The Cheater's Diet

Spis pizza og bli magert

Målet mitt var enkelt. Oppgaven var ikke. Jeg skulle slippe fra 9% kroppsfett til 6% på bare to uker. Det ville ikke være lett, men med en intelligent, utdannet tilnærming var jeg sikker på at jeg kunne komme seirende ut. Jeg hadde planen min tegnet. Jeg visste hva jeg skulle spise og hvordan jeg skulle trene. Jeg la til og med inn et godt lovlig androgentilskudd, så jeg kunne endelig slippe kalorier ekstremt lave uten å måtte bekymre meg for å miste hardt opptjente muskler. Jeg var satt.

Spol frem syv dager og det som virket som hundre timer med kardio og null kalorier. Resultater: 8.5% kroppsfett og omtrent fire pounds vann / glykogen tap! Ok, sa jeg til meg selv, ingen grunn til å bli motløs. Alle de ekte fett tap kommer i løpet av den andre uken uansett, ikke sant? Stikk den ut enda en uke og se hva som skjer.

Spol frem syv dager til: 8.3% kroppsfett og ytterligere to pounds vann / glykogen tap! Nå er jeg forbanna! Jeg gjorde alt riktig! Mitt kaloriunderskudd var nok til å netto ikke mindre enn to pund fett tap ukentlig, og deretter minst et pund i uken gjennom økt energiforbruk! De fleste ville ha kalt det avsluttet på dette tidspunktet, men jeg var fast bestemt på å få denne tingen til å fungere for meg. Så i løpet av den to ukers "off-perioden" satte jeg meg ned, revurderte kostholdet og treningene mine, gjorde noen justeringer og forberedte meg på å gi det en gang til.

En uke inn i andre syklus, revurderte jeg fremgangen min: 8.0% kroppsfett og selvfølgelig det opprinnelige tapet av vann og glykogen. Ugggghhhh! Dette ble veldig frustrerende! Men jeg skjønte at jeg ville stikke det ut resten av to-ukers syklusen i håp om at jeg kanskje bare kunne komme ned til 7%.

Dagen etter ble jeg invitert til en venns hus for en slags sosial sammenkomst som inkluderte moro, spill og (gisp!) ekte mat. Ved ankomst hadde jeg utallige individer som kastet mat i ansiktet mitt og sa: ”Her, spis dette!" på en eller annen måte. Mitt første svar var: "Jeg slanker, men takk uansett," men etter å ha gått inn på kjøkkenet og sett pasta, kjøttkaker, kaker og bakverk i massevis, ble min "nei takk" raskt til et "Aw, skru det!”Tre tallerkener med pasta, et par kaker og noen cola senere ble jeg spredt ut på sofaen i en seratoninindusert koma.

Neste morgen var kostholdet mitt og livet tilbake til det normale. I løpet av de neste tre dagene gikk det bra: trening var intens og kostholdet var i orden. Men så torsdag reiste fristelsen sitt stygge hodet igjen. Det var pizzakveld hjemme hos Joel! (Av en eller annen grunn visste jeg ikke før jeg kom dit.) Paiene kalte navnet mitt, og jeg svarte.

Tre dager til gikk, og det var på tide å presse kaliperne igjen. Etter å ha klemt rutinemessige flekker, kikket jeg nonchalant ned for å observere den digitale skjermen: 7.0%. Deretter satte jeg kaliperne ned, kastet på meg en jeans og fortsatte med å gjøre meg klar til 9:30 a.m. klasse. Så slo det meg. Sa det bare 7.0%?! Hvordan i all verden kan den mest uengasjerte, oppslitte uken i kostholdet mitt gi en 1.0% reduksjon i kroppsfett og litt over to kilo fett tap? Kan det være at disse kostholdsskruene faktisk akselererte fremgangen min?

Jeg trengte ytterligere bevis for å støtte denne hypotesen, så jeg bestemte meg for å holde meg på i en og en halv uke for å se hva som ville skje med noe planlagt juks. Mandag til onsdag ettermiddag holdt jeg meg til mine strenge retningslinjer, og så glemte jeg dem på onsdag kveld. Jeg våknet på torsdag og kom tilbake til det, så på søndag kveld var det på tide å grise ut igjen.

Da jeg kikket på den digitale skjermen onsdag morgen, var det jeg så sjokkerende: 5.9%! Jeg har gjentatt denne prosessen flere ganger, hver gang netting omtrent seks pounds av fett tap i løpet av den første to-ukers syklus. The Cheater's Diet ble født.

