Å si at jeg er arbeidsnarkoman er som å si at Tiger Woods har problemer med forpliktelser. Gjennom alle løfting, trening, lesing og forskning som jeg gjør, blir jeg stadig utsatt for og kommer med nye ideer.
Denne kolonnen vil introdusere T Nation-lesere for bare noe av det jeg tilfeldigvis snubler over hver dag, uten noen spesiell rekkefølge av betydning. Den typiske løfteren, atleten, personlig trener, styrketrener eller fysioterapeut er nødt til å finne noe nyttig i denne artikkelen.
En ting jeg elsker med T Nation er at ofte er de beste trenerne i verden år foran forskningen. Du husker kanskje Mike Robertson og Eric Cressey skrev om glute-aktivering allerede i 2004. Jeg kan huske at jeg tenkte: ”Hvorfor i helvete ville jeg gjøre noen dumme Jane Fonda-øvelser?”
Da andre topptrenere inkludert Mark Verstegen, Mike Boyle og Martin Rooney begynte å anbefale glute-aktivering, kunne jeg ikke lenger ignorere deres råd. Jeg kom på gulvet og fikk bro-, musling- og fuglehunden min på og gjenkjente umiddelbart potensialet i disse enkle bevegelsesmønstrene.
Og dermed startet et kjærlighetsforhold uten sidestykke av noen annen. Noen karer har bilder av kjæresten sin på nattbordet. Meg? Et bilde av noen gluten med en bukett roser som sitter fast mellom kinnene.
Tuller. Men jeg holder øynene og ørene åpne for ny glute-forskning. Sak i punkt:
Australske forskere satte nylig 22 profesjonelle Australian Football League-spillere (AFL) gjennom tre forskjellige oppvarmingsprotokoller:
Forskerne fant at under et motbevegelseshopp gikk hele kroppens vibrasjonsgruppe 2.4% dårligere enn kontrollgruppen, mens glute-aktiveringsgruppen overgikk kontrollgruppen i toppeffekt med 4.2%, sammen med å overgå hele kroppens vibrasjonsgruppe med 6.6% (Buttifant et al. 2011.).
Min konklusjon er at det vil være lurt å inkludere litt aktivering av glute-aktivering i lav belastning i oppvarmingen. Husk at formålet med glute-aktivering ikke er å "rep-out" eller "max-out", men å rille riktig motormønster og fokusere på å få glutes til å fungere effektivt. Ti repetisjoner av høy kvalitet av hver øvelse er alt du trenger.
Når vi snakker om glute-aktivering, testet Cara Lewis og Shirley Sahrmann glutealaktivering av en utsatt øvelse i hofteforlengelsen (Lewis og Sahrmann 2009). De viste at sammenlignet med ingen signatur, bare uttrykket: "Bruk gluten for å løfte beinet mens du holder hamstrings avslappet," resulterte i over dobbelt gluteus maximus-aktivering og fikk gluteus maximus til å skyte raskere i hofteforlengelsen.
Basert på min erfaring som trener, suger de fleste nybegynnere på å bruke gluten. Det er viktig å minne individer om og om igjen om å bruke glutene til de blir automatiske.
Etter et par måneders trening med meg, forteller kundene mine alltid at ryggen føles sterkere og bedre enn noen gang. Er det på grunn av økt hoftemobilitet, eller er det kjernestabilitet? Kanskje det bare er økt glute styrke? Kanskje det skyldes forbedrede grunnleggende bevegelsesmønstre? Eller er det et tilfelle av alle de ovennevnte?
I boken hans Lavryggsykdommer, Stu McGill diskuterer det mytiske lumbopelviske rytmemønsteret som er forklart i lærebøker - angivelig de første 60 ° bøyningen oppnås ved å bøye korsryggen mens den gjenværende bøyningen finner sted i hoftene (McGill side 74). Mens de fleste individer bøyer seg med en blanding av rygg-, bekken- og hoftebevegelse, har vektløftere unike bevegelsesmønstre i hoften. Stu uttaler at:
“Olympiske vektløftere prøver å gjøre det motsatte - de låser korsryggen nær nøytral posisjon og roterer nesten helt rundt hoftene.”
