Fungerer kreatin? Når tar jeg disse tingene? Vil kreatin føre til at nyrene mine eksploderer? Er Company Xs versjon av kreatin bedre enn alle andres?
Hvis du har hengt rundt et treningsstudio lenge nok, er du nødt til å ha hørt disse spørsmålene før. Faktisk, siden vi alle måtte starte et sted, de fleste av oss spurte spørsmål som disse på en gang!
Vel, det er på tide å luke gjennom dritten og gå tilbake til grunnleggende. I denne artikkelen vil jeg svare på flere “klassiske” spørsmål om kreatin, pluss at jeg vil treffe flere nye emner som kreatinetylester.
La oss grave inn!
Til tross for en relativt lang og velstående tilværelse er det fortsatt betydelig debatt om når man skal ta kreatin. Når tiden går, ser det faktisk ut til at timingen blir jevn mer komplisert. Noen tar det bare etter trening, noen før trening, mens andre sier at det ikke betyr noe. La oss se raskt på begrunnelsen bak disse ideene og forhåpentligvis legge denne babyen i seng.
Å ta kreatin før en treningsøkt er fornuftig, for på den måten har vi kreatin lett tilgjengelig under trening. Selvfølgelig holder ikke denne nybegynnertankingen vann fordi det tar en stund før kreatin kommer inn i muskelcellen der det kan forbedre ytelsen. Det er faktisk vist at kreatinforbruk før trening ikke har noen effekt over placebo (19). Dessuten vet vi at de antikatabolske effektene av kreatin er lengre levetid og ikke plutselig trer i kraft under en treningsøkt.
Mer nylig fikk kreatinteorien før trening et stort løft fra den vitenskapelige litteraturen. Tipton og kompiser (27) viste at inntak av et måltid før trening forbedret muskelproteinsyntese dobbelt så mye som det samme måltidet som ble konsumert etter en trening. Denne forbedrede tilførselen av næringsstoffer og påfølgende opptak kan, mener noen, også gjelde kreatin før trening.
Dessverre sammenligner vi epler og appelsiner her. Karbohydrater stimulerer blodstrømmen og aminosyrer stimulerer proteinsyntese, men kreatin gjør ingen av dem. Vi har også slått fast at effekten av kreatin oppstår lenge etter at treningen har skjedd, mens de av protein og sukker er langt mer akutte. Dessverre ser ikke teorien om en kreatinfordel før trening ut til å holde vann slik du ser på det.
Så mye som vi elsker kompliserte vitenskapelige teorier bak vår praksis, er kreatinlogikken etter trening ganske enkel: treningsøktene tømmer kreatin, så etter trening fyller vi den opp igjen. Vi kan også dra nytte av vår insulinpike etter trening for å drive kreatin i musklene.
Kanskje den viktigste determinanten for når du skal ta kreatin, er den overveldende massen av data tilgjengelig fra den vitenskapelige litteraturen. Vi har mange studier som viser at kreatinforbruk etter trening er effektivt, mens den eneste studien for inntak før trening viste ingen akutt effekt.
Poenget: Vi har ingen vitenskapelige data som støtter kreatinbruk før trening, men heller ingen som antyder at det er skadelig. Jeg vil holde meg til den velprøvde metoden til bevis for det motsatte kommer.
Den store sprøyten bak CEE er at den har en spesiell kjemisk struktur som angivelig tillater at den fritt kommer inn i celler uten bruk av et transportprotein. Husk at normalt kreatin må ha et spesifikt protein som sitter på utsiden av cellen som griper kreatinet og bringer det inn. Før vi kommer til den vitenskapelige anvendelsen, trenger vi virkelig å forstå de pseudovitenskapelige implikasjonene av denne teorien.
Hvis kreatin virkelig hadde all-tilgang passerer til det indre av muskelen vår, ville det ikke være noe som hindrer det i å komme inn. Nå fordi overhypet CEE er som en bortskjemt kjendis, måtte den ta med seg følget med vann - og det er dette vannet innsiden musklene våre som normalt gir oss et mer muskuløst utseende.
Selv om alt dette er fornuftig, må du stoppe og tenke på når denne prosessen vil stoppe. Jeg mener, hvis kreatin bare kan hoppe fritt i cellene våre, jo mer kreatin vi spiser, jo mer vil vi ha samlet oss inne. Sammen med det økte vannet som kommer inn i cellene våre, vil vi til slutt bli så store at vi bokstavelig talt vil eksplodere. Dette skjer tydeligvis ikke.
