Du vil få mest mulig ut av treningen din, ikke sant? Ikke sant. Så å vite ting som viktigheten av tid under spenning, hva du skal mate musklene dine etter trening, og det ideelle rep-området for å rekruttere hurtige muskelfibre, er alle viktige brikker i puslespillet.
Hvis du ikke aner hva noe av det betyr, er du i ferd med å bli skolert. Og hvis du vet det, er du på utkikk etter en oppfriskning.
1 av 10
svetikd / Getty
Svar: Det varierer.
En persons treningsnivå parret med hvor intens treningen er, vil avgjøre graden av ømhet noen vil oppleve. "Det vil variere fra individ til individ, men i gjennomsnitt vil de fleste oppleve sårhet i en til tre dager etter en treningsøkt," forklarer den naturlige profesjonelle kroppsbyggeren Mike Lipowski, eier av Pure Physique Gym i Shrub Oak, NY, og forfatter av Ren kroppsbygning: Hvordan maksimere fett tap og muskulær utvikling.
Imidlertid er det også noe som kalles forsinket muskelsårhet, som er ubehag og ømhet som gradvis øker 24 til 48 timer etter at treningen er fullført. Det er normalt, og betyr ganske enkelt at du har trent muskelen din utover komfortsonen.
Mens du opplever sårhet etter å ha lagt kroppen din under fysisk stress, forventes Lipowski å bruke hvor sår du blir for å måle treningseffektiviteten. “Hvis du sto på en fot i en time, ville beinet ditt sannsynligvis bli veldig vondt. Men var det en effektiv treningsøkt? Nei, det var det ikke.”
2 av 10
LauriPatterson / Getty
Svar: Protein
Protein er viktig for å reparere og vokse muskler, så se etter å konsumere en raskt fordøyelig myseprotein-risting 30 til 60 minutter etter din siste rep. Hele matkilder som kylling, magert biff, kalkun og egg er også kvalitetsalternativer.
"Din størrelse vil avgjøre hvor mye protein du vil konsumere," sier Lipowski. “For de fleste menn er 20 til 30 g et godt søt sted. Noen som er større vil være i 40g-området. Kvinner er vanligvis i området 15 til 25 g.”
Avrund måltidet med raskt absorberende karbohydrater. "Ting du normalt vil unngå, som sukker, maltodextrin, er greit etter en treningsøkt, fordi det kan bidra til å transportere protein og aminosyrer til muskelen litt raskere," sier han. “Sikt etter et forhold på 1: 2 eller 1: 3 mellom protein og karbohydrater, og hold fettinnholdet under seks prosent.”
3 av 10
Linus Strandholm / EyeEm / Getty
Svar: Ikke en sjanse.
"Mennesker som prøver å trene hardere for å kompensere for et dårlig kosthold, ender med å slite seg, og treningsøktene deres blir uproduktive," sier Lipowski. “Det er en dobbel whammy.”
I det øyeblikket du overgår kroppens kalori-terskel, selv om den er med en liten kalori, blir kalorien lagret som fett.
“Trening kan gjøre opp for noen ekstra kalorier, men slik folk flest spiser, går antallet ekstra kalorier utover det de vil forbrenne under en treningsøkt, sier han. “Og hvis du prøvde å forbrenne alle disse ekstra kaloriene, si, ville 1000 eller sånn sett eskalere graden av stress på kroppen din og gjøre det vanskeligere å komme seg.”
4 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Svar: Så mange representanter som det tar å oppnå ønsket tid under spenning.
TUT er den totale tiden en muskel blir belastet i løpet av settet. Din tråkkfrekvens, eller tempo, for hver representant bestemmer TUT. For eksempel, hvis du bruker en 3/1/3 kadens (tre sekunder på den positive delen av en bevegelse, pause i ett sekund på toppen, og deretter ta tre sekunder negativt) i syv reps, er tiden din under spenningen for det settet er 49 sekunder.
"Antall representanter er relativt til TUT som noen skyter på," sier han. “Det beste utvalget for å rekruttere muskler med hurtig rykk faller vanligvis mellom 20 og 45 sekunders rekkevidde hvis vekten er tung nok; mål 45 til 70 sekunder for blandede muskelfibre; og 60 til 90 sekunder er ideell for langsomt rykkende muskelfibre, ”forklarer Lipowski.
Slow-twitch muskelfibre brukes under utholdenhetsaktiviteter; de er mindre og svakere enn hurtig rykkende muskelfibre, som har mest styrke og potensial for vekst. Blandede muskelfibre bruker - du gjettet det - en blanding av begge. Uansett TUT, hvis du når muskelsvikt på et gitt sett, rekrutterer du så mange hurtige muskelfibre som mulig.
