Hvordan vil du krympe midjen din ved å utføre en enkel øvelse? Vil du vite noe som er enda kulere? Den samme øvelsen som vil redusere midjeomkretsen din, vil sannsynligvis også avhjelpe smerter i korsryggen.
Mange løftere i dag foretrekker kroppsbygging av den gamle skolen i motsetning til moderne beemoter. En stor del av denne preferansen har å gjøre med de elegante midjene som de klassiske, V-formede kroppsbyggerne har.
Tilbake på 70-tallet tenkte ikke kroppsbyggere bare å bygge individuelle kroppsdeler; de tenkte på utseendet til kroppen som en hel. Det er det kroppsbygging, enten det er rekreasjonsmessig eller konkurransedyktig, bør dreie seg om - å skape en visuelt tiltalende kroppsbygning helhet.
Selv Arnold Schwarzenegger, som var et massemonster i sin tid, hadde en veldig liten midje. Og når jeg snakker liten midje, snakker jeg ikke genetisk liten som i venstre mot høyre (smal iliac crest eller hoftebredde). Jeg snakker om lite fra fremsiden til baksiden, som er noe som er innenfor din kontroll, i motsetning til din beinstruktur.
Gutter som Arnold, Frank Zane og Lee Haney snublet ikke bare på disse små midjene og den utrolige evnen til å slå vakuum fra alle vinkler - de tjente dem. De prioriterte det faktisk i trening og konkurranse for å jobbe med å utføre det ettertraktede vakuumet.
For dem var det like viktig å jobbe med å trekke i midtseksjonen som å jobbe bryst og biceps, og jeg vil hevde at vi burde ha et lignende perspektiv.
La oss geek litt ut og se på litt vitenskap bak denne vakuum-tingen.
Da Zane traff sin berømte vakuumpose, fikk han intenst en muskel vi dessverre ikke tenker så mye på i dag, som er tverrgående abdominis (aka transversus abdominis), eller TVA.
TVA, som ligger under rectus abdominis og obliques, er den dypeste av magemusklene. Det er en unik muskel fordi den ikke kobles til og beveger bein nærmere hverandre som de fleste andre muskler. Faktisk kobler mange av fibrene seg ikke til bein i det hele tatt. I stedet løper de over midseksjonen, derav navnet tverrgående mage.
Så TVA løper fra venstre til høyre over midseksjonen din, omtrent som et vektbelte. Og faktisk er det nettopp en av de viktigste funksjonene til TVA, å fungere som et naturlig vektbelte. Når TVA trekker seg sammen, øker det intra-abdominalt trykk og stiver ryggraden. Igjen, akkurat som et vektbelte.
Men TVA er ikke bare for bruk når vi løfter; det tjener også til å holde våre indre organer oppe og i magen der de skal være. Tenk på TVA som den anti-distended-abdomen muskel. Og det er nettopp derfor du trenger å trene den!
En stram midtdel er ikke den eneste grunnen til at vi vil ta hensyn til TVA. Det spiller også en stor rolle for å forhindre korsryggsmerter. Faktisk viser mange studier at de fleste med korsryggsmerter har en "søvnig" TVA - en som ikke trekker seg sammen når den skal.
Den gode nyheten er at studier også viser at din søvnige TVA kan vekkes via trening, og at det muligens vil redusere eller eliminere ryggsmerter.
Det er fornuftig å starte med den enkleste, mest grunnleggende versjonen av vakuumøvelsen - eller som den er kjent i den kliniske verden, "abdominal draw-in maneuver" eller ADIM. Gitt at du får hjelp av tyngdekraften, er den liggende (med forsiden opp) versjonen der vi begynner.
I begynnelsen, prøv å holde vakuumet i omtrent 15 sekunder på hvert sett. Som med enhver øvelse, vil du ønske å utvikle deg over tid. Arbeid for å holde vakuumet i 60 sekunder hvert sett.
Ikke la din manglende evne til å holde pusten hindre deg i å gjøre disse lengre settene. Pust etter behov.
Start med tre sett, og jobbe opptil fem sett over tid hvis du er seriøs med å få resultater.
For å gjøre et åpenbart poeng, fungerer for øvrig ingen øvelse med mindre du faktisk gjøre den. Og fra et overholdelsessynspunkt har jeg fått de beste resultatene med å gjøre disse første om morgenen etter oppvåkning, selv før jeg kom ut av sengen.
