De siste tiårene har det vært en urolig sameksistens mellom styrke- og kroppsentusiaster. Styrkeidrettsutøvere elsker å kritisere kroppsbygging som en ikke-atletisk, medikamentdrevet, narsissistisk skjønnhetskonkurranse, mens kroppsbyggere på samme tid ofte fornærmer kraftløftere for å være fett og ernæringsmessig disiplinert.
Det var ikke alltid slik. Tilbake på dagen inkluderte bodybuilding-konkurranser vanligvis et ytelseskrav, vanligvis i form av en vektløftingskonkurranse. På samme måte bemerker mange styrkehistorikere ofte at styrkeidrettsutøvere fra før hadde mer estetiske fysikk enn deres moderne kolleger.
Selvfølgelig vil de fleste av oss gjerne se og utføre som en badass, snarere enn å velge den ene eller den andre. Men oftere enn ikke, antar mange av oss at vi trenger å velge det ene eller det andre. Noe om manglene ved å være en jack of all trades, ikke sant?
Sannheten er, selv om du er det kun du er interessert i styrke, må du fortsatt forstå og bruke optimale treningsmetoder for hypertrofi i treningsøktene dine. Tilsvarende, hvis alt du bryr deg om er å se bra ut naken, vil du ikke oppnå ditt virkelige potensial med mindre du forstår og bruker optimaliserte styrketreningsmetoder.
Så poenget er at du, i det minste når det gjelder fysisk dyktighet, virkelig trenger å være en knekt på minst to handler - styrke- og hypertroptrening.
Før vi går nærmere inn på dette, er det viktig å forstå at når som helst når du løfter en vekt, vil du samtidig skape stimuli for økt styrke og økt muskelutvikling. Det er aldri utelukkende det ene eller det andre. Når det er sagt, er det like viktig å erkjenne at du kan vektlegge den ene tilpasningen fremfor den andre basert på hvordan du løfter den vekten. Og det er hva denne artikkelen handler om.
Som noen som først og fremst har vært interessert i styrkeytelse i løpet av min vektstangtid, har jeg nesten utelukkende vært fokusert på mengden vekt jeg løfter - mengden vekt på baren - i motsetning til følelsen eller effekten vekten har på de involverte musklene. Og ærlig talt har denne nesten eksklusive opptatt av vekt vært en tilsyn fra min side, og kroppen min reflekterte det også.
Men mange kroppsbyggere gjør den motsatte feilen. De fokuserer hovedsakelig eller utelukkende på å generere et høyt nivå av utmattelse i målmusklen, med lite hensyn til hvor mye vekt som brukes til å skape den utmattelsen.
Vi ville alle ha det bedre hvis vi tok en leksjon fra den motsatte leiren i et forsøk på å utvide vårt perspektiv og støtte våre svakheter. La oss ta en titt på hvordan vi kan gjøre det.
Maksimering av styrkeutvikling krever oppmerksomhet mot to tydelig forskjellige tilpasninger: å gjøre muskelfibrene tykkere, og deretter skape en stimulans som krever at motorbarken din skal finne ut hvordan du optimal fyrer musklene dine for å løfte en vekt.
Enkelt sagt, hvis du bare fokuserer på en av disse to faktorene, går du glipp av mye uutnyttet potensiale.
Som trener Eric Helms liker å si, er hypertrofi alltid en sekundær tilpasning til styrke. Det Eric mener med dette er at du ikke kan hypertrofere en muskel før du rekruttere den. Og selvfølgelig krever rekruttering - spesielt av høyterskel-motorenhetene - gradvis økt belastning på en betydelig måte.
Så selv om “følelse” absolutt er viktig, gir du ikke musklene dine optimal stimulans for vekst hvis du ignorerer progressiv overbelastning.
Igjen, uansett hva ditt primære mål er, må du virkelig sørge for at du optimaliserer både styrke- og hypertrofi-stimuli i treningsprogrammet ditt. Nå, det som er interessant med måten styrke- og kroppsutøvere har en tendens til å trene, er at deres strategier er nesten helt motsatte av hverandre: Styrkeidrettsutøvere ønsker å finne den enkleste måten å bevege seg på, mens kroppsbyggere vanligvis ser etter hardest måte å flytte en vekt på.
