Den anabole kraften til insulin

Testosteron leserne ble opprinnelig introdusert for John Berardi i fjor, og siden den gang har han tastet inn flere banebrytende artikler. Han har også bidratt til å designe Biotests nye restitusjonsdrink etter arbeidslivet, Biotest Surge. I løpet av en uke eller to vil vi til og med introdusere Johns nye ernæringskolonne. (Vi har ikke bestemt oss for en tittel ennå, men vi har begrenset den til to valg; enten "En appetitt for konstruksjon", eller "Spis meg, jeg er en knoller!”)

Gitt hans engasjement med Testosteron og Biotest, virker det på en eller annen måte unaturlig å presentere et intervju med ham da intervjuer vanligvis gjøres for å enten introdusere noen for publikum, eller for å plukke hjernen til en utenforstående som ikke er tilknyttet personalet. Siden dette intervjuet med John var frilans og endte med å dekke emner som var så dang interessante, trodde vi at vi bare ville bryte tradisjonen og kjøre det. Derfor utvekslingen mellom John Berardi og Rob Wilkins, en teknisk sersjant i det amerikanske luftforsvaret stasjonert på Patrick Air Force Base, Florida.

Nylig har Biotest og Testosteron magasinet holdt sitt aller første "No Holds Barred" kroppsbyggingsverksted i Orlando, Florida. Under workshopen deltok medlemmer av Testosteron vitenskapelig team ga publikum den nyeste og beste informasjonen knyttet til trening, kosttilskudd og ernæring for å hjelpe dem med å ta treningen til neste nivå.

En av foredragsholderne var John Berardi, som presenterte en fascinerende presentasjon om insulin og insulinindeksen. Insulin er et hormon som regulerer metabolismen av karbohydrater, fett og stivelse i kroppen, og det fremmer muskelopptak av aminosyrer for å lage proteiner.

Berardi er forsker og doktorgradskandidat innen trening og ernæringsbiokjemi ved University of Western Ontario, Canada. Som atlet har han vært en vellykket styrkeløfter, tidligere NABBA Jr. MR. USA bodybuilding-mester, og medlem av nasjonalt rangerte rugby- og friidrettslag.

John er høyt ansett for sin ekspertise innen hormonell regulering av muskelmasse og kroppssammensetning; samspillet mellom trening, kosthold og ernæringstilskudd; metoder for styrketrening og kondisjonering; og testing og design av kosttilskudd.

For tiden driver han forskning på trening og ernæringstilskudd sammen med den anerkjente trenings- og ernæringsforskeren Dr. Peter Lemon, en av verdens ledende eksperter på protein. John er også kjent for å utføre eksperimenter på seg selv og vennene sine for å ta i bruk teoriene. Noen ganger jobber de, og noen ganger går de veldig galt, som tidligere venn Larry "Two Headed Freak" Dumbrowski kan bevitne.

RW - Takk for tiden John. For det første, kan du gi oss en kort bakgrunn om deg selv og hva som stimulerte interessen din for trening og tilskudd?

JB - Vel Rob, jeg synes introduksjonen du ga var ganske omfattende. Som du sa, er jeg for tiden forsker, men har en omfattende bakgrunn innen konkurransedyktig friidrett. Og det er det som holder på lidenskapen min. Jeg elsker å trene og rådføre meg med eliteidrettsutøvere for å kunne bruke universitetet mitt og den virkelige treningen for å ta spillene sine til overlegne nivå. Og med hver nye idrettsutøver som blir en del av klientellet mitt, blir jeg overladet til de nye utfordringene som venter oss! Og det er der forskningen knytter seg sammen. Hvert forskningsprosjekt jeg har gjennomført og hvert kosttilskudd jeg har designet, er gjort med ett mål i tankene - å finne ut hvordan jeg kan gjøre bedre, sterkere, slankere og slemmere idrettsutøvere.

I det siste har jeg blitt merket av noen av idrettsutøverne mine som “restitusjonsspesialisten.”Dette skyldes min forskning som har fokusert på utvinning av ATP, glykogen og proteinbalanse, og forebygging av overtrening. I tillegg har jeg jobbet med noen ernæringsprogrammer og kosttilskudd som styrer hormonet insulin.

