Shrugs er ganske mye selv med crunches som en måte å se som om du jobber i treningsstudioet uten å bli så mye oppnådd. Likevel er skuldrene populære, noe som er rart fordi det bare ikke fungerer veldig bra for fullstendig felleutvikling.
La oss ta en titt på hva fellene egentlig er ment for og finne ut en bedre måte å trene dem på.
Treningsstudentnybegynnere som bare lærer å bruke en vektstang, vil få mye fellestimulering fra markløftvariasjoner, rader og nedtrekk, rensing og overheadpresser, forutsatt at de gjør disse øvelsene.
Selv mange mindre bevegelser, som de fleste hantelarbeid for skuldre eller rygg, vil aktivere fellene til en viss grad. Å bruke store mengder tid direkte på feller er som en nybegynner som bruker massevis av tid og energi på sin eneste - det er bare ikke nødvendig ennå. Og merk deg det overflødig er et stikkord her.
For de fleste med fysikkbaserte mål er det generelt ingen grunn til at direkte fellearbeid blir gitt mer oppmerksomhet enn for eksempel underarmene når det gjelder treningsvolum eller frekvens. Å avslutte en treningsøkt med seks sett med to forskjellige skuldertrekksvariasjoner er unødvendig og ineffektivt.
Estetisk-fokuserte kroppsbyggere som Steve Reeves og Frank Zane unngikk faktisk for mye direkte felleopplæring fordi overutviklede feller understreker skulderen bredde. Ikke bra.
Likevel kikker du inn i de fleste treningssentre, så ser du tynne gutter som gjør vektstang på skuldrene og veldig tynne gutter som prøver å finne ut hvordan man bruker Hammer Strength-skuldertrekkeren.
I sjeldne tilfeller kan du fange et ekte monster som gjør skuldre med dobbelt kroppsvekt med mer bevegelse i kneet enn ved skulderen. Bra for ham for å gjøre det noe med en alvorlig tung vekt, men du må lure på hvor mye arbeid fellene faktisk gjør under disse vektede anfallene. I sannhet, han sannsynligvis bygget de store feller med andre øvelser.
Når jeg sier "feller", mener jeg virkelig den øvre delen av trapezius-muskelen - den lille delen du først og fremst jobber når du trekker på skuldrene.
Geografisk sett er "nedre feller" faktisk en del av øvre og midtre muskulatur. Problemet er at alle ser ut til å sitte fast bare ved å bruke skuldertrekk når de vil jobbe fellene, og etterlate massevis av potensielle ressurser uutnyttet.
Du må gi de nedre fellene mye oppmerksomhet. De nedre fellene er faktisk essensielle for leddens helse, styrke og ytelse, holdning og generelle utseende.
Trapezius er mer enn bare en smal kjøttplate som løper fra den ene skulderen til nakken og ned til den andre skulderen. Fellene stammer faktisk fra bunnen av hodeskallen, og løper ned til øvre og midtre område, og løp bredde som dekker begge skulderbladene.
For å få et tydeligere mentalt bilde, hvis feller var på forsiden av kroppen din, ville de begynne nær munnen din, gå ned i nakken og over de fremre delene dine, dekke det meste av begge pecs og noen av dine øvre mage.
Det er mye landskap dekket av en muskel, men av en eller annen grunn fokuserer flertallet bare på de få centimeter biff ved siden av nakken. Sannsynligvis fordi det er det som dukker opp, eller bør sprett ut når du gjør en mest muskuløs holdning i speilet på badet.
Dessverre gir det like mye mening å trene fellene med bare trekk på skuldrene som å trene skuldrene med kun sideveis heving. Ingen gjør det fordi det vil sette deg opp for leddskade, begrenset styrkegevinst og ufullstendig muskelutvikling. Det samme gjelder fellene.
Trapesene fungerer ikke bare for å trekke skulderbladet og skuldrene oppover på kommando (som det gode gamle skuldertrekket), men de trekker dem også bakover / sammen, som i den vanlige markløftkøen for å "åpne brystet.”
Husk da du var et lite barn og moren din fikk deg til å slappe av, så hun stakk fingertuppene mellom skulderbladene for å rette deg opp? Hun lærte deg å trekke inn fellene dine. Takk mamma.
En del av forvirringen er at fordi trapezius dekker så mye muskuløs eiendom som krysser over eller involverer flere ledd, er det forskjellige bevegelsesmønstre / øvelser som kan brukes til å angripe muskelen.
Å vektlegge de nedre fellene i stedet for de øvre handler ikke om å jobbe en fiktiv "muskel i en muskel" som den nedre biceps eller indre bryst. Det handler om å respektere måten muskelen ble bygget for å fungere og trene den deretter.
Å trene fellene dine bare med skuldrene er å unngå en primær funksjon av muskelen.
Men hvis du med vilje innlemmer noe “utilsiktet” fellearbeid i treningen din, trenger du ikke mye direkte fellearbeid. I stedet maksimerer du oppmerksomheten du gir dem ved å velge de riktige øvelsene til rett tid.
