Den komplette guiden til biceps-trening

1692
Oliver Chandler
Den komplette guiden til biceps-trening

Her er hva du trenger å vite ..

  1. For å maksimere størrelsen på biceps-toppen og armomkretsen din, kan du ikke overse brachialis.
  2. Brachialis skyver bokstavelig talt biceps opp når den blir større, og får biceps til å virke høyere.
  3. Nøkkelen til å maksimere rekruttering av brachialis er å gjøre albuefleksjon med et nøytralt eller hammergrep.
  4. Feil mot den langsommere siden av rephastighet vs. et raskere tempo for å maksimere belastningen på brachialis.
  5. Biceps har to forskjellige hoder, og det er mulig å understreke det ene eller det andre hodet. Å gjøre vektstangkrøller med et smalere grep vil understreke det lange hodet; krøller med bredere grep understreker det korte, indre hodet.
  6. Krølling av stangen til nesen vil tvinge bicepsens lange hode til å trekke seg sammen i begge ender, noe som gir en topp sammentrekning.
  7. For å komme i gang med bicepsvekst, slå dem hardt på tre dager hver uke i seks uker.

Ikke glem Brachialis!

Du kan ikke begynne å maksimere størrelsen på biceps-topp og armomkrets uten å adressere den underliggende og ofte oversett brachialis.

I likhet med biceps er brachialis en albuebøyer. På grunn av sin posisjon under biceps skyver den bokstavelig talt biceps opp når den blir større, slik at biceps ser høyere ut. Likeledes øker en velutviklet brachialis den totale omkretsen av overarmen.

Hvis det ikke er nok, er brachialis også synlig på siden (lateralt aspekt) av armen, som når du gjør en bakre dobbel biceps. Du må være ganske mager for å kunne se brachialis, men selv om du har litt tygg over det, vil armen din fremdeles se tykkere ut hvis brachialis er riktig utviklet.

Kort sagt, du trenger virkelig å ha en tykk brachialis hvis du vil ha kroppsbygger-utseende våpen. Men hvordan går du frem for å oppnå det?

Hammer It

Nøkkelen til å maksimere rekruttering av brachialis er å gjøre albuefleksjon med et nøytralt grep, ofte kalt hammergrep i kroppsbyggingskretser. Dette forskyver stresset fra biceps brachii og til brachialis.

For ordens skyld vil dette også treffe brachioradialis ganske bra. Selv om det visuelt er mer en underarmsmuskulatur, er det også en albuebøyer, og du vil selvfølgelig at den også skal utvikles.

Hvis det er en øvelse for brachialis som er som knebøy er for quad-utvikling, er det dumbbell hammer curl. For å utføre den, er det bare å krølle manualen mens du holder grepdelen av manualen på linje med humerusen.

Dette setter håndleddet i den nøytrale posisjonen, som bare er halvveis mellom supinasjon (håndflate opp) og pronasjon (håndflate ned). Hvis du blir forvirret, bare tenk på håndleddposisjonen du vil bruke til å ta en hammer.

I tillegg til dumbbell hammer curl, kan du også gjøre barbellkrøller med nøytralt grep hvis du er heldig nok til å ha tilgang til en av de gamle skolestengene med de vertikale håndtakene.

Likeledes er tauhammerkrøllen et flott alternativ. Bare fest et tau - som du vanligvis ville brukt til tauforskyvninger - på en lav remskive og av gårde. Omvendte krøller er også et gyldig alternativ, selv om de retter seg mot brachioradialis litt mer.

For å synopsize målretter følgende bevegelser brachialis:

  1. Dumbbell Hammer Curl
  2. Neutral-Grip Barbell Curl (bruker "French curl" bar)
  3. Rope Hammer Curl
  4. Omvendt krøll

Ikke bekymre deg for å måtte bruke en rekke håndposisjoner og / eller armvinkler for å stimulere det, skjønt, fordi brachialis bare har ett hode og ikke krysser skulderleddet. Men som med alle muskler, bør du bruke en rekke rep-områder for å maksimere hypertrofi.

Brachialis Rep Speed ​​- Tregere er bedre

En annen ting å huske på når du vil maksimere rekruttering av brachialis er repetisjonshastighet, spesielt den eksentriske (aka negative) delen av repetisjonen.

En studie fant at å gjøre den eksentriske komponenten langsommere økte aktiviteten til brachialis, mens den reduserte aktiviteten til biceps brachii.

Dette antas å være fordi brachialis har en tendens til å ha mer langsomme trekkfibre enn biceps. På samme måte spiller brachialis litt mer av en stabiliserende rolle, og biceps er mer for raskere, eksplosive bevegelser.

Selv om den nevnte studien ikke er perfekt anvendelig (de gjorde supinert albuefleksjon og sammenlignet en 10-sekunders vs. 2-sekunders negativ), er det fortsatt en god ide å feile mot den langsommere siden av rephastighet vs. et raskere tempo for å maksimere stresset som legges på brachialis.

Når det gjelder antall øvelser, er det tilstrekkelig å gjøre en brachialis-målrettet øvelse som en del av biceps-rutinen. Imidlertid, hvis du er som mange mennesker som har en underutviklet brachialis, bør du vurdere å gjøre minst to nøytrale grep albuefleksjonsøvelser annenhver biceps-trening.

Videre til Biceps!

Biceps brachii har to separate hoder, det lange hodet og det korte hodet. Det lange hodet ligger på det laterale aspektet mens det korte hodet er på det mediale aspektet.

