Den beste måten å ro, periode

3596
Oliver Chandler
Den beste måten å ro, periode

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Supinert grep (underhånd) bøyde rader krever betydelig arbeid fra biceps og tillater høyere direkte belastning enn noen biceps-isolasjonsøvelse.
  2. Håndtaket gjør deg så mye som en tredjedel sterkere på grunn av økt aktivering av biceps.
  3. Rekker med supinert grep bygger en kraftig kjerne, ettersom du må avstive magemuskelen og holde posisjonen mens du trekker stangen til torsoen.
  4. Rader lar deg forsterke teknikken under last og hold-posisjon, noe som forsterker markløft.
  5. Rader forsterker den ideelle hoftehengselposisjonen, hjelper deg med å laste glutes og hamstrings for hypertrofi og utvikle eksplosiv hofteforlengelse for øvelser som sprint, hopping og rens.

Row to Grow!

Barbell bøyde rader er en flott øvelse for å adressere vanlige teknikk svakheter og mangler som koffertstabilitet og styrke i hengselposisjon.

Men når du gjør dem med et supinert (underhånds) grep, er det en større overbelastningsstimulus på biceps, og du gjør konvensjonelle vektstangrader til en øvelse som virkelig har et sterkt formål.

6 grunner til at du må ro

Her er hvorfor du må gjøre barbell-raden, inkludert hvorfor underhand-raden er overlegen for de fleste:

1 - Rader utvikler ryggtykkelse som ingenting annet.

Laksen har en unik muskelfiberorientering som verken er helt horisontal eller helt vertikal. I stedet har de en diagonal muskelfiberorientering som er bra for både vertikal og horisontal trekking.

For å maksimere utviklingen av lats, er det best å trekke vertikalt (chin-ups, pulldowns, etc.) og horisontalt med radvariasjoner for maksimal hypertrofi. Så ved å ro med både volum og belastning, vil du maksimere tykkelsen på lats.

2 - Rader lar deg øve hoftehengslet.

Hoftehengslet er et primalt bevegelsesmønster som fortjener en plass i enhver god treningsrutine. Hengslet er viktig for å maksimere løfteevnen på markløft, svinger, olympiske øvelser som bygger muskler med høy ytelse og styrke generelt.

Dessverre slakter løftere ofte hoftehengslet, noe som holder dem i å holde solid koffertposisjon under belastning med hoftene lastet.

Den overbøyde raden i supinert eller underhåndsforsterkning forsterker imidlertid den ideelle hoftehengselposisjonen, og hjelper deg med å laste glutes og hamstrings for hypertrofi og utvikle eksplosiv hofteforlengelse for maksimal kraft i øvelser som sprint, hopping og rens.

3 - Rader gjør deg til en bedre dødløfter.

Det vanligste stikkpunktet i markløft er under kneet, som er den samme posisjonen du holder når du utfører bøyde rekker.

Under markløftet bruker de fleste løftere som sitter fast under kneet for mye vekt, eller de mangler koffert og kjernestabilitet for å holde posisjonen. De ender opp med å runde ryggraden og kollapse i en ball med feil.

Det er ikke verdt risikoen å gå glipp av et løft og risikere en bøyningsbasert ryggskade på grunn av lat teknikk. Bruk i stedet rader generelt for å forsterke teknikken under belastning og hold posisjon for å holde korsryggen utenfor overdreven bøyning.

Ikke bare vil du beskytte ryggraden, du vil gjøre en tidligere svakhet til et sterkt punkt og utvikle en større markløft.

4 - Rader forsterker stabiliteten i hengselposisjonen.

Du må opprettholde en flat bakstilling når du skal ro. I de fleste tilfeller betyr dette at stangen ligger nær kroppen og litt under bunnen av kneet fra hengselposisjonen for å redusere skjærspenningen.

For å forhindre lumbalbøyning, må du avstive abs og holde den posisjonen mens du kjører albuene tilbake og trekker stangen til overkroppen din, og bygger en elastisk kjerne i prosessen.

5 - Underhåndsbøyde rader er en fantastisk bicepsbygger.

Du vil ha større armer? Håndtaket krever betydelig arbeid fra biceps og gir høyere direkte belastning enn noen isolasjonsøvelse. Siden de fleste gutter trener biceps med lettere, høyere rep-sett, legger de ikke musklene under mye spenning for å anspore ny vekst.

Mens metabolsk stress og langvarige sett spiller en rolle i hypertrofi, er det viktig å stimulere fibrer med rask belastning. Den underordnede bøyde raden gjør en god jobb med dette.

6 - Underhåndsrad muliggjør høyere treningsbelastning.

Det supinerte grepet gjør deg så mye som en tredjedel sterkere på grunn av økt aktivering av biceps. Bruk av tyngre vekt vil gi større overbelastning i de primære trekkmusklene.

Med andre ord, vil du bygge større styrke i feller, romboider, lats og biceps på grunn av større treningsbelastning.

How to Underhand Row, Bro

  1. Ta tak i stangen med et dobbelt håndgrep, litt utenfor skulderbredden.
  2. Heng over ved å skyve hoftene tilbake med magebøylene avstivet og skuldrene trukket tilbake for å sveise ryggraden. Stangen skal sitte litt under kneet så lenge korsryggen holder seg flat og bagasjerommet er i inngrep.
  3. Kjør albuene tilbake til de er jevne med kroppen din og stangen nærmer seg magen. Husk å stikke brystet ut mens du trekker skuldrene ned og tilbake.
  4. Klem for maksimal muskelsammentrekning for å telle en gang, og senk deretter sakte vekten under kontroll til startposisjonen.
  5. Samlet sett er det viktig å holde posisjon med eksentrisk kontroll og stabilitet gjennom kofferten mens lemmene beveger seg - en sann funksjon av en sterk kjerne.

Potensielle problemer med raden

  1. Skjærspenning på ryggraden. Løftere med bøyningsbaserte ryggskader kan slite med å holde en smertefri posisjon med en belastet vektstang foran kroppen. Det er viktig å trekke stangen tett mot kroppen, spenne magemuskelen for å sikre nøytral ryggrad, og eliminere kroppsengelsk for å minimere problemer på grunn av skjærspenning. Vær også forsiktig hvis du programmerer tunge rekker med knebøy og markløft i samme trening.
  2. Trekke kroppen til stangen i stedet for å trekke stangen til kroppen. La musklene løfte vekten, ikke egoet ditt. De fleste løftere har en tendens til å belaste stangen for mye og ender med å bruke alt for mye momentum for å flytte vekten. Selv om intensjonene deres kan være gode, gjør det mer skade enn godt å miste stilling, løfte brystet, bøye ryggraden og gjøre totale kroppskramper for å fullføre heisen. Hold solid leddstilling, slipp vekten litt, og trent det du mener å trene!
  3. Trekker albuene for langt bakover. Når man roer generelt, trekker noen løftere stangen for langt forbi midtlinjen. Mens du kanskje føler en bedre "klem" i musklene, kan humerusen vandre fremover i den fremre delen av skulderen, og potensielt forårsake impingement og dysfunksjon.

Venstre: For langt bak. Høyre: Akkurat riktig.

I stedet for å kjøre albuene så langt som mulig, må du sikte på å bryte kroppens plan, men ikke lenger hvis skulderen grotter fremover. På denne måten optimaliserer du muskulær rekruttering for gevinster i styrke og størrelse uten å gå på kompromiss med integriteten til skulderleddet.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.