Hva alvorlig slanking gjør

Hvorfor hadde jeg slike fryktelige resultater i løpet av det første to-ukers alvorlige dietten? Menneskekroppen er utrolig dyktig til å tilpasse seg de forskjellige stressfaktorene den kontinuerlig utsettes for. Dette inkluderer alvorlige kalorirestriksjoner. Kroppen fanger raskt opp kaloriunderskuddet og gjør så raskt de nødvendige justeringene for å opprettholde homeostase.

Dette er bra hvis du er Tom Hanks strandet på en avsidesliggende, ikke-så-tropisk øy midt i Atlanterhavet, men ikke så ønskelig for den dedikerte kroppsbyggeren som har som mål å bli makulert i tide. Nedenfor er noen av kroppens viktigste metabolske og fysiologiske responser på alvorlig slanking:

1. Reduserte nivåer av T3 og T4 (2, 4, 10). T3- og T4-nivåer (skjoldbruskkjertelhormoner som spiller en viktig rolle i reguleringen av metabolisme) hos underfødte personer etterligner faktisk de som er syke pasienter med euthyroid syndrom. Kort sagt, lave nivåer av disse hormonene er alt annet enn ønskelig for personer som ønsker å miste fettmasse.

2. Redusert metabolsk hastighet (BMR) (3, 5, 7, 8, 9, 11). Dette skyldes delvis redusert produksjon av T3 og T4; mange andre faktorer bidrar imidlertid også til at kroppen nedregulerer den basale metabolske hastigheten. I hovedsak reduseres stoffskiftet i et forsøk på å likestille energiforbruket til kaloriinntaket, og dermed bevare mer fettmasse.

3. Økte nivåer og halveringstid av kortisol (2). Alvorlig slanking og underernæring utvilsomt utvider og utvider faktisk halveringstiden til det ekstremt katabolske (muskelsvinnende) hormonet kortisol. Serumkortisolnivåene assosiert med underernærte individer er parallelle med de som er knyttet til personer som lider av klinisk depresjon. Dette er tydeligvis ikke optimalt for personer som ønsker å beholde mager muskelmasse mens de prøver å miste fett.

4. Reduserte serumleptinnivåer (15). Leptin er et regulatorisk hormon som kommuniserer med hypothalamus og i utgangspunktet gir kroppen "ja" eller "nei" til å bruke fettvev til energi.

Generelt sett er det et positivt forhold mellom leptin og mengden fettmasse du bærer (13, 14). Imidlertid har visse studier vist dramatiske reduksjoner i leptin når kaloriinntaket er svært begrenset, uavhengig av fettmasse (12, 15). Når lave nivåer av leptin overføres til tilhørende reseptorer i hypothalamus, begynner hypothalamus å sende ut forskjellige regulatoriske signaler til resten av kroppen i et forsøk på å bremse fett tap og redusere energiforbruket.

En interessant ting å merke seg er at jo lenger du beveger deg bort fra kroppsfett-settpunktet, jo mer alvorlig er tilpasningsnivået til et høyt begrenset kaloriinntak. Selv om individuelle settpunkter kan variere sterkt, forblir en ting konstant: jo slankere du blir, jo verre blir de nevnte problemene.

Hovedårsaken til at magre individer har ekstreme vanskeligheter med å kaste den siste biten av hardt fett, er at stoffskiftene deres har nådd bunnen. Cortisol løper fritt, og T3 / T4 og leptin sildrer alle fra sine respektive kilder som blod til de nederste områdene til en 80 år gammel mann i dagene før Viagra.

Det er det samme underliggende prinsippet som forklarer hvorfor kroppsbyggere med høyere kroppsfettverdier synes det er veldig utfordrende å se kaliperne gi ensifrede prosent. Den metabolske og fysiologiske tilstanden forbundet med alvorlig slanking er ikke ønskelig; Men som jeg antydet tidligere, er det håp. Det håpet ligger i planlagt overmating.

Hva Overfeeding gjør

La oss nå gå over de metabolske og fysiologiske reaksjonene på en overfôringsøkt eller "juksemel":

1. Økt T3 og T4 utgang. En økning i skjoldbruskkjertelen tilsvarer en økning i metabolismen. Så hva med å øke skjoldbruskkjertelen ved å spise maten du ønsker i stedet for med reseptbelagte medisiner? Det slår sikkert "gjør tid" med en hypoaktiv skjoldbruskkjertel!

