Den beste måten å løfte vekter på

4069
Yurka Myrka
Den beste måten å løfte vekter på

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Eksentriske isometri (EI) innebærer å utføre den negative fasen av en heis på en kontrollert måte og holde den strukne posisjonen i en gitt varighet.
  2. Hver EI skal holdes mellom 2-7 sekunder. De bør gjøres med alle de syv grunnleggende menneskelige bevegelsesmønstrene.
  3. Disse bør ideelt sett gjøres med lukkede øyne, ettersom kroppen kan kjenne på bevegelsesavvik raskere enn øyet kan videreformidle dem til hjernen.
  4. EI-er kan eliminere behovet for bløtvevsarbeid som strekk, mobilitetsarbeid, skumruller og korrigerende øvelser.
  5. EI forbedrer bevegelseskvaliteten, og øker dermed ytelsen og reduserer betennelse og oksidativt stress.
  6. Få, om noen, teknikker er mer effektive for å øke styrke og hypertrofi enn eksentriske isometri.

Den mest effektive måten å løfte på? Sannsynligvis!

Ideen er enkel: utfør den eksentriske eller negative fasen av en øvelse på en kontrollert måte, og ta en pause i strukket eller nederst posisjon i noen sekunder før du fullfører den faktiske løfte- / konsentriske fasen.

Slik ser det ut med en benkpressvariasjon:

De kalles eksentriske isometri men gå under mange forskjellige navn. Jeg har ikke funnet noe mer effektivt enn EI for å styrke styrke, ytelse og muskelfunksjon.

Fordelene

Pause reps er gunstig fordi de lærer deg å holde deg tett ut av bunnen / hullet, rydde opp i teknikkproblemer, minimere strekkrefleksen, bygge tillit til bunnposisjonen, eliminere overdreven momentum og minimere elastisitetsegenskapene til muskelen.

Men det er dypere vitenskapelige forklaringer på hvorfor eksentriske isometri er så effektive. Hvis du er interessert i å gå fullverdige, se slutten av artikkelen. La oss dekke de praktiske tingene først.

Praktisk anvendelse

1 - Bevegelsene

Når du bruker denne teknikken, fokuser på de syv grunnleggende menneskelige bevegelsesmønstrene. Tre av disse er underkroppsdominerende og inkluderer variasjoner av knebøy, hengsel og utfall. De andre fire er overkroppsbevegelser og inkluderer variasjoner av horisontalt trekk, horisontalt trykk, vertikalt trekk og vertikalt trykk.

2 - Bevegelsesområde

Hver teori diskutert her er basert på det grunnleggende prinsippet om å være tett og bruke det optimale / naturlige bevegelsesområdet. Med andre ord, ikke kollaps! Faktisk er det et forhold mellom muskelstivhet, bevegelsesområde, propriosepsjon og tretthet.

I hovedsak fører til redusert muskelstivhet produsert enten av tretthet eller samvittighetsfull avspenning av muskler (under trening) til redusert muskelstivhet, og dermed redusert proprioception og til slutt produserer bevegelser med større bevegelsesområde.

Kort sagt, dårlig propriosepsjon og stort eller overdrevet bevegelsesområde er relatert, det ene fører ofte til det andre.

3 - Isometrisk varighet

Hold hver eksentriske isometriske i 2-7 sekunder. Mindre enn dette, og du vil gi avkall på fordelene forbundet med den lengre stillingen. Mer enn dette og utmattelsesakkumulering kan føre til at teknikken forverres, for ikke å nevne mulig avslapning / kollaps under strukket stilling.

4 - Holdning er nøkkelen

Riktig utførelse av EI inkluderer å holde en nøytral ryggrad, som innebærer en naturlig, men ikke overdreven bue. Hvis du fokuserer på å oppnå den største naturlige strekningen / dybden under bevegelse mens du samtidig låser ryggraden i posisjon, vil du uunngåelig finne riktig bevegelsesområde.

