Hvorfor er denne abs trening forskjellig fra noen annen? Enkelt: Dette åtte ukers programmet er nøye valgt for å fungere hele midtseksjonen din, og treffer magemusklene dine fra alle vinkler, tre ganger i uken.
Abs, selv om det faktisk er en muskel, fungerer virkelig som tre forskjellige seksjoner (øvre, nedre og skråstilte). Det er også et område som ligger under øvre og nedre mage, vanligvis referert til som kjernen. Parret med vår maveflattende meny, er dette en sikker plan som hjelper deg med å sprenge gjennom den uønskede mageflappen og skryte av magemuskler som er slankere, skarpere og mer definert enn du noen gang trodde var mulig.
OVERSIKT OVER TRENINGSPLANEN
Ring inn treningen
Du fortsetter med din vanlige vekttreningsrutine og bruker treningsøktene som er beskrevet nedenfor til å nullstille magemusklene dine tre ganger i uken, mens du hviler minst to dager mellom øktene.
Vinkle angrepet ditt
Hver to-ukers fase inkluderer abs-treningsøkter som består av fire forskjellige øvelser, som alle utfordrer fire forskjellige områder av midseksjonen (en øvre, nedre, skrå og kjernebevegelse) for å få magemusklingen fra alle vinkler.
Skjær med kardio
Uke 1-4, vil du utføre 30 minutter med kardio 4-5 dager i uken, og jobbe med 60-70% av din maksimale hjertefrekvens (MHR). I uke 5-8 øker du kardio til 45 minutter i 5-6 dager i uken, og jobber med 70-75% av MHR. Gjør kondisjonstrening etter mage-rutinen.
Dumbbell Crunch Virker: Øvre abs
Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd, og føttene og korsryggen på gulvet.
Ta tak i endene på en hantel i begge hender med armene utover mot taket.
Knus opp kontraherende magemuskler for å løfte skulderbladene fra gulvet mens du holder armene rette.
Hold pause, hold øyeblikkelig sammentrekningen på toppen av bevegelsen før du senker tilbake for å starte.
Omvendt skrå knase Virker: Lavere mage, Obliques
Lig med forsiden opp på gulvet med hendene langs sidene, føttene opp og sammen, lårene vinkelrett på gulvet.
Kontrakt din nedre mage for å rulle bekkenet oppover og løfte hoftene fra gulvet.
Når du trekker bena inn, vri torsoen og vink begge knærne mot høyre skulder.
Gå sakte tilbake til start, og gjenta, vri bena til venstre side.
Treningsball Side Crunch Virker: Obliques
Ligg med øvre rygg på en treningsball med føttene fra hverandre på skulderen. Hold knærne bøyd 90 grader, og legg venstre hånd bak venstre side av hodet.
Knus sakte overkroppen mot høyre hofte, og klem på toppen for en telling før du går tilbake til startposisjonen.
Fullfør alle representanter for den ene siden, og bytt siden.
Albueplank Virker: Kjerne
Ligg med forsiden ned på gulvet. Bøy albuene 90 grader og krølle tærne under deg, og legg vekten på underarmer og tær. Kroppen din skal danne en rett linje fra toppen av hodet til hælene.
Mens du holder ryggen rett og trekker magesekken, holder du planken i 30 sekunder.
Slapp av, hvil i 30 sekunder, og gjenta.
Trening Ball Lying Cable Crunch Virker: Øvre abs
Sitt på en øvelseskule vendt bort fra en kabel med lav remskive med et tau festet til den. Gå føttene fremover, og len deg tilbake til du ligger på ballen.
Ta tak i tauet med begge hender. Plasser innsiden av håndleddene på sidene av hodet. La vekten overekstra korsryggen mot ballen.
Hold hoftene stille, knus sakte kroppen oppover slik at albuene beveger seg mot lårene.
Pause kort på toppen, og gå deretter sakte tilbake til start.
Treningsball Knee-In Virker: Lavere Abs
Kom i en pushup-stilling, hendene på gulvet, bena strakt bak deg og føttene på ballen.
Uten å avrunde korsryggen, trekk magemuskelen og bøy knærne, bruk føttene til å trekke ballen mot brystet.
