig med all spinat, men hvis du vil bygge muskler, bør du gjøre det selv.
Å bygge muskler krever at du spiser mer enn du vanligvis ville gjort, og det er derfor du vil sørge for at du holder fordøyelseskanalen så sunn som mulig.
Grønne grønnsaker er en utmerket kilde til uoppløselig fiber - den typen som i hovedsak får deg til å ta større søppel, a.k.en. rens fordøyelsessystemet (6). En studie fra 2016 oppdaget også at grønne grønnsaker fôrer de gode bakteriene i tarmen din (7). Og ved å mate sunne bakterier, vil du redusere betennelse i tarmen og forhindre magesykdommer som kan sette deg på sidelinjen.
I tillegg, når fordøyelseskanalen din er sunn, har kroppen din en bedre mulighet til å absorbere mer mikronæringsstoffer fra all maten du har spist for å bygge muskler. Uten en ren fordøyelseskanal vil ikke "næringsinnholdet" være like effektivt for å hjelpe med hypertrofi.
Grønne grønnsaker som du trenger å få mer av inkluderer spinat, rosenkål, brokkoli og alt annet du passerer på markedet som har en mørkegrønn farge.
Søvn er som å trykke på tilbakestillingsknappen hver natt. Det er når kroppen din er fokusert på restitusjon, stressnivået er lavt, hormonene balanserer på nytt, og du er på bedring for den kommende dagen.
For menn er søvn når kroppen din produserer det meste av testosteronnivået. En studie samlet en gruppe friske menn og testet testosteronnivået først om morgenen etter en natt med søvn. Gutta som sov i fire timer hadde testosteronnivå i området 200-300 ng / dl.
Gutta som sov i åtte timer, våknet imidlertid opp med testosteronnivåer som svever mellom 500-700 ng / dl (8). Jo mer søvn du får, jo høyere blir dine anabole hormoner. Så slutte å tilbringe timer om natten på Googling “hvordan øke testosteron” og sovne.
Men vent, det er mer. Søvnmangel kan redusere insulinfølsomheten, noe som kan føre til fettøkning, diabetes og ugunstige hjertesykdommer. En studie fant at mangel på søvn svekker kroppens evne til å svare på insulin, et av hormonene som regulerer stoffskiftet ditt. I studien tilbrakte syv friske menn og kvinner åtte dager og netter i et søvnlaboratorium. De første fire dagene sov de “normalt.”Men de siste fire dagene ble søvnen deres begrenset til fire.5 timer.
Etter de fire nettene med søvnmangel viste blodprøver at deltakernes samlede insulinfølsomhet var 16% lavere enn etter nettene med normal søvn. Dessuten falt fettcellens følsomhet overfor insulin med 30% til nivåer som vanligvis ses hos personer som er overvektige eller som har diabetes (9).
Seniorforfatteren av studien sa: "Dette tilsvarer metabolisk aldring av noen 10 til 20 år bare fra fire netter med delvis søvnbegrensning. Fettceller trenger søvn, og når de ikke får nok søvn, blir de metabolske tøffe.”
Hvis du ikke tar søvn på alvor, vil ikke kroppen din ta muskelmasse på alvor.
Planlegg hvordan uken din vil se ut. Sett en måltid for å gå til sengs hver natt som gir rom for minst 8 timers søvn. Du vil øke veksthormonet, holde stoffskiftet på alle sylindere, og best av alt, bygge muskler.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.