Jeg så henne fra hele treningsstudioet, en fantastisk rødhåret, grundig BodyPumped, tydelig HOT-ROX'ed, nesten seks meter med munnvannende kvinnelighet.
Og hun gikk mot meg.
Hun kommer sikkert til å bruke et utstyr i nærheten av meg, tenkte jeg. Men så fanget øynene mine, hun smilte, og hun gikk rett opp til meg.
“Hei, du er Chris, ikke sant? Kan jeg vise deg noe ... privat?" hun sa.
Endelig mitt Penthouse Forum-øyeblikk!
Hun førte meg til døren til gruppetreningsrommet, tok en titt inn for å sikre at den var tom, og dro meg inn.
“Jeg er ganske sjenert,” sa hun, “så la oss være raske med dette.”
Rask? Ja, som om hun hadde et valg!
I løpet av to sekunder lå buksa hennes på gulvet, og jeg så på en blond blonder tanga og to av de beste bena jeg noensinne har sett. Jeg var i ferd med å slippe trøbbel da hun stakk ut venstre ben, bøyde seg og sa: "Så, trenger jeg å forbedre vastus lateralis for en bedre feiing, eller bare vedlikeholde firhjulinger mens jeg tar opp hammiene mine?”
Dritt.
Ikke igjen.
Ser du, helt siden vi startet denne Body Shop-serien, har jeg blitt kontaktet av folk i treningsstudioet som ønsker at kroppsdelene deres skal evalueres. I forrige uke droppet noen buksene sine og ba meg sjekke glute-symmetrien deres.
Han het Earl.
Han hadde mer hår på rumpa enn en fjellgorilla.
Jeg kunne ikke sove i fire dager.
Jeg forklarer alltid at mens The Body Shop var mitt lille prosjekt, er den virkelige kroppseksperten her Dr. Clay Hyght. Han er en NPC-dommer, en medisinsk profesjonell og en konkurransedyktig kroppsbygger selv.
Så vær så snill, folkens, hvis du vil evaluere potensialet ditt for kroppsbygging eller bare vil ha noen råd om å bygge den perfekte strandkroppen, kan du enten sende oss bilder eller gå og slippe buksene dine foran Dr. Leire.
Med mindre du er en rødhåret supermodell-type. Så vil jeg gjerne undersøke alle delene dine.
Uansett, her er denne månedens avling av evals! - Chris Shugart
Info: Oscar er 30 år, 6 '2 "og 185 pund. Han har trent av og på siden han var 15, men ble bare seriøs for noen år siden. Oscars nåværende mål er å delta i en naturlig bodybuilding-konkurranse innen utgangen av året, men han er veldig bekymret for benutviklingen.
Dr. Leire: Oscar, jeg så på bildet ditt før jeg leste biografien din, og det første jeg tenkte på meg selv var: “Denne fyren har å gjøre en bodybuilding-konkurranse!”Så leste jeg at du planlegger å gjøre et show senere i år. Godt valg!
Grunnen til at jeg vil oppfordre deg til å konkurrere er at du praktisk talt har en perfekt ramme for kroppsbygging - brede skuldre og en liten midje. Den typen ramme kan ikke bli funnet i en flaske eller til og med tjent; det er ganske enkelt genetisk. Og det ser ut til at du vant genetisk lotteri i den forbindelse!
En annen genetisk velsignelse for deg er dine små ledd og relativt runde, fulle muskelmager. Dette gjør at du kan se langt større ut enn du egentlig er. Og hvis du tar på deg 10 kilo muskler, vil det se ut som 20!
Så la oss diskutere nøyaktig hva du trenger å gjøre for å maksimere det vanvittige potensialet du har.
Det øvre og midtre brystet ligger betydelig bak det nedre brystet. Uten unntak bør du alltid starte brystrutinen med en øvre brystbevegelse. Skråstangstrykkpresser med middels bredde og skråstanghantelpresser er to perfekte alternativer.
