I denne T NATION-serien rettet mot den estetisk tenkende løfteren, har medlemmene muligheten til å få fysikk evaluert profesjonelt av Dr. Clay Hyght, en NPC-dommer, medisinsk profesjonell og konkurransedyktig kroppsbygger.
Enten du tenker på å gå inn på kroppsbygging eller Figur-scenen eller bare vil maksimere strandkroppspotensialet ditt, dr. Clay vil fortelle deg hvor svakhetene dine er og hvordan du kan fikse dem.
La oss hoppe rett inn i denne månedens evalueringer!
Info: Tim er 40 år, står 5 '10 "og veier 188 pounds. Selv om han var tidligere gymnast, har han bare vært seriøst med vekttrening i et par år (aldri engang trente ben til denne gangen). Tim er en fritids bodybuilder uten planer om å konkurrere. Han vil bare forbedre seg så mye han kan i en alder da de fleste menn begynner å falle fra hverandre.
Dr. Leire: Du har allerede en god kroppsbygning, men du kan ha en flott kroppsbygning. Så la meg gi deg noen tips som vil bidra til å bygge bro over gapet.
Kravebenet (skuldrene) er bare en smidge på den smale siden. Derfor er det viktig at du bygger deg et sett med kanonkule deltoider og forhindrer at dine øvre feller blir for store.
Akkurat nå er dine øvre feller perfekte. Så ikke la dem bli større, ellers vil de få skuldrene til å se enda smalere ut. Men du vil ikke at de skal krympe heller. Hjelpestimuleringen de får fra øvelser som markløft, vil sannsynligvis være alt du trenger for å opprettholde dem, fordi øvre feller er overraskende motstandsdyktige mot atrofi.
Deltene dine er ganske symmetriske fra forsiden til baksiden og har også en anstendig utvikling, men de må komme opp ganske mye for å gi fremre torso den “wow-faktoren” den trenger. Som en generell regel vil jeg starte skuldertreningen med en pressende bevegelse over hodet før jeg går videre til en målrettet øvelse hver for de fremre og mediale deltoider.
Så slipp den fremre deltoidbevegelsen omtrent hver fjerde treningsøkt og erstatt en annen medial deltbevegelse. Dette vil holde skuldrene dine voksende, men på en balansert og symmetrisk måte. For ordens skyld bør du ha det bra bare å treffe en fokusert øvre deltøvelse på ryggtreningsdagen.
Brystet ditt er likt i sin natur fordi det absolutt er bra, men ikke der det må være. Selv om det ikke er ideelt, virker brystet til de fleste litt tungt når de står avslappet, i likhet med din. Basert på det bildet alene kan jeg si at du bare trenger å ta opp øvre bryst. Men etter å ha sett på din mest muskuløse stilling, kan jeg se at du må ta opp øvre bryst mye.
En måte å realistisk vurdere brystet på er å bøye det og se om det virker ganske jevnt balansert fra topp til bunn. For øyeblikket gjør det ikke ditt.
Men jeg vil våge å si at du innen seks måneder med målrettet trening i øvre og midtre bryst kan forbedre dette dramatisk. Og innen ett år kan du være eier av et bryst som er enda tykkere i bunnen, men likevel jevnt utviklet helt til kragebenet ditt.
Jeg vil lage kabel til lavt til høyt til en stiftbehandlingsbevegelse i brystrutinen. Over tid vil dette virkelig hjelpe deg.
Når jeg skanner ned kroppsbygningen din, tror jeg ikke jeg trenger å bruke tid på å snakke om abs eller quads - de er begge gode. Det betyr ikke at du ikke fortsatt skal jobbe for å forbedre dem, da de begge kan bruke litt mer vekst. De burde bare være nederst på prioriteringslisten din, for hvis resten av kroppen din var proporsjonal med magen og firhjulene, ville du allerede være eier av den dårlige kroppen du er i stand til.
Vent, jeg husket bare at du bare har trent bein i et år eller så! Din heldige jævel! Åpenbart fungerer kombinasjonen av din forrige gymnastikkarriere, din genetikk og din nåværende firerutine. Fortsett, mannen min!