Og hva med andre vev? Kreatin brukes av mange vev, ikke bare muskler. Så hva skal stoppe dette superkreatinet fra å hoppe inn i hver celle i kroppen vår og forårsake hyper-hevelse? Dette ville først skje med mage-tarmkanalen, leveren og deretter blodårene. Høres bra ut, he? Heldigvis vet vi at ingenting av dette skjer.
Mens det skremmer helvete ut av meg at folk faktisk tenkte det ville være lurt å ha et kreatin som fritt passerte inn i cellene våre uten å bruke en transportør, vi må se på hvor denne teorien brytes ned.
Til slutt ligger “problemet” i bruken av kreatintransportøren, som kan sees som en åpen døråpning til en ellers ugjennomtrengelig celle. Mens CEE teoretisk kan unngå denne funksjonen, tjener transportøren et annet viktig formål: å transportere kreatin inn i cellen mot en konsentrasjonsgradient!
Hva dette betyr er at vi faktisk har så mye kreatin allerede inne i musklene at det tar transportøren å tvinge mer inn. Dette er analogt med å fylle 1000 personer i en telefonboks og deretter åpne døren for en annen person å komme inn. Skal ikke skje! Så til tross for å ha en "åpen dør", er det ikke noe virkelig rom for kreatin å komme inn i cellen (13).
Så hvis det ikke er noen måte for CEE å jobbe slik det skal, er det skit, ikke sant? Vel, kanskje ikke. Den ene fordelen som CEE har, er at den, i motsetning til kreatinmonohydrat, er svært løselig i vann. Nå høres dette useriøst og softcore ut til du vurderer at noen opplever oppblåsthet fra vanlig kreatin. En potensiell årsak til denne bivirkningen er at folk bruker uoppløst kreatin, som faktisk kan trekke vann inn i mage-tarmkanalen og føre til oppblåsthet (11).
CEE minimerer dette potensialet ved enkel oppløsning i vann veldig bra. Dette betyr at når vi drikker det, drikker vi en blandet løsning i stedet for vann og en haug med uoppløst kreatinpulver - det siste kan forårsake oppblåsthet.
For å være helt rettferdig, til tross for den vokale minoriteten som kan oppleve oppblåsthet, er det ikke så vanlig som man skulle tro. Jeg vet faktisk ikke om en eneste person som har disse effektene, og de er praktisk talt ikke-eksisterende i den vitenskapelige litteraturen. Mest sannsynlig hører folk at kreatin forårsaker intramuskulær vannretensjon og psykologisk overfører denne effekten til oppblåsthet av ren misforståelse.
Når det er sagt, hvis du tror du har oppblåsthet og vannretensjon fra kreatinmonohydrat, vil du kanskje prøve CEE. Selv om kostnaden for de fleste kosttilskudd forhindrer "gi det en sjanse" -filosofien, er CEE ganske billig.
Et siste poeng før du bestemmer deg for å prøve CEE: det smaker ass. Det er bittert nok til å forårsake en refleksiv vinking, og det ødelegger smaken til Surge®. Det er også veldig surt og etterlater tennene dine til å føles som om de ble nylig skrubbet av en Brillo-pute, så vær sikker på at grundig vaske munnen når du er ferdig med å drikke.
Annet enn det, er det egentlig ingenting verdt å nevne om CEE. Hvis du er fornøyd med vanlig kreatinmonohydrat, kan det hende du har det bedre. For de av dere som vil prøve CEE, kan du lagre det vanlige kreatinet ditt fordi du kan komme til å gå tilbake til det.
Bufret kreatin hevder å være bedre fordi du bruker mindre av produktet og har mindre konvertering til den litt giftige metabolitten kreatinin. Selv om det ikke er ønskelig å konsumere kreatinin direkte, er omdannelsen fra kreatin i kroppen vår ubetydelig og gir ingen giftige effekter.
Kreatinserum fikk sin mystikk ødelagt for mange år siden, men selges fortsatt. De som har blitt studert vitenskapelig har vist seg å ikke ha noen effekt (9), noe som sannsynligvis skyldes at kreatin vanligvis brytes ned i væsker. Anekdotiske rapporter indikerer at flytende kreatinprodukter inneholder praktisk talt Nei kreatin, men heller den mildt giftige metabolitten kreatinin.
Nylig undersøkte uavhengige laboratorier dette fenomenet og fant at Creatine Serum ATP Advantage (laget av Muscle Marketing USA) inneholdt 90% kreatinin (14)! Det som er verre er at dette produktet fortsatt selges og annonseres ofte.