Her er et flott supersett før eksos som virkelig hjelper det øvre brystet: skråhantel flyger supersett med skråstangpress. Selv om ingen vil bli imponert over vekten du må bruke på skråpressen, vil de ikke le om noen måneder når det øvre brystet stikker ut fra kragebeinet!
Skuldrene dine er gode, men ikke gode. Jeg liker det faktum at de mediale deltene dine er så godt utviklet, men de fremre deltene dine henger etter bare en klype. Det er ikke overraskende siden det øvre brystet er svakt og de to musklene har praktisk talt samme funksjon.
Selv om det å fremheve det øvre brystet virkelig hjelper dine fremre delter, vil jeg også implementere en fremre delts isolasjonsøvelse i hver av dine skuldertreninger. Vekslende hantelhevinger er en av de beste. For å få en enda mer intens sammentrekning på de fremre delene, må du sørge for at tommelen er vendt ned og rosa litt oppe.
Magen din er veldig bra, men de kan bruke litt mer tykkelse. Fortsett å banke bort på dem, men vær forsiktig med å la skråblikkene dine bli for tykke, noe de akkurat har begynt å gjøre. Du vil absolutt ikke at dette skal skje, fordi det tar bort fra den smale midjen din.
La oss nå diskutere de freaky-ass armene dine. Bicepsene dine er helt vanvittige! Hvis jeg skulle se dem alene, antar jeg at de tilhører noen som er omtrent 40 kilo tyngre enn deg. Men ikke bare er de store, de har også den freaky splittelsen mellom det korte hodet og det lange hodet. Som Napoleon Dynamite ville si, “Flippin søt!”
Sørg imidlertid for å gjøre en anstendig mengde ensidig bicepsarbeid for å sikre at høyre bicep ikke kommer lenger foran venstre biceps. Hvis du tilfeldigvis er sterkere på høyre arm, ikke gjør flere repetisjoner med det enn du kan med venstre.
Tricepsene dine er også veldig bra, men de er bare litt bak dine sprø biceps. Du vet når de blir jevnet ut, for da, når du gjør din fremre og bakre dobbel biceps, vil ikke øyet umiddelbart bli trukket mot bicepsene dine som de er nå. Gjør bare to bicepsøvelser og tre tricepsøvelser i armrutinen din en stund. Dette vil bidra til å jevne ut ting ganske raskt.
Firehjulingene dine er ikke så ille som du tror de er; faktisk er de ganske jævla gode! Når du bøyer dem, kan jeg se god skille mellom de tre synlige firhjulene. De har også et utviklingsnivå som er minst like bra som brystet, skuldrene og armene (kanskje unntatt biceps).
Jeg vil imidlertid gjerne se litt mer "form" på fremre lår. Det jeg mener er mer feiing til ytre firhjulinger (vastus lateralis) og litt mer tykkelse på indre lår i adduktorområdet.
Smal holdning hack knebøy og benforlengelser med føttene slått inn litt er to gode alternativer for å legge til litt fei i ytre firhjulinger. Når det gjelder de indre lårene dine, tror jeg de vil være fine når du tar opp hamstrings.
Nå tviler jeg på at jeg forteller deg noe du ikke visste når jeg sier at kalvene dine henger etter. Imidlertid er det gode nyheter. Du har veldig lange muskelmager i leggene, så når de blir store, vil de se bra ut!
På grunn av tettheten kalvene ser ut til å ha, mistenker jeg at de har stor nevromuskulær effektivitet (rekruttering av motorenheter). Hovedårsaken til at de ikke er større, skyldes ganske enkelt mangel på volum og / eller fascien rundt dem begrenser volumet.
For å avhjelpe dette vil det ta mange sett og reps sammen med noen alvorlig intens og langvarig leggstrekking. Inntil videre bør du slå kalver tre dager hver uke sammenhengende, etterfulgt umiddelbart av noen intense tøyninger.
