Jeg deltok på et lokalt bodybuilding-show for noen måneder siden. Det var noen store fysikker der, uten tvil, men det var også noen “WTF-fysikk.”
Det er der en fyr eller en gal går på scenen og alle i publikum går, “Hva faen tenker de? De er ikke klare til å gå inn på konkurransescenen!”
Jeg har en teori om WTF-kroppsbygningen. Jeg vedder på at de trener i et treningsstudio der de er de største, slankeste og mest symmetriske løfterne der. Eneste problemet? Treningsstudioet deres er Bumpoke, Kentucky og har bare syv medlemmer.
Eller kanskje de trener 10.00 når treningsstudioet deres er fullt av for det meste husmødre og pensjonister. Visst, de har flotte kropper, sammenlignet med at publikum. Men sammenlignet med andre seriøse kroppsutøvere, ser de ikke så varme ut.
Hvis bare de hadde en ekspert til å evaluere dem, fortell dem hvor deres styrker og svakheter er, og vis dem hvordan de kan forbedre seg. Den slags tilbakemeldinger ville være uvurderlig, ikke sant?
Vel, T NATION har en slik ekspert: Dr. Clay Hyght, en NPC-dommer, medisinsk profesjonell og konkurransedyktig kroppsbygger selv.
Enten målet ditt er å konkurrere en dag eller bare vil bygge en balansert, estetisk kropp, Dr. Leire er her for å veilede veien. Her er månedens evals! - CS
Info: Cody er 32 år gammel og veier 245 pund på 6 '. Cody løftet for sport det meste av livet (han kan knebøy 600), men har nylig blitt interessert i å trene mer for kroppsbygging enn rugby. Etter å ha mistet 20 kilo fett i fjor, tenker han nå på å gå inn på bodybuilding-scenen.
Dr. Clay: Cody, målet ditt om å konkurrere i et bodybuilding-show er absolutt veldig oppnåelig, men la oss gå ned til det nitty-gritty for å se hva du trenger å gjøre for å vinne ditt første show!
Fra og med den avslappede fronten er du genetisk heldig ved at du har ganske brede skuldre og en rimelig smal midje. Men "ganske" og "rimelig" vil ikke utslette konkurransen på et kroppsbyggingsscene.
Du må få skuldrene så store og brede som menneskelig mulig! Hvis du gjør det, ser du ut til at du har veldig brede skuldre og en veldig smal midje. For å gjøre dette, vil jeg vurdere å ha to skuldertreninger i uken i en seks til åtte ukers treningssyklus. I en av disse treningsøktene vil jeg gjøre delt triaden min, og den andre treningen bør være litt mer kraft- og styrkeorientert.
Den stående vektstangpressen (med bena bare for å fremheve kraftuttaket ditt) er uten tvil en av de beste øvelsene for å forbedre den totale pressekraften din. Så vurder å starte en av disse skuldertreningene med fem sett med fem reps på denne "kroppsbyggerens trykkpress" som jeg liker å kalle det.
Brystet ditt ser ut til å være på nivå med deltene dine, så det må også bli tatt opp litt. En ting som folk flest overser når det gjelder å forbedre en kroppsdel, er å strekke den kroppsdelen, spesielt rett etter å ha trent den mens den fortsatt er pumpet. Over tid hjelper dette med å strekke den tette fascien rundt muskelen, noe som kan være en begrensende faktor i veksten. Å strekke brystet hjelper virkelig til å fylle den ut.
Når du beveger deg litt nedover, må du tykke opp magen. Jeg vet at du ikke er i konkurranseform og ikke poserer magemusklene dine, men de burde ha litt mer "pop" til dem. Du trenger å gjøre hengende beinhevinger og tre ganger i uken med treningsøktene dine nye beste venner!
Quadrene dine er kroppsdelen som jeg bruker som gullstandard for resten av kroppen din - de er veldig bra! Din vastus medialis (a.k.en. Teardrop) er bare dumt ... og jeg mener god dum! Og den distale delen (nede ved kneet) på vastus lateralis er også veldig tykk.
Men denne genetiske gaven har en ulempe.
Å ha tykke distale firhjulinger kan gi utseendet at adduktorene og firesvepene dine henger etter. Bare for å sørge for at adduktorene dine ikke kommer bak, må du sørge for å gjøre dype knebøy med jevne mellomrom med jevne mellomrom.
Hvis jeg skjuler resten av kroppen din, ser leggene dine veldig bra ut foran. Men siden de sprø dråpene er rett over kneet ditt, må du ta opp kalvene dine litt. Tren kalver i begynnelsen av treningen. Selv om det kanskje ikke virker som et "avansert" tips, kan den endringen alene gjøre underverk for kalvene dine!
