Gå inn i et anstendig treningsstudio, og du har flere valg for hvilket bevegelsesmønster eller muskelgruppe du vil trene den dagen. Bør du gjøre nedtrekk eller pull-ups? Benkpresser med en vektstang eller på Smith-maskinen? Knebøy eller benpress?
Hvis du synes svarene er åpenbare, ber jeg om å være annerledes.
Treningsvalg er helt klart ikke den eneste viktige variabelen i et treningsprogram. Du må ta intelligente beslutninger om volum, intensitet og frekvens også - hvor mye, hvor hardt og hvor ofte du trener. Og like klart kan du ikke ta gode valg på disse områdene med mindre du definerer dine mål.
Du kan finne mange artikler - hele bøker, til og med - som forteller deg hvordan du kan justere volum, intensitet og frekvens når du trener for styrke vs. hypertrofi. Men det du sjelden finner er noen guide for å velge de riktige øvelsene for de to målene. Det er etter mitt syn et ganske stort gap. Ikke alle øvelser er skapt like, og noen er flinkere til å gi spesifikke resultater enn andre.
For denne artikkelen skal jeg dele opp treningsvalget i to hovedkategorier: de beste øvelsene for styrke, og de beste for hypertrofi. Hvis du er interessert i å oppnå begge deler samtidig, kan du bare velge øvelsene som vises på begge listene.
Det er absolutt andre kategorier som jeg utelater - de beste øvelsene for fett tap, atletisk utvikling, mobilitet, muskulær utholdenhet ... listen kan fortsette en stund. Men de to jeg listet opp er de store, de de fleste av dere for øyeblikket forfølger.
Jeg tror alle som leser dette forstår at størrelsen på en muskel påvirker styrken, opp til et punkt. Men vi vet alle at kroppsbyggere - de største gutta i treningsstudioet når det gjelder ren muskelstørrelse - ikke er noe sterkest. De er sterkere enn de tynne dudene på Bosu-ballene, selvfølgelig, men de fleste av dem vil bli røkt av de største kraftløfterne i vektklassen deres.
Det er fordi maksimal styrke - musklenes evne til å utføre en enkelt, fullstendig innsats - avhenger av nevromuskulær koordinasjon så vel som mengden av kontraktilt vev i muskelen.
Så når du velger en øvelse for å utvikle maksimal styrke, må du velge en som lar deg løfte mest vekt og krever mest dyktighet.
Begge halvdelene av dette utsagnet er viktig.
Du vet allerede at du ikke blir sterk med mindre du velger øvelser som lar deg løfte mye vekt. Du kan ikke bli sterk med lette vekter, selv om du løfter fra en vanskelig eller ustabil posisjon.
Så når jeg sier at øvelsene du velger må kreve dyktighet, snakker jeg om heiser som krever litt teknikk og balanse, ikke de som ser ut som sirkustriks. Øvelser med høy dyktighet er vanligvis sammensatte - involverer handling på mer enn ett ledd - og finner sted i flere bevegelsesplaner, eller har i det minste muligheten til å gjøre det.
Nevromuskulær koordinering er avgjørende på grunn av begrepet overføring av ferdigheter, eller hvordan din evne i en øvelse går over til en annen. Nøkkelen til å forstå dette konseptet er å huske at overføring av ferdigheter flyter nedoverbakke. Din evne til å utføre en øvelse med høyere ferdigheter, som en benkpress, betyr at du også vil være ganske god til en versjon med lavere ferdigheter av den samme grunnleggende bevegelsen, som en brystpresse på maskinen.
Ferdighet flyter sjelden motsatt retning. Hvis du bare trente på en selektert brystpressemaskin, ville du ikke vært forholdsvis sterk på vektstangbenkpressen.