Nok et legg tips: Sørg for å gjøre noe kalvarbeid. Dette setter slapphet i gastrocneimus og tvinger den underliggende soleusen til å gjøre tyngden av arbeidet. Forstørrelse av soleus utvider leggene dine fra venstre til høyre, og hjelper deg med å bli kvitt det tynne utseendet som leggene har akkurat nå.
Når det gjelder hamstrings ... de er små. Men de vil dukke opp helt fint så lenge du øker volumet av hamstring. Jeg vil også anbefale å trene quads og skinke på separate dager. Dette vil gjøre det mulig for deg å fokusere mer mentalt på hamstringstrening og forhindre at de bare er en ettertanke.
Til slutt, la oss snakke om den primære kroppsdelen som når den blir oppdratt, vil utgjøre den største forskjellen i kroppen din - ryggen.
Ryggen din er bred, men tynn. Stort sett på grunn av de brede skuldrene, har du en veldig fin lat spredning. Men ryggen din mangler virkelig den tredimensjonale "popen" den trenger.
Du er en perfekt kandidat for treningsøkt to ganger i uken. Gjør en av dem litt mer dominerende i øvre rygg og den andre mer dominerende. Trekk deretter ryggen grundig etter å ha trent den. Hengende fra et opptrekkstativ med vekt rundt livet er en flott strekk mot lat / rygg.
Oscar, hvis du kan legge til ca 6-8 pund muskler i kroppen din og har det meste til ryggen, skinke og øvre bryst, vil du sannsynligvis vinne din første konkurranse. Derfra er himmelen grensen!
Info: Tyson er 28 år og har trent rumpa i 14 år. Han er 6 '2 "til 224 pund. Han er helt stofffri og satser på å gjøre sitt første show i sommer.
Dr. Leire: Tyson, når du står avslappet foran ser alt ganske bra ut.
Symmetrisk er det viktigste jeg legger merke til i denne posisjonen at du trenger større kalver, spesielt på det mediale aspektet. Du står med føttene litt for langt fra hverandre, noe som vil forsterke utseendet, men du må fremdeles ta opp kalvene dine.
Her er et tips som over tid vil forbedre den nevromuskulære effektiviteten og størrelsen på leggene dine: Hver gang du går opp et trinn, avslutt med å gå opp på foten din. Selv om folk vil se morsomme på deg (det vet jeg av erfaring), vil det hjelpe å rengjøre spindelvev fra de nevrale stiene fra hjernen din til din triceps surae.
Du kan også bruke litt større størrelse og feie til firhjulingene dine. Vel, la meg avklare det. Du har naturlig nok en flott feie til firhjulingene dine, og du har en stor vastus medialis. Men siden du er en ganske stor gutt, kan du bruke litt mer firkantstørrelse generelt.
Fellene, deltoidene og brystet ser ut til å være i ganske god andel her, men høyre skulder er betydelig høyere enn venstre, sannsynligvis fordi du er høyrehendt og løfter og bærer ting mer med den siden.
Jeg vil oppfordre deg til å ta litt aktiv utgivelse på dine øvre feller (spesielt på høyre side) for å la dette området "slå seg ned" litt. Deretter vedlikeholde det med store mengder nakkestrekk.
Jeg merker også at dine skråstillinger er litt på den tykke siden, og det er åpenbart ikke kroppsfett. Selv om jeg ikke vil anbefale at en ikke-konkurrent gjør dette, har jeg et triks som jeg har brukt på noen få klienter med stor suksess: Vurder å bruke et lett, ganske fleksibelt vektbelte under alle treningsøktene dine.
Selv om det kan gi andre utseendet at du ikke vet hva i helvete du gjør, reduserer det dramatisk aktiviteten til skråstillingene, noe som over tid får dem til å atrofi.
Fra siden ser alt ganske bra ut og symmetrisk oppe, men når vi beveger oss under livet, vil kroppen din ha problemer. Hamstringsene dine mangler virkelig fylde og pop som de burde ha fra siden. Det ser også ut som kalvene dine trenger arbeid fra denne vinkelen.