Når jeg ser på dine sideavslappede positurer, er det første jeg legger merke til at du har veldig god overkroppsholdning for en stor fyr. Hvis du implementerer daglig bryststrekking, mistenker jeg at du vil holde det slik.
Du har imidlertid en anstendig mengde intern rotasjon av humerusen din, som de fleste av oss kroppsbyggere. Så implementer subscapularis stick stretch.
Bruk også rådene i artikkelen 7 måter å fikse fremre bekkenvipp på. Dette vil hjelpe deg med å bli kvitt den lette fremre bekkenhellingen. Stol på meg, det er langt bedre å ta tak i det nå før det blir et reelt problem.
Nok med kiropraktorsnakk; la oss komme tilbake til estetikken i kroppen din.
Skuldrene dine er ganske jevnt utviklet forfra og bak, men brystet er litt tynt øverst sammenlignet med bunnen.
Den gode nyheten er at du ikke er alene. Omtrent 90% av kroppsbyggere (og håper kroppsbyggere) har nøyaktig det samme problemet. Så i stedet for å hoppe rundt som jeg nettopp har forbanna i Cheerios, gå og les artikkelen min som heter Building a Bodybuilder Chest.
I tillegg til å anvende rådene i artikkelen, bør du vurdere å "gjøre" trening på brystet med øvelser på øvre bryst. Start brysttreningen med en øvelse som treffer øvre bryst godt og avslutt rutinen med en annen øvelse på øvre bryst. Skråstangpresser med middels bredde og lav til høy kabelstang er to perfekte alternativer for å starte og avslutte brystrutinen med henholdsvis.
Nå, i den avslappede siden, ser armene dine ut til å være litt på den tynne siden, spesielt på grunn av det tykke ribbe buret ditt (som er bra). Etter å ha sett på den fremre doble biceps og side-triceps, kan jeg se at armene dine faktisk er litt bak. Men den gode nyheten er at både biceps og triceps har god form og lange muskelmager. Og disse tingene kan du ikke kjøpe eller tjene.
Armene dine vil se bra ut når de blir større. Og en av de beste måtene å hjelpe til med å oppnå den "bli større" delen er å gjøre tre armtreninger med lavt volum per uke på ikke sammenhengende dager. Men gjør det ikke gjør dette mens du prøver å få opp andre kroppsdeler. Hold deg med treningsøkter en gang i uken for andre kroppsdeler mens du fokuserer på armene dine.
Jeg er imponert som helvete, Cody, at du legitimt kan hakke 600 pund. Her er en virtuell high-five. Ikke rart at firhjulingene dine er så jævla store! Men her er avtalen, Cody: Hamstrings, vel, de er ikke så gode, mann. Faktisk er de din svakeste kroppsdel.
For kroppsbyggingsformål vil jeg oppfordre deg til å omdirigere noe av fokuset ditt fra å forbedre benkpress og knebøy til å forbedre stivbenet markløft og krøllstyrke. Når du tråkker på scenen, kommer ikke dommerne til å vite noe for hvor mye du kan benke eller knebøy, men de vil vite at hamstringene dine henger.
La oss nå snakke om den viktigste kroppsdelen i konkurransedyktig kroppsbygging: ryggen din. Totalt sett er ryggen ganske bra. Men siden det ikke er likt i forhold til firhjulingene dine (spesielt tåredråpen din), vil jeg vurdere det “bak.”
For å være litt mer spesifikk, er bredden på ryggen bedre enn tykkelsen på øvre rygg. For å gi deg en rekke ideer til hvordan du kan forbedre det, sjekk ut artikkelen om å bygge en kroppsbygger. Du er mest sannsynlig lat dominerende i motsetning til øvre rygg dominerende.
Kort biomekanikk tangens: Hypertrofi av thoracolumbar ryggradsoppførere sammen med fremre bekkenhelling får meg til å tro at glutenene ikke skyter ordentlig. "Lower Body Posture" -artikkelen som jeg nevnte tidligere sammen med noe av Bret Contreras 'arbeid, burde sette deg i riktig retning.
I tillegg til å ta opp øvre del av ryggen eller scapular retractors, må du også ta opp øvre feller litt. Men hvis du må ha en svak kroppsdel, er det øvre feller fordi de er enkle å få til å vokse! Vil du vite hvordan? Hantel trekker på skuldrene.
Cody, sannheten er at du allerede kunne slanke deg og gjøre det ganske bra i nybegynnerdivisjonen til et lokalt bodybuilding-show. Men jeg vil ikke at du skal “gjøre det bra." Jeg vil du skal vinne ditt første bodybuilding-show!
