Lang varighet, cardio med lav intensitet. Intervall trening med høy intensitet
(HIIT). Tretti til seksti minutter med moderat intensitetsarbeid.
Med alle alternativene og meningene der ute, er det rart at folk
er forvirret over hvordan de skal innlemme kondisjonstrening i treningsøkten?
La meg begynne med å si at jeg hater ordet kardio. Cardio lyder
som noe du gjør for hjertet ditt, ikke noe du gjør for å bli slank.
Tross alt er det viktigste i livet å bli uber jacked, ikke sant?
Ok, jeg tuller. Men bare litt!
Mens “energisystemtrening” (EST) kanskje ikke høres så vanlig ut som “kardio” gjør,
den har en kjøligere ring. Hvis du forteller folk at du har en intens EST
trening, du bare lyd som om du vet hva du gjør!
La oss se på fordeler og ulemper med hver type EST som er tilgjengelig for oss,
sammen med måter å innlemme hver for å utvikle en overlegen fettforbrenning
protokoll.
Men først, en rask primer for å få deg opp i fart.
Hvis du husker fra flere av artiklene mine, har jeg satt følgende kontinuum
inn i blandingen:
| Nevrale | Metabolsk |
På venstre side av kontinuumet har vi treningsmetoder som
er intensive med hensyn til nervesystemet. Disse typer trening
Metoder er generelt vanskeligere på kroppen og krever større
restitusjonstid.
På høyre side av ligningen har vi treningsmetoder som er
mer intensiv med tanke på det metabolske systemet. Disse typer metoder
er generelt mindre stressende for kroppen og krever kortere tid til å komme seg
fra.
Når man undersøker trening i energisystemet, mange av de samme generelle reglene
søke om. I dette tilfellet kan kontinuumet se ut slik:
| Intervalltrening | Lang varighet, lav intensitet |
Brukes i mer praktiske omgivelser, kunne venstre side av kontinuumet
være noen som utfører spurter. På høyre side av kontinuumet
er menneskene som plyndrer bort i timevis på liggestolen
sykkel.
Som en generell regel øker metodene på venstre side treningsintensiteten,
og det tar derfor lenger tid å komme seg fra mellom treningsøktene. I motsetning,
metodene på høyre side har lavere intensitet i naturen, og kan
utføres oftere.
Når du har forstått dette kontinuumet, vil du se at alle treningsmediene
fall et sted langs den. Målet er å ikke bare avgjøre hva som er mer
gunstig for deg, men hvordan du bruker cardio til generell trening
programmet for å få maksimale resultater.
I stedet for å surre videre og videre med endeløs teori, la oss fokusere på
praktisk side av ligningen - hvordan du best kan bruke energi
system trening for å hjelpe deg med å kaste kroppsfett og bli magert.
Når det er sagt, kommer jeg ikke engang til å berøre lav intensitet,
langvarig kardio. Mens det er visse populasjoner og forekomster
der det kan være aktuelt, er bunnlinjen at for de fleste er det en
cop-out.
Ja, det er sant at treningsøkter med lav intensitet vil forbrenne den største prosentandelen
av fett; men det er bare fordi intensiteten er så lav! Etter dette
tankegangen, å ligge på sofaen din er direkte termogen! I stedet
av å fokusere utelukkende på å forbrenne fett, vil jeg helst at noen jobber hardt,
forbren massevis av kalorier, og la sjetongene falle der de måtte.
La oss undersøke hva jeg anser som de tre største treningsverktøyene
vi har til rådighet: Styrketrening, intervalltrening og stødig
statsarbeid.
Når jeg skriver dette, vil jeg anta at du følger en styrke
treningsprogram som ligner på det jeg skisserte her.
Hvis du ikke er det, eller hvis du ikke har lest artikkelen først, må du definitivt gjøre det
det før du går videre.
->
Et intelligent utformet vekttreningsregime bør være hjørnesteinen
av fett tap programmet. Et smart treningsprogram vil ikke bare sveive
øke stoffskiftet i løpet av treningen, men hjelper deg med å bygge muskler
for å hjelpe deg med å forbrenne mer fett også utenfor treningen.
Molly vet alt om de positive effektene av å løfte tungt; det burde det også
du!
Handlingselement: Etter at du har designet ditt styrketreningsprogram,
forplikte seg til å utføre den minst to til tre ganger per uke, med kl
minst en hviledag imellom.
HIIT, også kjent som intervalltrening, er for tiden det populære temaet når
det kommer til trening av fett tap - og med god grunn. Intervaller
er på mange måter overlegne tradisjonell steady state trening med hensyn til
til fett tap.
På grunn av intensiteten i treningsøktene, er sjansen stor for at du blir
forbrenning massevis av kalorier når du utfører intervalltrening. Par
det med at stoffskiftet ditt forblir forhøyet for ganske mange
tid etter at du er ferdig med trening, og du har en veldig kraftig fettforbrenning
stimulans.
Dessverre er intervaller ikke for alle, spesielt ikke i begynnelsen.
Jeg ville aldri hatt noen som er hundre kilo overvektige
sprints eller andre aktiviteter med stor innvirkning.
Imidlertid er det mange flotte alternativer du kan innlemme som vil
helt spark i baken! Her er noen ideer:
Jeg fikk dette fra styrketrener og god venn Geoff Neupert. Ta en
kettlebell, og når sekundviseren på en klokke kommer til
“12”, utfør 10 svinger. Når du er ferdig får du resten av minuttet
å hvile. Når klokken kommer tilbake til "12", har du 10 svinger til.