2. Økt 24-timers energiforbruk (24-EE) og basal metabolic rate (BMR). Sjokket av et kalorioverskudd vil alltid føre til at kroppen oppregulerer stoffskiftet. I en nylig studie opplevde både fettøkende og motstandsdyktig motstandsdyktige personer lignende og betydelige økninger i 24-EE som respons på overfôring (9% over baseline) (11).

Husk at studien analyserte prosentvis økning i 24-EE når forsøkspersonene tidligere konsumerte sitt normale kosthold. Hadde forsøkspersonene vært underernærte før overmaten ble det antatt at økningen i 24-EE over baseline ville være noe større og vesentlig større enn den underernærte verdien av 24-EE.

3. Reduserte kortisolnivåer. Et overskudd av kalorier og karbohydrater øker utvilsomt kortisols antagonist: insulin. I tillegg vil den psykologiske fordelen ved et kaloririkt måltid redusere de ekstreme nivåene av stress, og dermed kortisol, forbundet med en streng skjæringsfase betydelig. På samme måte finner mange idrettsutøvere det mye lettere å fortsette med sine strenge dietter etter å ha opplevd den psykologiske lindringen av et kaloririkt måltid.

4. Økte serumleptinnivåer. I likhet med insulin kan kroniske høye nivåer av leptin fremme ufølsomhet for hormonet; tidsbestemte pigger kan imidlertid være ekstremt fordelaktige (15, 16). Fordelene med periodisk økte leptinnivåer inkluderer:

• Økt skjoldbruskutgang

• Økt energiforbruk og BMR

• Punktnedbrytning av fett

• Økt termogenese

Det er imidlertid viktig å merke seg at de fysiologiske fordelene nevnt ovenfor bare er merkbare når en overflod av karbohydrat tas inn under "juksen.”I en bestemt studie ble ti sunne kvinner overfôret på enten fett eller karbohydrater. I karbohydratgruppen var det en akutt 28% økning i serumleptinnivået. (Igjen er dette økte nivåer fra baseline; leptinnivåer forbundet med alvorlig slanking er langt under baseline.) Fettgruppen opplevde imidlertid ingen signifikant endring i plasmakonsentrasjonen av leptin (1). Andre studier har vist enda større akutte økninger i plasmaleptin som følge av overfôring (6).

5. Økt termisk effekt av mat (TEF). Dette er bare logisk. Tenk på det: du har tatt i deg små næringsmengder de siste dagene, og da overraskelse, her kommer noen få tusen kalorier!

TEF for et slikt måltid vil være enda større enn hvis du tok i deg samme mengde kalorier, men gikk foran noen dager med vedlikehold eller overskudd av kalorier. Noen idrettsutøvere har til og med rapportert svett under eller kort tid etter inntak av et slikt måltid. Skulle dette skje med deg, ikke svett det (ingen ordspill ment); det er en helt normal reaksjon ettersom stoffskiftet jobber hardt for å assimilere de nylig forbrukte kaloriene.

6. Økt termogenese. Nå skal du kunne se at alle fordelene ovenfor henger sammen på en eller annen måte; imidlertid er sluttresultatet det samme: fett tap er akselerert. Visst, det vil være noen innledende fettøkning, men når du kommer tilbake til programmet ditt med fornyet dedikasjon, vil de metabolske og fysiologiske fordelene mer enn kompensere for den lette gevinsten i fettvev. I løpet av de neste dagene, du vil bli slankere!

Planen for angrep

La oss nå komme til de gode tingene, de tingene som utgjør det jeg tror er den raskeste og mest effektive måten å kaste bort overflødig kroppsfett.

Åpenbart innebærer en vellykket skjæresyklus mer enn bare periodisk overspising. Nedenfor er det jeg tror er den beste timeplanen for å få mest mulig ut av ditt forsøk på å bli dratt. Etter dette vil jeg gi en rask Q og A-seksjon og et treningsprogram.

Mandag AM

• Inntak 5 gram hver av L-glutamin og BCAA.

• 30 minutter kardio @ 70% av HR Maks.

• Spis ditt første måltid. (Sørg for å ta med ca. 25 gram høyere GI-karbohydrater i dette måltidet.)

Mandag PM

• Bruk en halv porsjon Biotest Surge eller lignende drikke rett før eller under trening.

• Styrketrening etterfulgt av 20 minutter med cardio @ 70% av HR Max.

• Bruk en halv porsjon Surge.

Tirsdag AM

• Tilskudd med en efedrin-koffein (EC) stabel 30 minutter før trening.

