Nybegynnerstangkretsen for sprengning av fett

Hvis du aldri har trent med en vektstang, kan det være skremmende. Og med god grunn - du kan skade deg selv hvis du utfører mange vektstangøvelser feil. Hvis du vil begynne på trening med vektstang med den ekstra bonusen for å utslette fett, har vi den perfekte trentreningen for deg. Denne kretsen bruker en rekke skyve- og trekkbevegelser for å ta kroppen din gjennom hele bevegelsesområdet. Du vil sørge for å fokusere på teknikk og form mens du gjør øvelsene for å dra full nytte. 

Hvordan det fungerer

Fullfør hver krets, og gjør 12 til 15 reps av øvelsene i den angitte rekkefølgen. Gjenopprett 30 sekunder mellom hver øvelse og hvil to minutter mellom kretsene. 

1 av 4

Edgar Artiga

Markløft med Bentover Row

VIRKER: ØVRE BAK, KJERNE, GLUTER, HAMSTRINGER

• Stå med en vektstang i et overhåndsgrep foran lårene med føttene omtrent fra hverandre.
• Heng deg fremover fra hoftene, bøy knærne mens du senker vektstangen til gulvet, og skyver gluter bak deg. Hold stangen rett under skuldrene og nær leggen, ryggen flatt og mage engasjert.
• Fra denne posisjonen, trekk stangen mot hoftene, bøy albuene bak deg. Hold hodet i tråd med ryggraden og magesekken engasjert gjennom hele bevegelsen.
• Rett ut armene og gå tilbake til utgangsposisjon, stå høyt med vekt foran lårene. Gjenta; gjør 12 reps. 

2 av 4

Edgar Artiga

Hip Thrust

VIRKER: Hofter, glutes

• Sitt på gulvet med øvre rygg lenende mot en flat benk. Legg vektstangen på gulvet over hoftene, føttene er litt bredere enn hofteavstanden fra hverandre, hendene holder stangen lett i et overhåndsgrep.
• Skyv gjennom hælene, trykk hoftene opp til lårene er parallelle med gulvet og danner en linje fra skuldre til knær.
• Senk hoftene tilbake mot gulvet uten å sitte og gjenta. Gjør 12 reps.

3 av 4

Edgar Artiga

Landmine Double-Arm Press

VIRKER: BRYST, SKULDER

• Stå med den ene enden av vektstangen i landminnefeste eller sikret på gulvet; hold motsatt ende i begge hender foran brystet, albuene nær kroppen.
• Trykk stangen kraftig opp mot taket med begge hender, hold kroppsvekten sentrert og magen engasjert. Snu bevegelsen, senk vekten mot torso og gjenta. Gjør 12 reps. 

4 av 4

Edgar Artiga

Figur åtte med vektplate

VIRKER: KJERNE

• Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og hold vektplaten foran brystet med armene utstrakt.
• Flytt platen i et åttetall mønster foran kroppen, og hold armene utvidet og underkroppen på plass. Beveg deg flytende, hold magene engasjerte og hoftene firkantede. Gjør 12 reps; revers bevegelse og gjenta.