Louie Simmons har gjort en utmerket jobb med å fremme assistanseheiser for den bakre kjeden de siste tiårene, men artikler som beskriver variasjonene i hver bevegelse er sjeldne.
Her er en omfattende progresjonsplan for glute skin raise, Nordic skin curl, reverse hyper og back extension.
Å plassere fotplaten høyere og / eller nærmere hofteputen gjør øvelsen mer utfordrende, mens det å plassere fotplaten lavere og / eller lenger borte fra hofteputen gjør øvelsen lettere å utføre.
Det er imidlertid flere varianter utover disse tipsene, og noen er mer utfordrende enn andre:
Den svingende GHR er den mest grunnleggende formen for GHR og er den enkleste å utføre. Det innebærer kombinert hofteforlengelse etterfulgt av knebøyning.
Drivkraften som genereres under hofteforlengelsesfasen, gjør knebøyningsfasen mye mer oppnåelig for nybegynnere eller store gutter.
GHR med bøyd hofte er faktisk lettere å utføre enn GHR med nøytral hofte. Bøyning av hoften forlenger hamstringen og plasserer den i en mer effektiv posisjon for å produsere kraft.
Imidlertid bør denne variasjonen ikke betraktes som en mindre effektiv variasjon enn den nøytrale hofteversjonen. Flere reps eller mer belastning kan brukes med versjonen av bøyde hofter, og det er vanligvis en klok strategi å styrke hamstringene i en lengre stilling for forbedret atletisk ytelse.
Den nøytrale hofte GHR er vanligvis variasjonen som anbefales av eksperter, men idrettsutøvere og kraftløftere gjør det sjelden på denne måten. Vanligvis ser du litt hoftefleksjon eller massiv fremre bekkenhelling (som etterligner hoftefleksjon) i et forsøk på å gjøre øvelsen enklere og mer håndterbar.
Å holde en nøytral hofte- og bekkenposisjon under GHR er svært utfordrende og bør ikke undervurderes. For å være ærlig sliter de fleste med å utføre en enkelt glute skinkeheving med en ekte nøytral hofte-, ryggrad- og bekkenposisjon.
I videoen vil du legge merke til at jeg vipper bekkenet fremover og utvider korsryggen.
Med fangen GHR, legg hendene bak hodet ditt i en fangestilling. Dette forlenger den ytre spakarmen og gjør øvelsen markant mer utfordrende.
Avhengig av lengden på individets overkropp og størrelsen på individets armer, ser fangervariasjonen ut til å være ekvivalent med å holde på en 10-20 pund manual når det gjelder vanskeligheter.
Når de forrige variantene er mestret, er det på tide å legge til belastning i form av en manual som holdes under haken, en kjetting drapert over halsen eller en vektet vest som bæres rundt torsoen.
Band GHR er veldig vanskelige, men svært effektive på grunn av imøtekommende motstand. Bruk av bånd legger større belastning på hamstrings i løpet av den andre delen av bevegelsen.
Dette er fordelaktig fordi den samme delen av bevegelsen iboende er svakere på grunn av måten lengden på hamstrings avtar.
Den mest effektive og utfordrende måten å utføre GHR på er å heve bakenden av enheten. Dette forsterker dreiemomentvinkelkurven, slik at du får konstant spenning på hamstringene gjennom hele bevegelsesbuen. Som referanse kan jeg utføre 20 standard kroppsvekt GHR-er, men bare 6 bak-forhøyede GHR-er.
Å heve glute skinkeutvikleren på toppen av en boks squat box fungerer bra. (I videoen klarte jeg ikke å få full lockout siden jeg var utmattet av å filme hver av videoene etter hverandre.) Bare vær sikker på at du går høyere og oppnår større knebøyning på toppen av bevegelsen.