• Inntak 5 gram hver av L-glutamin og BCAA rett før trening.

• 20 minutter med sprintintervaller med et maksimalt forhold mellom anstrengelser og hvile på 1: 3 (sprint 20 sekunder, hvile 1 minutt).

• Bruk maltodextrin og myseprotein i forholdet 2: 1 (.2-.4 g / lb LBM og .1-.2 g / lb av henholdsvis LBM; mengden er avhengig av kaloribehovet ditt), sammen med 5 gram hver av L-glutamin og BCAA.

Tirsdag PM

Ingen aktivitet, men ikke avslå sex.

Onsdag AM

• Vurder kroppsfett. Jeg anbefaler Fat Track II Digital Skinfold-kaliper. For en tutorial om hudfold, se Jason Norcross 'artikkel her.

• Tillegg med en EC-stabel 30 minutter før trening.

• Inntak 5 gram hver av L-glutamin og BCAA rett før trening.

• 10 minutter med sprintintervaller med et maksimalt anstrengelsesforhold på 1: 1 (sprint 20 sekunder, hvile 20 sekunder).

• Spis ditt første hele matmåltid, men tilsett ca. 25 gram maltodextrin.

Onsdag PM

Begynn på middag, glem kostholdsretningslinjene dine. Spis maten du ønsker og ikke vær bekymret. Når du ikke lenger er sulten, må du slutte å spise. Skulle du bli sulten igjen, spis det du vil. Gjenta denne prosessen til du går i dvale.

Torsdag AM

Samme som mandag AM

Torsdag PM

Samme som mandag PM

Fredag ​​AM

Samme som tirsdag AM

Fredag ​​PM

• 20 minutter kardio @ 70% av HR Maks.

• Spis neste planlagte måltid. (Sørg for å ta med 25 gram høyere GI-karbohydrater i dette måltidet.).

Lørdag AM

Ingen aktivitet.

Lørdag PM

Samme som mandag PM uten kardio.

Søndag AM

Samme som onsdag AM

Søndag PM

Samme som onsdag PM (Smil, det er juksesesjonen!)

MERKNAD: Hver sprintøkt skal begynne med en oppvarming av en fjerdedel mil på rundt 50% av opplevd maksimal innsats og avsluttes med en passende nedkjøling (i.e. "Gå av"). Det anbefales også at du gjennomfører en lett tøyningsøkt både før og etter treningskampen.

Som du kan se, er det to planlagte juks økter i løpet av uken, med omtrent tre dagers mellomrom. Ved å sette opp ting på denne måten gjør vi det strenge diett- / treningssegmentet i programmet veldig effektivt, og så akkurat som kroppen begynner å "omstille seg" til kaloriunderskuddet, oppregulerer vi de nevnte hormonene og metabolske prosessene gjennom overmating for å sikre kontinuerlig fettap.

Spørsmål og svar

Spørsmål: Jeg la ikke merke til noen kostholdsretningslinjer, som for eksempel kalorier og valg av mat. Er det noen?

Svar: Ja, men la oss huske at kaloribehov er svært individuelle. Uansett hvor kompleks en formel du bruker for å beregne ditt "ideelle" kaloriinntak, til slutt vil det komme ned på prøve, feil og erfaring.

Når det er sagt, er det to vanlige metoder som brukes til å finne ut kaloriinntaket når du slanker. Den første er å ta kroppsvekten eller LBM (Lean Body Mass) og multiplisere den med et visst antall. Multipliser for eksempel LBM-åttene mine, og det gir deg visstnok et godt antall å skyte for når du slanker.

Problemet jeg har med denne metoden er at den antar at alle idrettsutøvere med samme LBM har de samme kaloribehovene - helt klart ikke tilfelle. Med denne tilnærmingen ville mange idrettsutøvere undergrave deres vedlikeholdsinntak og risikere å miste for mye muskler mens de slanket. Å spise for få kalorier kan til og med redusere hastigheten du mister fett.

Jeg foretrekker den andre metoden for å finne kaloriinntaket for slanking: ta vedlikeholdsnivået ditt av kalorier - det beløpet der du verken går opp eller ned i vekt - og trekk deretter den nødvendige mengden kalorier for å skape ønsket energiunderskudd. Selvfølgelig må du vite ditt omtrentlige vedlikeholdsnivå for kalorier for å gjøre dette og igjen, det krever prøving og feiling.

