I løpet av T Nation-karrieren gikk jeg fra en feit, men sterk fyr til en mager og muskuløs, til tross for at jeg hadde den verste "fett tap genetikk" i verden.
Tidligere gjorde jeg det meste av transformasjonen min via en lavkarbo-tilnærming. Som et resultat ble jeg noe karbo-fobisk og trodde virkelig at inntak av karbohydrater ville gjøre meg til en feit slob.
Det som er morsomt er at jeg som styrketrener har tilgang til de beste sportsnæringseksperter i verden. Jeg har lest alt av alle. Ingen av dem klarte å overbevise meg om å ha introdusert karbohydrater på nytt i kostholdet mitt. Når det gjaldt karbohydrater, hadde jeg mistet all rasjonell tankekapasitet!
Men per nå er karbohydrater tilbake i mitt eget kosthold og kostholdet til idrettsutøvere og kroppsbyggere. Hva skjedde? En kvinne på 135 kilo fikk meg til å endre synet på å bygge muskler og miste fett. Hun heter Christiane, en naturlig kroppsbygger og trener selv. Hun lyktes der alle de beste ekspertene sviktet.
Christiane holdt alltid karbohydrater i kostholdet sitt; vi hadde til og med flere argumenter over det. Siden jeg var sikker på at karbohydrater tilsvarte fett, ville jeg ikke høre på noe hun sa. Det vil si til jeg så henne bli revet, sterk og mer muskuløs samtidig, uke for uke.
Det var da jeg skjønte at hun må gjøre noe riktig! Så sammen utviklet vi en slankemal som skulle bli den jeg bruker med alle kroppsbyggerne mine og den jeg bruker selv.
Denne tilnærmingen gjør at utøveren enten kan få maksimal muskelmasse uten å få for mye fett (noen ganger er et lett fett tap til og med mulig) eller å komme i konkurranseform mens man opprettholder (eller til og med får) muskelmasse.
Strategien er ikke komplisert, men likevel er den den mest effektive måten å diett jeg noensinne har brukt ... og jeg har brukt alle tenkelige!
Et annet "produkt" av karbonsykling er Sebastien Cossette, en ung kroppsbygger jeg har trent for sin første kroppsbyggingskonkurranse ("Før" -bilder nederst; "etter" -bilder på toppen).
Det er to uunngåelige sannheter når det gjelder å bygge muskler eller miste fett:
Åpenbart vil typen mat du inntar, påvirke sluttresultatet. Hvis mesteparten av kaloriene dine kommer fra søppelmat, er sjansen stor for at du ender opp med å få mer fett enn muskler. På samme måte, hvis kvaliteten på matinntaket er lavt mens du slanker, er det sjanse for at du ender med å miste mer muskelvev.
Hva du spiser er like viktig som hvor mye du spiser. Imidlertid forblir det totale matinntaket fortsatt av største betydning når du prøver å få muskler eller miste fett.
En annen ting å vurdere er effekten av næringsstoffer på hormoner og effekten av hormoner på muskeløkning og fettreduksjon. For eksempel er insulin et av de viktigste anabole hormonene i kroppen.
Insulin påvirker direkte mengden aminosyrer og glukose som transporteres inn i muskelcellene. Dette er de gode greiene, og jo mer du har, jo mer vokser du.
Insulin er ansvarlig for å transportere mursteinene til byggeplassen. Det forhindrer også mobilisering av næringsstoffene som er lagret i muskelen enten som intramuskulært glykogen eller muskelvev.
Så i den forbindelse favoriserer insulin muskeløkning og reduserer muskelsvinn. Dette er grunnen til at insulin er mye brukt av profesjonelle kroppsbyggere.
Imidlertid er det ikke aktuelt å bruke eksogent insulin for enhver naturlig person som er interessert i å unngå diabetes og for tidlig død. Så vi må stimulere kroppen vår til å produsere sitt eget insulin, noe som betyr å konsumere en blanding av karbohydrater og aminosyrer.