Tenk på benkpressen som en måte å demonstrere dette konseptet på. Hvis målet ditt er maksimal utvikling av pec, ville du benkt deg annerledes enn hvis en større1RM-benk var målet ditt? Det klare svaret er ja.
Åpenbart, hvis målet ditt er en stor maks-benk, vil du finne alle mulige måter å "jukse.”Du vil redusere ROM (bevegelsesområde), innlemme benkjøring så mye som mulig, bruke det enkleste eksentriske tempoet, og så videre. Med andre ord, vil du se etter lettest mulig måte å gjøre det løftet på.
På den annen side vil en kroppsbygger som er opptatt av utvikling av pec, ta en helt annen tilnærming. Han ville øke ROM-en, bruke et lengre eksentrisk tempo og kort sagt gjøre alt for å skape maksimal utmattelse i pecs, selv om det gjorde en gitt vekt vanskeligere å bevege seg. Sagt på en annen måte, ville han se etter å finne hardest mulig måte å løfte den vekten, spesielt for pecs.
Så hvem har rett og hvem har feil her da? Begge tilnærminger er gyldige, og faktisk nødvendige for optimal fremgang!
Som en idrettsutøver som er involvert i rå kraftløfting, har jeg snublet over en strategi som gjør at jeg kan takle begge disse sammenhengende behovene i min egen trening. Og sant å si, det er ikke noe spesielt "nytt" i denne tilnærmingen, noe som sannsynligvis får meg til å like det enda mer.
Hver treningsøkt starter med en “kjerneløft”, som for meg vil være en av de tre kraftløftene. For deg kan det være en hvilken som helst "stor" flerleds- eller "sammensatt" heis som tillater et høyt belastningsnivå. Eksempler inkluderer vektstangrader, Dead-Squat®-trekk, militærpresser og kraftrens.
På hver kjerneløfter ønsker jeg å optimalisere mekanikken min på en slik måte at jeg bruker lettest mulig måte å fullføre heisen på, og jeg bruker vanligvis ganske tunge (over 85% av 1 RM) vekter for relativt lave (1-5) reps.
Etter at du har utført kjerneløftet - ved hjelp av lasteparametere som bidrar til maksimal styrke og / eller kraftutvikling - følger du opp med 2-4 "assistanseløfter" designet for å målrette svakheter som kjerneløftet ikke adresserte tilstrekkelig. Så i mitt tilfelle adresserer ikke knebøy tilfeldig firehjulingene mine, noe som tilfeldigvis er en svakhet både i huk og kroppsbygning.
Derfor velger jeg en øvelse som retter seg mot denne muskelen så effektivt som mulig, og jeg vil bruke en kroppsbyggende tankegang mens jeg utfører denne øvelsen, og fokuserer ikke så mye på vekten jeg løfter (selv om jeg fremdeles prøver å utvikle belastningene mine fra økt til økt), men snarere om å generere tretthet i muskelen gjennom hele bevegelsesområdet.
Når det gjelder belastning på disse sekundære øvelsene, bruker jeg noen ganger samme vekt i flere sett, men mer typisk vil jeg bruke noe som stiger, Stack 10, eller en enkel stigende pyramide, som jobber opp til et vanskelig sett på 6-8 reps, etterfulgt av 1-2 lettere back-off sett. Ikke bli for opphengt i den spesifikke lastestrategien her, da det er bevegelsesstilen som er viktigst.
Nå mens denne tilnærmingen absolutt ikke er noe nytt fra et programmeringssynspunkt, hva er litt annerledes er bruken av målspesifikke bevegelsesstrategier for begge kategorier av trening. På kjernebevegelsen vil du bruke en høyspenningsstrategi, og på assistanseløftene bytter du til mer av en utmattelsesgenererende tilnærming.
På denne måten tilfredsstiller du mer kravene til maksimal styrkeutvikling, samt optimaliserer stimulansen for muskelvekst.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.