Hvor mange kalorier slipper du fra vedlikeholdet ditt? Vel, jeg tror at en hardtreningsutøver på 220 pund med 10% kroppsfett ville ha et vedlikeholds-kaloriinntak på rundt 4200 kalorier. Jeg har funnet ut at et tap på fettvev på tre til fire pund ukentlig er mulig mens du slanker på androgener; Derfor må man oppnå et underskudd på 1500 til 2000kcal daglig for å oppnå disse tallene (øvelsen skal ta hensyn til fett som er akkumulert fra juksøktene). For vår kroppsbygger på 220 pund vil dette være et inntak på ikke mindre enn 2200 kalorier.

Hvis vedlikeholdsnivået på kalorier er under 3000 per dag, trekker du 1500 for å få mengden kalorier du bør spise daglig når du slanker. Hvis vedlikeholdsnivået ditt er mellom 3000 og 4000, trekker du fra 1750 kalorier per dag. Hvis du er større enn 4000, trekker du 2000 kalorier per dag. Når du har funnet ut kaloribehovet ditt, kan du finne kostholdsanbefalingene for kalorinivået nedenfor (bruk det endelige slankingsnummeret ditt):

1500 kalorier per dag og under

• 1-1.25 gram protein per pund LBM.

• 10% av totale kalorier bør stamme fra fett (strengt EFA) med minst 3 gram kombinert EPA / DHA.

• Resten av kaloriene bør være fra fiberholdige karbohydrater med lite GI (med unntak av tilskudd før / etter trening).

1500-2000 kalorier per dag

• 1.25-1.5 gram protein per pund LBM.

• 15% av de totale kaloriene dine skal stamme fra fett (for det meste EFA), med minst 4.5 gram kombinert EPA / DHA.

• Resten av kaloriene bør være fra fiberholdige karbohydrater med lite GI (med unntak av tilskudd før / etter trening).

Mer enn 2000 kalorier per dag

• 1.5 gram protein per pund. av LBM.

• 20% av de totale kaloriene dine skal stamme fra fett (for det meste EFA) med 6 gram kombinert EPA / DHA.

• Resten av kaloriene bør være fra fiberholdige karbohydrater med lite GI (med unntak av tilskudd før / etter trening).

Til slutt fordeler du kaloriene dine over seks måltider og følger retningslinjene for "Massive Eating" om å aldri kombinere karbohydrater og fett (i betydelige mengder) i et enkelt måltid.

Husk også at jeg foreslår at du bruker en slags androgen når du slanker. Jeg brukte MAG-10. Hvis du ikke er det, må du kanskje konsumere mer kalorier per dag. (Bruk av androgen hjelper deg med å diett mer alvorlig uten risiko for tap av LMB.) Og husk at disse tallene bare er et sted å starte. Eksperimenter og finn ut hva som er best for deg.

Når det gjelder matvalg, T-mag har et par gode artikler om det emnet. Ta en titt på matvarer som får deg til å se bra ut Nekid og Lean Eatin 'Part II.

Spørsmål: Hver gang jeg unner meg et juksemåltid, blir all den siste fremgangen min kastet ut av vinduet. Er du sikker på at denne tilnærmingen vil fungere for meg?

Svar: Du vil sannsynligvis kunne komme unna med å jukse mer på et alvorlig kosthold enn med en mer moderat tilnærming, og med god grunn:

1. Glykogen er utarmet eller nesten utarmet; mesteparten av karbohydratene som inntas under juksesesjonen lagres som glykogen; i motsetning til å bli lagret som fett.

2. Kroppen lengter etter at noe skal “komme i gang” stoffskiftet. Det er lite sannsynlig at kroppen vil ty til å lagre mye av de inntatte kaloriene som fett i en energibegrenset, metabolisk sultet tilstand.

Når det er sagt, kan en juksekveld være for mye for noen mennesker. I dette tilfellet vil jeg anbefale at disse personene begrenser fusk til ett måltid på de angitte dagene. Med andre ord, når du er mett, er måltidet over; ditt neste måltid skal være samtidig med det dietten som tidligere er skissert.

