Læringskurven på knebøyet er ikke bratt så mye som det er dypt. Med andre ord, jo lavere du går, jo vanskeligere blir det.
Det er noen grunner til denne økningen i vanskeligheter. Det er også noen få grunner til at du bør omfavne det ved å hakke deg nedenfra og opp selv.
Gray Cook påpeker at, “Et barn lærer ikke å hakke seg ovenfra og ned. Med andre ord tar han ikke plutselig en bevisst avgjørelse en dag å sette seg på huk - han huk en dag og tar den bevisste avgjørelsen om å stå.”
Når du knebøy nedenfra og opp, må du finne den rette måten å stable vekten du har på, enten det er kroppsvekten alene eller en tung ekstern belastning. Mens tyngdekraften kan (og absolutt vil) ta oss ned fra toppen, må du tjene deg tilbake med stabilitet.
Stabilitet prioriteres fordi styrke ikke kan brukes i fravær. Når stabiliteten overskrides av styrke, begynner det å oppstå problemer. Det er som å ha en bil med en kraftig motor og billig fjæring. Øk produksjonen utover et bestemt punkt, og du vil ende opp med å gli utenom kurset. Å utvikle en knebøy fra bunnen sikrer at du har stabilitet til å håndtere den tøffeste delen av bevegelsen.
Og hva gjør den nederste delen av en knebøy så tøff? Utover parallell er quads og hamstrings i stor grad tatt ut av ligningen. De kjerne må skape en base for stabilitet for gluten for å hjelpe til med å initiere bevegelse. Bare en gang tilbake fra hullet kan flertallet av hestekrefter i underkroppen gjøres tilgjengelig. Dette blir den begrensende faktoren for alle som ønsker å utføre et komplett spekter av bevegelsesknebøy.
Det er også den veldig betydningsfulle Stretch Shortening Cycle (SSC). Denne prosessen er avhengig av de elastiske egenskapene til muskler og fascia. Når vi følger en forlengelse av vevet med sammentrekningen på akkurat riktig tidspunkt, kan vi øke produksjonen.
Dette er hjertet av det som nå er kjent som plyometrisk trening. Selv om Yuri Verkhoshansky, far til plyometrics, ville ha referert til huk som en forberedende plyometrisk (ettersom det ikke produserer hastighets- eller spenningsnivået som vises av andre bevegelser som dybdehopp), vil en rask eksentrisk (senking) fremdeles bidra til å legge til rette for en kraftigere konsentrisk bevegelse.
Det er et enkelt resonnement som vi må bli enige om her: Hvis du ikke vet hvordan punkt B ser ut (eller hvor langt du må reise), kommer du til å ha mye problemer med å komme dit fra Punkt A.
Dette er ikke annerledes for knebøyet ditt enn for planlegging av en rute på et kart. Gitt, du kommer ikke til å ende opp i Peoria hvis hukingsskjemaet ditt er av, men du kan komme til å komme med noen større problemer.
Ved å lese eksemplene ovenfor er det ikke vanskelig å forestille seg hvorfor kompensasjon er problematisk. Og det er hvis du forsiktig senker deg i posisjon. Å legge til et ballistisk fall vil forstørre mekaniske mangler betydelig.
De med overdreven mobilitet og utilstrekkelig stabilitet kan hoppe forbi for å skape stabilitet med bløtvevet og sprette av de benete tilnærmingene for å komme opp igjen. Siden dette tilsvarer å slå deg i ryggraden, vil jeg anbefale det også.
Av alle disse grunnene skal vi eliminere SSC til du har styrken og mobiliteten til å utføre godt fra punkt B.
Den gode nyheten er at når bevegelsesmønsteret ditt er rent, vil du kunne inkludere SSC med bedre resultater, inkludert forbedret akselerasjon fra bunnen. Dette vil hjelpe alle som utfører knebøy med streng form.
Den enkleste måten å sette opp for knebøy nedenfra og opp er å sette sikkerhetspinnene i et strømstativ i bunnposisjon. Det er her du begynner.