Hvorfor er feller den eneste muskelen der vi ser ut til å være helt fine, slik at skitne ROM-representanter i strukket posisjon? Du vil absolutt ikke ta tak i en EZ-krøllestang, rette armene og knapt låse dem opp 10 ganger for å få en god biceps-trening. Men for feller aksepterer vi at supertunge partialer er veien å gå, for hver rep i hvert sett. Merkelig.
Tunge partialer har et sted. Hvis jeg hevdet at de ikke gjorde det, ville John Meadows steke mine ømme biter i kokosnøttolje. Men uten andre kroppsdeler bruker vi tunge mini-reps i strekkposisjon som de primær treningsmetode.
Fellene blir sjelden plassert under direkte, tung belastning i det daglige. Du kan løfte enden av en sofa, men det er ikke så ofte at du må simulere et vektet skuldertrekk i normale hverdagssituasjoner.
Det kan være en grunn til at muskelen ser ut til å svare på det supertunge, korte ROM-arbeidet. Det er et unikt stress som muskelen ikke er vant til, og ukjente påkjenninger er ofte en nøkkel til å utløse ny muskelvekst.
Skulapula-thoraxleddet ønsker å være stabil, så trening for det formålet er den beste måten å oppnå felles helse og styrke, som ofte er grunnlaget for størrelsestrening.
En av de beste måtene å oppnå dette stabilitetsnivået er å jobbe de nedre feller med pauser, lengre sammentrekninger eller en generell økning i tid under spenning. Grunnleggende muskelaktivering er alltid en god samtale. I løpet av de neste ukene begynner du hver treningsøkt med rygg og ansikt i 2-3 x 8-10.
For å få mest mulig ut av trekkene i ansiktet, må du sette kabelen i øyehøyde eller litt høyere slik at bevegelsen blir litt nedover for ytterligere å minimere involvering av øvre felle.
Overdriver også bevegelsen til skulderbladene og hold topp sammentrekning i 3-5 sekunder. Dette gjør det spesielt effektivt ved boring av statisk styrke, utholdenhet og stabilitet.
Ved å bruke ansiktsdrag for å aktivere fellene før større arbeid vil forbedre ytelsen deres. Når det er tatt vare på, kan du ta en titt på resten av treningen, spesielt treningsøktene dine, for å se etter måter å øke den "utilsiktede" felleopplæringen.
Her er noen effektive øvelser som kan integreres i din nåværende rutine. Disse vil øke ditt ukentlige fellearbeidet uten å kreve en total programoverhaling.
Siden folk vanligvis treffer feller samme dag som rygg eller skuldre, vil det være en god øvelse i treningseffektivitet å plugge inn en eller flere av disse trekkene i stedet for deres vanlige "trap-trening".
Ansiktstrekk med pause: Hvis du holder topp sammentrekning, vil "lære" fibrene med lave og midtfeller å stabilisere skulderbladet. Dette fungerer bra som en aktiviseringsøvelse, spesielt før en økt som inkluderer rader. Hvis du kan gå tyngre og likevel holde en kort pause på toppen, bør du vurdere det som et solid alternativ til annen roing.
Power Clean From Hang: Ved å jobbe fra hang, blir bena tatt litt ut av bevegelsen og overkroppsarbeidet blir vektlagt litt mer. Fellene jobber med å eksplodere vekten og deretter skyter de av igjen for å fullføre fangsten. Det er en grunn til at rens har vært all-round badass-byggere i flere tiår.
Snatch-Grip High Pull: SGHP har eksplosivitet, mye muskulær involvering og evnen til å bevege store vekter. Den stående raden ble tidligere ansett som en av de beste felleøvelsene (skulderskader til side), men tenk på SGHP som en stående rad som er blitt forbedret på alle mulige måter.
Wid-Grip Deadlift: Ikke helt et grep, men bredere enn ditt vanlige grep. Holdning betyr ikke så mye som å dytte grepet bredere for å øke øvre del av ryggen uten å endre resten av bevegelsen vesentlig.
Kroc Rows: Husk at en nøkkel til Kroc-rader bruker en gal-tung vekt for en gjeng reps. Hver gang noen gjør "Kroc-rader" for et sett på 8-10 med 30 eller 40 pund, mister en kattunge et ben.
Neutral-Grip Shrug (manualer, fangstang eller Dead-Squat® Bar): Plasser deg i en mer naturlig kroppsposisjon sammenlignet med en rett vektstang, noe som gir en mer direkte trekklinje og mer effektiv kraftpåføring. Hvis du skal trekke på skuldrene, gå med det nøytrale grepet.
Vi trenger å trene hver muskel som vi ønsker å forbedre direkte, men vi må alltid trene dem riktig, i forhold og på en mest mulig effektiv og effektiv måte.
Undersøk rutinen og kroppsbygningen din på nytt. Gjør noen av disse endringene for å være sikker på at du trener de riktige musklene på riktig måte, i stedet for å holde deg til de samme gamle metodene av vane.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.