Karbohydratrundebordet - Del 1

Det er nesten to år siden Lonnie Lowery og jeg gikk sammen for å få runde bordet vårt for makronæringsstoffer. Først inviterte vi Cy Willson til å delta i en interessant proteindiskusjon. Deretter ble Eric Noreen med på en ekstremt informativ diskusjon om diettfett. Etter disse to artiklene ventet mange av dere spent på den uunngåelige karbondiskusjonen. Tross alt utgjør de smakfulle karbohydratene en hel tredjedel av makronæringsstoffet triumvirat. Men karbondiskusjonen kom aldri. Waz up wit dat?

Vel, jeg kommer rett med deg. Da vi var ferdig med de to første rundbordene, var Lonnie og jeg ganske fornøyd med arbeidet vårt. Lonnie og jeg følte oss oppnådd i vår karriere rundt det runde bordet, om vi skulle fortsette med et karbo-rundbord eller bare trekke oss fra det runde bordet mens vi fortsatt var på topp. Ser du, disse artiklene hadde drevet oss mot kjendis til rundbordet, og vi ønsket ikke å risikere vår plass i rundbordshistorien ved å friste gudene med en annen rundebordartikkel. I Lonnies ord, “Vi har gjort fett. Vi har gjort protein. Hva gjenstår å gjøre?”Som jeg svarte på,“ Vel, hva med karbohydrater?”“ Karbohydrater, mothaker, ” svarte han, “la oss være fornøyd med det vi har gjort. Vi må bøye oss nå mens vi er på toppen av spillet vårt!”

Mens jeg var enig med Lonnies følelse den gangen, har jeg de siste to årene ikke klart å riste denne rare følelsen av at beslutningen vår var forhastet. Tross alt, hvordan kunne vi forsømme karbohydratet? Jo mer jeg tenkte på det, jo mer innså jeg at vi hadde gjort en feil. Hvis vi virkelig ønsket å etse vår plass blant de ernæringsmessige storhetene, hadde vi en ting til å oppnå.

Heldigvis fikk jeg nylig en uventet telefonsamtale som satte oss i bevegelse. Samtalen var fra vekttap-ikonet Jared Vogle. Mange av dere kjenner ham kanskje som fyren som mistet 3000 pund ved å spise to ferske Tubway-smørbrød per dag. Jared ringte for å kommentere det faktum at vi manglet et karbohydratrundebord, og at siden han var uenig i nesten alt vi skrev i protein- og fettbordene (både i teorien og åpenbart i praksis), håpet han å bli inkludert i det neste rundetabellartikkel til, med hans ord, "sette oss rett" og å "lære oss en ting eller to om anvendt ernæring.”

Jared kommenterte også at han skrev ut våre forrige rundebordsdiskusjoner og leste dem mens han nyter en "deilig fettfattig Tubway-sandwich, en liten pose potetgull og en diettkoks.”

“En karbohydrat rundebord?”Jeg svarte med et lurt glis mens jeg satte Jared på høyttalertelefonen og ringte Lonnie og Cy inn på kontoret mitt. “Jeg synes det er en god idé, Jared.”Og så begynte det.

John Berardi: Vel, Lonnie og Cy, her er vi igjen, to år etter vår siste rundebord. Jeg håper dere har studert opp de siste årene. Jeg ble ganske lei av å bære dere begge i løpet av den siste!

Så hvorfor kommer vi ikke i gang? Siden Jared gikk inn i boksen og det har gått tretti minutter, venter jeg ikke et sekund på den fyren, vekttap-ikonet eller ikke, han kan bare hoppe inn når han kommer tilbake. Og forresten, Cy, la oss prøve å være hyggelige mot Jared. "Soy-boy" er ikke en passende måte å hilse på våre kolleger på.

La oss raskt dekke noe kjent grunnlag angående karbohydrater. Som folk flest vet, ble karbohydrater konvensjonelt klassifisert strukturelt som enkle eller komplekse, men disse skillene er relativt ubrukelige når det gjelder å forutsi den fysiologiske responsen som er forbundet med å konsumere dem. Kan dere forklare hvorfor?

Lonnie Lowery: Først, JB, du kan studere dette. [Lonnie tar et upassende grep om "pakken" sin.Måtte bare få det ut av systemet mitt.