Det er fristende å konkludere med at Nordic Ham Curl (NHC) er nøyaktig det samme som en GHR. Knærne forblir imidlertid stasjonære under NHC, mens det i tilfelle av GHR faller knærne ned og støttepunktet er ved lårene i stedet for knærne, noe som endrer noen av leddmomentene og muskuløs innsats.
De fleste løftere er ikke engang i nærheten av å kunne kontrollere hele senkedelen av NHC. Du vil vanligvis se løftere senke kroppen under kontroll i løpet av den første halvdelen av bevegelsen, men dette følges vanligvis av en rask nedstigning i siste halvdel.
Denne nedstigningen er ledsaget av et kraftig fall i hamstrings muskelaktivering, noe som åpenbart er noe du ikke vil ha.
Hva du gjøre ønsker er aktivering under et komplett spekter av bevegelse, det er her den båndassisterte NHC kommer til spill. Ved å bruke et bånd vil løfteren kunne kontrollere hele den eksentriske delen av bevegelsen, noe som vil styrke hamstrings gjennom et komplett bevegelsesområde og føre til mer vekst.
Å bøye hoftene forlenger hamstringene og setter dem i bedre posisjon for å produsere kraft. Dette, i tillegg til å redusere total ROM og redusere den eksterne spakarmen, gjør øvelsen lettere å utføre.
NHC med nøytral hofte er den vanskeligste NHC-variasjonen. Å plassere hendene bak hodet eller ha på seg en vest vil selvfølgelig gjøre øvelsen mer utfordrende, men de fleste løftere vil aldri gjøre det til det nivået av styrke. Hold hoftene og bekkenet nøytrale under hele bevegelsen, og senk overkroppen under kontroll.
Selv om revers hyper-enheter er sjeldne i kommersielle treningssentre over hele verden, er det alltid lurt å vite hvordan du bruker dem. Den omvendte hyperen ligner faktisk på en kettlebell-sving når det gjelder dreiemomentvinkelkurver og muskulær innsats. Faktisk kan du tenke på omvendt hyper som en åpen kjetting kettlebell-sving.
Begge øvelsene krever at løfteren tar godt tak i redskapet, som overfører krefter fra underarmene gjennom latsene og inn i erektorene, glutes og hamstrings. Begge øvelsene involverer en stor eksentrisk absorpsjonskomponent, etterfulgt av en akselerativ fremdriftsfase i hofteforlengelsen.
Til slutt lar begge øvelsene løfteren puste og puste etter luft etter et sett.
Den omvendte hyperen er ganske lett å lære, men noen løftere sliter i løpet av de første møtene med øvelsen. Disse løfterne bør prøve å mestre enbenet revers hyper før de implementerer den bilaterale variasjonen.
Forsikre deg om at det ikke-arbeidende beinet er i veien for pendelen. Start med det svakere beinet først, og gjenta det med det sterkere beinet.
Den svingende revers hyper innebærer markert bøyning og utvidelse av ryggraden og er for det meste en kun konsentrisk bevegelse. Denne variasjonen ser ut til å være vanlig med Westside-kraftløftere som ønsker å øke sin konsentriske bakre kjedekraft.
Løfteren driver pendelen kraftig oppover i den konsentriske fasen, men lar pendelen svinge passivt i den eksentriske fasen. Ryggraden og hoftene bøyer seg tilstrekkelig fremover i løpet av denne tiden, og pendelen snur på grunn av tyngdekraften og passiv beherskelse av det myke vevet i den bakre kjeden.
Den strenge revers hyper minimerer belastning og momentum og er en underutnyttet variant i styrketreningskretser.
Omvendt hyper med nøytral ryggrad er en feilbetegnelse ved at det er praktisk talt umulig å holde ryggraden og bekkenet nøytralt under en revers hyper. Målet er imidlertid å minimere rygg- og bekkenbevegelse og generere mesteparten av bevegelsen ut av hoftene.
Dette krever en enorm eksentrisk absorpsjonsfase ut av hamstringene for å begrense pendelen og forhindre spinalbøyning i bunnen av bevegelsen, samt en sterk gluteal sammentrekning på toppen av bevegelsen for å begrense spinal hyperextensjon.
