Karbohydratrundebordet - Del 2

I forrige uke diskuterte John Berardi, Lonnie Lowery, Cy Willson og den irriterende Jared-gutten fra TV-reklamene forskjellige aspekter av karbohydratmetabolismen. Da vi forlot dem sist, begynte de å forklare forskjellene mellom individuelle typer karbohydrater.

Hør, med karbohydratklassifiseringsordninger ute av veien (og forhåpentligvis det meste av Lonnies argumenterende strek), la oss ta for oss noen av de enkelte karbohydrattyper som flyter rundt ernærings- og supplementverdenene og diskutere hvordan de kanskje eller ikke passer inn i et godt ernæringsregime. La oss snakke:

• Monosakkarider, fruktose og glukose (dekstrose)

• Disakkarider, laktose og sukrose

• Polysakkarid, maltodextrin

• Tilsetningsstoff med høy fruktose mais sirup

• Polysakkaridstivelse, amylose og amylopektin

• Polysakkaridfiber, cellulose

• Den noen ganger karbohydrat, noen ganger sukkeralkohol (avhengig av om produsenter av barer vil skjule karbinnhold eller ikke) glyserol

Fruktose og glukose er, som tidligere sett, monosakkarider med en enhet som, selv om de er strukturelt like, oppfører seg veldig annerledes i kroppen.

Som Lonman nevnte, absorberes glukose raskere i GI og har en tendens til å fremkalle høyere blodsukker og insulinrespons. Dette gjør glukoseinntak ideelt i situasjoner der rask fordøyelse eller tilførsel av energi er nødvendig (under trening, under en hypoglykemisk episode, etter trening), men ikke så bra resten av dagen når stabil blodsukker og insulin er ønskelig. Glukose finnes som et monosakkarid i frukt, grønnsaker og honning, så vel som i mange produserte sportsdrikker. Mest blodsukker kommer ikke fra inntak av glukose, men fra andre karbohydrater i kosten som til slutt brytes ned til glukose.

Fruktose, derimot, metaboliseres forskjellig på grunn av sin struktur. I leveren metaboliseres fruktose og kan etterfylle glykogen (kun lever) eller kan danne triglyserider. På grunn av at fruktose ikke forårsaker en betydelig økning i blodsukkeret (det er for travelt med å fylle leverglykogenlagre og skape triglyserider), stimulerer det ikke insulinsekresjon i særlig grad.

Den store debatten blant ernæringseksperter har vært om den lave insulinresponsen er nok til å oppveie den uunngåelige dannelsen av noen triglyserider. Etter min mening er det beste svaret at det hele kommer an på hvor mye fruktose du får i deg. Med et veldig høyt daglig forbruk av fruktose (fra mye frukt, men til og med fra den mer lipogene majssirupen med høy fruktose og fra sukrose, som faktisk er en glukose og en fruktose sammen), bør de lipogene effektene sannsynligvis vurderes.

Imidlertid anbefales et moderat daglig inntak av fruktose, spesielt fra frukt. Bare vær sikker på at du ikke bruker fruktose rundt treningstid. Det har blitt vist gang på gang å forårsake gastrointestinale lidelser, øke anstrengelsesgrader og forårsake høyere serumkortisolnivåer når de konsumeres i forbindelse med trening. Fruktose finnes naturlig i mange frukter, bær og honning (matvarer som jeg sterkt oppmuntrer til inntak av) så vel som noen kosttilskudd, men i det vestlige samfunnet får folk flest fruktose fra bearbeidede matvarer som inneholder majssirup med høy fruktose.

Jared: Hei, jeg har nettopp hørt noen snakke om Fructopia. Det er en av favorittdrinkene mine. Dere vet virkelig tingene deres. Og forresten, jeg føler meg bedre nå! Jeg burde kutte turene ned til femten minutter.

JB: Godt å vite, Jared. Akkurat nå var jeg i ferd med å snakke om polysakkarider, som for eksempel laktose. Fikk noe å bidra med?

Jared: Laktose? Jeg tror det er ting i melk som gir meg gass.

JB: Det stemmer, o baggy skinned one! Du må være laktoseintolerant og ikke produsere nok av tarmenzymet laktase. Ser du, laktose er et disakkarid som består av glukose bundet til galaktose. Siden laktose er for stor til å bli absorbert i tarmene, må den brytes ned i glukose og galaktose for absorpsjon. Hvis ikke, sitter laktosen bare rundt i GI-tarmkanalen og gir gass, diaré og oppblåsthet.

