The Cure for Skinny

Er du redd for å blåse bort i et kraftig vindkast? Lei av å se i speilet og se vermicelli-armer og Tinker Toy-ben? Ber lillesøsteren din om å låne klærne dine ... og truer med å slå deg hvis du nekter? Ser du noen gang på de 45 pund platene i treningsstudioet og lurer på når du kan bruke dem? Sykt av å svare på spørsmål som minner deg om det ene emnet du prøver å unngå?

Du er ikke alene: Mange gutter deler din hypertrofi-motvillige fysiologi. Mange av dem klarer å jobbe seg inn i mer speilvennlige proporsjoner. Jeg er en av dem, og jeg rapporterer til to tidligere tynne bastarder som vokste opp til å være testosteron-muskelredaktører.

Noen få utvalgte ender opp som trenere som hjelper gutter som oss med å bli større, sterkere og mer atletiske. Jeg snakket med tre av dem: Joe DeFranco, en styrketrener basert i New Jersey som jobber med elitegående skoler, høyskoler og proffsidrettsutøvere; Vince DelMonte, forfatter av No-Nonsense Muscle Building; og Craig Weller, en trener basert i San Diego og populær testosteron-bidragsyter som tidligere var medlem av marinens elite spesialstyrker.

Jeg låste de tre i et rom og lot dem ikke dra før de fylte båndopptakeren min med ernæringstips, treningsstrategier og livsstilsjusteringer som de har brukt for å hjelpe seg selv og deres klienter med å oppnå større skjortestørrelser.

T Nation: La oss gå tilbake til videregående skole. Hvordan ville jeg ha plukket deg ut av en mengde? Hva med nå?

Craig Weller: Jeg var en svakling på 98 pund. Jeg husker at jeg var på åttende klasse fotballag og så på listen for å finne ut at jeg veide mindre enn alle påsyvendekarakterlag. Min far oppførte faktisk vekten min på listen som 105 pund fordi jeg var så flau at jeg ikke var i tredobbelte sifre.

Men så kjøpte jeg et Joe Weider-program bak på et magasin og begynte å løfte vekter. Jeg fant bedre og bedre kilder over tid, og da jeg var junior på videregående, veide jeg 175 kilo og løftet ganske enkelt 405 kilo.

Jeg veier nå ca 185 kilo, selv om jeg fremdeles kommer meg fra den siste turen min til Nepal, der jeg mistet ca 20 kilo.

Vince DelMonte: Jeg var veldig lik Craig, men jeg vokste faktisk opp som langløper. Jeg løp for University of Western Ontario i fire år, og representerte til og med Canada ved National Triathlon Championship. Så hvis jeg hadde noen sjanse til å bygge muskler, gjorde jeg sannsynligvis det verre med all den utholdenhetstreningen. På den tiden veide jeg mellom 135 og 149 pund.

I løpet av mitt andre år på universitetet bodde jeg i et hus med åtte gutter. De kalte meg "Skinny Vinnie", og den satt fast. Alle jentene syntes det var søtt, som som vi alle vet er den verste mulige tingen for en jente å ringe deg. Så jeg bestemte meg for å gjøre en endring.

Heldigvis var en av professorene mine ingen ringere enn John Berardi. Mine venner og jeg pleide å følge ham rundt i treningsstudioet og kopiere det han gjorde. Vi kalte ham “Bibelen om kroppsbygging.”

John inviterte meg til et SWIS-symposium (Society of Weight-Training Injury Specialists). Jeg møtte gutter som Charles Poliquin og Ian King, og jeg bestemte meg for å være personlig trener.

Bare fangst var, jeg så ikke ut som en. Jeg gikk fra 149 til 190 på seks måneder. Jeg veier nå 210.

Joe DeFranco: Jeg var absolutt en tynn jævel. Jeg vokste meg altfor fort. Jeg var 5'11 ”og veide 125 i åttende klasse. Faren min brukte meg til hardcore-treningsstudioet med en haug med eks-politiet og militære gutter, og jeg ville bare gjøre det han gjorde. Akkurat nå er jeg omtrent 225.

Men det som er viktigere er at jeg har hjulpet massevis av videregående og høyskoleutøvere med å få enorme mengder muskler også.

T Nation: Filosofer har diskutert dette spørsmålet siden skriftspråket kom, så jeg vil si det til deg: Hva er viktigere for det naturlig tynne barnet - trening eller ernæring?