Bukspyttkjertelen frigjør insulin som respons på en økning i blodsukkeret, som oppstår når man bruker karbohydrater og visse aminosyrer.
Glukagon er insulinets antagonistiske hormon. Det fremmer mobilisering og bruk av lagrede næringsstoffer, inkludert glykogen og aminosyrer. Når kostholdet ditt er lavere i karbohydrater, øker glukagonet ditt, og setter deg i mobiliserings- / sammenbruddsmodus i stedet for å bygge / anabole modus.
Å forbruke karbohydrater (og produsere insulin) er nødvendig for å utvikle en muskuløs kropp. Men insulin har en stygg side. Et kronisk forhøyet insulinnivå har en dyp effekt på kroppens evne til å øke kroppsfett.
Det kan forhindre frigjøring av glukagon, fremme fettlagring og redusere fettmobilisering og bruk.
Men uten å innta karbohydrater, er det vanskeligere å ha intense styrketreningsøkter. Det er sant at noen aminosyrer kan "gjøres om" til glukose via glukoneogenese, og at ketonlegemer kan brukes til drivstoff etter at riktig tilpasning har satt seg. Men et lav-til-ingen karbo diett gjør at du mister kapasiteten til å trene hardt i treningsstudioet.
Du risikerer også å miste muskelmasse fordi kroppen din kan bryte ned muskelvev til aminosyrer for å skape ny glukose. Det brenner ned veggene for å varme opp huset.
Omdannelsen av T4 (tyroksin, det relativt inaktive skjoldbruskkjertelhormonet) til T3 (trijodtyronin, det aktive skjoldbruskkjertelhormonet) svekkes sterkt når det forbrukes ikke nok karbohydrater. Et lavere nivå av T3 fører til en nedgang i stoffskiftet, og dette gjør fett tap vanskeligere.
Så for å stimulere maksimal muskelvekst trenger du karbohydrater, og en relativt høy mengde å starte opp. Uten rikelig med kalorier og karbohydrater vil det være vanskelig å få massevis av muskelvev, til og med med et høyt proteininntak. Men problemet er at å spise for mye for ofte også kan gjøre deg feit.
Den første metoden som ble brukt av kroppsbyggere var å dele opp treningsåret i bulking og skjæring. De vil konsumere tonnevis av kalorier og karbohydrater i løpet av bulkingfasen, og deretter slippe kaloriene og karbohydratene til underholdsnivå når de går inn i en skjærefase.
Det tillot mange mennesker å få mye størrelse, men de fleste av dem mistet ganske mye av sin nye muskel i løpet av den intense diettperioden. For ikke å nevne at de som ble forbannet med dårlig insulinfølsomhet, hadde en tendens til å få mye mer fett enn muskler i løpet av "bulking season".”
Å få og deretter miste 20-30 pund er ikke akkurat sunt. Det legger mye stress på kroppen og kan føre til noen helseproblemer.
Til slutt, fra et estetisk perspektiv, er ikke den beste tingen å gjøre ballongoppgang ved å få 15-20 kilo fett for å få 10 kilo muskler. Vi ønsker å se bra ut nakne mesteparten av tiden. Ikke bare noen få måneder ut av året.
En annen metode var syklisk ketogen diett. Disse var basert på karbohydratmangel (normalt i fem rette dager) hvor mindre enn 50 gram karbohydrater var tillatt, etterfulgt av en eller to dager med karbohydratbelastning.
Selv om det er veldig effektivt for å stimulere fett tap, er den lange perioden uten karbohydrater ikke gunstig for maksimal muskelakkumulering. Faktisk, på den andre eller tredje dagen er du ganske mye i en alvorlig katabolisk tilstand.