Riktig holdning for alle EI-er, fra topp til tå, innebærer å holde et høyt og fullpakket hode, skuldrene trukket ned, tilbake og inn mot ryggraden, brystet ut, magen trukket inn og hoftene tilbake.

5 - Lift by Feel, Not by Sight

Ikke bruk speilet! Når du bruker speilet, reflekterer bildet fra speilet tilbake til netthinnen og blir behandlet av bakhinnen din før hjernen sammenligner dette bildet med det ønskede resultatet, noe som krever videre behandling.

Hvis du bruker speilet for å foreta korreksjoner, har feilen allerede skjedd når du har gjort justeringene, mens muskel sensoriske reseptorer kan oppdage disse potensielle feilene før betydelige bevegelsesavvik oppstår.

Med andre ord, løft etter følelse ikke av synet fordi kroppen din opplever problemer raskere enn øynene dine. Faktisk har jeg ofte atletene mine lukker øynene for mange av settene deres. Du bør være i stand til å håndtere 95% av den samme belastningen med lukkede øyne som du kan håndtere med åpne øyne.

6 - Fotaktivering

For alle stående øvelser, bruk enten de mest minimalistiske skoene du finner (helst null dråpe) eller gå barbeint. Økte nivåer av somatosensorisk tilbakemelding starter med føtter, tær og ankler. Normale sko har en tendens til å sløve dette svaret.

7 - Puste

Foruten det faktum at de eksentriske isometriene gjør underverker for å korrigere pustemønstre, er det flere komponenter i respirasjonsprosessen som må adresseres. Under holdingen vil pusten holdes på et minimum, men er fortsatt viktig.

Eventuelle dype pust vil bli tatt mellom reps eller ved begynnelsen av den eksentriske bevegelsen. I det meste av den eksentriske fasen og EI vil du enten holde pusten eller puste lett som om du nipper til luft gjennom et sugerør. I hovedsak er det en modifisert Valsalva-manøver.

8 - Rep Range

Gjør lave reps i 1-5 rep-området. Sikt etter kvalitet fremfor kvantitet. Siden hver rep varer 2-4 ganger lenger enn normale repetisjoner, vil 3 rep generelt vare så lenge som et tradisjonelt sett med 8.

9 - Intensitet og belastning

Gå så tungt du kan for målrepresentantene mens du forsterker de riktige bevegelsesmønstrene. Start med 50% eller mindre av 1 RM. Du skal til slutt nå det punktet hvor du utfører EI-er komfortabelt med 80-90% av 1RM.

10 - Ta deg god tid

Ikke rush inn påfølgende representanter. Dette er hvor du kan ta pusten, få tetthet og bli mentalt engasjert for neste representant.

11 - Mindre tyngdekraft, mer klemming

Prøv å føle spenninger som bygger seg opp i musklene under EI. Se for deg at dine strukne muskler fungerer som en spiralfjær med antagonistmusklene som skyter voldsomt for å trekke vekten i riktig posisjon i motsetning til å la tyngdekraften gjøre alt arbeidet.

Fullfør den konsentriske fasen av heisen så kraftig som mulig (slipp fjæren) mens du opprettholder tetthet og kontroll av lasten. Samkontraksjon av gjensidige muskelgrupper er avgjørende under den eksentriske isometriske for å maksimere propriosepsjon, kraft, stabilitet og motorisk kontroll.

12 - Ser ut er ikke alt

Bare fordi en heis så bra ut, betyr det ikke var god. Intramuskulær og intermuskulær koordinering, samt rekruttering av motorenheter, er noe bare løfteren iboende kan stille seg inn på.

Musklene dine kan føle mer enn hva enhver trener kan se. Jo bedre du blir ved å følge den subtile tilbakemeldingen og sensorisk informasjon fra musklene dine, jo raskere vil du mestre bevegelse.