RW - Så la oss snakke om insulin. Hva er insulin, og hvorfor skal idrettsutøvere og de som er involvert i helse og kondisjon bryr seg om det?

JB - Den nåværende raseriet i helse og kondisjon er å håndtere hormonet insulin. Men få mennesker forstår virkelig dette temperamentsfulle hormonet. Ser du, insulin er anabole kjempe. Det er det mest anabole hormonet fordi det fyller næringsstoffer som aminosyrer og karbohydrater i muskelceller for å fremme vekst. Men selv om det høres bra ut, kan det føre til alvorlig fettøkning å bli aggressiv med det. Her er for eksempel noen grunnleggende:

Insulin er et hormon som frigjøres i blodet av et indre organ som kalles bukspyttkjertelen. Insulin fungerer på mange måter som et anabole eller et lagringshormon; faktisk er det blitt kalt det mest anabole hormonet. Når insulin slippes ut i blodet, virker det for å skyve glukose [karbohydrater], aminosyrer og blodfett inn i kroppens celler. “Hvilke celler?" du spør. Vel, fett og muskelceller er viktige når det gjelder mengde. Nå, hvis disse næringsstoffene hovedsakelig går inn i muskler, vokser musklene og kroppsfett styres. Hvis disse næringsstoffene hovedsakelig går inn i fett, påvirkes ikke muskelmassen og kroppsfettet økes.

Så hvis det var en måte å sende næringsstoffer fortrinnsvis inn i muskler i stedet for fett, ville traineer ha mer muskelmasse og mindre fettmasse. Det er målet med mine anbefalte trenings- og spiseprogrammer - å øke muskelopptaket av næringsstoffer fortrinnsvis. Er det ikke målet for enhver trainee enten de vet det eller ikke?

RW - Så hvordan kan man håndtere dette hormonet for å fremme muskelgevinster og fett tap?

JB - Vel, det er her ting blir vanskelige. Fordi insulin er et lagringshormon, tror de fleste at siden insulin lagrer næringsstoffer, bør det unngås fordi det har potensial til å lagre fett. Dette er en feil av flere grunner. For det første er det ingen måte å unngå insulin i blodet. Når du spiser mat, frigjøres insulin.

For det andre, hvis du teoretisk kunne eliminere insulin, ville du avskaffe alle dets anabole effekter og dets evne til å lagre energi i muskelen. Faktisk produserer diabetikere av type 1 ikke insulin, og hvis de ikke blir behandlet, dør de.

Men ikke gå motsatt vei heller. Hvis blodnivået av insulin alltid er høyt forhøyet, resulterer det i problemer. Kronisk forhøyning av insulin fører til store mengder fettøkning, risiko for hjerte- og karsykdommer, og til slutt til type 2-diabetes. Denne andre typen diabetes er preget av fedme, kardiovaskulær sykdom og den dårlige evnen til muskelen til å lagre næringsstoffer, noe som fører til muskelavfall og massevis av fettlagring. Dette kalles insulinresistens.

Så poenget mitt er at du trenger insulin, men du må lære deg å balansere de anabole effektene mot fettlagringseffektene; å lure det til å gjøre deg muskuløs mens du får deg til å lene deg samtidig. Og dette gjøres på to hovedveier; først ved å øke insulinfølsomheten i muskelen mens minkende insulinfølsomhet i fettcellene og for det andre ved å kontrollere insulinet som frigjøres i løpet av bestemte tider på dagen.

RW - Forklar forskjellen mellom insulinresistens og insulinfølsomhet?

JB - Enkelt sagt, insulinresistens er dårlig. Hvis du er insulinresistent, reagerer ikke cellene dine - spesielt muskelcellene - på de anabole effektene av normale nivåer av insulin, dvs.e. de motstår insulinets effekter. Hvis dette er tilfelle, frigjør kroppen store mengder insulin for å fremme lagring av næringsstoffer i de resistente cellene. Husk imidlertid at kroniske høye nivåer av insulin i blodet er veldig dårlige og kan forårsake type 2-diabetes.

Insulinfølsomhet er derfor veldig bra. I dette tilfellet reagerer cellene dine - spesielt muskelcellene - veldig godt på små nivåer av insulin. Derfor trenger de veldig lite insulinstimulering for å komme i anabole tilstand. Så høy insulinfølsomhet på muskelnivå er veldig ønskelig.