For å gjenta, blir ikke bare folk løyet for, de selges et mildt giftig produkt. Ikke rart at kosttilskudd er på randen av å bli utestengt.
Seriøst, hva tenker folk med denne? “Hei, la oss kaste en haug med Alka-Seltzer-bobler inn med kreatinen vår og fortelle alle at dette får den til å fungere bedre!”
For å være rettferdig, er det faktisk langt mer komplisert og innebærer buffering av kreatin for å forbedre ytelsen og absorpsjonen. En type brusende kreatin (di kreatin citrate) har også vist seg å oppløses bedre i vann (8).
Dessverre, til tross for disse reagensglassdataene, har det vist seg at brusende kreatin ikke har noen effekt, selv når det kombineres med ribose og glutamin (6). Det er også litt ekkel å bruke. Barn liker kanskje bobler og brusende, men jeg tror det suger.
Her er en type kreatin du sannsynligvis aldri har hørt om før. Det er en grunn til det. Til tross for en innledende studie som antydet at denne typen kreatin ga forbedrede ytelsesfordeler i forhold til monohydrat (2), kunne ikke disse resultatene replikeres (24).
Selv om disse stoffene har null data for å sikkerhetskopiere påstandene sine, har det vært data om deres hybrid: dikreatinsitrat. Hvis vi bare hadde faktiske menneskelige data om det enkelte kreatinet som er oppført ..
Vises å forårsake impotens og leverskade uten å påvirke ytelsen positivt. Selv om dette produktet faktisk ikke eksisterer ennå, kan du satse på at noen der ute kommer til å komme med denne dritten. Og tenåringer vil kjøpe det.
La oss si et øyeblikk at vi tror alle dataene på disse antatte underkreatinene. Da er det åpenbart at vi har massevis av informasjon om hvordan de forbedrer ytelsen til kreatin i et glass vann. Vel, her er en kokende tanke: hvorfor forteller de oss ikke hvordan kreatin vil påvirke ytelsen i kroppene våre?
Jeg trenger å vite om bufret kreatin vil hjelpe meg å legge 10 pund til benken min, eller om sprudlende kreatin kan slippe 40-tiden, eller få meg til å se 5 pund større ut. Du skjønner, det er her all forskning til slutt skal gå, men dessverre er det også der forskningen fra disse produktene brytes ned.
Vi har mange teorier, men lite følger med. Dette er fordi kreatinmonohydrat, de samme gamle tingene som har eksistert i årevis, virker, og det fungerer bra. Ulike "typer" kreatin kan ha litt forskjellige egenskaper, men de ser ut til å være overfladiske og har ingen innvirkning på vår faktiske ytelse.
Det er viktig å huske at nyhetskreatinprodukter vanligvis hevder å øke kreatinabsorpsjonen i kroppen. Selv om absorpsjon kan være et problem med mange kosttilskudd, er dette ikke tilfelle med kreatin.
Ser du, det spiller ingen rolle hvor mye kreatin vi får i blodet vårt; den virkelige grensen er beløpet som kan tas opp av vår muskel. Dette forsterkes av karbohydrater / insulin (10), høye doser liponsyre (3), og muligens trening og natrium (30).
Et annet vanlig stridspunkt er om kreatin er trygt eller ikke. Mens det kan skrives en hel artikkel om dette emnet alene, vil jeg bare gi en kort oversikt her.
Forskningen sier utvetydig at kreatin er trygt i de målte parametrene (7, 12, 15, 20, 22, 23), selv om noen mennesker er raske med å påpeke at ingen langtidsstudier (i.e. 10+ år) er utført. Interessant nok har det kommet så mye forskning på sikkerhet de siste årene at det er utført et par komplette litteraturanmeldelser om emnet (1, 31). For de som stiller spørsmålstegn ved langtidseffekten på nyre- og leverfunksjon, må vi tenke at hvis fem år i bruk har det null negativ effekt, så vil den negative effekten vi venter på bare aldri skje.
Tar dette et skritt videre, bestemte en gruppe forskere seg for å sjekke ut kreatinbruk hos dyr med allerede eksisterende nyreproblemer (25). Nok en gang hadde kreatin ingen negativ effekt hos personer med nedsatt nyrefunksjon - noe som ikke engang er sant for dietter med høyt proteininnhold!