Ved å begynne å gjøre forbedringene jeg snakket om, vil du være godt på vei. Og hvem vet, om tre eller fire år kan vi se deg på scenen i NPC USA eller Nationals.
Info: Emily er en 26 år gammel Bikini Division-konkurrent. Hun har vunnet noen forestillinger og håper nå å tjene pro-kortet sitt. Hun veier 117 på scenen, litt mer utenfor scenen, og står 5'6 ". Selv om hun alltid har vært atletisk, har Emily bare trent seriøst for bikinikonkurranser i seks måneder.
Dr. Leire: Emily, jeg skal evaluere kroppsbygningen din på hva Jeg tror er den ideelle bikinifysikken. Grunnen til at jeg understreker “jeg” er fordi det ser ut til at vurderingen av bikinikonkurrenter fortsatt er litt over hele linja, spesielt på nasjonalt nivå. Med 2009 som det første året for divisjonen, antar jeg at det er forståelig.
I tillegg til bildene du sendte, så jeg også på bildene dine fra både USA og National Championship. Og bare for å være sikker på at min versjon av den ideelle bikinifysikken ikke er for langt unna det som blir belønnet av nasjonale nivådommere, så jeg på de beste jentene i hver av de to konkurransene.
Med alt det blir sagt, her er hva du trenger å gjøre for å bygge deg en bikini-kropp på pro-nivå.
Fra fronten er det tydelig at du har litt avvik mellom over- og underkroppen. Overkroppen din er litt på den tynne siden, og underkroppen er litt på den tykke siden. Jeg vet at jenter ikke hater mer enn å høre ordet "tykt" som brukes til å beskrive kroppsbygningen, så la meg forklare.
Bena dine er egentlig ikke for store. Faktisk, hvis du lente deg litt mer ut, ville underkroppen din være omtrent perfekt for figurinndelingen. Firehjulingene dine er fine og fulle med runde muskelmager. Og underkroppen din minner meg generelt om en sprinter.
Men kroppsbyggingskonkurranser handler om illusjon, ikke om å ha de beste kroppsdelene per se. Av den grunn må du virkelig fokusere på å bringe overkroppen opp i størrelse og underkroppen ned i størrelse.
Basert på bildene du sendte, trenger skuldrene dine litt mer fylde for dem rundt. Imidlertid, basert på konkurransebildene dine, må skuldrene dine komme opp ganske mye.
Jeg mistenker at når du prøver å "tørke ut" litt for scenen, mister du litt muskelfylde. Jeg vil definitivt se på å korrigere det før neste show. Ellers vises ikke alt det harde arbeidet du gjør for å forbedre kroppen din på scenen.
For å hjelpe deg med å fylle skuldrene dine, prøv min Delt Triad som er et tredobbelt supersett som består av laterale løft, frontløft og trykk over hodet. Start med 12 til 15 RM på sidehevinger og gjør de tre øvelsene rygg mot rygg uten hvile imellom. Hvil deretter 45 til 60 sekunder og gjenta to runder til i denne triaden. Du vet da på førstehånd hvorfor det fungerer så bra: det steker absolutt skuldrene dine!
Selv om bikinikonkurrenter ikke trenger "muskelspaltingen" som jeg har snakket om når det gjelder figurkonkurrenter, må du ta opp øvre og midtre bryst litt. Dette vil gjøre underverker for balansen og symmetrien, og vil hjelpe deg med å bli kvitt det tynne utseendet som overkroppen din har.
Som med brystet, må armene dine også komme opp ganske mye. Selv om målet ditt absolutt ikke er å ha store armer, siden du ikke bøyer dem på scenen, risikerer du liten fare for at de noen gang blir for store. Så ikke vær redd for å trene dem hardt!
Når jeg snakker om treningsintensitet, la meg ta et øyeblikk for å gi deg mine to øre på hvordan en bikinikonkurrent skal trene. Selv om total størrelse ikke er ditt mål som bikinikonkurrent, trener du for å få opp en svak kroppsdel, fortsatt for å bygge muskler. Så i den forbindelse bør oss kroppsbyggere med kjøttdeig og dere grasiøse bikinikonkurrenter trene ganske likt.
Men når en kroppsdel av deg har god størrelse, kan du og bør trene den med mindre volum og intensitet generelt.
Selv om jeg absolutt har en tendens til å foretrekke kroppsdeler over kroppsopplæring for figurkonkurrenter, vil det vanligvis være greit, kanskje til og med å foretrekke, for en bikinikonkurrent å bruke en helkroppstilnærming til trening.
Men denne tilnærmingen vil være mer anvendelig når kroppen din er litt jevnere når det gjelder utvikling. Så foreløpig, følg en kroppsdel splittet rettet mot overkroppsmasse og underkroppstrimming.
