Kabelguiden

 SPØRSMÅL 

Du er kjent for å bruke de samme grunnleggende tunge frivektøvelsene som da du begynte med kroppsbygging, men jeg har lest at du noen ganger inkluderer kabler i biceps-treningen. Hvorfor bry seg?

 SVAR 

Jeg bruker bare øvelser som bygger masse. Det burde fortelle deg at jeg inkluderer kabler i biceps-treningsøktene mine fordi de er massebyggere - i det minste slik jeg gjør dem. Ikke bare det, men de legger til unike dimensjoner av bredde, rundhet, fylde og topp.

Misforståelsen om at kabeløvelser bare er for detaljer og raffinement er et resultat av at kabelbevegelser, som er mer isolerte enn frie vekter og maskiner, ikke er så utmattende som sammensatte bevegelser. Du bruker ikke hele kroppen din til stabilisering og utnyttelse, slik du gjør når du sliter med å krølle en jernstang lastet med vektplater. I stedet forblir kroppen din stille mens du bare klemmer bicepsene dine helt opp til full sammentrekning på toppen, og deretter utvider du dem helt til armlengde nederst.

Gjennom et sett med kabelkrøller er biceps-musklene dine under din totale kontroll. Du kjenner hver rykning av hver fiber, du føler at blodet blir presset inn i begge hodene, og du føler at pumpen bygger seg og biceps gradvis bedøves når de blir tretthet. Plutselig brenner de og kramper som aldri før. De er pumpet trommel tett. Bicepsene dine er stekt, men resten av kroppen din er frisk. Best av alt, bicepsene dine vil oppleve en vekstspurt i rundhet, hardhet, bredde og topp, sammen med økt definisjon.

Siden det eksisterer et direkte forhold mellom styrke og muskelvekst, har jeg alltid trent på å øke styrken, og det målet endres ikke når jeg bruker kabler. Jeg stabler på nok vekt til å holde repetisjonene mine i 10 til 15-serien, det samme som for min sammensatte frivektstrening. Med kabler har jeg imidlertid de ekstra fordelene med en mer kontrollert topp sammentrekning, konstant motstand gjennom hele settet, hardere negativer og gigantiske sett og supersett.

For å legge til en frisk dyp pumpe og brenne til biceps-treningen din, ta med en av følgende kabeløvelser hver gang.

TO-ARMS OVERHODET KABELKRULLE

Dette er vanskelig å slå for å utvide biceps-toppene og for å skjære en dyp separasjon under deltoidene. Jo høyere du løfter armene, jo mer av en “klippe” bygger du inn i den øvre delen av biceps-toppene. Du kan også legge til en imponerende bule på de indre hodene ved å bruke et bredt grep. Bruk et smalt grep til de ytre hodene. Fest overarmene på plass, og ikke vipp tilbake eller trekk med skuldre eller lats mens du krøller deg.

EN-ARMS HOVEDKABELKRULLE

Bruk denne til å heve midtpunktet på dine indre bicepshoder. Det er også en overlegen bevegelse for både indre-hode fylde og brachialis separasjon. Hold overarmen vannrett og ut til siden, og krøl deg mot hodet, som om du treffer en biceps. Hvis du supinerer hånden mens du krøller deg, vil du føle en kraftig vekt på det indre hodet. En liten pronasjon forskyver spenningen til det ytre hodet og brachialis. Igjen, sørg for at kroppen din og overarmen forblir stasjonære, og isoler biceps.

TO-ARM LAV KABELKRULLE

Denne øvelsen kan holde seg selv med hvilken som helst sammensatt frivektbevegelse for rask gevinst i hardhet og rundhet i hele bicepsmagen. Enten avstiv albuene mot fronten av kroppen din, eller bruk en predikantbenk, så krølle deg med maksimal kraft, og understreke det negative. Du vil ikke tro på smerten, men for å få den ultimate brenningen, overstyr disse med to-armede kabelkrøller.

 Ronnie Colemans BICEPS-RUTINE 

• Vekslende dumbbell krøller | SETT: 4 | REPS: 20, 10-15
• Cambered-Bar Preacher Curls | SETT: 3 | REPS: 10-15
• Enarms overliggende kabelkrøller * | SETT: 3 | REPS: 10-15 hver arm
• Dumbbell Concentration Curls | SETT: 3 | REPS: 10-15 hver arm

* Roter mellom disse og to-armede overhead kabelkrøller og to-armede lave kabelkrøller fra trening til trening.

 FLEX