Selvfølgelig er olympiske vektløftere bedre på hoftehengsling enn vanlige individer, men viktigheten av denne informasjonen er at bevegelsesmønstrene utviklet i vektrommet overføres til hverdagen. Mestre hoftehengslet først, og alt annet ser ut til å falle på plass.
Her er mannen min Tony Gentilcore som demonstrerer riktig hoftehengsel mønster med en dyvel.
Svenske forskere målte hofte- og kneøyeblikkene til seks kraftløftere og åtte olympiske vektløftere under parallelle og dype knebøy (Wretenberg et al. 1996). Resultatene var spennende: under dype knebøy utviste kraftløftere 41% høyere hofteforlengelsesmomenter og 37% mindre kneekstensjonsmomenter sammenlignet med vektløftere, og under parallelle knebøy viste kraftløfterne 43% høyere hofteforlengelsesmomenter og 42% mindre kneekstensjonsmomenter enn vektløfter.
Denne studien viser at kraftløftere bruker hevet stilling, lene seg mer tilbake og bruker kraftige hofter i større grad enn vektløftere under hukende oppgaver, mens vektløftere bruker høy bar, holder seg mer oppreist og bruker sitt kraftige kne skjøter i større grad enn kraftløftere.
Maksimal sportsytelse krever sterke hofter og knær, så det er lurt å rotere mellom forskjellige typer knebøy i løpet av året, inkludert variasjoner med lav bjelke parallell, boks, front og høy knebøy.
Lurer på hvorfor benkpressen fremkaller mer triceps-aktivitet enn en manualbenkpress? En ny studie ut av Penn State viste at sidekreftene som ble utøvd på stangen utgjorde omtrent 25% av de vertikale kreftene (Duffey og Challis 2011).
Ti menn og åtte kvinner ble testet i benkpressen, og de totale vertikale kreftene utgjorde i gjennomsnitt 187 pund kraft, mens sidekreftene som ble påført stangen utgjorde i gjennomsnitt 53 pund kraft. Med disse proporsjonene ville en 600 pund benkpresser utøve rundt 150 pund utadgående trykk på stangen gjennom hele bevegelsen.
Hvis du har hørt på Dave Tate gjennom årene og lært å bruke triceps mens du benker, er sjansen stor for at sidekreftene dine er enda høyere enn 25% av de vertikale kreftene.
Dette ekstraarbeidet er rett og slett et biprodukt av primus motorens maksimale sammentrekninger mot vektstangen - noe som ikke er mulig med dumbbell benkpressen, da dumbbells ville splittes fra hverandre og resultere i et mislykket løft.
Jeg har reist verden rundt og utført glute skin raises med over tjue forskjellige glute skin utviklere. I et nøtteskall suger 99% av glute skinke-utviklerne. I stedet for å føle seg glatt, føles heisen vanligvis vanskelig og uproduktiv.
Det vil si med mindre du har en Elitefts glute skinkeheving. Hvis du aldri har utført en glute skinke-løfting av en Elifefts-modell, kan du ikke forestille deg øvelsens effektivitet, da sjansen er den du bruker bleker i sammenligning.
Noen ganger lurer jeg på om utstyrsprodusenter til og med trener eller forstår biomekanikk. Store rekvisitter til Elitefts for å bruke den nødvendige tiden på å få designet riktig.
Forskning fra Stanford University fra 1979 viste at en sit-up viste 38 grader av lumbalbøyning, men en knase der bare skulderbladene løftes fra bakken, viste bare 3 grader av lumbalbøyning (Halpern og Bleck 1979).
Gitt at korsryggen har mellom 40-73 grader ROM hos menn og 40-68 grader ROM hos kvinner (Troke et al. 2005), tror jeg det er trygt å si at denne typen knusing forblir i nøytral sone for korsryggen.
Hvis du begrenser lumbal ROM og bruker et kontrollert tempo, gjør det øvelsen mye mer utfordrende, og du vil ikke lenger være i stand til å bryte ut hundrevis av repetisjoner.
Start fra en litt hyperextensert posisjon ved å bruke et sammenrullet håndkle, en matte eller en stabilitetskule. Løft torsoen til bare rundt 30 ° av stammebøyningen, og beveger deg hovedsakelig i thorax-ryggraden. Kontroller tempoet og fremhev den negative delen av øvelsen. Jeg diskuterer dette videre i videoen nedenfor:
For å forhindre hyperkyfotisk postural tilpasning i thorax ryggraden, må du sørge for å utføre thorax mobilitetsøvelser og inkludere mange øvelser for å styrke erektorene.