Laktose finnes i melkeprodukter, med høyest konsentrasjon i melk. Fermenterte meieriprodukter har vanligvis veldig lite laktose igjen da laktosen omdannes til melkesyre. I tillegg inneholder yoghurt enzymer som hjelper til med fordøyelsen av laktose. Hvis du er laktoseintolerant, som vår venn Jared, bør du unngå laktose. Ellers er det sannsynligvis greit siden den har lav GI og II.

LL: Johnman, jeg føler at jeg må blande en liten anekdote. En av mine bekjente, Steve Hertzler, gjorde litt praktisk forskning om laktoseintoleranse i 1996. Han fant ut at de fleste maldigestere tåler opptil seks eller syv gram (halv kopp melk) før, uh, "nød" setter inn. Det er god informasjon, men anskaffelsen tar en dedikert hombre. Mannen har faktisk satt gummikvister på emnene sine, komplett med gassoppsamlingsventiler! Ugh! Noen ganger lurer jeg på: hvilke karriereveier som fører til at man blir flatulensforsker? Beklager, fortsett med showet ..

JB: Takk for at du delte historien din.”Tilbake til sukrose. Sukrose, som laktose, er et disakkarid som dannes når glukose og fruktose blir med. Sukrose er den klart mest forekommende kilden til karbohydrat i kosten i den vestlige verden, og selv om den glykemiske indeksen er lavere enn glukosen, er den fortsatt betydelig høyere enn fruktose. Derfor, når sukrose blir fordøyd, kan den både ha en høy glykemisk indeks og være lipogen. Ikke en flott kombinasjon; derfor bør sukroseinntak modereres av alle som er interessert i kroppssammensetningen. Akkurat som jeg anbefalte å si nei til fruktose rundt trening, tror jeg dette også bør omfatte sukrose.

Dr. Lowery, hvorfor takler du ikke maltodextrin, majssirup med høy fruktose og stivelsen amylose og amylopektin? Da kan Cy pakke opp med cellulose og glyserol.

Jared: Vent litt. Dere mister meg. Jeg skjønner det ikke. Jeg mistet 3000 kilo og vet ikke engang hva disse ordene er! Akkurat hvor mye maltopektin eller hva som helst i en av de deilige Veggie Delight-smørbrødene? Du vet, de har mindre enn seks gram fett! Og forresten, hvorfor er det Cy-fyren som knurrer på meg?

JB: Bare ikke gjør noen plutselige bevegelser, Jared. Lonnie, fortsett.

LL: Ok, maltodextrin, amylose og amylopectin er polyglukosemolekyler. De viktigste forskjellene er i strukturen. Maltodextrin er kortere enn de to andre, men fortsatt lenger enn mono og disakkarider. Amylose består av lange, rette kjeder av glukosenheter, mens amylopektin er en forgrenet polymer. Amylopektin er snarere som glykogen ("animalsk karbohydrat"), men med færre grener. Begge former for stivelse, amylose og amylopektin, forekommer i frokostblandinger, poteter, belgfrukter og andre grønnsaker, med amylose som vanligvis bidrar med 15 til 20% eller så, og amylopektin utgjør de andre 80 til 85% av total stivelse.

Når det gjelder anvendelse på idrettsutøvere, avslørte en studie av Costills gruppe i 1996 tjuefire timers glykogenresyntesesats i muskler i størrelsesorden glukose> amylopektin> maltodextrin> amylose ("resistent stivelse"). Egentlig var de tre første gruppene like statistisk, og påfølgende treningsytelse var ikke forskjellig mellom gruppene. Bare amylosen var dårligere.

Andre data antyder at glukosepolymerer kan være litt overlegne med hensyn til ytelse. Denne konklusjonen stammer fra redusert osmolalitet (i dette tilfellet raskere magesømning under trening). Vanskeligheten med å oppsummere legionene av karbohydrat-treningsstudier ligger i de forskjellige protokollene. Så mange faktorer gjør at epler vs. appelsin sammenligninger. Innledende glykogenlagre, treningsmodalitet, drikke vs. faste stoffer, fagens treningsstatus og til og med temperatur påvirker forskningen. Trender kan sees, til tross for avvikene. Det viktigste er kanskje at para- og treningstilførsler er nøkkeltiden til å ta hensyn til GI og drikke raskt fordøyd / absorbert karbohydrater som glukose.