Med eksentriske isometri vil du ha en overflod av proprioceptiv informasjon å følge, da hoveddelen av bevegelsen vil bli brukt under strekk og spenning.

De 7 bevegelsesmønstrene

1 - knebøy

Når en løfter sier at han ikke kan sitte på huk på grunn av smerte, indikerer det vanligvis at han hukker feil. Eksentriske isometri er den mest effektive metoden for å korrigere knebøymekanikk, samt forsterke riktig teknikk.

Bare å bremse bevegelsesmønsteret, fokusere på sensorisk informasjon fra musklene dine, og ikke prøve å overskride kroppens naturlige bevegelsesområde, vil gi mer fordel enn noen korrigerende trening eller bløtvevsprosedyre.

Enhver knebøyvariasjon kan brukes. Fokuset bør være mer på hvordan du utfører dem i stedet for variasjonen du velger. Hvis du har problemer med å finne perfekt posisjon, kan du redusere belastningen, senke den og prøve å lukke øynene for forbedret propriosepsjon.

2 - Horisontalt trekk

Enhver tradisjonell roøvelse vil passe inn i denne kategorien. Nøkkelen er ryggradsjustering. Når du utfører den eksentriske fasen, strekker du musklene så langt som mulig uten å la skuldrene rundt eller ryggraden bevege seg ut av stilling. Med andre ord, hold holdning i militær stil.

3 - Horisontal trykk

De beste alternativene her vil være variasjoner i benkpress med manualer, push-ups (på håndtak eller ringer), fall (standard eller ringer) eller cambered bar benkpress. Alle disse variasjonene tillater kroppens naturlige fulle bevegelsesområde uten at brystet hindrer bevegelsen.

Husk at horisontale trekk og skyv bør være nesten speilbilder av hverandre. Forsikre deg om at albuene ikke blusser ut og fokuser på å presse latsene dine gjennom.

Den verste feilen du kan gjøre er å utføre eksentriske isometriske feil, da du rett og slett vil spore feilbevegelsesmønstre inn i CNS.

4 - Hengsel

Riktig hoftefunksjon er viktig for ytelse, styrke og dagligliv. Å vite hvordan man hengsler seg fra hoftene i stedet for å bøye seg ved ryggraden, er noe ethvert menneske burde være i stand til.

Lås ryggraden inn, la en naturlig bøying av knærne dreie på hofteleddet, og kjør baken. Fokuser på å få en naturlig snarere enn overdreven strekk i gluten og hamstrings.

Å utføre bevegelser av hoftehengslene for stive på bena vil ikke bare kompromittere fordelene, men vil også innprente et feil hengsel. Prøv å utføre eksentriske isometri med hvilken som helst type rumensk markløft, samt variasjoner med ett ben. God morgen, gjennomgang og isometrisk platehengsel er gode alternativer.

5 - Vertikal trekk

Av alle bevegelser i overkroppen kan vertikal trekk være en av de vanskeligste å mestre. Mye av dette har å gjøre med at skuldre og skulderblad blir trukket direkte på av krefter som påføres vertikalt på armene.

Det er her de fleste løftere lar skuldrene i det vesentlige rykke ut av stilling ved å la skulderbladet trekke opp, over og ut i stedet for tilbake, ned og inn. Når det er sagt, kan mestring av EI som brukes på hvilken som helst lat nedtrekks- eller pull-up-variasjon, gjøre underverker for skulderfunksjon og postural restaurering.

6 - Vertikal trykk

Thoracic ryggrad mobilitet og scapular posisjonering er to av de viktigste faktorene her. Hold brystet ute, pakk hodet høyt, ikke la hoftene kollapse, og hold kjernen din utrolig tett. Dette skal etterligne og føles nesten identisk med pull-ups eller nedtrekk.