5 av 10
Westend61 / Getty
Svar: Nei.
"Hvis du får mental tilfredshet med å gjøre kondisjonstrening, og du liker frigjøring av endorfiner, vil jeg ikke si at du ikke skal gjøre det," sier Lipowski. “Men anaerob trening er ikke nødvendig for vekttap; for å gå ned i vekt må du oppnå et kaloriunderskudd.
I følge Lipowski vil implementering av fem til ti minutter med høyintensiv intervalltrening) - blanding av intensitetsbølger med perioder med lav intensitet - bidra til å stimulere metabolisme og anspore vekttap. "Det trenger ikke å være på tredemølle eller liggesykkel, heller," forklarer han. “Alt du kan gjøre i korte brister med all innsats, inkludert burpees, hoppetau og fjellklatrere.”
6 av 10
Mikolette / Getty
Svar: Nei.
Siden kroppen er en adaptiv organisme, vil du ikke se så mange fordeler når den blir vant til noe jevn trening til å mislykkes.
"Jeg pleide å trene til å mislykkes hver øvelse i hver treningsøkt i mange år, og det førte definitivt til platåer," innrømmer han. Noen ganger er det bedre å skalere ting tilbake slik at du ikke stiller så mange krav til kroppen din. Prøv å trene til svikt i seks til åtte uker, og senk deretter intensiteten og øk volumet i en uke eller to. Og omvendt hvis du aldri trener til å mislykkes.”
7 av 10
Westend61 / Getty
Svar: Det avhenger av treningsnivået ditt.
"Jeg anbefaler nybegynnere å endre rutiner annenhver til tredje måned," foreslår Lipowski. "Jeg sammenligner det med å kaste en baseball - i begynnelsen er det vanskelig og tar opp mye energi, men når du blir bedre, blir du dyktigere. Løfting er på samme måte; Hvis du bytter opp for raskt, kan det berøve personen fordelene ved å få muskler.”
Mellomliggende og avanserte vektløftere bør planlegge å bytte rutiner hver tredje til sjette uke for å unngå platåer. Du kan imidlertid fremdeles gjøre små justeringer under hver treningsøkt. "I stedet for å endre hele rutinen, endre rekkefølgen på øvelsene," foreslår han. "For eksempel, i løpet av en brystrutine, gjør du dumbbell chest press først og pecs deck andre en uke, og deretter pecs deck dekk og brystpress andre uken etter.”
8 av 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Svar: Knebøy, markløft, skuldrepress, benpress og benkpress, men ..
Lipowski foretrekker å se på dette når det gjelder type av trening i stedet for spesifikk bevegelse. "Enhver fem sammensatte øvelser vil gi deg en større smell for pengene enn i forhold til fem enkeltleddøvelser," sier han. "Du blir fortalt at de beste er knebøy, markløft, skuldrepress, benpress og benkpress - og de berører alle større muskelgrupper. Men enhver sammensatt bevegelse vil involvere flere muskelgrupper og ha større systemisk effekt på deg sammenlignet med en enkeltleddbevegelse.”
Når det er sagt, hvis din generelle styrke i et bestemt område mangler, vil du stole på øvelser med en ledd for å isolere muskelgruppen og slå den direkte.
9 av 10
Westend61 / Getty
Svar: 30 minutter med “maks innsatstid”.
Hvor og når du trener kan endre hvor lenge du vil være i treningsstudioet. Hvis du venter på utstyr midt i et rush etter jobben, vil du holde deg der lenger enn folk som trener når treningsstudioet er mindre overfylt. I stedet for å bokse deg inn i en bestemt tid, kan du fokusere på hvor lenge du utfører arbeidssett.
"Din maksimale innsats tid bør falle mellom 20 eller 30 minutter," sier Lipowski. “Men når du tar hensyn til oppvarming og hviletid, vil det strekke den totale tiden du er i treningsstudioet.”
10 av 10
Molly Aake / Getty
Svar: Det varierer.
Noen få faktorer som bestemmer kaloriinntaket inkluderer alder, kjønn, livsstil, høyde og treningsnivå. “En enkel måte å finne ut av dette er å bruke et online Basal Metabolic Rate-verktøy som bruker Harris Benedict Formula.
BMR er mengden kalorier du vil forbrenne hvis du trakk en Rip Van Winkle hele dagen. Du kan finne en gratis online BMR-kalkulator her.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.