Selv om jeg bare kan se leggene dine forfra, ser de ut som skuldrene dine: bra, men ikke bra. Siden du allerede har ganske god kalveutvikling, tror jeg ikke det vil ta noe ekstraordinært å bringe dem opp dit de trenger å være. Bare å gi dem samme fokus som du gjør andre kroppsdeler, vil sannsynligvis gjøre susen.
Siden jeg allerede har drept din stemning ved å snakke om kalvene dine, kan vi like godt gå videre og diskutere hamstrings. Selv om jeg ikke har et sideskudd av hamstringene dine, ser det ikke ut til at du vant hamstringlotteriet som om du gjorde quadlotteriet.
En enkel måte å begynne å rette opp på dette er å skille de to. Bytt en quad-øvelse eller to for en hamstring-øvelse. Derfor blir ikke mer stress lagt til kroppen din; i stedet distribueres den målrettet.
Hvis du trener med en kroppsdel, noe som jeg sannsynligvis vil anbefale, bør du vurdere å starte hamstring-rutinen med en knebøyning (benkrølling), etterfulgt av en hofteforlengelsesøvelse (i.e. stivbeinte markløft), og konkluder deretter med en annen variant av benkrøllen.
Hvis du gjør det og strekker hamstringene kraftig etter å ha trent dem (når de fremdeles er pumpet), så vil du ha noen skinker som passer til firhjulene dine snarere enn senere.
La oss nå avslutte denne diskusjonen med rygg og armer, som begge absolutt ikke er en åpenbar svakhet på kroppen din.
Jeg har bare ett avslappet bakbilde, men det ser ut til at ryggen din er ganske balansert når det gjelder bredde og tykkelse. Når det gjelder størrelse, vil jeg si at ryggen din er bedre enn skuldrene, men ikke så god som quadsene dine. Jeg tviler på at trening på ryggen din trenger en enorm overhaling, bare litt mer fokusert oppmerksomhet.
Armene dine er for tiden omtrent de rette proporsjonene for skuldrene dine. Men som vi diskuterte, må skuldrene dine komme opp litt.
Jeg innser at det er lettere sagt enn gjort, men når skuldrene dine forbedres, må du sørge for at armene dine forbedres proporsjonalt. Apropos proporsjon, fra det jeg kan fortelle at biceps og triceps er i forhold til hverandre, så prøv å holde det slik.
Når du tar opp brystet og skuldrene, blir du en stor, imponerende fyr! Siden jeg bruker mye tid på å jobbe med konkurransedyktige kroppsutøvere, har jeg en tendens til å forklare kroppspotensialet basert på hvordan man kan gjøre det på visse nivåer av konkurranse.
Hvis jeg skulle nærme deg kroppspotensialet ditt på samme måte, er jeg liten i tvil om at du kunne vinne Masters over 40-divisjonen til et lokalt bodybuilding-show innen denne tiden neste år. Jeg kan også forutse at du er veldig konkurransedyktig i samme divisjon på nasjonalt nivå med et år med fokusert trening i beltet.
Info: Liz er 23 år og veier 125 pund på 5'5 ". Hun har trent seriøst i ett år, men har alltid “spilt rundt” i treningsstudioet. Hun vurderer å gjøre en figurkonkurranse og er interessert i å gjøre fitnessmodellering. Liz har alltid vært naturlig mager og innrømmer at hun kan spise på Taco Bell ganske ofte og holde seg slik.
Dr. Leire: Liz, da jeg åpnet e-posten som inneholdt bildene dine, var det første bildet jeg så din avslappede front. Min umiddelbare tanke var: ”Den jenta har ubegrenset potensial og kan gå så langt i figurkonkurranser som hun liker!”
Selv om du har det rette fundamentet og allerede har en god muskelutvikling, er det fortsatt noen forbedringer du må gjøre før Gina Aliotti og Nicole Wilkins Lee begynner å bli nervøse.
Fra og med den avslappede fronten, er den viktigste forbedringen du trenger å gjøre å fylle ut øvre bryst under kravebenet. Du vil ha nok øvre brystutvikling slik at det ikke er noen betydelig dukkert under kragebeina. Og på det tidspunktet vil kragebeinene praktisk talt ikke være merkbare.
Du trenger også utvikling av midten av brystet også. Jeg skal våge å gjette at du ikke gjør mye brystarbeid i det hele tatt, og det må endres. Sørg for å sjekke ut artikkelen min som heter Building a Bodybuilder Chest, og fokuser deretter på delene om å bringe opp midten og øvre bryst.