Tenk på armbryting, en sport som krever en kombinasjon av styrke og dyktighet. En fyr kan ha utrolig sterke armer, som demonstrert av hans evne til å løfte tunge vekter i øvelser med lavere ferdigheter, men hvis han aldri har brystet seg med armene før, vil han ikke bare miste kampen, det er en god sjanse for at han får såret i prosessen. Han har sterke muskler som trekker på bein, sener og leddbånd på en ukjent måte, og det er en perfekt formel for skade. (Ironisk nok har en svakere nybegynner i armbryting mindre sjanse for skade. Han mister bare kampen uten varig skade på annet enn egoet.)
Når det gjelder ferdigheter, kan du legge merke til når du kommer til treningslistene at jeg ikke inkluderer de olympiske heisene i denne diskusjonen. De krever tydeligvis dyktighet, og de lar deg åpenbart forbedre styrken. Men fordi de legger vekt på hastighet, kraft og koordinering over ren styrke, tror jeg de er en del av en annen diskusjon. De ville ikke være førstevalgsøvelser for ren styrke eller ren hypertrofi, selv om de absolutt ville være i blandingen hvis vi snakket om trening for å forbedre hastighet og kraft.
Her er retningslinjen du må huske når du prøver å bygge maksimal muskelstørrelse:
Velg øvelser som lar deg løfte mest vekt ogtilby mest isolasjon på målområdet.
Den første delen - løfte de tyngste vektene - er mer åpenbar for styrke, men gjelder også hypertrofi-trening. Du må løfte mye vekt for å tvinge muskelen til å vokse til sin maksimale størrelse. De 10 pund manualene kommer ikke til å bygge mye størrelse uansett hvordan du bruker dem.
Men det er med det andre kriteriet at ting blir interessante. Nevromuskulær koordinering betyr ikke så mye for kroppsbygging. Du trenger ikke å bekymre deg for ferdighetsoverføring. I stedet vil du sørge for at en bestemt muskel, eller muskelgruppe, gjør jobben.
Det betyr ikke at du bare vil stole på isolasjonsøvelser, men det betyr at du skal føle at muskelen fungerer under settet, og føle en forskjell i muskelen etterpå. Du vil få en pumpe, føle den brennende følelsen i muskelen (som vi trodde var forårsaket av melkesyre) og / eller føle ømhet etter trening en dag eller to senere.
Dette er alle tegn på effektiv muskelisolasjon.
Omvendt, når du trener for styrke, vil du ikke føle at musklene fungerer, eller å etablere en sinn-muskelforbindelse; du vil bare gjøre bevegelsen.
Et viktig poeng: Hvis du er en relativt ny eller uerfaren løfter, må du etablere et basenivå av styrke før du bekymrer deg for muskelisolasjon. Det spiller ingen rolle om ditt eneste mål er å bli enorm. Du kan ikke oppnå det uten basen. Hvordan vet du når du er klar? Du bør i det minste være på det "anstendige" styrkenivået i de fleste øvelsene jeg beskrev i Er du sterk.
Hvis du ikke er minst anstendig i kraftløftene - i stand til å bruke 1.5 ganger kroppsvekten din i knebøy og markløft og 1.25 ganger vekten din i benkpressen - du kommer til å slite med å legge til muskelmasse med isolasjonsøvelser. Kroppen din vil ikke være i stand til å håndtere tunge nok vekter for å gjøre disse øvelsene effektive.
Å starte på det "gode" nivået er enda bedre, men jeg vet at det er urealistisk å fortelle en fyr som bare vil ha større muskler at han skal vente til han kan knebøy eller løfte to ganger kroppsvekten før han begynner å gjøre øvelser som er spesifikke for sitt hovedmål.
Når du ser på listen over øvelser i denne kategorien, vil du se flere, som Smith maskin knebøy, som mange trenere på Testosteron Muscle vil fortelle deg å ikke gjøre. Forstå at jeg anbefaler disse øvelsene for deres spesifikke formål - å bygge størrelse eller styrke. Som styrkeløfter gjør jeg ikke noen av dem, og som trener kan jeg ikke la idrettsutøverne gjøre det. Jeg påpeker bare at de passer til de to kriteriene jeg nevnte i begynnelsen av denne delen: De lar deg løfte tunge vekter mens du isolerer musklene du retter deg mot.