Ryggforlengelsen er den mest allsidige av de vanlige bakre kjedeassistentheisene. Det er dusinvis av måter det kan manipuleres for å målrette mot en bestemt muskel eller øke vanskeligheten.
Det er tider når en løfter kanskje ønsker å målrette mot lumbale erektorer dynamisk. I dette tilfellet er toppen av puten på linje med navlen, og ryggraden er bøyd på vei ned og forlenget på vei opp. Hoftebevegelse minimeres slik at hofteforlengerne fungerer som stabilisatorer.
Ryggforlengelsen med nøytral ryggrad gjør en god jobb med å arbeide hamstrings, gluteals og erectors i like proporsjoner. Hold føttene rette og ryggraden og bekkenet i nøytral stilling og beveg deg utelukkende i hoftene.
Hvis du vil målrette glutealene under en forlengelse av ryggen, må du først bla føttene utover i en 45-graders vinkel eller mer (ekstern hofterotasjon). Deretter rundes øvre rygg og hold den avrundet gjennom hele settet. Dette bidrar mer til bakre bekkenhelling, og det tar erektorene ut av ligningen.
Prøv å oppnå en maksimal glute-klemming på toppen av hver rep og se for deg å kjøre hoftene inn i puten under hver rep. Tenk også på glutene som forkortes gjennom sammentrekninger for å reise torsoen på hver rep, og husk å holde spenningen på glutene i den eksentriske fasen.
Til slutt oppnå maksimal ROM av hofteforlengelse via en kombinasjon av hofteforlengelse og bakre bekkenhelling. Du ser ikke ut til å stige opp hele veien som du gjør i tradisjonelle ryggforlengelser, men du vil virkelig oppnå full hofteforlengelse i acetabulum.
Louie Simmons hjalp også til med å popularisere den dynamiske anstrengelsesmetoden, som er preget av å bruke submaksimale belastninger, men løfte med maksimal akselerasjon og eksplosivitet.
I styrketreningskretser ser du nesten alltid den dynamiske innsatsmetoden som brukes på variasjoner av knebøy, markløft og benkpress, men det er ingen grunn til at den ikke kan brukes på andre heiser også.
Du kan bare bruke kroppsvekt eller holde på en relativt lett manual mens du sprenger ut en håndfull eksplosive reps. I videoen vil du legge merke til at jeg akselererer så fort at hoftene mine stiger opp av puten.
Plasser hendene bak hodet i fangestilling, og forleng den ytre spakarmen og øk den nevromuskulære utfordringen.
Etter å ha mestret grunnleggende variasjoner i ryggforlengelsen, er det på tide å legge til motstand via ekstern belastning i form av en manual som holdes på brystnivå, en kjetting drapert over nakken eller en vektet vest som bæres rundt torsoen. Sterke løftere kan gjøre rundt 15 reps mens du holder på en 150 pund manual.
Forlengelsen på båndet er veldig utfordrende. Den imøtekommende motstanden gjør øvelsene stadig vanskeligere i hele bevegelsesområdet, og du vil oppdage at erektorene får juling under denne variasjonen.
Det kan være lurt å plassere båndet i et håndkle før du fester det rundt halsen for økt komfort.
Når bilaterale variasjoner i ryggforlengelsen er mestret, går du videre til ryggforlengelsen med ett ben.
Det er viktig å plassere kroppen riktig slik at kroppen ikke skyver eller glir i siden under settet. Sørg for å presse glutene øverst i bevegelsen. Start med det svakere beinet først, og gjenta det med det sterkere benet.
Denne listen er på ingen måte fullstendig omfattende. Det er uendelig mye justeringer du kan gjøre på hver øvelse. Videre kan mange av disse metodene kombineres for å danne flere variasjoner, for eksempel å bruke manualer pluss bånd under ryggforlengelser.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.