En måte å huske forskjellen på er som følger. Hvis du dater med noen som reagerer eller reagerer på enhver kjærlighet du viser dem, er han eller hun følsom. Så de er en god modell for insulinfølsomhet. Det tar bare litt hengivenhet å få et stort svar. På den annen side, hvis personen du dater er motstandsdyktig mot din kjærlighet, så tar det mye å få dem i gang. Derfor er de en god modell for insulinresistens. Det krever mye hengivenhet for å få til og med den minste responsen.

RW - varierer eller endres insulinfølsomheten?

JB - Insulinfølsomhet er unik for hver enkelt, men det kule er at det kan manipuleres med trening, kosthold og tilskudd. Og det er det jeg gjør med klientene mine for å endre kroppssammensetningen dramatisk.

Både aerob og motstandstrening øker insulinfølsomheten sterkt gjennom noen forskjellige og noen lignende mekanismer. I tillegg kan kosttilskudd som omega 3-fettsyrer, fiskeoljer, alfa-liponsyre og krom øke insulinfølsomheten. Til slutt kan moderate karbohydratdieter som er rike på fiber øke insulinfølsomheten.

På baksiden kan diett med lite karbohydrat og mye fett som har blitt populær redusere insulinfølsomheten. Det er derfor ingen av traineene mine går på ingen karbohydrat dietter, med mindre de slanker for et show, og så gjør de sporadisk ingen karbo dietter noen få måneder i maksimalt 3 uker om gangen.

RW - Så hva er noen praktiske måter å manipulere insulinfølsomheten på?

JB - Vel, vanligvis har jeg sett enorme økninger i insulinfølsomhet med 3-4 intense vekttreningsøkter per uke, som varer 1 time per økt. Disse øktene bør kombineres med minst 3-4 aerobe økter som varer 30 minutter per uke. For å virkelig målrette insulinfølsomheten, vil du utføre disse øktene hver for seg.

Etter trening vil neste trinn være å supplere med 600 mg alfa-liponsyre og konsentrerte fiskeoljer som inneholder totalt 6-10 gram DHA og EPA, som er de mest aktive omega 3-fettene i fiskeoljer.

Til slutt kan kostholdet ditt gjøre en stor forskjell. Jeg anbefaler moderate mengder - 40-50% av dietten - av fiberholdige karbohydrater som havregryn, frukt, grønnsaker og fullkorn. Jeg anbefaler også å spise moderate mengder (30-40% av dietten) av proteiner av høy kvalitet som kasein, myse, kylling, storfekjøtt, fisk, meieriprodukter og egg. Og til slutt anbefaler jeg å spise lave mengder (20% av kostholdet) av fett fra olivenolje, linolje, fiskeolje og nøtteoljer.

Alle disse strategiene kan kombineres for å gjøre musklene mer responsive mot insulin og samtidig redusere fettets respons på insulin. Dette betyr mer muskelmasse med mindre fettøkning? den evige søken til kroppsbyggeren!

RW - Hvor viktig er insulinfølsomheten for fremgangen min som en ”naturlig” kroppsbygger?

JB - Jeg tror at insulinfølsomhet dikterer forholdet mellom muskler og fett, spesielt når du prøver å gå opp eller ned i vekt. Hvis du er mer insulinfølsom under et vektøkningsprogram, vil du få mer muskler i forhold til fettet du får. For eksempel, med normal insulinfølsomhet, kan du få 1 kg muskler for hver 2 kg fett for et forhold på 1: 2. Med økt insulinfølsomhet kan du få 1 lb muskler for hver 1 kg fett eller enda bedre, 2 kg muskler for hver 1 lb fett.

Og hvis du slanker, vil du miste mer fett i forhold til muskeltapet hvis insulinfølsomheten er høy.

Er disse tingene viktige for kroppsbyggere? Du vedder på at de er det! Og spesielt til naturlige. Legemiddelassisterte kroppsbyggere har super insulinfølsomhet. I tillegg forbedrer stoffene deres muskel-til-fett-gevinstforhold. Hvis du er ren, må du bruke alle naturlige midler til din disposisjon for å endre disse forholdene også.

RW - Så hva med det andre trinnet i balansering av insulin? Kontrollerer frigjøring av insulin til bestemte tider i løpet av dagen, ikke sant?