Visst, det er en anabole rebound i løpet av lastedagene. Men det kan ikke kompensere for resten av uken. Det er nok til å forhindre muskeltap på ukentlig basis, men ikke nok til å fremme maksimal muskeløkning.
Jeg har brukt denne typen slanking flere ganger i livet mitt og fikk gode resultater når det gjelder fett tap. Jeg var til og med i stand til å tilsette en liten mengde muskler, men jeg klarte aldri å få mye av det på denne typen diett.
En tredje tilnærming forkjempet av gutter som Dr. John Berardi begynte å bli populær. Denne dietttilnærmingen var basert på å unngå karbohydrater og fett sammen og på å tildele karbohydrater for tider med økt insulinfølsomhet (om morgenen og etter trening). Så du hadde i utgangspunktet tre måltider med karbohydrater og tre måltider uten dem hver dag.
Denne tilnærmingen er nesten perfekt for å få masse med minimal fettakkumulering. Imidlertid fant jeg ut at det fortsatt kunne forbedres for å få de beste kroppssammensetningsresultatene.
Det heter karbonsykling, men det kan også kalles kalorisykling også. Det holder seg til den grunnleggende teorien om inntak av karbohydrater bare om morgenen og etter trening. Den eneste forskjellen er at mengden forbrukte kalorier og karbohydrater vil variere hver dag. Her er hva den gjør:
En setning oppsummerer karbonsyklusfilosofien: “Spis for det du gjorde og må gjøre.”
Carb sykling er basert på å ha tre forskjellige karbohydratinntak i løpet av uken: høyere karbohydrater, moderat karbohydrater og lavere karbohydrater. Ideelt sett er disse dagene delt i henhold til treningsplanen din.
Når du har etablert din grunnleggende struktur, må du stille inn matinntaket riktig. Det første du må gjøre er å beregne TDEE, det totale daglige energiforbruket. Det er mengden energi i kalorier du bruker hver dag.
Denne baseline-figuren vil bli brukt til å angi kalori- og næringsinntak i løpet av de forskjellige typene dager.
Basal metabolic rate (BMR) betyr ganske enkelt mengden energi brukt av kroppen din i løpet av en 24-timers periode hvis ingen aktivitet utføres. Med andre ord, hvis du er inaktiv i 24 timer i strekk, vil du fortsatt "forbrenne" mengden kalorier som tilsvarer BMR.
BMR er en funksjon av størrelse, kjønn og alder. Det påvirkes også av metabolsk status (for eksempel hypo- eller hypertyreoidetilstand). Vi kan beregne BMR med følgende formler (av Harris-Benedict):
BMR = 66 + (13.7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6.8 x alder)
Så for en 30 år gammel kroppsbygger på 100 kg på 5'11 "(178 cm) kommer det opp til:
BMR = 66 + (13.7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6.8 x 30)
BMR = 2122 kalorier per dag
BMR = 655 + (9.6 x vekt i kg) + (1.7 x høyde i cm) - (4.7 x alder)
Så for en 28 år gammel figurjente på 60 kg på 165 cm kommer det opp til:
BMR = 655 + (9.6 x 60 kg) + (1.7 x 165 cm) - (4.7 x 28)
BMR = 1380 kalorier per dag
Mengden kalorier som finnes ved hjelp av Harris-Benedict-formelen, er det kroppen din brenner hver dag, selv om du ikke gjør noe hele dagen. Jo mer aktiv du er, jo mer vil du forbrenne drivstoff. Så energiforbruket økes når aktivitetsnivået ditt øker.
For å få en tilstrekkelig estimering må du multiplisere BMR med en aktivitetsnivåfaktor:
| Aktivitetsnivåfaktor | Aktivitetsnivå |
| 1.0 | Stillesittende |
| 1.2 | Veldig lett aktivitet |
| 1.4 | Lett aktivitet |
| 1.6 | Moderat aktivitet |
| 1.8 | Høy aktivitet |
| 2.0 | Ekstrem aktivitet |
Med stillesittende mener vi å gjøre ingenting hele dagen som å sove og se på TV. Av veldig lett aktivitet mener vi å ikke gjøre noe fysisk, som å jobbe på en skrivebordsjobb uten å utføre noen form for fysisk aktivitet i løpet av dagen.