Når vi snakker om det, la oss gå videre og diskutere resten av kroppen din, og begynn med mellomseksjonen din.
Hvis du noen gang blir inspirert til å si nåde i en “Ricky Bobby fra Talladega Nights ”Mote, det skal gå omtrent slik:
"Kjære Lord Baby Jesus, jeg takker deg så mye for min magre, lett muskuløse mage som ikke er for tykk, men ikke for tynn. Jeg er heldigvis i stand til å opprettholde denne mangelen på magefett og hoppe over andre bikinikonkurrenter med relativt letthet.
Å lite 8 kg. 6 oz., Baby Jesus, jeg vil også takke deg for min lille midje, proporsjonerte hofter og fantastiske timeglassform som den ideelle bikinimiddelen skal baseres på. Vennligst bruk den lille babyen din Jesus-krefter for å hjelpe meg å fortsette å gjøre det jeg gjør, slik at jeg kan opprettholde mitt perfekte mellomrom. Amen.”
La oss nå bevege oss under livet og snakke om firhjulingene dine.
Som jeg antydet tidligere, er quadsene dine i og for seg gode. Men for å forbedre kroppsutseendet ditt og plassere høyere i bikinikonkurranser, må du redusere quadsene dine litt.
Hvis du tilfeldigvis har et stadion i nærheten, kan du prøve å løpe stadionstrinn med lange skritt så raskt som mulig. Ikke bare er dette bra for fettforbrenning, men det er også en PERFEKT øvelse for underkroppen! Faktisk kan du sannsynligvis hoppe over treningsstudioet helt på stadion mellom stadioner, sprint, gående lunger og forskjellige plyometrics!
La oss nå bevege oss bakover, og starte med ryggen.
Totalt sett har ryggen din en flott form med perfekt skulderbredde og en fin liten midje. Imidlertid avslører dens mangel på tykkelse din relative nyhet i trening. Men hvis du skulle trene ryggen din i tråd med hvordan jeg diskuterer i artikkelen min "Building a Bodybuilder Back", vil jeg være villig til å satse på at ryggen din ikke lenger vil være en svakhet når du kommer til neste konkurranse.
For konkurranseformål trenger du å lene deg litt ut i nedre, laterale ryggregion. Du vil absolutt ikke lene deg for mye og miste timeglassformen, men å redusere hudfoldmålingen i det området med ca 5-7 mm vil gjøre det mulig for deg å få et slankere, men fortsatt vakkert utseende.
Det er ingen tvil om det, den viktigste kroppsdelen i bikinikonkurransen er gluten. Genetisk er du klar. Men for å maksimere det genetiske potensialet ditt, trenger du å finjustere trening og ernæring, spesielt når det gjelder den siste uken i konkurranseprep.
Basert på bildene du sendte, trenger du virkelig ikke gjøre mye annet enn å komme litt slankere inn. Dette vil redusere bredden på hoftene / lårene på det bredeste punktet over større trochanter (a.k.en. saddleback region). Arbeid imidlertid fremdeles for å forbedre gluten og fylde.
Hvis jeg baserte min vurdering på konkurransebildene dine, hadde vi en helt annen diskusjon. På scenen er glutenene dine for flate og virker underutviklede. Dette er en feil jeg ser gang på gang blant figur- og bikinikonkurrenter.
I et forsøk på å komme magert, kompromitterer du formen du trenger for å plassere godt. Å karbonere ordentlig (eller ikke karbohydratutarmende i det hele tatt) er nøkkelen til å avhjelpe dette problemet, men du må også sørge for å konsumere de riktige mengdene natrium og vann i dagene før neste konkurranse. Ellers risikerer du å trekke for mye væske ut av musklene og ironisk nok tilbake i det subkutane vevet. Dette er grunnen til at du er tynnere, men ikke virkelig ser slankere ut på konkurransebildene i motsetning til de nåværende bildene dine.
Hvis du karbonerer riktig og bare slipper nok vann til å tørke ut en klype, vil du få et fullt, men tettere utseende på scenen, spesielt i korsryggen, glutes og øvre skinker.
Når det gjelder hamstrings og kalver, er de absolutt ikke et svakt punkt som vil holde deg i å gjøre det bra på scenen. Men du kunne tåle å bringe dem begge opp bare litt.
Emily, ved å gjøre disse forbedringene, er jeg absolutt ikke i tvil om at du kan tjene IFBB Bikini Pro-status i nær fremtid. Og hvis du ønsker det, vedder jeg på at du kan ende opp med å pryde sidene til mangt et treningsmagasin à la Jamie Eason.
Gå til det, jente!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.