JB - Det stemmer. Husk at insulin er anabole, så vi vil ha utbrudd av det hver dag uten kronisk høyde. En effektiv måte å gjøre dette på er å planlegge insulinutbrudd etter trening. I tillegg anbefaler jeg å jekke opp insulin minst to ganger om dagen, men ikke mer enn 3 ganger. Så planlegging av minst to måltider med høyt insulin per dag er måten å vokse og holde seg magert.

For å gjøre dette må vi først ta hensyn til noe som heterinsulinindeks av matvarer. Hvis du tror jeg har gjort en feil, og at det jeg virkelig mener er den glykemiske indeksen, tar du feil. Jeg mener insulinindeksen. Aldri hørt om det? Du er ikke alene. Selv om insulinindekser ikke er nye, har de blitt ignorert i helse og kondisjon i altfor lang tid.

RW - Hva er forskjellen mellom den velkjente glykemiske indeksen (GI) og denne insulinindeksen (II) du refererer til?

JB - Den populære glykemiske indeksen er et mål på hastigheten som karbohydrater kommer inn i blodet etter et måltid. En høy glykemisk indeks betyr at blodsukkeret stiger raskt som svar på et måltid mens en lav glykemisk indeks betyr at blodsukkeret stiger veldig sakte. Tradisjonelt trodde ernæringsfysiologer at jo raskere karbohydratene kom inn i blodet, jo større ble insulinresponsen. Så i et forsøk på å håndtere insulin, anbefalte de alltid å spise mat med lite glykemisk innhold.

Imidlertid har flere studier siden vist at matvarer med lav glykemisk indeks har enorme insulinresponser! Så sammenhengen mellom glykemisk indeks og insulinrespons brytes sammen med noen matvarer. For eksempel har melkeprodukter en veldig lav glykemisk indeks. Men de fremmer insulinresponser parallelt med de høyeste glykemiske matvarene. Hva er greia? Vel, det ser ut til at det er flere andre faktorer som bestemmer insulinfrigivelse i tillegg til karbohydratinnhold og karbohydratabsorpsjonshastigheten.

Dette er grunnen til at insulinindeksen ble generert. Denne indeksen måler faktisk insulinresponsen på en mat. Så i stedet for å anta at insulinresponsen er korrelert med karboabsorpsjon, bestemte disse forskerne seg for å måle det. Og resultatene deres var øyeåpning!

RW - Hvis en naturlig kroppsbygger planlegger næringsinntaket rundt insulinindeksen, hvilken mat vil de spise og hvilke matvarer de vil unngå?

JB - En ting å huske på er at det ikke er noe som heter dårlig mat. Vel, nesten ikke noe slikt. Jeg tror ikke noen kan lage en sak for pulveriserte, kremfylte smultringer, i tillegg til at de smaker jævla bra! Men jeg håper du ser poenget mitt. Siden jeg sa tidligere at noen ganger vil du ha en insulinoppgang - spesielt etter trening - og noen ganger ikke - spesielt om natten før sengetid - må vi innse at vi ikke bruker insulinindeksen for å fordømme mat, men for å bestemme når vi skal spise dem.

Poenget jeg vil understreke er at insulinindeksen hjelper oss å legge til informasjon i den glykemiske indeksen for å ta bedre matvalg. Så å bruke begge indeksene er veien å gå. Siden melkeprodukter har lav GI, men høy II, er disse matvarene ikke optimale når du vil holde insulin lavt. Andre eksempler på matvarer eller måltidskombinasjoner for denne situasjonen er bakte bønner i saus, måltider med raffinert sukker og fett, og måltider som er proteinrike og karbohydratrike. Hver av disse matvarene / kombinasjonene har lave GI-score, men høye II-score, hvorav ingen er optimale for lave insulintider. Men husk, noen ganger vil du ha høyt insulin, så ikke flytt disse matvarene / kombinasjonene til et mørkt hjørne av næringsskapet ditt.

Omvendt er ubehandlede fiberholdige korn og frokostblandinger samt frukt og grønnsaker gode på begge skalaer. I tillegg er de fleste fettfattige proteinkilder også gode på begge skalaer.

RW - Så hvilke tider på dagen skal du øke insulinnivået og hvilke tider du bør konsentrere deg om å redusere dem?