Hvis fremgangsmåten ovenfor fortsatt hindrer fremgangen din, er det enda et tredje alternativ. Det viktigste vi ønsker å oppnå mens vi er på et alvorlig kosthold, er å oppregulere serumleptinnivåene. Ved å gjøre dette øker vi termogenesen, stimulerer skjoldbruskkjertelen og øker BMR. Dette kan gjøres gjennom en kontrollert karbohydratoppfylling. Her er retningslinjene:

1. Måltidet bør hovedsakelig bestå av karbohydrater med noe protein; fettinntaket bør være begrenset.

2. Måltidets kaloriverdi bør være tredoblet den som et vedlikeholdsmåltid. For eksempel, hvis kaloriinntaket ditt er 3000, vil et typisk vedlikeholdsmåltid være 500 kalorier (3000/6). Derfor bør kaloriverdien på karbohydratet være rundt 1500 kalorier. Dette bør være tilstrekkelig for å produsere en betydelig stigning i hormonet leptin, og dermed gi de fysiologiske fordelene forbundet med en slik pigg.

Selv om det ikke er like morsomt som de to første alternativene, kan noen få tallerkener pasta med kjøttsaus og grillet kylling fortsatt være veldig psykologisk tilfredsstillende.

Spørsmål: Anbefaler du dette dietten for personer med høyere nivåer av kroppsfett?

Svar: Personer med høyere nivåer av kroppsfett kan kanskje ikke komme seg unna med så mye juks som slankere individer kan. Hvis du begynner med over 12% kroppsfett, vil jeg anbefale å starte med karbonpåfylling og gradvis utvikle deg til å jukse måltider og deretter jukse om kvelden når du blir slankere. Generelt sett, jo slankere du er, desto mer juks vil du kunne gjøre.

Spørsmål: Det har vært noen snakk om å starte systemet for et juksemåltid / økt. Hva er dine tanker?

Svar: Jeg anbefaler at den ene eller to ukene før kuttesyklusen brukes på kalorinivået til vedlikehold og spiser "ren" mat. Det kan også være lurt å hoppe over den første juksøkten og forlenge syklusen en ekstra halv uke for å la kroppen din tilpasse seg til det alvorlige kostholdet. Hvis kroppen din ennå ikke har tilpasset seg den alvorlige kaloribegrensningen, får du sub par resultater.

Spørsmål: Er det noen kosttilskudd som er fordelaktige å ta i forbindelse med et juksemåltid / økt?

A: Yup, her er en liste fra Don Alessis "Cheat to Win" -artikkel:

• 14 gram EFA-er

• 200 mcg krom

• 50 mg magnesiumcitrat

• 1 gram C-vitamin

Vitamin C bør tas daglig, kontinuerlig for å oppleve fordeler. Jeg anbefaler tre gram, fordelt på 500 mg til 1 g doser. Ytterligere kosttilskudd jeg vil anbefale er 600 mg alfa lipoinsyre (ALA) daglig, i doser på 100 til 200 mg, og en akutt dose på 100 mg d-pinitol for hvert juksemåltid / økt.

Spørsmål: Hvis syklusen var nøyaktig to uker lang, ville jeg være ferdig etter min siste juksesession? Er det riktig?

A: For det første trenger ikke syklusen være to uker lang; Imidlertid tror jeg at kortere sykluser vil gi større tap av fett i det lange løp, som de gjør med muskeløkning. Det er også mindre sannsynlig at du overtrener med en kortere syklus.

For det andre, nei, syklusen skal ikke være nøyaktig to uker lang. Du bør gå av og øke kaloriene til litt under vedlikehold onsdagen etter din fjerde juksesession. Dette vil tillate deg å dra full nytte av den siste juksesesjonen din.

Spørsmål: Hvis jeg har en betydelig mengde kroppsfett å miste, vil denne dietten være trygg på lang sikt?

Svar: Siden juksøktene er atskilt med tre kaloridager og tonnevis av fysisk aktivitet, og hver syklus er atskilt med to til tre uker med "ren" spising, ser jeg ikke at det har noen helseeffekter. Men hvis du planlegger å bruke denne tilnærmingen over lengre tid, er det ikke en dårlig idé å ha blodfettnivåene dine regelmessig overvåket for å være på den sikre siden.

Spørsmål: Er det noen matvarer som er "utenfor grensene" under en juks / måltidssession?

Svar: Det eneste jeg anbefaler deg å begrense er forbruket ditt av fruktose, spesielt i form av majssirup med høy fruktose. Siden fruktose ikke gjør noe for å etterfylle glykogenlagre i skjelettmuskulaturen og lett kan omdannes til fett, er det ikke noe du vil konsumere mye av. Følg derfor ledelsen til den hykleriske amerikaneren og ta en diett cola med det doble kvartpund ekstraverdien.

Spørsmål: Har du noen trenings- og diettanbefalinger for "off" ukene?