De fleste prøver å holde seg for oppreist under pressing over luft. Å la den øverste tredjedelen av overkroppen litt lene seg tilbake mens du opprettholder riktig justering av lumbopelvic, representerer innbegrepet av mobilitet i T-ryggraden. Enhver trykkpressvariasjon med manualer, feller, kettlebells eller bunnvarianter er ideelle.

7 - Lunge / Stride

Lungemønstre representerer den beste metoden for å målrette eksentrisk mot hoftefleksorene på bakbenet (noe knebøy og hengsler ikke gir) mens du samtidig strekker glutene på fremre ben. Å utføre en slik bevegelse konsekvent er avgjørende for nedre kroppsfunksjon.

Lunges retter seg også mot aspekter av stabilitet og balanse som andre øvelser mangler, spesielt når de utføres som en EI. Lunges er ikke noe mer enn en isolert variasjon av den menneskelige gangen da de direkte etterligner kryss-krypbevegelsesmetoden. Ingen andre verktøy fungerer bedre for å korrigere gang enn eksentriske isometriske lunger.

Enhver utfallsvariasjon, inkludert vektstang, manual, overhead, frontbelastet / beger og bulgarsk knebøy, vil fungere.

Slik programmerer du det

Jo mer effektive motorprogrammene og generelle løfteteknikker er, desto mindre viktig blir treningsprogrammeringen.

Jeg sier ikke at programmering ikke er viktig. Imidlertid, i forhold til å bruke de riktige bevegelsesmønstrene og gravere de riktige nevrale tegningene, plasserer treningsprogrammering et fjernt sekund.

EI kan gjøres med ganske høy frekvens og volum på grunn av deres terapeutiske effekter. Utfør minst ett sett per bevegelsesmønster hver gang du trener en bestemt muskelgruppe. Så hvis en idrettsutøver trener bryst (horisontalt pressemønster) to ganger i uken, vil han utføre minst 1 EI under hver trening.

Du kan også bruke dem som neurale primere under oppvarmingssett mens du pyramiderer i vekt. For eksempel, på knebøy, gjør 135 for 5 EI-er, 225 for 4 EI-er, 275 for 3 EI-er og 315 for 1 EI-er. Gjør deretter normale tunge arbeidssett (ingen EI) med 365 for 2 sett med 5.

Gjør dem tidlig i treningen for å styrke riktig bevegelsesmekanikk inn i CNS og spor de aktuelle nevrale banene / motorprogrammene.

Ytterligere fordeler med EI

1 - Riktig vs. Korrigerende trening

Når de utføres riktig, er eksentriske isometri mer korrigerende enn faktiske “korrigerende øvelser.”De fleste bevegelser bør faktisk være korrigerende.

Men når dysfunksjonelle bevegelsesmønstre blir en bevegelsesstrategi, begynner fysisk aktivitet å generere flere og flere negative effekter, noe som gradvis demper de positive elementene i øvelsen.

EI kommer til hjertet av denne onde syklusen og reparerer motorprogrammer for å gjenopprette de terapeutisk forbedrende fordelene ved bevegelse.

2 - Ingen flere myke vevsmodaliteter

Hvis du konsekvent må utføre bløtvevsarbeid, strekk, bevegelighetsøvelser og korrigerende øvelser, er bevegelsesmønstrene dine feil og løfteteknikken din er feil i varierende grad.

Ikke aksepter tetthet, vondt og smerte som en del av treningsnormen. Dette er kroppens måte å fortelle deg at du beveger deg feil, da bevegelse uunngåelig bør være terapeutisk. Gå til roten til problemet, som er dysfunksjonelle bevegelsesmønstre. Behandle årsaken, ikke symptomene.

3 - Økt restitusjons- og treningsfrekvens

Det er en omvendt sammenheng mellom teknikk og utvinning. Jo bedre teknikken din er, desto mindre restitusjonstid trenger kroppen din da øvelsen i hovedsak vil være terapeutisk og korrigerende. Dårlig teknikk krever større restitusjonstid for å håndtere de negative forgreningene.