JB - Igjen, jeg liker å spike insulin 2-3 ganger per dag. Husk imidlertid at kundene mine er superinsulinsensitive på grunn av opplærings-, diett- og tilskuddsprogrammene jeg har dem til å følge. Så de kan takle insulinspenningene og kan faktisk vokse og bli magre samtidig. Med dette sagt, reduseres naturlig insulinfølsomhet om natten, så kanskje om natten er lave insulinvalg best. Etter trening bør imidlertid målet være å sende insulin gjennom taket. En fornuftig plan er å spise 3 måltider med høyt insulin som de første 3 av dagen, og 3 måltider med lav insulin for å avslutte dagen. Dette kan oppnås som følger:

1. 3 måltider:

Protein pluss karbohydrater uten fett

Andre 3 måltider:

Protein pluss fett uten karbohydrater

[Redaktørens merknad: for mer informasjon om John Berardis spiseanbefalinger, sjekk ut "Massive Eating, Part 1" og "Massive Eating, Part 2".]

Måltider etter trening:

Hydrolysert protein, enkle karbohydrater, BCAA, aminosyrer i fri form

RW - Er det noen kosttilskudd som påvirker frigjøringen av insulin, og i så fall hvordan er de gunstige?

JB - Det er det absolutt! Faktisk designer jeg for øyeblikket en formel etter trening med dette målet (så vel som noen få andre) i tankene. Ser du, som jeg sa tidligere, er jeg liksom en “restitusjonsspesialist.”Jeg er ansatt for å konsultere mange idrettsutøvere fra seriøse utholdenhetsmaratonløpere og triatleter til styrke- og kraftutøvere som kroppsbyggere og sprintere. Selv om jeg utformer trenings- og ernæringsprogrammer for dem, er en av mine spesielle styrker i fokus hvordan jeg kan hjelpe de som er "dverg av utvinning" (idrettsutøverne som er spesielt utsatt for over trening).

En av de viktigste faktorene i restitusjon fra trening er å øke glykogen i muskelen, øke proteinsyntesen og redusere proteinnedbrytningen. Og måten å gjøre dette på er å få insulin høyt rett etter trening. Jeg gjorde nylig en serie om dette i testosteron.

Den nåværende utvinningsdrikken jeg jobber med er en spesiell blanding av glukose- og glukosepolymerer, myseproteinhydrolysater, BCAA, glutamin og noen andre aminosyrer i fri form. Denne kombinasjonen av ingredienser (i spesifikke forhold) er sterkt insulinfrigjørende og veldig spesifikk for utvinning av glykogenbalanse og proteinbalanse.

Det beste med denne formelen er at hver person som trener, uansett sport, kan bruke den. Den har bare næringsrike ingredienser og ingen mystiske urter eller andre forbindelser. Og den retter seg mot fysiologiske prosesser som er felles for alle aktiviteter.

[Redaktørens kommentar: Biotest aksepterer nå forhåndsbestillinger for Johns formel for gjenoppretting etter trening, Biotest Surge]

RW - Tusen takk for dette informative intervjuet John. Er det noe du vil la leserne være med?

JB - Husk at insulinfølsomhet er en stor faktor for å maksimere utvinningen og gjøre dramatiske endringer i kroppssammensetningen. Bruk insulinindeksen, glykemisk indeksen og smarte ernæringsråd for å ta kroppsbygning og trening til et høyere nivå.

Til slutt, men selv om vi virkelig fokuserte på insulinindeksen og insulinfølsomheten med dette intervjuet, vil jeg at leserne skal forstå at det i friidrett og trening er så mange andre faktorer som bidrar til gevinst i ytelse på forbedret kroppskompetanse. Som min kollega Tom Incledon sier: “Cellene i kroppen er som et romskip som blir bombardert av meteorer (hormoner og næringsstoffer).”

Poenget er at intet hormon eller mobilsystem er uavhengig. Når vi prøver å fokusere på en ting, er det lett å miste andre viktige faktorer av syne. Så husk at etter å ha definert målene dine, må du komme med en angrepsplan bare basert på din personlige vei. Ikke følg andres plan til punkt og prikke eller en generell plan som du leser i et magasin. Individualiser!

RW - Takk for tiden din, John.