Barbell bøyde rader er en flott øvelse for å adressere vanlige teknikk svakheter og mangler som koffertstabilitet og styrke i hengselposisjon.
Men når du gjør dem med et supinert (underhånds) grep, er det en større overbelastningsstimulus på biceps, og du gjør konvensjonelle vektstangrader til en øvelse som virkelig har et sterkt formål.
Her er hvorfor du må gjøre barbell-raden, inkludert hvorfor underhand-raden er overlegen for de fleste:
Laksen har en unik muskelfiberorientering som verken er helt horisontal eller helt vertikal. I stedet har de en diagonal muskelfiberorientering som er bra for både vertikal og horisontal trekking.
For å maksimere utviklingen av lats, er det best å trekke vertikalt (chin-ups, pulldowns, etc.) og horisontalt med radvariasjoner for maksimal hypertrofi. Så ved å ro med både volum og belastning, vil du maksimere tykkelsen på lats.
Hoftehengslet er et primalt bevegelsesmønster som fortjener en plass i enhver god treningsrutine. Hengslet er viktig for å maksimere løfteevnen på markløft, svinger, olympiske øvelser som bygger muskler med høy ytelse og styrke generelt.
Dessverre slakter løftere ofte hoftehengslet, noe som holder dem i å holde solid koffertposisjon under belastning med hoftene lastet.
Den overbøyde raden i supinert eller underhåndsforsterkning forsterker imidlertid den ideelle hoftehengselposisjonen, og hjelper deg med å laste glutes og hamstrings for hypertrofi og utvikle eksplosiv hofteforlengelse for maksimal kraft i øvelser som sprint, hopping og rens.
Det vanligste stikkpunktet i markløft er under kneet, som er den samme posisjonen du holder når du utfører bøyde rekker.
Under markløftet bruker de fleste løftere som sitter fast under kneet for mye vekt, eller de mangler koffert og kjernestabilitet for å holde posisjonen. De ender opp med å runde ryggraden og kollapse i en ball med feil.
Det er ikke verdt risikoen å gå glipp av et løft og risikere en bøyningsbasert ryggskade på grunn av lat teknikk. Bruk i stedet rader generelt for å forsterke teknikken under belastning og hold posisjon for å holde korsryggen utenfor overdreven bøyning.
Ikke bare vil du beskytte ryggraden, du vil gjøre en tidligere svakhet til et sterkt punkt og utvikle en større markløft.
Du må opprettholde en flat bakstilling når du skal ro. I de fleste tilfeller betyr dette at stangen ligger nær kroppen og litt under bunnen av kneet fra hengselposisjonen for å redusere skjærspenningen.
For å forhindre lumbalbøyning, må du avstive abs og holde den posisjonen mens du kjører albuene tilbake og trekker stangen til overkroppen din, og bygger en elastisk kjerne i prosessen.
Du vil ha større armer? Håndtaket krever betydelig arbeid fra biceps og gir høyere direkte belastning enn noen isolasjonsøvelse. Siden de fleste gutter trener biceps med lettere, høyere rep-sett, legger de ikke musklene under mye spenning for å anspore ny vekst.
Mens metabolsk stress og langvarige sett spiller en rolle i hypertrofi, er det viktig å stimulere fibrer med rask belastning. Den underordnede bøyde raden gjør en god jobb med dette.
Det supinerte grepet gjør deg så mye som en tredjedel sterkere på grunn av økt aktivering av biceps. Bruk av tyngre vekt vil gi større overbelastning i de primære trekkmusklene.
Med andre ord, vil du bygge større styrke i feller, romboider, lats og biceps på grunn av større treningsbelastning.
Venstre: For langt bak. Høyre: Akkurat riktig.
I stedet for å kjøre albuene så langt som mulig, må du sikte på å bryte kroppens plan, men ikke lenger hvis skulderen grotter fremover. På denne måten optimaliserer du muskulær rekruttering for gevinster i styrke og størrelse uten å gå på kompromiss med integriteten til skulderleddet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.