Når jeg ser på avslappet positur på venstre side, blir det tydelig at du har noen store skuldre! Det er den gode nyheten.
Klar for de dårlige nyhetene? Det ser ut til (og ble dessverre bekreftet med litt rudimentær måling) at deltoidene dine fra front til bak er like brede som lårene dine fra front til bak!
For å få noen ben som samsvarer med deltene, må du kanskje bygge noen "hjul av stål" som min klient, IFBB Pro Desmond Miller. Jeg vil faktisk at du skal skrive ut et sidebillede av Desmonds ben og legge det i treningsloggen din. Så studer det før og under hver av dine treningsøktene.
Totalt sett burde jeg komplimentere deg for din holdning. Du har noen av de beste “overkroppsholdningene” jeg har sett på en fyr på din størrelse på ganske lang tid. Men sørg for å strekke brystet og fremre delter regelmessig for å sikre at det holder seg slik.
Når du går videre til den bakre avslappede stillingen din, kan jeg fortelle at du er veldig øvre felle dominerende. I en viss grad må dette rettes opp før latsene dine kan utvikles til full kapasitet. Og du må absolutt få latsene dine så store som mulig, fordi du har ganske høye latininnsatser.
Når du snakker om store lats, må du også sjekke ut Building a Bodybuilder Back, men gjør det fra utsiktspunktet av å være dominerende i øvre rygg. Og hvis du noen gang trekker på skuldrene igjen, fortjener du å bli sparket helt i kulene!
La meg forresten høflig si at poseringen din ikke er så god som kroppen din. Men siden denne spalten ikke handler om å stille, vil jeg bare si å jobbe med det, kanskje med en god trener.
Sidebrystposen din gjentar det faktum at du har vanvittige deltoider! Og brystet ditt er perfekt utviklet fra topp til bunn - en sjeldenhet. På en litt mindre sprudlende tone viser den samme posituren at selv om hamstringene dine er pisse fattige, er det håp, og de vil se bra ut når de er fylt ut.
Du må også jobbe med armene dine, både biceps og triceps. For å hjelpe deg i triceps-avdelingen, les artikkelen min som heter Building Bodybuilder Triceps. Det ser ut som om du virkelig trenger å jobbe på det lange hodet. Dette vil ikke bare hjelpe deg i triceps-siden, men også i den fremre dobbel-biceps-posen.
Når det gjelder biceps, kan du prøve å fullføre biceps-rutinen med fire sett med 15 til 20 reps med krøller med lav kabel, med bare 30 til 40 sekunders hvile imellom. Denne spesielle tidsspenningen og hvile mellom settene er flott for å maksimere blodvolumet til biceps. Men ikke kast bort den flotte pumpen! Strekk straks biceps som om det ikke er morgendagen.
Selv om du har veldig gode magesår, er den nedre magen din ganske tynn sammenlignet med den øvre ... liksom noen drakk to øl ut av seks pakker. Men ikke bekymre deg, du kan få de to froste drikkene tilbake ved å alltid starte ab-rutinen med en øvelse som understreker den nedre magen. Hengende beinhevinger er topper på listen, og gode gamle omvendte knusing er et annet godt alternativ.
Samlet sett, Tyson, har du en flott, veldig tett kroppsbygning. Hvis du kan ta opp lats og hamstrings frem til showet ditt, vil symmetrien din bli mye bedre! Og hvis du kan lære å posere og klarer å toppe riktig, er jeg ikke i tvil om at du faktisk kan vinne ditt første show.
Nå blir opptatt; du har litt arbeid å gjøre.
Info: Jessica (5 '3 ", 123 pund) er 35 år og har trent i 6 år. Hun har ingen planer om å konkurrere i Figur akkurat nå, hun vil bare se best mulig ut.