Med lett aktivitet mener vi å ha en ikke-fysisk jobb, men å utføre en slags fysisk aktivitet på dagtid, som å gå, men ingen hard trening.
Med moderat aktivitet mener vi å ha en ikke-fysisk jobb, utføre en slags fysisk aktivitet på dagtid, og inkludere en daglig treningsøkt i rutinen. Det er her de fleste av dere er.
Med høy aktivitet mener vi enten trening pluss en fysisk jobb eller ikke-fysisk jobb og treningsøkter to ganger om dagen. Med ekstrem aktivitet mener vi en veldig fysisk jobb og daglig hard trening.
Så hvis vår kroppsbygger på 220 pund med en BMR på 2122 kalorier / dag er moderat aktiv, blir hans daglige energiforbruk bumpet opp til 2122 x 1.6 = 3395 kalorier per dag. Dette er mengden kalorier han trenger å konsumere til vedlikeholde nåværende kroppsvekt.
For å få muskler bør du innta mer kalorier enn du bruker opp hver dag. For å miste kroppsfett må du gjøre det motsatte.
En økning eller reduksjon på 20% ser ut til å være ideell for de fleste individer. Dette er ikke en drastisk endring, så det bør ikke føre til overdreven muskeltap eller uønsket fettøkning.
Vår prøve bodybuilder har en daglig kaloriutgift på 3395 kalorier om dagen. Hvis han vil få muskelmasse, bør han støte på kaloriinntaket opptil 4074 kalorier om dagen. Og hvis han ønsket å miste fett, skulle han redusere det til rundt 2716 kalorier om dagen i gjennomsnitt.
Merk at avhengig av kroppstype og stoffskifte, kan det hende du må justere disse tallene. Ectomorphs må øke kaloriinntaket med mer enn 20% for å få muskler maksimalt (rundt 30% er best for dem), og de bør redusere det mindre når de prøver å miste fett (med 10% i stedet for 20%).
Endomorphs bør bare øke med 10% når du prøver å få størrelse, men å senke den med 20% er tilstrekkelig for dem når du prøver å miste fett.
For eksempel, hvis vår kroppsbygger på 220 pund er en endomorf, bør han innta 3734 kalorier om dagen når han prøver å få masse (i stedet for 4074 kalorier om dagen).
Proteininntaket skal forbli stabilt i løpet av alle tre dagtyper. Minst ett gram per kilo kroppsvekt er nødvendig, men jeg anbefaler 1.5 g / pund kroppsvekt for bedre resultater. Det ville være 330 gram om dagen for en person på 220 pund.
Når du prøver å få masse, bør karbohydratnivået på de "moderate" dagene tilsvare proteininntaket. Så i tilfelle av vår kroppsbygger på 220 pund, kommer det opp til 330 gram.
Så han bruker nå 2640 kalorier om dagen (1320 fra protein og 1320 fra karbohydrater). La oss si at han er en endomorf. Hvis han vil få muskelmasse, bør kaloriinntaket være rundt 3734 kalorier om dagen. Så han har 1094 kalorier å konsumere i form av fett, helst godt fett. Siden fett har 9 kalorier per gram, kommer dette opp til 121 gram fett per dag.
For å oppsummere, bør vår endomorf kroppsbygger på 220 pund som ønsker å bli større, konsumere følgende på “moderate” dager:
330 g protein
330g karbohydrater
121g fett
Hvis han vil miste fett, bør karbohydratinntaket på gjennomsnittlige dager settes til 1.25g per pund kroppsvekt. For vår prøve fyr som kommer opp til 275g per dag.