Selvfølgelig trenger vi langsiktige data om effekten av kreatintilskudd på våre hjerter, så vel som den naturlige kreatinsyntetiske banen, men så langt ser sikkerhetsdataene ganske overbevisende ut.
I fullstendig motsatt ende av spekteret blir kreatin faktisk brukt til å behandle en rekke medisinske tilstander, inkludert en form for muskeldystrofi (26) og Lou Gehrigs sykdom (5).
Det er også positive effekter av kreatin på glukosetoleranse kombinert med motstandstrening og proteintilskudd (4). Dette er et funn av utrolig stor størrelse, fordi type II diabetes er en av de raskest voksende sykdommene i den vestlige verden! Hvem vet, i løpet av 20 år, kan en del av behandlingen være å konsumere protein og kreatintilskudd sammen med trening!
For ytterligere å styrke støtten for kreatinbruk, har vi sett at kreatintilskudd kan redusere nivået av homocystein, en giftig indikator for hjerte- og karsykdommer (16). Dette betyr at kreatin har vist seg å redusere risikoen for den største drapsmannen i den vestlige verden.
Forskning har også vist at kreatin kan ha en betennelsesdempende effekt in vitro, men vi vet ikke hvor sterkt dette vil være hos mennesker (18). En annen in vitro-studie viste at kreatin har antioksidantaktivitet (17), noe som er veldig spennende.
Til slutt ser kreatin ut til å ha en nootropisk effekt. Det har vist seg å forbedre hukommelsen og score på en intelligensprøve hos vegetarianere (21), og det har vist seg å redusere mental utmattelse og forbedre hjernens oksygenopptak (29). Det er tydelig at fordelene med kreatin strekker seg langt utover atleten!
Oppsummert ser kreatin ikke bare ut til å ha negative helseeffekter, det ser faktisk ut til å være bra for oss på mange måter!
Et av de vanligste spørsmålene om kreatin er om det må sykles eller ikke. Dette spørsmålet oppstod da forskere matet rotter mer kreatin enn mennesker kunne konsumere og bemerket en reduksjon i kreatintransportmolekyler. Dette er kanskje ikke et realistisk scenario, da menneskelig forskning med vanlige doser ikke har vist noen effekt på kreatintransportør.
Noen mennesker gjør det til vanlig praksis å sykle kosttilskudd hver 12. uke, men jeg sykler ikke kreatin. Dette er fordi jeg bruker protokollen 3g etter trening, som beskrevet i artikkelen om farlig kreatin, og dermed opprettholder mine forhøyede kreatinnivåer i stedet for å overbelaste kroppen min hele tiden. Dette betyr at jeg bruker maksimalt 20 g supplerende kreatin per uke. Noen bruker dette hver dag! Med andre ord trenger ikke kreatin å sykles med mindre det er for mye.
Et siste spørsmål innebærer bruk av koffein og dets evne til å svekke de ergogene effektene av kreatin (28). Denne studien brukte relativt høye doser koffein. Tydelig motarbeidskonklusjon: Samtidig forbruk av et par kopper kaffe eller bokser med cola kan ikke skape eller forårsake kreatinkomplikasjoner. Selvfølgelig, hvis du allerede bruker koffein, har du større problemer enn effekten av et supplement.
Bunnlinjen: Du trenger ikke å sykle kreatin, og vanlige doser koffein (i.e. 100-150 mg) vil minimalt påvirke de styrkeforbedrende effektene av dette tillegget.
De fleste 100% rene kreatinmonohydratprodukter, uten tilsatte ingredienser, er ganske like. Jeg ser ofte etter Creapure-etiketten på mange forskjellige merker, selv om dette ikke er nødvendig. Valget ditt trenger ikke å være "mikronisert" (i.e. veldig fint pulver), selv om mange foretrekker dette.
Konklusjon: Bruk det mest kostnadseffektive navnemerket “100% rent kreatinmonohydrat” tilgjengelig.
Til dags dato har vi ingen overbevisende data som antyder at kreatin direkte kan påvirke kutting. Hypotetisk, hvis kreatin svekket fett tap, bevaring av muskelmasse og opprettholdelse av treningsintensitet (i kaloribegrenset tilstand), i stor grad ville oppveie dette.
Konklusjon: Sannsynligvis ikke.
Nei, absolutt ikke. Jeg vil faktisk anbefale folk ikke last kreatin fordi vi kaster bort så mye når du gjør det.
Konklusjon: Hopp over lastingen. Det er ikke nødvendig, og det sparer penger å starte.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.