For å begynne å løse dette problemet snarere enn senere, ville jeg trene brystet to ganger i uken mens jeg trente de fleste andre kroppsdeler bare en gang i uken.
For å ernæringsmessig støtte bygningen av denne nye brystmassen, må du gjøre minst en av brystdagene høyere i karbohydrater / kalorier, i henhold til artikkelen min som heter Hvordan kroppsbyggere skal spise. Jeg vil også omslutte treningen din med store mengder hurtigvirkende protein og karbohydrater. Surge® Recovery, grenkjedede aminosyrer og kreatin vil være perfekt å bruke før, under og / eller etter trening. Gjennomgå også den tredje loven om muskler.
I tillegg til å ta opp brystet, må de fremre deltoidene også komme opp ganske mye. Den gode nyheten er at dette vanligvis er ganske enkelt å gjøre. En rekke trykkpressbevegelser og frontløftninger bør avhjelpe dette.
I motsetning til dine fremre delter, er dine mediale deltoider allerede ganske bra. Faktisk kan jeg ikke tro at du har et så avkortet blikk på skuldrene, med tanke på at du bare har trent seriøst i omtrent et år. Jeg vil absolutt ikke slutte å trene og forbedre mediale delts, men det bør settes langt mindre fokus på dem.
La oss nå bevege oss underleg og snakke om armene dine.
Samlet sett må armene dine oppdras i størrelse ganske mye. Jeg nøler nesten med å si det, for når du bøyer biceps, er de utrolige! Triceps er absolutt ikke loslitt heller. Imidlertid har du ganske korte muskelmager i både biceps og triceps, noe som får dem til å virke mindre imponerende når de ikke bøyes.
For å gjøre det bra i figurkonkurranser, må armene dine se bra ut når du er i avslappede poser ... og det er akkurat der armene dine avslører tynnheten. Men dette skal være ganske enkelt å avhjelpe med mye direkte armearbeid.
EZ-bar krøller og stående vekslende manual krøller er to av mine favoritt biceps øvelser, mens kraniet knusere og V-bar pushdowns er to av mine favoritt triceps øvelser.
Du må også sørge for å gjøre mye overheadarbeid på triceps for å målrette mot det lange hodet. Dette vil bidra til å minimere utseendet på at du har korte muskelmager i triceps, spesielt på det mediale aspektet.
Før jeg beveger meg bort fra armene, legger jeg merke til at den fremre doble biceps utgjør at høyre arm (spesielt biceps) virker betydelig mer utviklet enn din venstre. Dette kan ganske enkelt skyldes at du ikke bøyer venstre ordentlig, eller det kan bare skyldes at du er høyrehendt. (Jeg antar at du er høyrehendt fordi du valgte å bøye høyre biceps og høyre triceps for bilder.)
Jeg mistenker at rett og slett å være like oppmerksom på begge armene vil avhjelpe denne asymmetrien før for lenge. Hvis ikke, bør du begynne å se på potensiell nervepåvirkning ved C-5 nerveroten, eller selve den muskulokutane nerven, som innerverer biceps. Men forutsatt at du ikke har noen historie med alvorlige ulykker eller skader, tviler jeg på at dette ville være tilfelle.
La oss nå snakke om magemusklene dine. De er Rått. La oss gå videre.
Firehjulingene dine er omtrent akkurat der de trenger å være. Når du er ferdig med å lene deg ut, mistenker jeg at du vil ha en god balanse mellom over- og underkroppen. Men du kan imidlertid jobbe med å forbedre feien til firhjulingene dine. Dette vil gjøre midjen din enda smalere og gi deg mer av den ettertraktede X-rammen.
Forutsatt at du bestemmer deg for å konkurrere, er det viktig at du ikke prøver å diett ned så langt at beina er så magre som de trenger å være på konkurransedagen. Hvis du gjør det, vil det mest sannsynlig tynne ut overkroppen for mye.
Selvfølgelig bør dette avgjøres når konkurransen din kommer nærmere, men jeg mistenker at du vil gjøre det best ved å få beina til der de er nesten magre nok, og la toppprosessen ta seg av resten. Dette skal plassere beina akkurat der de trenger å være på konkurransedagen, uten at overkroppen din virker for revet eller stripet.