For det andre kaller du spørsmålet om karbohydratkompleksitet "ubrukelig"? Det er ganske tøft, men ja, det er for det meste sant i våre dager. Jeg tror historisk sett var det noen verdi å styre folk bort fra enkle karbohydrater som bordsukker. Det er en kilde til "tomme kalorier", samt å ha noen metabolsk ugunstige effekter. Men nå er så mye sukker skjult i bearbeidede matvarer og drikkevarer at “kompleks vs. enkel "skillet er mindre aktuelt for den gjennomsnittlige Joe. Det vil si at å lære noen å unngå bordsukker (sukrose) bare får ham så langt; komplekse karbohydrater har blitt et like stort problem nå.

JB: Hvorfor er det??

LL: Så mange komplekse karbohydratmatvarer blir strippet, bearbeidet og raffinert slik at disse valgene ikke gir fiber og andre næringsstoffer de en gang gjorde. Samlet sett antar jeg det jeg sier er at den forenklede forestillingen om "kompleks er lik god" og "enkel er lik dårlig" en gang hadde fortjeneste, men har blitt ganske arkaisk, i det minste i anvendelse i den virkelige verden (les som: rask, før -pakkede, kjekke og kunstige valg. Nå har vi komplekse karbohydrater som er avskyelige, akkurat som det er situasjoner hvor gode, enkle sukkerarter er gode.

Kompleksitet er bare en måte å klassifisere et karbohydratmolekyl på, selvfølgelig. Individuelle monosakkaridenheter (vanligvis glukose, fruktose og galaktose) kan behandles like forskjellig av kroppen som lengre kjeder derav. Fruktose absorberes for eksempel langsommere i tarmveggen (forenklet diffusjon) enn glukose (aktiv transport). I leveren kan fruktose også gå inn i glykolyse (den metabolske veien som brukes til å bryte ned sukker i cellene våre) på en slik måte at den omgår dens hastighetsbegrensende trinn.

Uten enzymatisk kontroll (PFK for de som bryr seg), danner veien unødige mengder acetyl Co-A som til slutt blir til triglyserider. Med andre ord, fruktose, til tross for langsommere absorpsjon og mindre insulinrespons, er i seg selv lipogen. Det er ganske forskjellig fra måten glukose metaboliseres på, selv om begge er monosakkarider.

JB: Du har rett, Dr. Fruktose. Cy, hvordan forklarer du forskjellen mellom hva man kan betrakte som enkel vs. komplekse karbohydrater eller, i mer vitenskapelig henseende, monosakkarider vs. polysakkarider.

Cy Willson: Vel, strukturell nomenklatur som monosakkarider, oligosakkardier og til slutt polysakkarider, som inneholder mange sammenkoblede enheter av monosakkarider, hadde klassisk blitt beskrevet som enten "kompleks" eller "enkel" når det gjelder strukturen. Siden glukose eller fruktose for eksempel er monosakkarider, ble de klassifisert som “enkle” og ble derfor antatt å være dårlige for deg. Jo flere sammenkoblede enheter det var, desto mer “komplekst” ble det vurdert og jo bedre var det for deg når det gjelder frigjøring av insulin og generell helse.

Så med dette resonnementet sa de at stivelse, et polysakkarid som finnes i matvarer som ris, poteter osv., ville være den mest fordelaktige når det gjelder helse og forbedring av kroppssammensetningen. Med samme resonnement antok de at fruktose, et monosakkarid, var forferdelig, siden det skulle forårsake en høy frigjøring av insulin.

Problemet med disse skillene? Når du ser på stivelse, er det bare en veldig lang kjede av glukosemolekyler som, når de er hydrolysert, danner fri glukose eller dekstrose og forårsaker en veldig høy insulinrespons. Som vi vet er insulin et kraftig lipogent hormon (fettdannelse eller generering), og hvis insulinnivået økes over lengre tid, tillater dette ikke lipolyse (fettnedbrytning). Dermed vil en person få fett.

Nå krever fruktose derimot ikke insulin for å bli lagret som glykogen, og dermed forårsaker det en veldig liten økning i insulinsekresjon, noe som gjør det bedre enn stivelse når det gjelder insulinresponsen. Med andre ord, et eple er bedre for deg enn en bolle med ris.

