Box Squat for kroppsbyggere

2970
Michael Shaw
Box Squat for kroppsbyggere

Christian Thibaudeau tror ikke jeg prøver det. Han tester meg.

"Du må gjøre det i morgen og gi meg beskjed om hvordan det går," sier han i sin tykke franske kanadiske aksent. “Du er journalisten. Du skal oppleve det du skriver om.”Så ler han.

Jeg tenker et øyeblikk på å tilbakevise dette kravet og minne ham om at journalister vanligvis ikke prøver dritt, men jeg tenker bedre på det og er enig i å prøve ut hans nye benprotokoll, som inkluderer en box squat-variasjon spesielt oppfunnet for kroppsbyggere som ønsker å bygge noen seriøse muskler i quadsene sine.

Jeg har gjort box squats før, men aldri som dette. Ærlig talt, jeg vet ikke hva jeg skal tenke, bortsett fra at jeg skal trene overkroppen i morgen, og det siste jeg vil gjøre er å knuse det med noen knebøy.

Men jeg har lært at ingenting får deg til å bli mer pumpet til å trene og måtte rapportere tilbake til en av verdens beste styrketrenere.

Så du må tro at jeg skal trene ben når jeg kommer til treningsstudioet.

Tradisjon vs. Oppfinnelse

Den tradisjonelle brede holdeboksen er den øvelsen du velger for kraftløfteren som vil bevege store vekter, idrettsutøveren som trenger å løpe raskere og hoppe høyere, og til og med den stakkars schluben som trenger litt masse på rumpa, slik at han kan sette seg i en stol uten å gli ut av den.

Men mens det å bygge monstrøse hamstrings og glutes er gode nyheter for en styrkeløfter, er det ikke nødvendigvis et verdifullt mål for en kroppsbygger eller en fyr som bare er interessert i estetikk.

"Visst, du vil ha kjøtt på beinene dine der, men ikke så mye at det forringer den klassiske V-formen," sier Thibaudeau. "Derfor ønsker vi å bruke de samme prinsippene som gjør boksen til en god øvelse, men justere den for kroppsbyggeren som ønsker å prime sine firhjulinger for massiv vekst.”

Men hva er så bra med box squat uansett?

Box Squat, dekonstruert

"I tillegg til de store vektene, lar den deg bevege deg, gjør box squat deg fra en strukket eller avslappet stilling, men fokuserer mer på muskelsammentrekning snarere enn elastisitetseffekten av strekningsforkortelsessyklusen," sier Thibaudeau.

Hva sa du? engelsk vær så snill.

“Du bruker ren muskel i stedet for å hoppe.”

Åh.

Ifølge Thibaudeau bruker strekkposisjonen i bunnen av en heis - la oss si bunnen av en front knebøy - elastisitet for å skyve deg opp igjen. Så en fyr som vil hoppe så høyt som mulig, kommer ned i hoppet og snur bevegelsen raskt for å få mest mulig høyde. Jo raskere han går ned, jo høyere vil han opp.

Det er rebound-effekten, og box squat dreper den effektivt. Men hvorfor er det bra?

Ifølge Thibaudeau, hvis du bare gjør øvelser som er avhengige av den rebound-effekten, blir nervesystemet ditt "lat.”Og når det først har skjedd, blir det vanskeligere å aktivere de hurtige trekkfibrene som er ansvarlige for mest muskelvekst.

Så mens du vil at musklene dine skal trekke seg sammen og gjøre det meste av jobben, er alt de vil gjøre å sitte på rumpa og spise Cheetos. Ikke for produktivt hvis målet ditt er økt muskelmasse.

Men når du har en bar på skuldrene og du lener deg tilbake på esken - forutsatt at du tar pause i to sekunder for å eliminere returen - vil du hemme den strekkrefleksen. Dette gjør deg utrolig effektiv til å rekruttere de rette muskelfibrene så raskt som mulig.

"Nervesystemet er en grunning," sier Thibaudeau. Når den er slått på, kan du få mye mer muskler hvis du vet hva du skal gjøre etter at den er aktivert.”

Men først, hvordan skal en kroppsbygger primere quads??

High Box Squat

Det er fornuftig at hvis du vil ta en muskel helt ut av bildet, må du endre mekanikken. Derfor bruker kraftløftere en veldig bred, tå ut holdning for sine knebøy. De vil ta quads ut helt og virkelig hamre glutes, hamstrings og hofter.

Så med det formål å primere firhjulene og legge vekt på gluten og hamstrings, er det fornuftig å bruke en smal holdning. Men hvis du tror du bare kan sette deg ned på en lav boks med en smal holdning, er du inne for en veldig ekkel overraskelse.

"Du kommer til å falle rumpa på deg," sier Thibaudeau.

Derfor trenger du en høy boks - en som kommer opp til knærne - som gjør at du kan opprettholde en oppreist torso uten å falle ned.

Hvordan gjøre det

High box squat innebærer i hovedsak samme oppsett og utførelse som den tradisjonelle box squat, men med noen få justeringer.

Thibaudeau anbefaler en plyometrisk boks eller egentlig noe som er knehøyde og solid nok til å holde noen få hundre pund. En haug med aerobe trinn fungerer helt fint. (Bare sørg for å ta tak i dem før aerobic-klassen starter, med mindre du vil ha en haug med overvektige fotballmødre som slår deg med kroppsstenger og rosa manualer.)