Selv om firhjulene dine er praktisk talt på plass, må kalvene dine komme opp ganske mye for å være proporsjonale med utviklingen av øvre lår. Å treffe dem to til tre ganger i uken med en rekke sett / rep-ordninger bør gjøre susen. Å gjøre hoppetau-intervaller vil også hjelpe ved å forbedre rekrutteringen til motorenheten til kalvene dine. Dette ville gjøre kalvene enda enklere.
La oss nå snakke hamstrings. Din er god, men ikke bra. Husk at i figurkonkurranser er det ekstremt viktig å ha veldig godt utviklede skuldre, rygg, gluten og hamstrings. Alt annet er stort sett sekundært.
Med det i tankene, bør du jobbe med å få hamstrings så utviklet som mulig. Å ha en god feiing eller pop til hamstrings i sidevisningen er veldig viktig på figur scenen. Det er et poseringstriks du kan gjøre for å få hamstrings til å se mer utviklet ut enn de er, men la oss komme tilbake til det når du har lagt ned litt mer muskelvev i bakre lår.
Før vi snakker om hvordan du kan ta opp hamstrings, la oss se på gluten.
Hvis det er en kroppsdel i figuren som er viktigere enn resten, er den kroppsdelen uten tvil glutene - først og fremst gluteus maximus. Selvfølgelig er det ikke bare utviklingen av gluteus maximus som er viktig, men også mangelen på kroppsfett på toppen av det. Men jeg tror ikke kroppsfett noen gang vil være et problem for deg.
Samlet sett er glutenene dine (både størrelse og form) veldig bra. Men du kan forbedre dem ved ganske enkelt å utvikle dem mer slik at gluten virker mer fulle og avrundede fra siden. Dype knebøy, gående lunger og noe direkte glute-arbeid bør gjøre susen.
To ting kommer til å tenke på at du kan gjøre det som forbedrer både gluten og hamstrings:
1) Sørg for å gjøre stivbeinte markløft på en slik måte at du klemmer glutene mens du nærmer deg topposisjonen til bevegelsen.
2) Gjør en treningsøkt minst en gang i uken. En kombinasjon av sprint, plyometrics og / eller trappeløp vil gjøre absolutt underverker for hele underkroppen, spesielt glutes skinker og kalver, som du alle trenger å forbedre.
La oss avslutte vurderingen din ved å undersøke ryggen.
Selv om ryggen din er litt på den tynne siden når det gjelder utvikling, ser den fortsatt fantastisk ut fordi rammen din har en så fin form. I tillegg er ryggen din hittil ganske jevnt utviklet mellom øvre rygg og lats.
I hovedsak trenger du bare mer av det samme. Av den grunn ville det være et godt valg å lage markløft og / eller stativløfting til en stift i ryggrutinen, i likhet med forskjellige variasjoner i trekk.
Etter min erfaring er ryggen den viktigste kroppsdelen som reagerer godt på en høyere treningsfrekvens. Så inntil videre vil jeg strukturere programmet ditt slik at du treffer to ganger i uken med en rekke øvelser og angir rep-ordninger.
Liz, jeg har vært med på å hjelpe figurkonkurrenter siden det aller første året de introduserte figurklassen. Faktisk ble den aller første figurkonkurrenten jeg hjalp til å bli proff. Så jeg vet veldig godt hvilken type kropp det tar å være en elite figurkonkurrent, og du, min venn, har akkurat den typen kroppsbygning!
Info: Josh er 29 år gammel og veier 165 pund på 5'7 ". Han har nettopp fullført syv års skolegang for å få sin mastergrad og doktorgrad i treningsvitenskap. Josh vurderer å delta i en bodybuilding-konkurranse det kommende året, hovedsakelig for å bevise for seg selv at han kan gjøre det. Josh har trent med DC-prinsippene, men leddene hans lider noen ganger i prosessen.
Dr. Leire: Når jeg begynner å vurdere kroppsbygningen din, finner jeg meg selv å ta på meg kiropraktorhatten. Jeg er litt bekymret for den skarpe vinklingen (hyperextensjon) av ryggraden i øvre, nedre del av ryggen - omtrent nivået på thoracolumbar (T12 / L1) krysset. Hvis observasjonen min er riktig, er det sannsynlig at også ryggleddet er hypermobilt, noe som kan forårsake problemer på veien.