De klarte heller ikke å vurdere det faktum at fiber bremser fordøyelseshastigheten og dermed muliggjør en mindre frigjøring av insulin. Med andre ord ville inntak av hel hvetebrød være bedre enn hvitt brød på grunn av de fibrøse karbohydratene i brødet.

JB: Hei gutter, ikke glem det faktum at klassiske forskjeller lente seg mot å anbefale komplekse karbohydrater fordi ernæringseksperter antok at et langt polysakkarid (mange enkle sukkerarter sammen) ville ta lenger tid å fordøye enn et enkelt sukker og derfor ville føre til en mer gradvis og varig blodsukkerrespons med mindre insulinrespons. Dette vil gjøre "komplekse" karbohydrater til et klokt næringsrikt valg.

Imidlertid, selv om det er teoretisk lyd, slår dette bare ikke ut for mange "komplekse" matvarer. Maltodextrin er for eksempel et komplekst karbohydrat som fordøyes raskere enn rett glukose (et enkelt karbohydrat) mens det forårsaker mer dramatiske økninger i blodsukker og blodinsulin. Derfor ser det ut til at klassifisering av karbohydrater i henhold til hvordan de behandles i kroppen, gir en bedre måte å se på karbohydrater enn å klassifisere dem i henhold til deres strukturelle egenskaper (i.e. enkel vs. kompleks). Angi glykemiske og insulinindekser .. .

Jared, bare inn i rommet: Hei gutter, beklager at jeg er sen. Jeg måtte stoppe ved Tubway for å ta en sandwich med lite fett. Har dere noe imot om jeg spiser mens vi gjør denne rundebordet??

JB: Gå for det, Jared.

Jared: Bra, for hvis det er noe jeg tror vi alle er enige om, er det viktigheten av et godt måltid etter trening. Siden jeg nettopp var ferdig med en slitsom tjuefem minutters spasertur, vet jeg at det er viktig å spise noe lite fett og deilig sunt for å holde pulsen oppe. Og folk sier at jeg ikke kjenner ernæringsfysiologien min! Når det gjelder god ernæring, velger jeg å stoppe på Tubway.

CW: Du er absolutt et ernæringsgeni, kaptein Olestra.

Jared: Olestra! Morsomt at du nevner det siden jeg har noen olestra chips her i Tubway-vesken min. Jeg ville bare si at sjetongene med olestra er kjempebra! Jeg kan spise og spise alt jeg vil og ikke gå opp i vekt. Ser du, det er en ganske ryddig ting, ettersom fettet ikke absorberer, så du bare får de fantastiske ernæringsmessige fordelene med potetgull!

Som vi vet er disse karbohydratene så bra for deg, og de vil ikke få deg til å gå opp i vekt! Disse produsenten av potetgull er rene genier. Hvis det var opp til meg, hadde jeg stekt all maten i olestra.

JB: Olestra, god for deg? Um, hva med ... nei. Lonman, hjelp meg å komme tilbake på sporet her.

LL: Um, ja. Uansett, den glykemiske indeksen, enkelt sagt, er en skala for hvor raskt inntatt karbohydrater kommer inn i blodet som glukose. Det er en av faktorene som bestemmer insulinrespons og metabolisme av substratet.

JB: Men ikke den eneste faktoren som bestemmer insulinresponsen, som demonstrert av insulinindeksen. Insulinindeksen, som jeg har diskutert andre steder på T-mag, måler den direkte insulinresponsen på en inntatt mat, mens den glykemiske indeksen måler glukoseresponsen på den inntatte maten.

LL: Høyre. Nå tilbake til forskjellene mellom strukturelle forskjeller (enkle og komplekse) og fysiologiske responser ... Som med monosakkarider, ser vi store variasjoner i måten kroppen håndterer forskjellige stivelser (teknisk, komplekse karbohydrater). Det er betydelig variasjon mellom for eksempel ris, brød og poteter. Brune poteter er faktisk veldig like i glykemisk og insulinogen respons på enkel glukose. Disse tingene er ikke nye. Det var etterforskere som rapporterte om disse forskjellene allerede på slutten av 70-tallet. Trickle ned av slik kunnskap til diettister og allmennheten har imidlertid tatt litt tid.