45-graders sidebøyning Virker: Obliques
Ligg sidelengs med høyre hofteflush mot en 45-graders ryggbenk. Hold en manual i høyre hånd, med armen hengende rett ned.
Bøy torso sakte mot gulvet, og stige opp, og bøy sidelengs i livet.
BOSU Ball Mountain Climber Virker: Kjerne
Plasser underarmene på en Bosu-ball og strekk bena bak deg, med føttene på gulvet.
Brace magen og trekk høyre kne mot brystet. Kulen på venstre fot skal hvile på gulvet.
Hold kjernen tett, bytt raskt føttene slik at høyre ben nå er utvidet og venstre ben trekkes inn i brystet.
Fortsett alternerende ben i opptil 60 sekunder.
Hengende benheving Virker: Lavere Abs
Ta tak i en trekkstang med et overhånd, skulderbreddegrep, armene helt utstrakt og bena henger rett ned mot gulvet.
Hold bena rette, ta dem opp foran deg til beina er like over parallelle med gulvet.
Pause på toppen av bevegelsen et øyeblikk, snu deretter bevegelsen, og senk sakte bena tilbake for å starte.
Medisinball Stand-Up Virker: Øvre og nedre abs
Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene og korsryggen flatt på gulvet.
Hold en medisinskule med armene utover mot taket.
Kontrakter magemusklene dine for å krølle deg eksplosivt, og ta skuldrene og øvre rygg fra gulvet. Skyv gjennom hælene for å stå helt opp.
Senk ryggen sakte for å starte.
Medisinsk kule vindusvisker Virker: Obliques
Lig med forsiden opp med føttene og korsryggen på gulvet. Legg en medisinskule mellom føttene. Strekk armene ut til sidene i en T-posisjon. Løft begge bena vinkelrett på gulvet.
Roter hoftene sakte og kontrollert slik at beina beveger seg fra venstre til høyre i en "vindusvisker" -bevegelse.
Roterende superkvinne Virker: Kjerne
Lig med forsiden opp på gulvet, armene utvidet mot veggen bak deg og beina dine rette.
Engasjer kjernen din og løft skuldre og ben omtrent seks inches fra gulvet.
Hold i 30 sekunder, hold armene og bena oppe fra gulvet, rull dem over på magen.
Hold i 30 sekunder.
Kabelknusing Virker: Øvre abs
Hekt et taufeste til en kabel med høy remskive og ta tak i håndtakene, hold dem nær sidene av hodet.
Gå på kne og vipp fremover i hoftene 30-45 grader, og hold lårene vinkelrett på gulvet.
Med hodet nøytralt og overkroppen stiv, trekk magemusklene dine og ta ansiktet mot gulvet.
Stopp kort av gulvet, klem absent et øyeblikk, og kom sakte tilbake for å starte.
Trening Ball Pike Virker: Lavere Abs
Kom i en pushup-stilling, hendene skulderbredde fra hverandre på gulvet, bena utvidet bak deg med føtter på ballen.
Hold bena rette, bøy hoftene og prøv å trekke føttene mot brystet, rullende ball fremover.
Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjon.
Trening Ball Plank Hold Virker: Kjerne
Plasser underarmene på en treningsball og strekk bena bak deg, med føttene på gulvet.
Hold magen kontraheret og ryggen rett, mens kroppen din danner en rett linje fra topp til tå.
Hold posisjon i 30 sekunder, hvil og gjenta.
Twisting Medicine Ball Toss Virker: Øvre mage, Obliques
Sett deg på gulvet med venstre side noen meter fra en vegg, hold en medisinball med begge hender foran brystet, knærne bøyd og føttene på gulvet.
Vri torsoen mot venstre og kast ballen mot veggen. Fang den i begge hender og vri kroppen til høyre, senk sakte sakte torsoen mot gulvet mens du går.
La ballen berøre gulvet kort, og kast ballen over kroppen din mot veggen igjen.
Gjenta for reps, og bytt siden.
Hennes ernæring
8-ukers diettplan for seks-pakke abs
Følg denne 8-ukers dietten for å få seks-pack abs når som helst på året.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.