Dr. Leire: Jessica, kroppen din minner meg om en idrettsutøver. Forhåpentligvis tar du det som et kompliment. Men The Body Shop handler ikke om komplimenter, det handler om å bygge en kroppsbygning som er så nær perfekt som mulig. Så la oss komme til det!
For meg er din fremtredende kroppsdel din midtseksjon, og det er spesielt dette området som gir kroppen din det atletiske utseendet. Du kan forbedre utseendet på dette området ytterligere ved å gjøre magearbeid i midten av sagittalplanet. Med andre ord, prøv å minimere roterende ab arbeid.
Over tid vil dette øke størrelsen og tykkelsen på rectus abdominals, og dermed forbedre utseendet på dine seks pakker mens du minimerer tykkelsen på dine skråstillinger.
Når du beveger deg oppover, kan brystet bruke litt mer tykkelse på det, men det ser ut til å være jevnt utviklet. Derfor er det bare å fokusere på å bringe det jevnt opp. Så hvis du gjør to brystøvelser per brystøkt (som er omtrent riktig for deg), må du gjøre en flat bevegelse og en til en skrå eller øvre brystdominant øvelse. For å få noen ideer, les Building a Bodybuilder Chest.
Skuldrene dine kan også komme opp. Det ser ut til at de mediale deltene dine er litt mer utviklede enn de fremre og bakre deltene. For å jevne ut dette, fortsett å gjøre de bortføringsøvelsene du gjør (i.e. sidehevinger), men legg til flere pressende bevegelser over hodet og noen ganger en isolasjonsøvelse for fremre og bakre delter.
Ryggen din har veldig god utvikling i øvre region, men det ser ut til at latsene dine henger litt etter. Selv om jeg tviler på at målet ditt er å ha en rygg som en kobra, vil hver lille bredde du får i latsene dine, få midjen din til å se smalere ut.
Les artikkelen min som heter Building a Bodybuilder Back og gjør testen der for å se om mitt gjetning (at du er dominerende i øvre rygg) er riktig. I så fall, strukturer rutinen for lat trening slik at omtrent to tredjedeler av ryggøvelsene dine hovedsakelig er for lats i motsetning til øvre del av ryggen. Underhåndsstangrader og hanteltrekkere bør være to av dine nye favorittøvelser.
Armene dine er gode, men som du sa, de kan bruke litt mer definisjon. Du kan oppnå dette ved å øke størrelsen på biceps og triceps, samtidig som du reduserer kroppsfettet med et par prosentpoeng. Dette vil gi deg det utseendet du vil ha, men uten å øke armenes faktiske størrelse (diameter).
En enkel, men veldig effektiv måte for alle å forbedre armene sine, er å trene dem på en egen dag. Så i stedet for å gjøre biceps med bryst eller rygg, og trene triceps med skuldre, har du en dag per uke som er dedikert utelukkende til trening av armer.
La oss nå bevege oss under beltet og diskutere beina dine. Du nevnte i e-posten din at du er revet mellom å ønske at de ser kraftige og muskuløse ut mot lange og magre. Mens begge utseende absolutt er fine, er firhjulene dine forholdsmessig litt tykkere enn brystet og ryggen. Dette kan først og fremst skyldes at du, som flertallet av kvinnene, har en tendens til å bære mer kroppsfett i underkroppen, og bildene dine ble ikke tatt samtidig.
En annen mulighet er at du har lagt litt muskler på firhjulene dine siden bildene ble tatt. Men selv om det er tilfelle, mistenker jeg at det å lene seg litt vil hjelpe deg med å finne den balansen mellom magre og sterke ben. Så jeg ville ikke revidert beinopplæringen din ennå.
Du har allerede en god kroppsbygning, Jessica. Men ved å gjøre forbedringene nevnt, vil du ha en kroppsbygning som ser klar ut til å dominere enhver sport og slippe noen kjever på stranden. Ikke en dårlig kombinasjon i det hele tatt, vil jeg si! - Dr. Leire
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.