Sannheten er at den glykemiske indeksen er ganske mye et poeng, da vi sjelden spiser en enkelt type stivelse eller noe annet underlag. Blandede måltider (med protein, forskjellige karbohydrater og fett) gir forskjellige glykemiske og insulinogene responser. Cy eller Jared, bry deg om å kommentere?

JB: La meg hoppe inn her et øyeblikk. Mens jeg er enig i at GI bare tilbyr tall for en enkelt mat, i en nylig JAMA-gjennomgang (8. mai 2002) utført av Dr. Ludwig uttalte han at “Generelt har de mest raffinerte stivelsesholdige matene som spises i USA en høy glykemisk indeks, mens grønnsaker, frukt og belgfrukter uten stivelse har en tendens til å ha en lav glykemisk indeks. Samtidig inntak av fett eller protein senker den glykemiske indeksen til individuelle matvarer noe men endrer ikke deres hierarkiske forhold med hensyn til glykemisk indeks. Til tross for innledende bekymringer, den glykemiske responsen på blandede måltider kan forutsies med rimelig nøyaktighet fra den glykemiske indeksen til bestanddeler når standardmetoder brukes.”

Basert på litteraturen tror jeg at jeg til en viss grad er enig med Dr. Ludwig ved at måltider som inneholder høyt GI-karbohydrat, uavhengig av de andre makronæringsstoffbestanddelene, vil fremme høyere blodsukkerresponser enn det samme måltidet som inneholder lavt GI-karbohydrat. I tillegg tror jeg GI (og II - insulinindeks) kan hjelpe oss med en viss nøyaktighet å forutsi hvordan kroppene våre vil håndtere et blandet måltid. Selvfølgelig vil det være noen unntak. Men generelt tror jeg GI (og II) gir litt mer prediktiv kraft enn du antyder. Ok, Jared? Cy?

Jared: [knuser fremdeles sine olestra-laced chips] Uh, jeg kommer tilbake, gutter. Noen ganger gir de kraftige turene meg løp. Trening er ikke så sunt noen ganger.

CW: Skynd deg, Jared! Løpe! Jeg er sikker på at vi inkluderte ham i rundebordet vårt. Skal vi komme tilbake til målinger av insulin og glukose respons?

Jeg tror det er viktig å bruke en kombinasjon av både GI og II av mat for å planlegge kostholdet vårt. I hovedsak, hvis vi er bekymret for blodsukker og insulin, kan vi bruke de to til å velge en mat som både har lav GI og som ikke forårsaker mye frigjøring av insulin. En annen strategi for å modulere responsen er å ta en mat som kan rangere ganske høyt når det gjelder å forårsake insulinfrigjøring og tilsette i en slags løselig fiber for å redusere absorpsjonen av glukose i tarmen. Dette vil tillate at høyere GI-karbohydrat spises uten den store blodsukkernivået.

En ting jeg ikke kan forstå er de individene som ønsker å redusere den glykemiske indeksen til en mat ved å tilsette fett.

JB: Høyre, den kombinasjonen - høye blodkarbohydrater, fett og insulin - hører hjemme i min onde akse. Akkurat som Jared.

LL: Ok, selv om jeg tror John bare blir sassy og han ser poenget mitt, blir jeg ornery bare for å gjøre poenget om at GI-debatten er langvarig. Selv om jeg godtar at Ludwigs nye data er gyldige, sier jeg hierarki, schmiearchy - dere gjør i grunn et akademisk skille.

Å opprettholde et hierarki i forhold til andre karbo-matvarer, i seg selv, betyr lite fysiologisk. Den generelle sammensetningen av et måltid har fortsatt betydning når det gjelder både humorale glukose- og insulinresponser (og dermed næringsoppdeling). Og det er ikke å si noe om hyppig mating, som også forveksler enhver religiøs tolkning av den glykemiske indeksen. Igjen er den individuelle glykemiske indeksen for det meste et prikkpunkt.

JB: Men det er det beste vi har å fortsette. En dag kan det være en bedre måte å hamre inn en spiker, så bør vi konkludere med at hammer er ubrukelig? Jeg må få den neglen på en eller annen måte, så til den dagen, jeg bruker hammeren min, tusen takk! Det er det samme her. Vi har en måte å klassifisere karbohydrater som fungerer ganske bra (GI). Selvfølgelig kan det være en bedre dag, men foreløpig vil den gjøre jobben.