Neste er majssirup med høy fruktose. Hva kan jeg si? Mange mennesker lever av disse tingene (fruktose er hele 5% av gjennomsnittlig amerikansk kosthold) og de lurer på hvorfor de er tykke. John slengte allerede den onde glukose-fruktose-kombinasjonen og denne søte sirupen (fruktose var 2.5 ganger søtere enn glukose) tilbyr den i en raskt forbruk, 64 oz., superstor container. Ikke at det bare vises i drinker - det er gjennomgripende!

Når man vurderer at det er omtrent en teskje verdt (4 gram) sukker per unse søtet drikke, er det ikke rart at slike drikker raskt kan tilsette opp til hundrevis av lipogen kcal. (Forresten, GI av sukrose er bare 59 og fruktose er bare 20 på 100 skala, hvis hukommelse tjener; så mye for GI som et verktøy for å bedømme fordelaktigheten til en karbohydratmat.) Den slags menneskeskapte overskudd etterlater din 40000+ år gamle genetiske tegning stumpet. Noen ganger er jeg overrasket over at vi i det hele tatt kan behandle det uten å havne i en slags glukosurisk koma.

CW: God jobb, Lonnie, jeg avslutter resten. Cellulose er et polysakkarid som, i motsetning til glykogen eller amylopektin, er en uforgrenet glukospolymer (igjen, mange glukosenheter sammenføyet). Hvis noen bryr seg om cellulose, er glukosenhetene forbundet med 1,4-beta-glykosidbindinger, mens stivelse og glykogen hovedsakelig er bundet av 1,4-a-glykosidbindinger og i mindre grad 1,6-alfa-glykosidisk obligasjoner. Jeg vil diskutere viktigheten av dette om et sekund.

Det viktigste å innse er at vi mennesker ikke har beta-glukosidaser. Dette er enzymer som katalyserer hydrolysen av bindingene (bryter bindingen) ved C-1 (beta-konfigurasjon) -posisjonen til hver glukosenhet. Funksjonen til disse enzymene ville være å bryte ned cellulose i en haug med gratis glukosemolekyler. I stedet har vi alfaglukosidaser, som lar oss hydrolysere stivelse til d-glukose. Så hva betyr dette? Vi kan ikke fordøye cellulose, og derfor anser vi det som en “fiber.”Det stemmer, cellulose er” fiberen ”som finnes i de forskjellige plantene du spiser.

Å, og på en sidemerknad har også galaktose, som er et av de to sukkerartene i laktose, det anomere karbon som har beta-konfigurasjon i C-1-stillingen. Heldigvis har dyr som kuer visse symbiotiske mikroorganismer i vommen eller sin "første mage" og er dermed i stand til å fordøye cellulosen i gress og ting av den typen. Jeg ser fremdeles frem til dagen hvor jeg kan spise gress, ikke du Jared?

Jared: Vent bare et sekund! Prøver du å si at jeg er en ku eller at jeg blir intim med kyr? For hvis det er det du sier, er det ikke sant. Hvorfor kan ikke folk bare glemme det ryktet? Det er løgn, sier jeg deg! En skitten løgn!

CW: Nei, det var ikke det jeg mente i det hele tatt, Mr. Følsom.

Jared: Åh, jeg prøvde deg bare. Uh, skifte tema ... Du vet, hvis vi en dag kan spise gress, akkurat som kyrne, vedder jeg på at Tubway vil være den første som kommer ut med gressmørbrød. Baby, snakk om lite fett!

CW: Vi kan ikke vente, Jared. Neste emne - glyserol. Glyserol er klassisk beskrevet som en hygroskopisk, trihydroxyalkohol, som ganske enkelt betyr at den inneholder tre hydroksylgrupper og er i stand til å ta opp fuktighet ut av luften og beholde den. Det er også en klar, sirupaktig væske som har en veldig tydelig søt smak. Med disse egenskapene i bakhodet er det lett å se hvorfor disse produsentene satte den i barer for å holde dem søte, samt gi litt tekstur og fuktighet. Det eneste problemet var at de ikke teller karbohydratinnholdet, siden det ikke er et karbohydrat, men i stedet en alkohol.

Vel, det er greit forutsatt at du informerer kundene om at glyserol fremdeles har en kaloriverdi, og at du bør følge med på det akkurat som du gjør med et hvilket som helst makronæringsstoff. Dette var en veldig villedende og skyggefull ting å gjøre. I hovedsak, når du vurderer kaloriinnholdet i glyserol i disse stolpene, vil de være bedre å bruke sukrose. Mitt forslag vil være å holde seg borte fra glyserol og hva du enn gjør, ikke kombiner det med svovelsyre, Jared!