Start i 5 minutter og arbeid deg opp til 10. Derfra, du
kan øke antall svinger i minuttet, noe som vil endre
forhold mellom arbeid og hvile.
Caroline Radway, UK-basert personlig trener
Folk spotter Airdyne når de kommer inn i treningsstudioet vårt, men de gjør det ikke
le av det når de er ferdige!
Igjen er et arbeid til hvile-forhold på 1 til 3 standard utgangspunkt,
med folk som enten går 20 på, 60 av eller 30 på, 90 av. Etter en full-boring
trening, ingen vil se Airdyne!
Forhåpentligvis skjønner dere damer poenget her. Det spiller ingen rolle hva du
gjør - kettlebell svinger, sykkel eller tredemølle sprints, dekk flips,
eller å slå den tunge sekken. Nøkkelen er at den må være intens, og det
må være kort.
Handlingselement: Etter planleggingen av styrketreningene dine
på å innlemme flere runder med intervaller i programmeringen. På
i den lave enden vil jeg starte med 3 runder, og på high-end kan du jobbe
opptil 6 eller 8. En annen god tommelfingerregel er å begynne med et 1: 3-arbeid: hvile
forhold, og reduser det over tid til 1: 2.
Moderat intensitet i steady-state-arbeid har blitt kastet under bussen i det siste,
og jeg er ikke helt sikker på hvorfor. Visst, det er ikke så effektivt som intervaller
ved å forbrenne kroppsfett, men det har fortsatt sin rolle.
For det første kan du ganske enkelt ikke utføre intervaller hver dag. Du vil heller
brenne ut, bli skadet, eller begge deler. Moderat steady-state-arbeid, derimot,
kan utføres nesten daglig med minimale konsekvenser (utenfor
en overforbrukskade hvis du gjør det samme gang på gang).
I tillegg tar det ikke nesten like mye “mental valuta” å utføre
en steady state treningsøkt. Ganske enkelt er det ikke så vanskelig som å treffe
stryke eller holde ut en intens intervalltrening!
I tilfelle av steady state-arbeid, må vi jobbe på et relativt bra
intensitet uten å drepe oss selv. Hvis du gisper etter pusten, kan du ikke
snakk, og føl at du er i ferd med å få et hjerteinfarkt, du jobber
for hardt! En god måte å tenke på dette er forskjellen mellom å puste
tung og puster hardt.
Det største problemet de fleste har med steady state-arbeid er at det
blir kjedelig. Hvis dette er tilfelle med deg, bland det sammen! Du kan jogge, ri
sykle, svømme og bruke en trappeklatrer eller en romaskin.
Den begrensende faktoren her er egentlig bare fantasien din. Hvis ingenting
Ellers kaster du iPod og hører på en god, informativ podcast mens
opplæring. Du blir smartere, og tiden vil gå raskere for å starte opp!
Handlingselement: Prøv å få minst minst en steady state
trening inn per uke på dager uten styrke / intervall. To er enda bedre,
hvis du kan svinge den.
Mens tre kan være "ideelle" med hensyn til å kaste kroppsfett og brenne
kalorier, kan det også være mentalt tappende å komme inn på treningsstudioet seks ganger
per uke. Hvis det eneste målet ditt er å bli uber lean med hurtighet, skjønt,
dette vil tjene deg godt.
Begynn med minst tjue til tretti minutter og jobb opp til seksti
ettersom kondisjonen din forbedres.
I løpet av de to siste artiklene har vi diskutert både styrketreningen
og kardioside av ligningen. Nedenfor er et eksempelprogram for noen
som trenger hjelp til å komme i gang.
Jeg liker dette programoppsettet fordi det gir noen god tid
å trene i løpet av uken, samtidig som de gir dem en mental pause fra treningsstudioet
I helgen. Det er intenst, men ikke så intenst at de risikerer å brenne
ute eller helt hater treningsstudioet!
| mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| Trening A Intervaller | Steady State - Sykkel | Trening B Intervaller | Steady State - Jogge | Trening A Intervaller | Av | Av |
Dynamisk oppvarming
1A) Knebøy, 3 × 10, 90 sekunders hvile
1B) Benkpress, 3 × 10, 90 sekunders hvile
2A) RDL, 3 × 10, 90 sekunders hvile
2B) Pull-ups, 3 × 10, 90 sekunders hvile
3A) Skulder I, T, Y, 2 × 8 hver, 30 sekunder
hvile
3B) DB Curls, 2 × 10, 30 sekunders hvile
3C) Dead Bugs, 2 × 12, 30 sekunders hvile
KB svinger på minuttet, 10 svinger
i 5 minutter
1A) Deadlifts, 3 × 10, 90 sekunders hvile
1B) DB-rader, 3 × 10, 90 sekunders hvile
2A) DB Lunges, 3 × 10, 90 sekunders hvile
2B) DB Overhead Press, 3 × 10, 90 sekunder
hvile
3A) DB ekstern rotasjon, 2 × 12, 30 sekunders hvile
3B) Utsatt Scaptions, 2 × 12,
30 sekunders hvile
3B) Ab Wheel Rollouts, 2 × 8-10, 30 sekunders hvile
Airdyne Sprints, 20 på, 60
av, 3 runder
Jeg håper denne artikkelen har belyst hvilken trening i energisystemet
metoder er de mest effektive for å bli super mager. Mens begge intervallene
og steady state typer cardio har sine fordeler og ulemper, det beste spillet
planen er å innlemme både i et helhetlig og balansert opplæringsprogram.
Gå nå av rumpa, gå til treningsstudioet, og begynn å kaste litt kropp
fett!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.