Proteininntaket holdes på 1.5 gram per kilo kroppsvekt (330g i vårt eksempel) og resten av kaloriene består av fett.
I tilfelle av vår endomorfe kroppsbygger som bør konsumere 2716 kalorier om dagen for å bli dratt, kommer vi med 2420 kalorier fra protein og karbohydrater, så han har rundt 300 kalorier å konsumere av fett, eller 33 gram per dag.
For å oppsummere, bør vår endomorf kroppsbygger på 220 pund som ønsker å bli dratt, konsumere følgende på "moderate" dager:
330 g protein
275 g karbohydrater
33 g fett
Protein- og fettinntaket forblir konstant i løpet av uken. Bare karbohydrater svinger opp og ned. Under høyere karbohydratdager støter karbohydrater til 125% av moderate dager. Under lavere karbohydratdager senkes inntaket til 75% av de moderate dagene.
Her er hva vår kroppsbygger på 220 pund vil forbruke:
Høyere karbo dager = 330 g protein, 412 g karbohydrater, 121 g fett
Moderate dager = 330g protein, 330g karbohydrater, 121g fett
Lavere karbo dager = 33 g protein, 247 g karbohydrater, 121 g fett
Høyere karbo dager = 330 g protein, 344 g karbohydrater, 33 g fett
Moderate dager = 330 g protein, 275 g karbohydrater, 33 g fett
Lavere karbo dager = 330 g protein, 206 g karbohydrater, 33 g fett
Advarsel: Ingen som prøver å bli muskuløs, bør følge et restriktivt diett for fett tap i mer enn 16 uker på rad. Og de fleste ville ha det bedre å bruke 8-12 ukers slanking.
Mer enn det, og du vil sannsynligvis miste muskelmasse eller i det minste begrense kapasiteten til å få muskelmasse. Hvis du ikke har kommet til den grad av slankhet du ønsket etter 12 ukers diett, ta 4 uker "av" dietten (fortsett å spise et godt, rent kosthold, men øk kaloriene) og deretter gå til en ny diettperiode.
Når du prøver å miste fett, må du til slutt senke kaloriene etter hvert som kroppen din blir vant til nivået på matinntak. Med karbonsykling er dette mindre et problem siden karbohydrater og kalorier svinger. Men likevel, hver 3-4 uke må du redusere karbohydrater og kalorier litt for å fortsette å miste fett i en optimal hastighet.
Unngå å gjøre drastiske kutt. Dette er grunnen til at folk flest mister muskler når de slanker. Prøv å slippe rundt 20 gram karbohydrater per dag hver tredje eller fjerde uke.
Hvis du for eksempel bruker 344 gram, 275 gram og 206 gram, vil du redusere det til 324 gram, 255 gram og 186 gram. Hvis fett tap ikke stopper, er det ikke nødvendig å redusere noe.
Når du prøver å få masse, er det ikke noe mønster for økende kaloriinntak. Hvis du etter 2-3 uker ikke har fått størrelse, kan du øke proteininntaket og karbohydratinntaket med 25 gram hver.
Først legger du til dette beløpet i måltidet etter trening. Hvis det ikke er noen endring etter 2-3 uker, kan du legge til samme beløp i frokosten. Hvis du fremdeles ikke vinner, kan du legge til litt mer i shaken etter trening osv.
For å maksimere matabsorpsjonen og favorisere muskeløkning fremfor fettøkning (eller for å bevare muskelmasse mens du slanker), bør du innta 6-7 måltider per dag. Tre av disse måltidene skal inneholde karbohydrater og proteiner (frokost, øyeblikkelig drikke etter trening og måltid 60-90 minutter etter treningen).
De resterende 3-4 måltidene bør bestå av protein, godt fett og grønne grønnsaker.