Jeg mistenker at roten til dette posturale problemet er det fremre roterte bekkenet ditt. Hvis du ikke får kompensert for det, vil et fremre rotert bekken få deg til å lene deg ganske mye fremover. Vi kompenserer ved å utvide korsryggen, eller lene oss tilbake med overkroppene slik at vi ser ut til å være helt oppreist. Men som du kan forestille deg, legger dette unødig mye stress på korsryggen, spesielt fasettleddene.
For å evaluere kroppsholdningen din riktig, jevnet jeg ut bildene. Å gjøre det avslører at du har en ganske betydelig fremoverlent når du ser fra siden. Dette er sannsynligvis kroppens måte å holde seg unna smerte og / eller skade som sannsynligvis vil skyldes ytterligere hyperextensjon, hvorav de fleste vil oppstå der kroppen din allerede har valgt et dreiepunkt - T12 / L1.
Jeg vil begynne med å lese artikkelen min som heter Smertefri kroppsholdning i underkroppen. Denne artikkelen vil tjene som en perfekt grunnlinje for å hjelpe deg å forstå hva som skjer og hvordan du kan begynne å rette opp det. Når du har en doktorgrad i helse- og treningsvitenskap, er jeg ikke i tvil om at du vil suge opp informasjonen og sannsynligvis til og med bli ganske ekspert på syndrom med lavere kryss - et begrep som Vladimir Janda laget for å beskrive et fremre rotert bekken og det hypotoniske / hypertoniske muskelspørsmål som følger.
Selv om du absolutt trenger å gjøre standarden "løsne hoftene og korsryggen mens du toner og styrker mage- og glutes" -typen for rehabiliteringsprotokoll for lavere krysset syndrom, tror jeg at du må legge ekstra vekt på fremre kjernestabilitet.
La oss nå komme til de morsomme tingene!
Når jeg ser på den avslappede fronten din, er det åpenbart at du har en fin form på overkroppen din: gode, men ikke overveldende øvre feller, brede krageben, god medial delt utvikling og lats som spretter ut selv om du er ikke prøver å vise dem. Du kan ikke kjøpe eller utvikle en flott skjelettstruktur, så føl deg velsignet med at du har en!
Du trenger imidlertid noe seriøst arbeid med øvre pecs. Selv om brystet ditt ser bra ut i sidebrystposen, mangler det øvre brystet betydelig i både avslappede posisjoner foran og på siden. Den "muskelspaltingen" du har i nedre bryst, bør gå helt opp til brystbenet.
Så fokus på øvre og midtre bryst, men ikke forsøm nedre bryst, da det også kan bruke litt større størrelse.
Når du beveger deg litt ned, må du også jobbe med mageutviklingen. Jeg er ganske sikker på at noe av mangelen på pop til magen din skyldes det nedre kryssede syndromet og den påfølgende mangelen på abdominal tone pluss liten abdominal distensjon som kommer med et fremre rotert bekken. Men selv i fronten med dobbelt biceps skudd bør magen være litt mer tydelig, og de vil være når du tykner dem litt.
For å oppnå dette, ta feil på siden av trening abs tyngre i motsetning til lettere. Mange har en tendens til å glemme at utvikling av hypertrofi i magesekken er fundamentalt ikke annerledes enn å gjøre det i andre skjelettmuskler. Du må skattlegge muskelen med en stimulus (i.e. spenning) som tvinger muskelen til å tilpasse seg.
Når det er sagt, føler jeg at abs har en tendens til å komme seg raskere enn andre muskler. Så, som en generell tommelfingerregel, vil jeg anbefale å trene magemusklene dine tre ikke-sammenhengende dager i uken, som mandag, onsdag og fredag. Bruk forskjellige øvelser for å variere stimulansen og for å forhindre overtrening, men jeg lar ikke representantene komme over 12. Hvis du kan gjøre mer enn 12, må du legge til motstand.
Når det gjelder quads, er de gode å gå. Jeg vil bare fortsette å gjøre det du gjør.