For eksempel inkluderer noen mobilitetsøvelser thoraxforlengelser av en skumrulle og firbenet thoraxforlengelse og rotasjon, mens noen styrketreningsøvelser inkluderer knebøy, markløft, bøyd over rader og bondeturer.
Da jeg var 18 år gammel, satt jeg på treningsstudioet og huk 275 pund med en pute rundt baren. En gigantisk behemoth av en mann gikk opp bak meg og ba meg om å ryke ned til 135 og hakke meg dypt ned på gulvet som en ekte mann og slutte å bruke fitteputen. Heldigvis tok jeg hans råd og så meg aldri tilbake.
Jeg kan huske at jeg brukte stangputen fordi hukende freakin gjorde vondt i ryggen. Presset var overveldende. Etter at du hadde stukket stangputen, tok det rundt fire uker å slutte å skade.
Da jeg begynte på huk foran, skjedde det samme scenariet - det gjorde vondt. Men jeg holdt fast ved det, og en måned senere kjente jeg ikke lenger smerte. Zercher knebøy tok litt lengre tid å slutte å skade - rundt seks uker - det samme gjorde krokgrep markløft. Bare nylig begynte jeg å hoftestøt uten stangpute, og det gjorde vondt. Jeg har gjort dette i en måned, og det gjør ikke lenger vondt.
Ta med hjem-meldingen er, jo oftere du utfører løftene, jo raskere blir nervesystemet ditt sensibilisert for stimuli. Så mann opp og kjemp gjennom ubehaget. Bare husk, det som virker som tortur i dag om en måned, vil føles som en varm oljemassasje fra et par busty asiatiske massører. Jeg unger deg ikke.
Mange langvarige løftere har lagt merke til at de ikke trenger å strekke seg mye for å opprettholde fleksibiliteten. Fakta er at mange av oss har lagt merke til overlegne fleksibilitetsgevinster fra vekttrening sammenlignet med strekk.
De siste årene har det dukket opp flere studier som viser at motstandstrening øker fleksibiliteten (Monteiro et al. 2008; Santos et al. 2010). Dette er ikke overraskende, men noen har vist motstandstreningprotokoller å være like effektive eller enda mer effektive når det gjelder gevinst for fleksibilitet sammenlignet med strekkprotokoller (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et al. 2011; Nelson og Bandy 2004).
Jeg er en fan av å gjøre alle slags ting for forbedret mobilitet og funksjon av bløtvev, for eksempel skumrulling og statisk strekking. Men vis at hele spekteret av bevegelsesmotstandstrening er en av de beste tingene du kan gjøre for å øke og opprettholde mobilitet.
Bare sørg for at programmene dine er godt utformet, da strukturell balanse er avgjørende for holdnings- og funksjonstilpasninger. For å legge glasur på kaken, sørg for at du skumruller, strekker og utfører bevegelighets- og aktiveringsøvelser.
Jeg er en stor John Broz-fan. Da jeg møtte ham på Las Vegas-anlegget hans, sa han noe som virkelig traff hjemmet. Han ba meg se for meg at noen skulle fange familien min og informere meg om at de skulle skyte dem alle, med mindre jeg la hundre pounds på knebøyet mitt på en måned. Så spurte han meg hvor ofte jeg ville knebøy hvis dette faktisk skjedde, og fulgte opp med denne perlen: "Noe forteller meg at du vil knebøy mer enn to ganger i uken.”
Jeg liker å tenke på dette scenariet for en rekke formål innen styrke og kondisjonering. Hva om du måtte legge en centimeter på armene på en måned uten å gå opp i vekt? Noe forteller meg at du vil utføre noen krøller og triceps-utvidelser. Hva om du trengte at magen din var den sterkeste de noen gang var? Noe forteller meg at du ville utføre dynamiske ryggbevegelser og ikke bare kjernestabilitetsøvelser.
Det er bra å virkelig finpusse på ett mål per måned og gi alt, bare ikke prøv denne strategien med flere mål, ellers vil du mislykkes i det hele tatt.
Jeg håper du likte vandringene mine og kanskje plukket opp noe nyttig du kan bruke i din egen trening.
Oppsummert:
Ser deg neste måned!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.