De 8 viktigste næringsstoffene i et Fit Chick's Diet

Tror at ditt daglige multivitamin gir deg all ernæringsdekningen du trenger? Ikke vær så sikker. Å stole på et multippel kan gi deg noen forsikringer hvis du følger et mindre enn perfekt diett, men det er ikke en erstatning for alle viktige næringsstoffer du trenger for å gi deg økt trening, øke utvinningen og holde deg frisk. "Noen kvinner stoler på ideen om at" jeg tok min multi i dag, så jeg trenger ikke å bekymre meg for hva jeg spiser, "sier Lisa Bruno, M.S., R.D.N., of Work It Out Nutrition i Hoboken, NJ. “Men du bør alltid prøve å få næringsstoffene fra kostholdet ditt før du tar et tilskudd.”Ikke bare metaboliserer kroppen din mat bedre i sin naturlige form, men når du tar sikte på å tilsette visse næringsstoffer i kostholdet ditt, blir du generelt mer bevisst på hva du spiser.

Og mens du sannsynligvis allerede tenker på hvor mye kalsium, folsyre og jern du får, er det ikke de eneste viktige næringsstoffene. Prøv å øke inntaket av disse viktige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer for å holde energien høy, humøret ditt lykkelig og ytelsen din på topp.

1 av 8

Ally T / Getty

Vitamin C

Hvorfor trenger du det:

Jern er et av de viktigste næringsstoffene du sannsynligvis vet at du trenger, spesielt hvis du har tunge perioder. Og lave jernnivåer kan føre til anemi, noe som kan få deg til å føle deg veldig utmattet. Men hvis du vil opprettholde jernnivået, må du sørge for at du også får i deg nok C-vitamin, noe som hjelper til med jernabsorpsjon. “Det er to forskjellige typer jern, den typen du får fra å spise kjøtt og den typen som kommer fra plantekilder som spinat, gresskarfrø og berikede frokostblandinger. Jernet fra ikke-kjøttkilder trenger et lite ekstra spark fra vitamin C for at kroppen din skal absorbere det, sier Bruno.

På egen hånd er vitamin C også viktig for sunn hud og spiller en rolle i dannelsen av kollagen, sier Lauren Slayton, M.S., R.D., grunnlegger av Foodtrainers i New York.

• Hvor mye: 90 til 120 mg vitamin C om dagen. Målet er også å få 18 mg jern per dag.
• Beste kilder: Kiwi, brokkoli, grønne erter, røde og grønne paprika.

2 av 8

ansonmiao / Getty

Vitamin d

Hvorfor trenger du det:

Som du kanskje allerede vet, kan ikke du få nok kalsium i kostholdet ditt bidra til utvikling av osteoporose, en sykdom som kvinner allerede har større risiko for å utvikle enn menn. Men for å forbedre kalsiumabsorpsjonen, bør du også ta hensyn til inntaket av vitamin D. “D-vitamin går hånd i hånd med kalsium. Hvis du virkelig er fokusert på kalsiuminntaket, men ikke får i deg nok vitamin D, vil du ikke kunne absorbere og metabolisere det kalsiumet også, ”forklarer Bruno.

• Hvor mye: 600 IE per dag.
• Beste kilder: Forsterkede meieriprodukter som melk og yoghurt er ikke den eneste måten å få D på. Du finner den også i laks, tunfisk, sardiner og egg.

3 av 8

Westend61 / Getty

Vitamin B6

Hvorfor trenger du det:

"B-vitaminer er viktige for å opprettholde energi, redusere PMS og forbedre humøret," sier Slayton. Spesielt vitamin B6 (pyridoksin) er viktig fordi det bidrar til å forbedre produksjonen av røde blodlegemer og sirkulasjonen. Kronisk tørr munn eller muskelkramper kan også være forårsaket av mangel på vitamin B6.

• Hvor mye: Litt går langt når det gjelder vitamin B6-bare 1.3 mg per dag.
• Beste kilder: Kikerter, bananer, forsterkede frokostblandinger.

4 av 8

ToscaWhi / Getty

Probiotika

Hvorfor trenger du dem: “Tarmen din er som kontrolltårnet for kroppen din. Mest serotonin produseres i tarmen, og probiotiske kosttilskudd og matvarer forbedrer humøret ditt. De reduserer også søtsug, hjelper til med fordøyelsen og øker immuniteten, sier Slayton.

• Hvor mye: Probiotika er små, så de måles i milliarder. Du bør sikte på å spise 10 til 20 milliarder per dag, sier Slayton.
• Beste kilder: Gresk yoghurt, miso, kimchi, kombucha.

5 av 8

istetiana / Getty

Magnesium

Hvorfor trenger du det:

"De fleste kvinner bruker magnesium, men vet ikke det engang," sier Slayton. “Hvis magnesiumet ditt er lite, lider stoffskiftet ditt.”Mineralet har flere andre fordeler, inkludert å senke angst, forbedre regelmessighet og redusere migrene. P-piller, stress og svette er kjent for å tømme kroppens magnesiumbutikker.

• Hvor mye: 320 mg per dag.
• Beste kilder: Mandler, spinat, peanøttsmør.

6 av 8

Kristin Duvall / Getty

Omega-3 fettsyrer

Hvorfor trenger du dem:

Omega-3-er spiller en viktig rolle, enten du prøver å gå ned i vekt, rense huden din eller håndtere kolesterol. "Hvis du er en idrettsutøver eller en ivrig mosjonist, bør omega-3 være en viktig del av kostholdet ditt fordi de hjelper til med å redusere ammasjonen," sier Slayton.

• Hvor mye: 1000 til 2000 mg per dag.
• Beste kilder: Sjømat, valnøtter, chiafrø.

7 av 8

Zsuzsanna Békefi / Getty

Kalium

Hvorfor trenger du det:

Kalium hjelper med muskelsammentrekning, forbedrer sirkulasjonen og beskytter mot høyt blodtrykk. Og mat med høyt kaliuminnhold kan også lage en perfekt matbit etter trening fordi de bidrar til å redusere kramper, sier Bruno.

• Hvor mye: 4.7 gram per dag.
• Beste kilder: Søtpotet, avokado, squash, yoghurt, hvite bønner.

8 av 8

ZAKmac / Getty

Jod

Hvorfor trenger du det:

Tilstrekkelig jodnivå er avgjørende for å hjelpe skjoldbruskkjertelen din til å løpe på sitt beste, noe som vil påvirke stoffskiftet og balansere hormonene dine. Og hvis du tenker på å bli gravid, er jod viktig for fosterets hjerneutvikling, sier Bruno.

• Hvor mye: 150 mikrogram per dag.
• Beste kilder: Egg, redusert fettmelk, yoghurt.