Ikke bare gjør dette det enkelt å lage en vanlig rutine, men det er også fordelaktig ved at magen blir tom. Som sådan vil midseksjonen din være naturlig flatere på denne tiden av dagen. Dette gjør det lettere å få en fin, full sammentrekning av TVA.
Når du kan gjøre fem, 60 sekunders ryggsuger, er det på tide å vurdere å gjøre bevegelsen vanskeligere via den firdobbelte variasjonen i.e. på hendene og knærne. Det kvadruped vakuumet er litt vanskeligere enn den liggende versjonen, først og fremst fordi du vil arbeide mot tyngdekraften.
Hvis du jobbet med å gjøre sett på 60 sekunder på ryggsuger, bør det være rimelig å begynne med sett på 30 sekunder eller så med firbenet vakuum. Igjen, jobb opp med å gjøre sett på rundt 60 sekunder, minst tre sett. Gjør fem hvis du lider av ryggsmerter eller har en tendens til å slappe av midtveis.
Å bare ta tyngdekraften i betraktning, bør det kvadruped vakuumet være den vanskeligste øvelsen, men på grunn av det faktum at andre ryggstabiliserende muskler spiller inn, er den sittende versjonen faktisk vanskeligere.
Begynn med å sitte på et stabilt underlag, men uten å lene deg mot noe. Som med de andre versjonene, pust ut og trekk navlen inn mot ryggraden. Igjen, arbeid opp til noen få sett med 60 sekunders støvsugere.
For å fremskynde fremdriften, må du utføre sittende støvsugere på en ustabil overflate som en sveitsisk ball.
Det neste trinnet på progresjonstigen er det jeg kaller det funksjonelle (virkelige) vakuumet. Ikke slutt å gjøre ovennevnte variasjoner. I stedet gjør du en eller flere av dem i tillegg til den funksjonelle versjonen.
Nå kommer vi inn i en versjon av vakuumøvelsen som egentlig er hvordan du skal bruke tverrgående mage hele dagen. Bare trekk navlen inn mens du sitter hele dagen.
Den primære forskjellen her er at du holder den inne (kontraherer lett din TVA) på ubestemt tid, og åpenbart puster gjennom bevegelsen. Ingen grunn til å anbefale sett her. Det handler rett og slett om å være bevisst på TVAen din og ikke la den slappe av når du sitter, noe som vanligvis er det vi gjør.
Dessverre har de fleste av oss en tendens til å sitte mer enn å stå. Hvis det er sant for deg, vil du få tak i å trekke TVA inn mens du sitter, øke den nevrologiske tonen og vil overføre til stående stilling til det punktet hvor du ikke trenger å tenke mye på det.
Når det er sagt, må du sørge for at du også kontraherer TVA-en din lett når du står. Før lenge vil det bare komme naturlig.
For å støte på intensiteten og funksjonaliteten til vakuumtreningen din, gjør noen øvelser der du får tverrgående abdominis og rectus abdominus samtidig. Enkelt sagt, du vil først gjøre et vakuum, og deretter vil du gjøre en crunch-type manøver (spinal flexion). Nedrullingsklemmen ville være perfekt:
Du kan også gjøre en mer grunnleggende, ryggsuger vakuum-knaseøvelse. Bare trekk sammen TVA-en din ved å trekke inn navlen din og deretter gjøre knasende, og sørg for å puste ut når du kommer opp til den avtalte stillingen.
Hvis du konkurrerer eller planlegger å konkurrere i kroppsbygging, gjør deg selv en tjeneste og i tillegg til disse øvelsene, øv deg i å støvsuge midtseksjonen når du trener å posere.
Husk at dommerne kan se deg fra det øyeblikket du begynner å gå ut på scenen, og de kan se deg mellom hver stilling, ikke bare når du faktisk er låst inn i stillingen. Å ha en slank, avsmalnet midseksjon vil absolutt forbedre den visuelle appellen til kroppen din, men den eneste måten du vil kunne presentere en slank midje på scenen er å øve vakuumet regelmessig.
Det samme gjelder for deg som liker strand / basseng. Hvis du trener TVAen din tilstrekkelig, vil midseksjonen din naturlig forbli tiltrukket uten at du trenger å tenke på det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.