LL: Ok, hammerhode. Men utover det, først siterer dere forskning for å antyde at GI holder uavhengig av samforbruk, og nå foreslår Cy at tilsetning av løselig fiber er billetten for kontrollert levering. Så hvilken er det??

JB: Nå er du bare et hårete, argumenterende dyr. Selvfølgelig holder det - i forhold til andre matvarer. Legg fiber til en matvare med en GI på 90 og fiber til en mat med en GI på 70 og 90 kan bli 70 og 70 kan bli 50. Uavhengig av samforbruk forblir hierarkiet. Men nå drar du oss inn i den "akademiske" debatten som du ikke ønsket å komme inn i, så la oss bare la det være.

LL: Nei, jeg har mer å si. Hør, dere erkjenner begge at diettfett påvirker insulinresponsen. Er ikke det medforbruk? Jeg må tro at uansett et "opprettholdt hierarki" blant glykemiske indekser, forblir det faktum at forskjellige karbohydrater faktisk påvirkes, både når det gjelder levering og insulinogen respons, av faktorer som løselig fiber, soliditet, total kaloriinnhold, fettinnhold , etc.

Jeg er ikke uenig et øyeblikk i at Dr. Ludwigs nye data er interessante, men tregere inngang i blodstrømmen betyr fortsatt fysiologisk. Hvis en bil går raskt nok til å sette fotgjengere i fare (si 50 km / t), kan det redusere risikoen (i dette tilfellet skrikende blodsukker) hvis du bremser den til og med 10 miles i timen. Hvis en annen bil (karbohydridtype) reduseres fra 30 km / t til 20 km / t på grunn av matforbruk, er det bra. I begge tilfeller er samforbruk viktig.

Jeg tror den praktiske tolkningen av de (nå beryktede) "Ludwig-dataene" er åpenbar. Overbærenhet med yummy raffinert stivelse (i hvilken som helst matkombinasjon) over uraffinerte karbohydrater (belgfrukter, grønnsaker, fullkorn osv.) er for gutta som går tjuefem minutters gange som deres “treningsøkt.”

Hvorfor ikke bare unngå raffinert stivelse og sukker ganske mye hele tiden bortsett fra under og etter trening? Mennesker er ikke genetisk programmert til å håndtere for mye av det! Dessuten foreslår alle ernæringsretningslinjer allerede mat som tilfeldigvis er lite GI (fullkorn, belgfrukter, de fleste frukter, melkeprodukter osv.Så igjen, det er ikke en enorm avtale.

JB: Jeg er enig med det du sa der, bortsett fra biltingene fordi jeg ikke kunne finne ut av det. Å bruke matvarer med lav GI hele tiden er den beste måten å gjøre GI til et poeng helt sikkert!

CW: Som jeg sa tidligere, i stedet for Johns "Axis of Evil", hvorfor ikke legge til et stoff som vil bremse fordøyelsen og absorpsjonen av glukose, men som samtidig ikke har noen kaloriverdi, dvs.e. løselig fiber? Akkurat som absorpsjonshastigheten er en viktig faktor når det gjelder proteintilførsel via inntak av et proteintilskudd (kasein), tror jeg det samme gjelder når det gjelder å holde plasmainsulinnivået lavt som svar på inntak av mat. Å forbruke en god del fiber til hvert måltid bør oppnå dette. Du kan også bruke stoffet metformin, da en av dets virkningsmekanismer kan redusere og / eller redusere tarmsukkerabsorpsjonen.

LL: Metformin! John, skjul Glucophage!

JB: Stå tilbake alle sammen! Han gjør transformasjonen fra den milde oppførte Cy Willson til den uforgjengelige Cy-Borg!

LL: Siden John trekker JAMA-artikler om oss, er det verdt å nevne at en fersk artikkel i nevnte tidsskrift viser metformin som langt overforeskrevet. Om dette er advarende eller opportunistisk, avhenger jeg av tankegangen!

JB: Å plukke kamper igjen, Bigfoot? La oss gå rett frem. Du har rett Cy-Borg, metformin kan hjelpe, det samme kan Gymnema Sylvestre.

Del 2 blir lagt ut førstkommende fredag.