Slike øvelser vil sannsynligvis ikke gjøre deg til en bedre idrettsutøver. De vil sannsynligvis ikke hjelpe det vertikale hoppet ditt veldig mye, og hvis du ikke også gjør mye tradisjonell huk, vil de ikke støte på 1RM mye. De kan være effektive for bygningsstørrelse, og lite annet. Hvis det er det du vil, kan de være gode valg for deg.
Jeg tror også de kan gjøres med god form og uten overdreven skaderisiko. Jeg ville ikke tatt dem med hvis jeg trodde de var farlige.
Knebøyet gjør deg sterkere, større og viktigst av alt, veinier.
Så hva gjør du hvis du trener for både størrelse og styrke? Eller hvis du ennå ikke har oppnådd "anstendig" styrke i de store øvelsene, og trenger å bli sterk før du kan bli stor? Enkelt: Bare se etter øvelser som vises i begge lister, og bygg programmene dine rundt dem.
Dette er også de beste treningsvalgene for de som driver med konkurransesport og vil ha en hodedreiende kroppsbygning. Fordi de krever dyktighet, tilbyr de mer overføring til sportsprestasjoner, og reduserer kanskje risikoen for skade utenfor treningsstudioet.
Ved behov ordnet jeg øvelsene etter muskelgruppe. Ikke alle kategoriserer øvelser på den måten, men jeg måtte bruke betegnelser som ville fungere for begge mål. På grunn av denne ordningen kan mange øvelser passe inn i flere kategorier. For eksempel er en vektstangbenkpress mer enn en "bryst" -øvelse; den bygger også forsiden av deltoidene og tricepsene dine. (Faktisk kan noen av de beste øvelsene for biceps og triceps veldig godt være øvelser i kategoriene "rygg" og "bryst" - hake for biceps, benkpress med tett grep og fall for triceps.)
For hver muskelgruppe tilbyr jeg en "test" -øvelse. Jeg anbefaler deg å jobbe for å utvikle minst anstendig styrke i den øvelsen før du fokuserer utelukkende på hypertrofi, hvis det er ditt mål.
Jeg måtte utelate så mange øvelser som jeg la inn da jeg laget disse listene. Mange perfekt gode øvelser for mindre muskler som kalver og bakre delter, kommer ikke til listen, rett og slett fordi det er noen som trener utelukkende for styrke, sannsynligvis ikke ville trene disse musklene isolert for det målet.
På samme måte ble øvelser som ble brukt til prehab eller rehabilitering, eller for å utvikle mobilitet, utholdenhet eller stabilitet, utelatt. De er gode øvelser for løftere med en rekke mål, men de gir seg ikke til styrke-vs.-størrelse sammenligning.
Hvis du tar noe bort fra denne artikkelen, vil jeg at du husker de to viktigste punktene:
Det andre store poenget, som jeg håper du vil huske og innlemme, er at du ikke bør fokusere utelukkende på størrelse før du har oppnådd minst "anstendig" styrke i de store øvelsene.
Til slutt vil jeg tilby standardpåminnelsen om at ingen av disse øvelsene vil fungere for noe mål hvis du ikke klarer de andre elementene i treningsprogrammet ditt - volum, intensitet, frekvens - samt det du gjør utenfor treningsstudioet. Uten riktig mat og kosttilskudd, gode søvnvaner og fornuftig restitusjon mellom treningsøktene, spiller det ingen rolle hvilke øvelser du velger.
Når det er sagt, hvis du får alt annet riktig, eller stort sett riktig, kan det være den siste brikken i puslespillet å matche treningsvalget ditt til dine mål.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.