Du kan bruke så mye tid i bunnposisjonen som du trenger før du bærer stangens hele vekt. Dette er en stor avtale. Det gir deg friheten til å justere deg på en hvilken som helst måte som er nødvendig for å oppnå suveren holdning når du fremdeles er losset.
Når du er klar, øker du vekten du bærer jevnt, ved å trykke opp i stangen til du oppnår løft. Herfra vil du prøve å stå så eksplosivt som mulig.
Det skal ikke være synlige hopp eller rykk mens du står - dette er spesielt viktig under den første vektoverføringen. Hele poenget med denne øvelsen er å strippe knebøyet av ineffektivitet og kompensasjon. Når lastens hastighet eller intensitet overstiger kjernestyrken, vil ryggraden spenne (det er dårlig).
Å senke deg tilbake i posisjon bør gjøres med kontroll, siden du må kunne redusere vekten effektivt når du kommer tilbake til konvensjonelle knebøy.
Når det er sagt, vil du merke at posisjonen til sikkerhetspinnene gjør at du kan ta bort mye av de eksentriske kravene til heisen og bare slippe, noe du kanskje velger å eksperimentere med.
Begge ovennevnte tilnærminger er akseptable, selv om jeg vil anbefale en mer kontrollert senking for de som er nyere på huk. Hvis du minimerer den eksentriske komponenten i denne heisen, må du sørge for at du gjør det med vilje, ikke fordi du lar tyngdekraften ha den skitne veien med deg.
Jeg vil på det sterkeste anbefale at du begynner denne prosessen med den fremre knebøyen. Årsaken er at det er vanskeligere å rote til.
En av de vanligste hukningskompensasjonene er å vippe altfor fremover på grunn av overdreven kne- eller korsryggfleksjon. I dette scenariet tillater bakre knebøy deg å blokkere stangens fremre rull med ryggen. I det fremre knebøyet vil du imidlertid bli straffet for dine indiskresjoner.
Vi skal starte denne prosessen under parallell (der toppen av hoften faller under kneet). Denne dybden er veldig viktig. Hvis du bruker et strømstativ med større mellomrom mellom innstillingene for sikkerhetspinnene, må du kanskje plassere en 45 lb. plate (eller tilsvarende) under hver fot for å sikre hele bevegelsesområdet.
Hvis du ikke er i stand til å komme i denne posisjonen med en nøytral ryggrad og vekten din er sentrert på føttene, vil ikke en belastet knebøy være din venn. Mobilitetsarbeidet må komme først.
Målet vårt her er å jobbe innenfor styrke-hastighet. Dette betyr noe som tar litt arbeid å bevege seg, men som er lett nok til at du kan føle effekten av akselerasjon. Dette betyr generelt å velge 50-60% av maks. på den tilsvarende knebøyvarianten nedenfra og opp. Du vil utføre dette i 8-10 reps.
Siden vi må eliminere fordelene med SSC, må du ta pause i to sekunder nederst. Dette er nok tid til å tillate at flertallet av lagret elastisk energi forsvinner og å gjenopprette holdning. Derfra vil du prøve å bevege deg så eksplosivt som mulig i stående stilling.
| Trening | Vekt | |||||
| Front knebøy (1RM) | 180 | 220 | 260 | 300 | 340 | 380 |
| Bakre knebøy (1RM) | 225 | 275 | 325 | 375 | 425 | 478 |
| BU front knebøy (8-10 reps) | 65-80 | 85-100 | 95-115 | 115-135 | 125-145 | 140-170 |
| BU back squat (8-10 reps) | 85-100 | 105-120 | 125-140 | 140-160 | 160-180 | 175-215 |
Det er lett å ønske å prioritere vekt fremfor bevegelseskvalitet. Imidlertid, med mindre du allerede vugger med en uberørt knebøy, er det fornuftig å gå tilbake til samme type motorisk læring som vi er fastkoblet for som mennesker - nemlig å hakke fra bunnen av.
Vurder å ta en fire ukers periode for å virkelig bygge et fundament for mobilitet og startstyrke ut av hullet. Oddsen er at dette vil hjelpe deg med å akselerere utviklingen av knebøyet ditt og hjelpe deg med å komme fremover på lang sikt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.