Svar: Det er greit å fortsette med slanking i løpet av de ukene du har så lenge du øker kaloriene til et nivå litt under vedlikehold (i.e. - 300 til 500 kalorier) for å forhindre tap av LBM. Når det gjelder trening, hvis økt muskeltonus er ditt primære mål, eller hvis du forbereder deg til et show, så fortsett med tung, lav-rep trening i løpet av uker. Hvis derimot målet ditt er å maksimere fett tap, vil reversering av treningsprotokollene være et hyggelig sjokk for systemet. Dette er hva jeg mener:

På uker

Vektopplæring Energibane: ATP-Kreatinfosfat.

Tempo: Sakte eksentrikere (negative), raske konsentriske (positive).

Cardio: HIIT (High Intensity Interval Training).

Off Uker

Vektopplæring Energibane: Melkesyre-glykolyse.

Tempo: Raske eksentrikere, langsomme konsentrikere.

Cardio: Moderat intensitet.

Det åpenbare valget å sjokkere kroppen din til å forbrenne enda mer fett i løpet av perioden, er å kombinere noe som Meltdown Training med tre ukentlige, 20 til 30 minutters moderat intensitetstreningstrening.

Spørsmål: Du sa at du brukte et lovlig anabole supplement på veien til 5.9% kroppsfett. Hva brukte du og ville noe annet fungere?

Svar: Jeg brukte MAG-10. Det er ikke det eneste valget der ute, men det er det eneste lovlige jeg vil anbefale. Dette bør hjelpe deg med å bevare LBM mens du slår på alvor.

Styrketreningsrutine

De av dere som leser artikkelen Rippet, robust og tett vet at jeg er fast troende på tung trening når jeg prøver å kutte opp. Mange forskjellige opplæringsprogrammer i T-mag arkiver vil jobbe med denne planen, men nedenfor er hva jeg brukte.

Hver øvelse skal utføres i totalt syv sett med tre til fem repetisjoner per sett; det er imidlertid ikke nødvendig å legge maksimal innsats på hvert eneste sett. For eksempel, hvis din fem rep max benkpress er 200 pund, kan benkøkten din se slik ut:

185 x 5

205 x 4 (maks 4 rep)

190 x 5

215 x 3 (maks 3 rep)

195 x 4

200 x 3

200 x 5 (maks. 5 rep)

Ideelt sett bør tre, fire og fem rep maks skilles med sett med lavere intensitet. Det er ingen standardregel for å bestemme belastningen for settene med lavere intensitet, og heller ikke disse belastningene skal være de samme hver treningsøkt. Hver treningsøkt skal inneholde tre maksimale innsatssett, et par enkle sett og et par som er utfordrende, men som ikke krever maks innsats. Nøkkelen er å ha det gøy, blande det sammen, og sørg for å velge lastene før du treffer treningsstudioet.

Merk: Det er ikke nødvendig å følge disse retningslinjene med ab-arbeidet; fem sett med fem skal være tilstrekkelig.

Veksel tilfeldig mellom øvelser A1 og A2. Du trenger ikke å stille hvileperioder, men samtidig ikke oversette (utfør A1 og flytt til A2 uten å hvile). Ta heller et minutt eller to mellom settene. Når du er ferdig, gå videre til B-øvelsen hvis treningen krever det.

Tirsdag - Quads, Hams, Back Extensors, Traps, Underarms, and Abs (Rectus)

A1) Bred holdning knebøy

A2) Duck-heiser

Denne variasjonen av markløft rekrutterer quads sterkt. For å utføre det, plasser føttene i en "V" -posisjon med hælene sammen og tærne pekende utover. Behold denne fotposisjonen under heisen. Ikke prøv å holde knærne sammen; la dem bøye seg naturlig.

Merk: For å øke bevegelsesområdet (ROM) og legge mer vekt på firhjulene, bruk 25 pounds plater.

B) Sakte / sakte

Legg deg tilbake på gulvet med knærne bøyd til 90 grader og føttene flate på gulvet; ikke forankre føttene. Armposisjonen din kan enten være rett ut foran deg eller krysses på skuldrene. Kontrakter glutene dine og begynn sakte å krølle deg oppover - rykkbevegelser er uakseptable og legg vekt på magesekken ved å rekruttere hoftefleksorene.