JB: Jeg har skrevet om glyserol i en tidligere "Appetite for Construction" -kolonne, og bunnlinjen var at den absolutt kan omdannes til en karbohydrat (for hver 10 gram glyserol kan du få et sted rundt 3 gram glukose), derfor det er ikke nødvendigvis kalori eller karbohydratfritt, for å si det sånn.

Nå som noe av biokjemien er ute av veien, hvorfor kommer vi ikke ned til det nitty gritty. Jeg vil gjerne høre hver av reglene dine for karbohydratinntak, du vet, hvor mange gram karbohydrater per dag for forskjellige populasjoner, prosent karbohydrater i dietten for forskjellige populasjoner, riktig timing av karbohydratinntaket for forskjellige populasjoner, etc.

LL: Interessant nok er nødvendigheten av karbohydrater i det hele tatt blitt stilt spørsmål ved i den vitenskapelige litteraturen. Kan det være sant at vi ikke trenger noe? Jeg er kontinuerlig overrasket over hvor tilpasningsdyktig menneskekroppen er. Muskelglykogenbutikker kan fylle seg ganske bra uten for eksempel karbohydrater etter trening.

Selvfølgelig foretrekker hjernen vår glukose som drivstoff, noe som sammen med andre krav fører meg til en grov preferanse for 50% av kaloriinntaket. Basert på tilgjengelig litteratur bruker jeg personlig flertallet av karbohydratene mine til frokost (fullkornsblandinger med melk, havregryn, linpannekaker osv. tilsvarer omtrent 100 gram karbohydrater), deretter ved morgen (ytterligere 100 gram eller så), til lunsj (ytterligere 100 gram eller så), og til slutt under og etter trening (ytterligere 100 gram med protein, som drikke). Jeg prøver å minimere karbohydrater om kvelden, men likevel spiser jeg omtrent 50 gram.

Hvis jeg prøvde å miste fett, ville jeg sannsynligvis begrense mine store karbohydratmåltider (100 g eller så) til frokost og etter trening. Disse kan bare ikke reduseres uten konsekvenser. De andre måltidene ville jeg kuttet ned med halvparten. Hvis dette høres kjedelig ut, så vær det. Jeg er stor troende på måtehold og tillater tilstrekkelig tid (jeg.e. noen uker) for å se endringer.

CW: For de som prøver å få muskelmasse, holder jeg meg til mine ”skinny bastard” -anbefalinger. Med andre ord, å konsumere matvarer som fremkaller en betydelig økning i insulinnivået i plasma og kontinuerlig gjør dette hele dagen. Det er den anabole slegge tingen Lonnie har snakket om.

Når det gjelder det faktiske inntaket av karbohydrater, har jeg brukt en enkel formel på tre eller fire ganger kroppsvekten i karbohydrater for de som prøver å "gå opp i vekt". Med andre ord, hvis fyren er 150 kilo, må minst 450 til 600 gram karbohydrater inntas hver dag.

Og for de som prøver å redusere kroppsfettbutikkene, foreslår jeg å minimere karbohydratinntaket for det meste, bortsett fra noen få viktige ganger. Med disse menneskene vil jeg foreslå å konsumere mat som inneholder mye fiber og ikke forårsaker mye insulinutslipp. Mat som gammeldags havregryn, syltetøy, visse frukter osv.

For de som prøver å redusere kroppsfettbutikker, foreslår jeg ikke mer enn kroppsvekten i gram, så en 210 pund fyr på 12 til 15% kroppsfett bør ikke forbruke mer enn 210 gram karbohydrater per dag. Nå gir dette litt rom for variasjon avhengig av personens kroppsfettnivå. For eksempel, når det gjelder en fyr som er 350 med 25% kroppsfett, skal jeg ikke foreslå 350 gram per dag, i stedet for vil jeg foreslå rundt 250 gram eller mindre. Bare husk at dette er min metode for å bruke et "utgangspunkt", da det alltid fungerer bra. På denne måten har vi et nivå som vanligvis er tålelig i begynnelsen, og som fremdeles tillater fett tap. Nå, etter å ha startet diettplanen, avhengig av individet så vel som målene, kan vi justere det spesielle inntaket deretter.

