Bikini Abs diettplan

Alle treningsøkter i verden vil ikke gjøre noen forskjell hvis du overdriver det på kjøkkenet. Derfor spurte vi Jaclyn Sklaver, som også opprettet vår bikini abs-trening, om å gi oss et smart kosthold som vil hjelpe deg med å se resultatene raskere. "Denne dietten passer perfekt sammen med det du gjør på treningsstudioet," sier Sklaver. På sterkere dager med høyere intensitet vil du ha noe høyere karbohydrat- og kaloritall for å gi økt trening. På hvile- eller kardiodager faller karbohydrat og kalorier litt for å hjelpe deg med å kutte fett raskere. Legg merke til at prøvenyene og måltidene her er basert på en hunn på 135 pund, så juster etter behov. Følg med, så blir du bikini stolt om en måned. (Få Bikini Abs-øvelsene her.)

SE OGSÅ: Bikini Abs treningsprogram

FROKOST

Løftedag

(Høyere karbohydrater)

TYRKIA BACON & EGG WHITE ENGLISH MUFFIN

4 store eggehviter

2 skiver kalkunbacon

1 Esekielbrød engelsk muffin

1⁄2 avokado

Kalorier: 407, Protein: 27g, Karbohydrater: 36g, Fett: 15g

SLOW-COOKED havregryn med PB & EGG HVITTE

1⁄4 kopp langsomt tilberedt eplekanel havregryn (se oppskrift nedenfor).)

Tilsett 4 kokte eggehviter i det kokte havregryn

1 ss peanøttsmør

Kalorier: 365, Protein: 27g, Karbohydrater: 38g, Fett: 11g 

GRESK YOGURT MED BÆR

6 oz vanlig 2% gresk yoghurt

1⁄2 kopp blåbær

1 pakke stevia

Kalorier: 142, Protein: 18g, Karbohydrater: 17g, Fett 4g

SLOW-COOKED APPLE CINNAMON OATMEAL

1 kopp stålskåret havre

4 kopper vann

1 stort eple, terninger 1⁄2 ts kanel

FRANSK TOAST

2 stykker Esekiel-brød

1⁄4 kopp (2 store) eggehviter

1⁄2 ss kokosnøttolje

Kanel, etter smak

Legg brødet i bløt i eggehvitene, og kok deretter i en panne med kokosnøttolje.

Kalorier: 279, Protein: 20g, Karbohydrater: 32g, Fett: 9g 

Ikke løftende dag

(Lavere karbohydrater)

LOX OG AVOCADO WRAP

4 oz lox

1 lavkarbo-wrap

1⁄4 avokado, skiver

Kalorier: 242, Protein: 28g, Karbohydrater: 14g, Fett: 10g

YOGURT OG MUTTER

6 oz fettfri vanlig gresk yoghurt

1 oz nøtter (ca. 20 mandler)

1 pakke stevia

Kalorier: 285, Protein: 23g, Karbohydrater: 13g, Fett: 14g

EGHVITTE OG AVOCADO

4 eggehviter (kryptert eller til en omelett)

1⁄2 avokado

2 skiver tomat

Kalorier: 177, Protein: 20g, Karbohydrater: 9g, Fett: 13g

RYSK AV PANØNØTTSMØRRE

1 øse myseprotein

2 ss peanøttsmør

Vann og is i blenderen

Kalorier: 320 Protein: 34g, Karbohydrater: 7g, Fett: 16g 

SE OGSÅ: Gjør spise salat morsommere og mettende

LUNSJ MIDDAG

(For dager med høyere karbohydrat, tilsett 1/2 kopp kokt quinoa, ris eller søtpoteter.)

TUNA WRAP

4 ounce hermetisert tunfisk

1 karbohydratpakning

1⁄4 avokado

25 veggie-pinner (kuttet opp selleri, gulrøtter, paprika)

Kalorier: 300, Protein: 34g, Karbohydrater: 19g Fett: 12g

LAKSPLAT

4 oz grillet / bakt laks

1 kopp dampet brokkoli eller andre grønnsaker

Kalorier: 347, Protein: 30g, Karbohydrater: 28g, Fett: 13g

GRUNNTYRKIA & ZOODLES

4 oz 93% magert kalkun

Courgettsnudler (bruk en Spiralizer eller skiv courgette veldig tynn og damp eller sauté)

1⁄2 kopp lett marinara saus

1⁄2 ss avokadoolje

Kalorier 375, Protein: 32g, Karbohydrater: 18g, Fett: 20g

GRILLET Kyllingesalat

4 oz grillet kyllingbryst

1 kopp blandet salatgrønt

1⁄2 kopp tomat i skiver

1⁄4 kopp kikerter

1 oz olivenolje

1 ss balsamico

Kalorier: 325, Protein: 31g, Karbohydrater: 18g, Fett: 16g

Kylling eller tunfisk salat

4 oz grillet kylling, hakket eller 4 ounce tunfisk hermetisert i vann

1 kopp agurker i terninger 

1⁄2 kopp terninger i terninger

1 oz ekstra jomfru olivenolje

1 ss rødvinseddik

Kalorier 269, Protein: 28g, Karbohydrater: 8g, Fett: 15g

Stek på lavt i 4 timer. Lager 8 porsjoner

TUNA SALSA

5 ounce hermetisert tunfisk

1/8 avokado

1⁄2 kopp salsa

1 ss mandler i skiver

Kalorier: 249, Protein: 34g, Karbohydrater: 7g, Fett: 17g

BØNNLESS TYRKIA CHILI

4 oz 93% mager kalkun

1⁄4 kopp paprika i skiver

1⁄4 kopp løk i skiver

1⁄2 kopp knuste tomater

Chilipulver

Kalorier 180, Protein: 18g, Karbohydrater: 15g, Fett: 5.5g

SE OGSÅ: Natural Energy Boosting Foods

DAGSTIDER

Disse mini-måltidene hjelper deg å holde deg energisk på dager med høyt eller lite karbohydrat.