EI hjelper ikke bare direkte til utvinning på grunn av å bruke så mye tid i lengre stilling, men de lærer også riktig artrokinematikk, noe som kan ha en enorm mildrende effekt på ledd- og muskelbetennelse.

4 - Neuromuskulær-effektiv indusert muskelvekst

Det er få teknikker som er mer effektive for styrke og hypertrofi enn eksentriske isometri. Kombinasjonen av en okkludert strekning, økt tid under spenning, og den høye graden av rekruttering av motorenheter er en svært potent stimulans for muskelvekst.

I tillegg til denne direkte effekten, har EI også en indirekte innvirkning på styrke og hypertrofi. De hjelper til med å etablere effektive bevegelsesmønstre som fører til større evne til å overbelaste med sluttresultatet som enorme gevinster i styrke og størrelse.

5 - Forbedret mobilitet

Å tilbringe mer tid i strukket stilling er en av de mest effektive metodene for å forbedre mobiliteten. All mobilitet hentet fra EI er rent funksjonell.

I motsetning til dette kan mobilitet som oppnås fra andre tradisjonelle terapeutiske modaliteter, gi dysfunksjonell mobilitet eller hypermobilitet, siden kroppen ofte har blitt altfor behandlet eller forvandlet til unaturlige stillinger.

Tilsvarende er optimale nivåer av stivhet avgjørende for riktig mobilitet, da lave stivhetsnivåer (som igjen gir ustabilitet) ofte fører til at kroppen forhindrer eller hindrer bevegelse den ikke trygt kan stabilisere. Eksentriske isometri lar kroppen finne den ideelle balansen mellom stivhet, stabilitet og mobilitet.

6 - Redusert betennelse

Eksentriske isometri programmerer kroppen til å bevege seg i de mest biomekanisk effektive stillingene, noe som uunngåelig fører til forbedret ytelse samt redusert ledd- og muskelbetennelse.

Ikke bare er overdreven betennelse og oksidativt stress knyttet til nesten alle kjente fysiske sykdommer, men de bidrar også til redusert insulinfølsomhet, og til slutt ødelegger de helse-, kropps- og ytelsesegenskaper.

The Really Geeky Stuff

Potensiering etter aktivering

Å overvinne isometri (skyve eller trekke mot en fast gjenstand) skaper en enda større respons etter aktivering (PAP) enn standard motstandsbevegelser. Dessverre er det lite forskning angående å gi isometri / EI - å senke en belastning til en gitt posisjon uten å la den kollapse ytterligere.

Jeg undersøkte dette for doktoravhandlingen. Resultatene av studien viste større PAP-respons med EI i både øvre og nedre kroppskraft enn standard tung motstandstrening (85-90% 1RM).

Konsentriske muskelhandlinger gir større metabolsk utmattelse og krever mer energiforbruk enn eksentriske muskelhandlinger på grunn av større ATP som kreves for eksitasjons-sammentrekningskoblingsprosessen.

Økt propriosepsjon / sensorisk tilbakemelding

Jeg undersøkte også effekten av eksentriske isometri på stabilitet og symmetrisk belastning (prosent av belastning til venstre vs. høyre side). Resultatene viste to signifikante funn.

For det første forbedret eksentriske isometri stabilitet og symmetri i både over- og underkropp sammenlignet med kontrollen. Like interessant var det faktum at tradisjonell trening forårsaket en liten, men betydelig forverring av nivåene av symmetri og stabilitet.

Sistnevnte resultater skyldes mest sannsynlig at når de får lov til å utføre standard løfteprotokoller, vil de fleste traineer uunngåelig forsterke eksisterende bevegelsesmønstre, som ofte er dysfunksjonelle og mangelfulle.

Imidlertid var forbedringene som ble sett med implementeringen av EI mest sannsynlig relatert til den overdrevne eksentriske / strukne komponenten i bevegelsen.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.