Når du når toppen av krøllen, puster du ut maksimalt; du skal føle en intens krampe i mageområdet. Fortsett å holde pusten og senk deg langsomt ned på gulvet; bevege deg spesielt sakte i løpet av de siste seks inches av bevegelsen. Føttene dine skal ikke komme av bakken når som helst under treningen. Hvis den konsentriske delen av heisen først er for vanskelig, må du bare gjøre negativer. Gjenta for ønsket antall eller reps

Torsdag - Triceps, skuldre, nedre bryst og kalver

A1) Vektet fall

A2) Trykk Trykk

Rengjør en lastet vektstang eller fjern den fra J-krokene i et kraftstativ; baren skal nå hvile på det øvre brystet. Dypp ned i en kvart knebøy og eksploder deretter vekten overhead mens du samtidig skyver hoftene fremover, låser knærne og stiger opp på tærne.

Lørdag - Øvre bryst, rygg, biceps og abs (Obliques)

A1) Skråbenkpress

A2) Vektet Chin-ups (håndflatene vender mot deg, trekk biceps intenst for å telle to på toppen av bevegelsen)

B) Tungveide sidebøyninger

Ta en tung manual; bøy gluten, abs og pecs og bøy på siden i retning av manualen. Senk deg selv til du føler deg god strekk i motsatt skråstilling og eksploderer, og vekt deretter tilbake til startposisjon.

Konklusjon

Å bli dratt er aldri lett, men med noen få strategisk planlagte juksemåltider og et godt treningsprogram, bør det ikke være for smertefullt. Det tar litt mer planlegging enn et vanlig fettreduksjonsprogram, men til slutt vil din svært synlige magemuskel takke deg for det!

Referanser

1) Dirlewanger M, et al. Effekter av kortvarig overfôring av karbohydrat eller fett på energiforbruk og plasmakonsentrasjoner av leptin hos friske kvinnelige personer. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.

2) Douyon L, Schteingart DE. Effekt av fedme og sult på skjoldbruskhormon, veksthormon og kortisolsekresjon. Endocrinol Metab Clin North Am. 2002 mar; 31 (1): 173-89.

3) Dulloo AG, Jacquet J. Adaptiv reduksjon i basal metabolsk hastighet som respons på matmangel hos mennesker: en rolle for tilbakemeldingssignaler fra fettlagre. Am J Clin Nutr. 1998 september; 68 (3): 599-606.

4) Friedl et al. Endokrine markører for semistarvation hos friske magre menn i et multistressor-miljø. J Appl Physiol. 2000 mai; 88 (5): 1820-30.

5) Garrow JS. Kroniske effekter av over- og underernæring på termogenese. Int J Vitam Nutr Res. 1986; 56 (2): 201-4.

6) Kolaczynski JW, et al. Respons av leptin på kortvarig og langvarig overfôring hos mennesker. J Clin Endocrinol Metab 1996 nov; 81 (11): 4162-5

7) Kozusko FP. Innstillingsverdi for kroppsvekt, metabolsk tilpasning og sult. Bull Math Biol. 2001 mar; 63 (2): 393-403.

8) Luke A, Schoeller DA. Basal metabolisk hastighet, fettfri masse og kroppens cellemasse under energibegrensning. Metabolisme. 1992 apr; 41 (4): 450-6. Anmeldelse.

9) Mansell PI, MacDonald IA. Effekten av underfôring på den fysiologiske responsen på inntak av mat hos kvinner med normal vekt.

Br J Nutr. 1988 jul; 60 (1): 39-48.

10) de Rosa G, et al. Skjoldbruskfunksjon i endret ernæringstilstand.

Exp Clin Endocrinol. 1983 aug; 82 (2): 173-7.

11) Weyer C, et al. Endringer i energimetabolismen som respons på 48 timers overfôring og faste i kaukasiere og Pima-indianere. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 mai; 25 (5): 593-600.

12) Klein S, et al. Leptinproduksjon under tidlig sult hos magre og overvektige kvinner. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 februar; 278 (2): E280-4.

13) Ahima RS, Flier JS. Leptin. Annu Rev Physiol. 2000; 62: 413-37. Anmeldelse.

14) Bowles L, Kopelman P. Leptin: av mus og menn? J Clin Pathol 2001 jan; 54 (1): 1-3

15) Ahima RS, et al. Leptinregulering av nevroendokrine systemer. Front Neuroendocrinolgy 2000 Jul; 21 (3): 263-307.

16) van Dijk G. Leptins rolle i regulering av energibalanse og fett. J Neuroendocrinol 2001 okt; 13 (10): 913-21.

17) Hespel P, et al. Motsatte handlinger av koffein og kreatin på muskelavslappingstid hos mennesker. J Appl Physiol. 2002 februar; 92 (2): 513-8.