Kalvene dine, derimot, trenger å bli oppdratt ganske mye. For øyeblikket er lårene proporsjonalt bredere enn leggene. Så jeg vil spesielt målrette mot den mediale gastrocnemiusen, da dette vil fylle ut kalvene dine når du ser dem forfra og hjelper dem til å se proporsjonale ut når de ses i din avslappede stilling.
Forresten, selv om det er litt for tidlig å gi deg poseringstips, vil det å legge føttene nærmere hverandre bidra til å minimere avviket mellom lårene og leggene.
Fra siden kan vi se at du trenger å ta opp armene og spesielt hamstrings. Du står med knærne nesten helt utstrakt, noe som får nesten alles hamstrings til å virke ganske flatt. Men som du ser i brystposen på siden, kan du fortsatt bruke betydelig mer utvikling i det bakre lårområdet. I kroppsbygging kan ikke hamstrings og rygg være for utviklet.
Jeg tror ikke det tar noe topphemmelig eller banebrytende å fylle ut skinkene dine, bare mye hardt, fokusert hamstringarbeid.
Tilbake til armene dine. Selv om armene dine trenger større størrelse generelt, er biceps ganske imponerende, spesielt den freaky toppen på høyre biceps.
Tricepsene dine er imidlertid en annen historie - de trenger litt arbeid! Jeg vil definitivt trene dem to ganger i uken en stund, og sørge for å fokusere på øvelser som retter seg mot tricepsens lange hode (i.e. overhead forlengelsesbevegelser).
La meg sikkerhetskopiere litt. Jeg skjønner at du følger DC (Dante Trudell, a.k.en. Doggcrapp) opplæringsprinsipper, og jeg er en fan av Dantes arbeid selv. Når det er sagt, føler jeg at det ofte er gunstig å avvike fra DC-trening for å få opp kroppslige deler. Triceps er et eksempel.
Hvis du sprenger dem med en hvilemodus hver femte dag eller så skulle bygge deg noen flotte triceps, så tror jeg at du allerede har et veldig bra par. Det er som det gamle ordtaket: “Definisjonen av galskap er å gjøre det samme mens man forventer et annet resultat.”
Hvis du skulle følge opp åtte uker med DC-sprengning med åtte uker med et mer tradisjonelt, kroppsbyggende program med høyere volum, designet spesielt for kroppen din, ville du vært forbløffet på resultatene! Jeg har hørt det sagt akkurat her T NATION år siden: “Det beste treningsprogrammet i verden er det du for øyeblikket ikke er på.”
Totalt sett er ryggen din veldig bra. Du har en god blanding av tykkelse og bredde uten skarpe svakheter. Bare fokuser på å få litt mer av den samme - balansert, symmetrisk muskel.
Hvis jeg var din kroppsbyggertrener, her er hva jeg vil si: “La oss planlegge at du skal konkurrere neste høst en gang. Det vil gi oss tid til å legge litt muskler på deg og få opp dine svake punkter før du begynner å slanke deg.
“Vektmessig vil vårt første mål være å få deg opp fra 165 til omtrent 175, men med praktisk talt nøyaktig samme mengde kroppsfett. Så vil vi opprettholde den vekten mens vi gradvis lener deg ut bare litt. Så, omtrent 16 uker ute, begynner vi å pusse bort hver eneste flekk med synlig fett du har, mens du er like fokusert på å holde hvert unse muskler.”
Josh, jeg er ikke i tvil om at du kan gjøre et bodybuilding-show ... og sparke en seriøs rumpe når du gjør det! Faktisk ville målet mitt for deg være intet mindre enn førsteplassen i Novice-divisjonen!
- Dr. Leire
Ønsker å bli omtalt i en fremtidig del av The Body Shop? Send meg deretter en e-post på [email protected]. Inkluder minst fire klare bilder - foran, bak, venstre side og høyre side - alle ubøyde. Du kan også inkludere et fleksibelt skudd eller to, men de fire uflekserte skuddene er obligatoriske.
Ingen uskarpe bilder fra mobiltelefonen du tok med speil på badet, ok? Bust ut et ekte kamera og få noen til å ta noen anstendige bilder av deg. Og ikke glem å få med deg beina også!
Sammen med bildene dine, vennligst ta med en kort biografi: alder, år brukt på alvor, høyde, vekt, mål og sånt. Takk! - Chris Shugart
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.