Du kan tenke på det lange hodet som den "ytre" bicep, som kan sees når du gjør en bakre dobbel biceps, og det korte hodet som den "indre" bicepsen, visualisert når du treffer en front dobbel.

Fordi muskelen har to forskjellige hoder, er det mulig å understreke det ene eller det andre hodet under krøller. For eksempel vil det å gjøre vektstangkrøller med et smalere grep understreke det lange hodet, mens krøllene med bredere grep understreke det korte, indre hodet mer.

Det lange hodet på biceps krysser skulderleddet, så det er et par andre teknikker du kan bruke som uten tvil vil treffe det litt hardere, hvorav den ene er å forstreke det lange hodet, som med skrå håndvekskrøller.

I likhet med overliggende tricepsforlengelser understreker det lange tricepshodet, ved å starte håndvekskrøllen med humerus hyperforlenget (da det er i startposisjonen til en skråkrøll), vil det strekke det lange hodet på forhånd og tvinge det til å jobbe litt vanskeligere.

Selv om effekten ikke er så signifikant som den er med overliggende triceps-utvidelser, er det fortsatt verdt å gjøre det, selv om det uten annen grunn enn å gi en annen type stimuli.

Du kan også gjøre den lange hodekontrakten mer. Siden det lange hodet krysser skulderleddet, spiller det en rolle i skulderbøyning. Så i stedet for å holde humerusen langs siden under hele krøllen, ta albuene litt fremover når du nærmer deg den øverste, fullkontrakterte delen av krøllen.

Ta for eksempel vektstangkrøllen. Krøl stangen til nesen. Det vil tvinge det lange hodet på bicepsen til å trekke seg sammen i begge ender, og dermed gi en veldig fin toppkontraksjon.

Maksimere toppen

Uten tvil bestemmes den generelle formen på biceps i stor grad av genetikk, så takk eller beskyld foreldrene dine deretter.

Imidlertid har det lange hodet mer tilbøyelighet til å være mer høyt toppet enn det korte hodet. Derfor, hvis du vil maksimere toppen av biceps, er det verdt å gjøre en øvelse eller to som understreker det lange hodet.

Du kan målrette det lange hodet via:

  1. Narrow-Grip Curl, best utført på en buet / EZ bar
  2. Skrå Dumbbell Curl, og / eller Barbell Curl til nesen

Hastighet, sett og frekvens

Husk at langsommere krøller fremhever brachialis og raskere krøller treffer biceps litt mer. Med det i tankene er det fornuftig å gjøre noen av krøllene dine med et raskere tempo.

Vi ønsker å holde biceps festet til senen og senen festet til radiusen din, så ikke bli helt gal her! Å holde den eksentriske delen av krøllen mellom ett og to sekunder (kontra lenger) er likevel en god ide å maksimere bicepsrekrutteringen.

Når det gjelder antall sett du skal gjøre for biceps, avhenger det i stor grad av hvor intense settene er og hvor ofte du skal trene biceps.

Ta de fleste ikke-oppvarmingssett til eller veldig nær, konsentrisk svikt, og slå biceps omtrent hver 5-7 dag. Gitt disse parametrene, er det omtrent riktig å gjøre ca 9-12 sett (ikke telle lette oppvarmingssett) i en biceps og brachialis-trening hvis du virkelig vil maksimere veksten. Del disse settene på 3-4 forskjellige øvelser for å gi en rekke stimuli til albuebøyene.

Hvis du skal implementere intensitetsfremmende teknikker som tvangsrepresentanter og / eller negativer, bør du feile mot færre sett slik at du fortsatt kan komme deg optimalt. Vanligvis lagre disse teknikkene til spesielle anledninger for å unngå overtrening.

Den raske vekstplanen

Selv om en generell anbefaling er å jobbe biceps hver 5.-7. Dag, er en av de beste måtene å starte bicepsvekst å trene dem oftere i korte perioder. Treffer bi på tre dager hver uke (i.e., Man, ons, fre) i omtrent seks uker har en tendens til å fungere veldig bra.

Selv om jeg vil oppmuntre deg til å prøve høyfrekvent biceps-trening, må du gjøre et par modifikasjoner for at den skal fungere. For det første, bare gjør to øvelser (vanligvis tre sett hver), under hver av disse tre-ukentlige treningsøktene. Deretter stopper du en rep eller to uten svikt.

Reps

I kroppsbygging, uansett kroppsdel, er det stort sett alltid lurt å slå en rekke rep-områder og til og med hvileperioder.

Husk at antall reps og hvile mellom settene skal være omvendt proporsjonale, her er et par eksempler på forskjellige rep-områder / hvileperioder:

  • 5 x 5 med 120 sekunders hvile
  • 3 x 8-12 med 75 sekunders hvile
  • 4 x 12-15 med 30 sekunders hvile

Det første scenariet maksimerer den mekaniske spenningen på biceps, noe som gjør en god jobb som forårsaker proteinsyntese og neuromuskulære forbedringer.

Den siste maksimerer metabolsk utmattelse og responsen i blodvolumisering, noe som fører til hypertrofi av andre ting enn aktin og myosin. Og 3 x 8-12 er det søte stedet midt i midten.

Fordi målet ditt er størrelse, vil du stresse - og indusere hypertrofi av - alle de forskjellige komponentene i muskelcellen. Derfor er variasjon virkelig nøkkelen her.

Henvisning

  1. Kulig, K, et. al. Effektene av eksentrisk hastighet på aktivering av albuebøyere: evaluering ved magnetisk resonansbilder. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2001.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.