For å miste fett må du skape et kaloriunderskudd gjennom kosthold og trening. Det betyr bare at du trenger å spise færre kalorier enn kroppen din krever for å opprettholde sin nåværende tilstand, og / eller bruke mer kalorier via trening.
Problemet er at et kaloriunderskudd også åpner døren til enhver naturlig løfteres største frykt - muskeltap. Heldigvis kan du ødelegge fett uten å ødelegge gevinsten du har jobbet så hardt for.
“Hva er det mest aggressive fett tap dietten jeg kan følge uten å miste muskler?”Det er et vanlig spørsmål. Dessverre, i dagens verden av øyeblikkelig troverdighet, er hver 20-åring med Anavar og abs plutselig en ekspert.
Enda verre, mange av studiene som analyserer maksimal frekvens av fett tap, bruker overvektige eller utrente testpersoner, ikke dedikerte løftere. Dette stiller spørsmålet: hvor aggressivt kan du miste fett uten å slippe muskler hvis du allerede er i form?
En studie som ble undersøkt for å undersøke kroppssammensetningen og kraftytelsen hos magre 20-35 år gamle mannlige idrettsutøvere som bruker et aggressivt fett tapunderskudd. I den aggressive fettreduksjonsgruppen var idrettsutøvere i stand til å forbedre ytelsen og redusere fettmassen med et 24% kaloriunderskudd sammensatt av et høyt proteininnhold med lavere karbohydrat i løpet av en fire-ukers periode (1).
Studien brukte 15 mannlige (nasjonalt og internasjonalt nivå) idrettsutøvere fra hopp- og kortdistansearrangementer (100m-200m) med minst fem års erfaring i konkurransedyktig friidrett. Dette var med andre ord elitekonkurranser med noen seriøse hestekrefter, ikke få høyskolebarn som nipper til billig øl og lever av pizza.
Totalt sett gikk kroppsmassen ned med et gjennomsnitt på 5 pund. Idrettsutøvere med en kroppsfettprosent på 10% eller mer (tenk synlig abs, men ikke strimlet) klarte å bevare fettfri masse bedre enn slankere individer. Serumtestosteronnivå, kortisol og kjønnshormonbindende globulin endret seg ikke signifikant. Det er gode nyheter.
Hormonbalanse er en avgjørende del av denne fettformelen. Sunn testosteronnivå er viktig for at kroppen din skal prestere optimalt (for ikke å snakke om tankene dine). Studier bekrefter at sunne testosteronnivåer hos menn fører til både økning i muskelmasse og reduksjon i kroppsfett (2).
Men det stopper ikke der. Fett tap kombinert med en sunn hormonell balanse var ikke alt dietten deres hadde å tilby. Konkurrentene som deltok i gruppen med høy vektreduksjon forbedret seg faktisk i sporten sin.
Hopperne så forbedringer i hoppavstanden, og sprinterne reduserte sprintidene. Alt dette indikerer en forbedring i relativ styrke (du kan hoppe og sprint bedre når du mister overflødig fett) - en viktig komponent i atletisk ytelse når du beveger kroppen din gjennom verdensrommet.
Kokende ned resultatene av denne banebrytende studien ser vi at å redusere kaloriinntaket med 24% (gjennom mild karbohydratreduksjon og øke proteininntaket) vil føre til omtrent en 1.25 pund reduksjon i fett tap per uke, uten å påvirke muskelmasse eller hormonbalanse negativt, samtidig som ytelsen forbedres.
Som med ethvert vellykket diettprogram (for vektøkning eller vekttap), vil du begynne med å finne ut hva kaloriinnholdet ditt er. Så la oss finne din grunnlinje. For å være super nøyaktig, kan du bruke et par uker på å spore inntaket ditt ved vedlikehold, men denne ligningen skal komme i gang med et grovt estimat:
Kroppsvekt i pund x 15
La oss for eksempel si at du veier 200 pund:
Ganske enkelt, ikke sant?
Husk, ifølge studien, for de beste resultatene, vil du redusere kaloriinntaket ditt med 24% per dag, med omtrent 80% av den kalorireduksjonen som kommer fra karbohydrater. Hvis det er for mange prosentandeler, så husk bare å holde proteininntaket høyt. Vi vil dekke makroene i neste avsnitt.