Så langt som karbintiming, føler jeg at de viktigste tidene er om morgenen når jeg våkner, midt på dagen og etter trening. Jeg bruker personlig karbohydrater på den måten i løpet av skoleåret bare fordi jeg ikke kan fungere like bra uten noen form for karbohydrat om morgenen. Jeg trenger også noen form for karbohydrat i løpet av ettermiddagen for å sikre at glykogenlagrene mine er i det minste delvis fulle når jeg trener på kvelden. Til slutt, etter kveldstrening, inntar jeg en drink etter trening med karbohydrater.

JB: Dessverre, siden jeg ikke inviterte noen av lavkarboguruer til å delta, vil denne delen av rundebordet være debattfri.

Jeg pleier å være enig med Lonnie i at karbohydratvalg skal være ubehandlet, kornete, hele matvarer som bønner, nøtter, fullkorn, havre osv. Min "Lean Eatin" -artikkel her på T-mag gir en grundigere diskusjon av dette. Lonman sier det best når han uttaler at vi rett og slett ikke var programmert til å spise høyt sukker, høyt GI, bearbeidet mat. Derfor bør karbohydratvalget være lavt GI, lavt II og ubehandlet. Som diskutert i artikkelen min, bør disse matvarene utgjøre omtrent 80% av den daglige karbohydratprisen, med de ytterligere 20% som kommer fra høyt GI-matvarer etter trening som hjelper til med å fylle glykogen (i perioder med vektøkning og i de tidlige stadiene av vekttap ).

I motsetning til Lonman, gjør jeg ikke morgen vs. nattlig skille siden trening kaster en stor apenøkkel inn i dette. Hvis du trener om morgenen, vil jeg anbefale hva Lonnie gjør - avta karbohydrater når dagen går. Men hvis du trener om kvelden, vil jeg spise karbohydrater etter treningen for å hjelpe til med påfyll og gjenoppretting. Igjen, mye avhenger av målene dine. Hvis du vil gå opp i vekt og ha en rask stoffskiftefrekvens, karbo det hele dagen. Hvis du vil gå ned i vekt, er de viktigste tidspunktene for å spise karbohydratet ditt sannsynligvis det første måltidet på dagen og deretter etter trening.

Så langt som hvor mange karbohydrater du skal spise når du smelter opp eller går ned i vekt, har jeg en tendens til å gå med Cis anbefalinger for et grovt estimat. For å få en mer avgjørende, sjekk ut kaloriberegningene mine “Massive Eating”. Disse tallene er et flott utgangspunkt. I henhold til definisjonen er et utgangspunkt der du begynner. Du må gjøre justeringer, noen ganger ukentlig, for å opprettholde typen fremgang du leter etter.

En strategi jeg ofte bruker for vekttap, innebærer å sette protein- og fettinntaket konstant (omtrent 1.5g / lb og ca .5-.75 g / lb) og deretter redusere karbohydratinntaket og øke treningsvolumet samtidig for å holde vekttapet kommende. For vektøkning snur jeg vanligvis bare dette scenariet opp til 500 til 600 gram karbohydrater, og da begynner jeg å øke proteinet og fett igjen.

Når det gjelder forhold mellom makronæringsstoffer, pleier jeg å tenke at konseptet er litt for gimmicky og gir liten verdi, for hvis du prøver å få masse; det spiller ingen rolle om du spiser 40-30-30 når det totale kcalinntaket ditt er mindre enn 2000kcal. På samme måte, hvis du spiser en fordeling på 40-30-30, men 4000kcal, vil du sannsynligvis ikke miste fett. Derfor, som beskrevet ovenfor, pleier jeg å anbefale å holde proteinet relativt konstant på omtrent 1.5 g / lb (300 gram for en 200 pund person) mens fett, men for det meste karbohydrater, justeres litt opp eller ned basert på dine mål.

Jared: Vet hva jeg liker? De små klemme flaskene fulle av sauser på Tubway. Jeg mener, hvor kult er det?

JB: Jared! Følg med! Eventuelle avslutningsanmerkninger?

Jared: Uh, tross alt jeg har lært deg i dag, tror jeg arbeidet mitt er gjort her. Du vet, jeg har en ide. La oss bare gå til Tubway! Kom igjen!

*Merk: Navnene på visse figurer og "vekttap" -restauranter som er referert til i denne artikkelen er nesten fiktive. Likheten mellom dem og ethvert individ i det virkelige liv eller etablering er rent satirisk. Med andre ord, ikke saksøk oss! Vi bare kjemper deg!