Den ideelle tiden for å trene er rundt kl. 10.00. Dette gir oss følgende spiseplan:
Måltid 1 (når du våkner): Karbohydrater + proteinmel
Måltid 2 (etter trening, rundt 11:00): karbohydrater + protein utvinningsdrink)
Måltid 3 (12:30): Karbohydrater + proteinmåltid
Måltid 4 (15:30): Protein, fett og grønne grønnsaker
Måltid 5 (18:00): Protein, fett og grønne grønnsaker
Måltid 6 (21:00): Protein, fett og grønne grønnsaker
Åpenbart kan ikke alle trene på dette tidspunktet. For de som må trene på kvelden (rundt 17:00 eller 18:00), er følgende tidsplan passende:
Måltid 1 (når du våkner): Karbohydrater + proteinmel
Måltid 2 (10:00): Karbohydrater, proteiner og grønne grønnsaker
Måltid 3 (12:30): Protein, fett og grønne grønnsaker
Måltid 4 (15:30): Protein, fett og grønne grønnsaker
Måltid 5 (Etter trening, rundt 18:00): Protein og karbohydratdrink
Måltid 6 (21:00): Karbohydrater + proteinmåltid
Til slutt bør de som må trene om morgenen (rundt kl. 08.00) bruke følgende tidsplan:
Måltid 1 (når du våkner): Karbohydrater + proteinmåltid
Måltid 2 (etter trening, rundt 9:00): karbohydrater + protein utvinningsdrink)
Måltid 3 (12:30): Karbohydrater + proteinmåltid
Måltid 4 (15:30): Protein, fett og grønne grønnsaker
Måltid 5 (18:00): Protein, fett og grønne grønnsaker
Måltid 6 (21:00): Protein, fett og grønne grønnsaker
Merk at i denne siste situasjonen bruker vi en karbohydrat- og proteindrikk om morgenen. Dette er fordi vi må absorbere næringsstoffene så raskt som mulig, slik at fordøyelsen ikke forstyrrer treningsintensiteten.
Siden protein inntas ved alle måltider, bør det deles jevnt. Hvis du for eksempel spiser 330 gram protein per dag, bør du sikte på seks måltider på 55g hver.
Del fett til tre av de seks måltidene, og del det likt mellom dem. Så hvis du må konsumere 100 gram fett, kommer dette opp til 33 gram fett i hver av de tre måltidene.
Tildel karbohydrater til tre måltider. Omtrent halvparten av karbohydratinntaket bør konsumeres umiddelbart etter trening, 25% om morgenen og 25% rundt 60-90 minutter etter trening. Så hvis du må innta 250 gram karbohydrater per dag, kommer det opp til 125 gram etter trening, 75 gram om morgenen og 75 gram ca 60-90 minutter etter trening.
En kalori er ikke en kalori. Ikke alle matvarer er skapt like. For å maksimere resultatene dine, må du legge de rette tingene inn i kroppen din. Her er en rask liste over passende matvarer for hver type måltid.
Proteinkilder: eggehviter, Metabolic Drive® Protein, tunfisk, kylling
Karbo kilder: frukt (1-2 stykker for å fylle leverglykogen), havregryn, korn, søtpoteter, bokhvete pannekaker (ingen sirup)
Surge® Recovery pluss ris for å fylle det gjenværende karbohydratkravet
Proteinkilder: kylling, fisk, reker, magre kjøttstykker, Metabolic Drive-protein
Karbo kilder: søtpoteter, brun ris, tomater, gulrøtter, sopp, korn
Proteinkilder: alle kutt av kjøtt, fisk, kylling, kalkun, tunfisk, Metabolic Drive, egg, skinke, cottage cheese
Fettkilder: protein mat over, fiskeolje, linfrø
Grønne grønnsaker: 100-200g
Carb sykling er effektiv for de som gjør det riktig. Og for å gjøre det riktig kan du ikke ving det. Å ta hensyn til detaljer vil lønne seg. På sikt vil det føre til en mer muskuløs og slankere kroppsbygning.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.