Selv om studien varte i fire uker, kan du potensielt fortsette med dette kaloriunderskuddet til du når målene for fett tap ... så lenge fremdriften fortsetter.
Likevel anbefaler jeg at du tar dietten i 4-ukers biter. Jo slankere du er, jo vanskeligere er det å bli enda slankere, og jo mer muskler vil du miste når du bruker en aggressiv tilnærming. I dette tilfellet må du spore tallene nøye og sykle i en vedlikeholdsuke etter 4-6 ukers kutting hvis tallene dine begynner å tankes.
Ved å bruke eksemplet på 2 280 kalorier per dag, vil du at kostholdet ditt skal bestå av:
Så du spiser 228 gram protein per dag.
Så du spiser 171 gram karbohydrater per dag.
Så du spiser 75 gram fett per dag.
Du sykler i en vedlikeholdsuke eller to, avhengig av hvor lang tid du har brukt på det og tilbakemeldingene du får fra kroppen din. Hold øye med skalaen og juster kaloriinntaket oppover hvis du mister mer enn 2 kilo per uke etter noen uker på programmet.
Husk at hensynsløst fettreduksjon kan føre til tap av muskler, som er det motsatte av det du vil ha. Dette fett tapsprogrammet er beregnet for å hjelpe deg med å holde mest muskelmasse og sunneste hormonnivåer for å holde deg på det beste.
Ved hjelp av 3000 kalori vedlikeholdseksemplet ovenfor, vil vedlikeholdsuken din se slik ut:
Så du spiser 225 gram protein per dag.
Så du spiser 300 gram karbohydrater per dag.
Så du spiser 100 gram fett per dag.
Husk at vedlikeholdsuken rett og slett er ment å fungere som en restitusjonsuke etter 4 sammenhengende uker på fett tap diett. Hold deg konsistent. Følg med på skalaen. Gjør justeringer der det er nødvendig, og du vil miste fett, ikke muskler.
Denne diettplanen muliggjør en reduksjon i karbohydratinntaket uten den negative effekten av en hormonell ubalanse. Karbohydrater og diettfett er de to viktigste makroene for sunne testosteronnivåer, som er nødvendige for optimal fettforbrenning og muskelbyggingsprosesser.
Selv om karbohydrater er begrenset, gir du fremdeles kroppen din nok til å holde hormonbalansen i å sette deg i en katabolsk tilstand.
For eksempel vil en kroppsbygger som trenger å redusere både kaloriene og karbohydratene, senke dem dramatisk før "toppuka" under konkurranseforberedelsen. Men for det meste av prepene, vil de holde seg til en lignende formel for tap av fett som den ovenfor for å opprettholde muskelmasse mens de kontinuerlig mister omtrent et kilo per uke.
En naturlig konkurrent vil tilbringe flertallet av hans bodybuilding show prep med testosteronnivåer relativt høye. Men i løpet av de siste par ukene, med et stort kaloriunderskudd og karbohydratunderskudd, flyr hormonbalansen ut av vinduet og er selvfølgelig ikke bærekraftig, og derfor vil kroppsbyggere "snu dietten" etter et show.
Etter hvert som hormonbalansen gjenopprettes gjennom et større kaloriinntak (hovedsakelig gjennom økte karbohydrater), begynner kroppsbyggeren å legge plater av muskelmasse i rammen igjen, og vil forhåpentligvis overgå seg selv neste gang han går på scenen.
Så, hva er det mest aggressive fett tap dietten du kan følge uten å miste muskler? Bare reduser kaloriinntaket ditt med 24%, hovedsakelig gjennom et karbohydratfall. Deretter øker du proteininntaket litt.
Hvis du er i markedet for et fett tap diett som ikke vil koste deg muskler, ikke vil tjene med testosteron, og faktisk vil forbedre ytelsen din, gi denne protokollen et skudd.
Få vedlikeholdskaloriene dine ned på papir (eller app) og følg formelen for å få målnummeret ditt. Hold det i 4 uker, og foreta justeringer om nødvendig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.