COTTAGE OST OG FRUKT

4 oz 2% cottage cheese

1 middels eple

eller 1⁄2 kopp bær

Kalorier: 182, Protein: 15g, Karbohydrater: 25g, Fett: 3g

PB OG Eple

2 ss høyprotein PB

1 middels eple, skiver

Kalorier: 310, Protein: 14g, Karbohydrater: 27g, Fett: 19g

TUNA OG VEGGIES

2.5 ounces tunfiskpakke

1⁄2 kopp agurker i skiver

1⁄2 kopp terninger i terninger

Kalorier: 118, Protein: 16g, Karbohydrater: 9g, Fett: 1.5g

KVELDTIDER

KASEINKUPPER

1 øs sjokoladekaseinprotein

1⁄4 kopp eggehvite

1⁄4 kopp usøtet mandel

Melk

16 blåbær

Bland sammen og legg i en mini cupcake bakepanne.

Kalorier: 207, Protein: 29g, Karbohydrater: 14g, Fett: 4g

KASEINPUDDING

1 scoop kaseinpulver

1 ss nøttsmør (tilsett 1⁄2 kopp bær for dager med høyere karbohydrat)

Tilsett sakte vann til pudding er tykk.

Kalorier: 218, Protein: 26g, Karbohydrater: 7g, Fett: 10g

JORDNØTTER SMØRMUS

16 oz cottage cheese

4 ss pulverisert peanøttsmør

2 pakker stevia

1 ss vaniljeekstrakt

Bland til tykk. (Lager 4 porsjoner på 4 oz)

Kalorier: 112, Protein: 12g, Karbohydrater: 10g, Fett: 3g

SE OGSÅ: Superrask plan for slanking 

Eksempelmenyer: Løftedag

(Høyere karbohydrat)

FROKOST

3 store eggehviter pluss 1 helt egg på en Ezekiel-brød engelsk muffin toppet med 1/8 avokado

Kalorier: 407, Protein: 27g, Karbohydrater: 36g, Fett: 10g

MATBIT

1 øse myseprotein pluss 1 ss peanøttsmør, 1⁄2 kopp bær og 1 kopp usøtet mandelmelk; bland med is

Kalorier: 240, Protein: 30g, Karbohydrater: 25g, Fett: 10g

5 ounces hermetisert tunfisk på karbonfattig innpakning med 1⁄2 avokado, salat og 2 skiver tomater pluss 20 skiver veggiepinner

Kalorier: 272, Protein: 24g, Karbohydrater: 20g, Fett: 14g

MIDDAG

4 oz grillet kylling, 1 kopp quinoa, 1 kopp courgette sautert i 1 ss olivenolje

Kalorier: 430, Protein: 34g, Karbohydrater: 40g, Fett: 18g

KVELDSNACK

Kasein cupcakes toppet med 1 ss nøttsmør

Kalorier: 310, Protein: 30g, Karbohydrater: 17g, Fett: 12g

Total: 1659 kalorier, 145 g protein, 138 g karbohydrater, 64 g fett

Cardio / hviledag

(Nedre karbohydrat)

FROKOST

4 oz. lox pluss 1⁄2 avokado i karbohydratpakke

Kalorier: 295, Protein: 28g, Karbohydrater: 14g, Fett: 18g 

MATBIT

6 oz. vanlig, fettfri gresk yoghurt med 1⁄2 kopp bær og 1⁄2 oz nøtter; søtet med 1 pakke stevia

Kalorier: 214, Protein: 23g, Karbohydrater: 20g, Fett: 8g

LUNSJ

5 oz grillet laks pluss 1/8 avokado over blandede greener med 1 ss ekstra jomfruolivenolje og 2 ss balsamicoeddik

Kalorier: 375, Protein: 32g, Karbohydrater: 18g, Fett: 20g

MIDDAG

4 oz 93% magert kalkun over 1 kopp zoodles toppet med 1⁄2 kopp lett tomatsaus og 1 ss avokadoolje

Kalorier: 354, Protein: 26g, Karbohydrater: 13g, Fett: 14g

KVELDSNACK

20 g kaseinpudding med 1⁄2 ss mini sjokoladeflis og 1 ss peanøttsmør

Kalorier: 279, Protein: 27g, Karbohydrater: 12g, Fett: 13g

Total: 1 517 kalorier, 136 g protein, 77 g karbohydrater, 73 g fett 

SE OGSÅ: 12 uker til en konkurransedyktig kroppsdiettplan