Sett boksen i et strømstativ og juster den slik at du bare trenger å ta to skritt tilbake før du er klar til å knebøy.

(Hvis du ikke har tilgang til en boks, ikke bekymre deg. Du kan også gjøre pin squats. Mer om det litt.)

Kom deg under stangen, ta tak i den, trekk albuene fremover, og pust dypt. Når du føler deg "stram", gå stangen ut og plasser føttene omtrent fra hverandre på skulderbredden. Skyv hoftene bakover, hold kjernen tett og sett deg på boksen. Pause i to sekunder for å eliminere rebound-effekten, mens du opprettholder den tettheten. Nå eksploderer opp så raskt som mulig.

"Kroppsbyggere skremmer seg ved å løfte vekten under kontroll og" føle "muskelarbeidet," sier Thibaudeau. “Du må akselerere raskt hvis du vil ha fordelene med å trene nervesystemet.

Så hvor mange representanter bør du gjøre?

"Først må du vite at du virkelig kan skru opp treningen din ved å gjøre for mye av det gode," sier Thibaudeau. “Å starte fra en slik pause er en virkelig morder, så du bør bruke en tilnærming med lavt volum / høy intensitet.”

Det betyr å jobbe opptil to sett med to til fire reps, til omtrent 90 til 95 prosent av maks.

"Etter disse settene bør du føle deg kraftigere enn da du først kom inn på treningsstudioet," sier Thibauedau. “Hvis du føler deg trøtt, gjorde du for mange reps.”

To trinn til store quads

Så du har aktivert nervesystemet og grunnet quadsene dine. Nå hva gjør du?

Tunge front knebøy, selvfølgelig.

"De fremre knebøyene vil være mer effektive siden nervesystemet ditt er grunnet," sier Thibaudeau. ”Vi kommer virkelig til å dra nytte av det, hamre beina dine og tvinge dem til å vokse.”

Men hvis du tror du kan slippe unna med et par halv-assed sett med åtte til ti representanter, lurer du deg selv.

"Kroppsbyggere har forsømt det lave repområdet, og det har ført til noen virkelig skuffende resultater," sier Thibaudeau. “Da jeg var en olympisk vektløfter, var firhjulingene mine dobbelt så store som da jeg var kroppsbygger, og alt jeg gjorde var tunge knebøy foran og bak knebøy.”

Derfor anbefaler Thibaudeau å gjøre fem sett med fem reps av front squats.

"Begynn med seksti prosent av din maksimale rep og arbeid på å være eksplosiv," sier han. "Du vil øke vekten for hvert sett, slik at det siste settet på fem føles som øynene dine kommer til å stikke ut av kontaktene dine.”

Med andre ord bør representantene være harde.

"Men bare gå baller mot veggen på det siste settet," advarer Thibaudeau. “Du kan virkelig drepe fremgangen din hvis du gjør to til tre sett sånn.”

Så du har gjort to tunge sett med fire reps på high box squat for å aktivere nervesystemet og prime quads. Du har fulgt det med fem tunge sett med fem reps på knebøyene foran, og du føler at du trenger å legge deg et øyeblikk. Ikke så fort. Du har en ting til å gjøre, bubba, og det er ikke pent.

"Ta åttifem prosent av vekten du gjorde for ditt siste sett med knebøy foran, og utfør ett sett der du får så mange representanter som mulig," sier Thibaudeau. “De fleste vil få ti til tolv representanter, med mindre de kaster opp først.”

Dette kaller Thibaudeau et "maksimal kapasitet" -sett. Hvis du effektivt har stimulert nervesystemet ditt med high box knebøy og fem sett med knebøy foran, er dette siste settet prikken over i’en - coup de grace, hvis du vil - som vil legge muskelplater til beina dine.

Her er hele protokollen i tabellform:

Trening Sett / reps Laste
High Box Squat 2 x 2-4 * 90-95% av 1 RM
Front Squat 5 x 5 Start på 60% og øk vekten med hvert sett
Front Squat - All Out ET KART * * 85% av siste sett med knebøy foran

* Husk, det skal du opparbeide til 2 sett med 2-4.
* * Så mange som mulig.

Innpakning

Så det er protokollen. En annen vri på en klassisk øvelse som sikkert vil gjøre deg klar til å kjøpe nye bukser slik at firhjulene dine faktisk passer. Gi det et skudd neste gang du treffer treningsstudioet, men sørg for å holde kukbøtta ved din side.

Stol på meg.

Et notat til de av dere uten boks.

Du kan fortsatt høste fordelene ved å aktivere nervesystemet ved å gjøre pin squats. Bare sett sikkerhetspinnene i knebøylen ned til et punkt der du vil være like over parallell i en knebøy. Last inn stangen, knebøy ned, sett deg, og start knebøy fra bunnen. Etter at du har stått opp og kommet ned igjen, la baren sitte på pinnene i to sekunder før du gjør din neste rep. Dette eliminerer rebound-effekten. Hold deg til det samme settet og rep-ordningen for high box squat beskrevet ovenfor, og følg det med front squats og maksimal kapasitet sett.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.