JD: Ernæring, hendene nede. Så snart jeg får en skikkelig tynn videregående gutt, er det første jeg får ham til å bare begynne å spise en dritt masse mat. Det er åpenbart, ikke sant? Men her er kickeren: Vi kommer ikke til å være for strenge eller forbanna hvis han spiser McDonalds noen ganger i uken.

Den overordnede faktoren er at de må legge mer kalorier i kroppen enn de brenner av. Og for en hard gainer hvis genetikk virker mot ham, kan du ikke bare ha et kalorioverskudd på 100 eller 200 kalorier om dagen. Hvis du skal få litt størrelse, trenger du mye mer.

T Nation: Men McDonald's?

JD: Bare først. Vi forteller dem at de ikke kan spise for mye eller spise for mange måltider på en dag, og å spise McDonalds eller hva som helst vil hjelpe dem å bli vant til å spise stort noen få timer. Er det best? Ikke egentlig. Men det lærer dem å spise stort og pakke inn kaloriene.

Når de når et grunnpunkt, legger vi dem på en balansert plan der de får 40 prosent av kaloriene fra karbohydrater, 30 prosent fra protein og 30 prosent fra fett. Helvete, for noen av de veldig tynne gutta, vil vi gå med et forhold på 50-30-20. Og alt dette er fra kilder av høyere kvalitet.

Et av de største problemene med disse tynne gutta er at de unngår karbohydrater som om de er redde for dem. Karbohydrater har fått så dårlig rap de siste årene at det er helt latterlig. Hvis jeg tar en titt på en tynn fyrs matlogg, ser jeg en omelett til frokost, en burger til lunsj og tre stykker kylling til middag. Hvor i helvete er karbohydratene? Alt proteinet trenger for å reparere muskelen, ikke levere energi i stedet for karbohydrater.

Faktisk er en av de største tingene som har ført til de mest dramatiske endringene, bare å fokusere på ernæring per og etter trening, og sørge for at de får litt karbohydrater sammen med noe protein av høy kvalitet.

T Nation: Interessante ting. Hva tror du, Craig?

CW: Jeg er enig i timing. Hvis jeg har en hard treningsøkt, vil jeg vanligvis ha full servering av Surge under treningen og en annen full servering rett etter. Deretter venter jeg 30 minutter og har et høyt karbohydratmåltid, som kylling med en stor haug med brun ris.

T Nation: Hva med ideen om at tynne gutter kan komme unna med å spise mer søppelmat, i det minste en stund?

CW: Kanskje gutta til Joe er forskjellige. De fleste mager gutter jeg kjenner spiser søppelmat for helvete, og oppnår ikke engang et kalorioverskudd. De tror de spiser mye fordi de kaster ned mye kalorifattig mat, men de bruker ikke disse matvarene som en del av et generelt system for å bli større. De skader egentlig bare den langsiktige helsen og fremgangen i treningsstudioet.

T Nation: Så er karbohydrater og protein det eneste vi er opptatt av?

CW: Jeg tror mange gutter sparer på fettene deres også. Hvis fettforbruket ditt faller under 80 gram eller så om dagen, vil ikke det endokrine systemet ditt også fungere, og testosteronproduksjonen kan falle betydelig.

Personlig går jeg for omtrent et gram protein per kilo kroppsvekt, men etter at jeg når det, lager jeg ting med noen sunne fettstoffer. Det er alltid noe som har fungert for kunder og meg. Jeg spiser åtte hele egg om gangen og tar inn mye avokadoer, ost og Flameout.

En annen god måte å tilsette sunt fett på og smyge inn flere kalorier er å legge kokosmelk til rister. En boks med den koster litt over en dollar og inneholder vanligvis noe som 75 gram fett. Jeg bruker omtrent en fjerdedel av en boks om gangen. Og det smaker godt. Jeg spiser også mandelsmør med en skje.

VD: Jeg er enig med dere begge, men jeg tror folk bør innse at å spise massevis av kalorier uten å få de riktige vitaminene, mineralene og fiberene, er å skyte deg selv i foten. Kroppen din vil ikke kunne assimilere så mye hvis du ikke er fokusert på kvaliteten på maten.

Så før noen øker kaloriene, tror jeg de burde se på nøyaktig hvor alle kaloriene kommer fra.

La oss si at en klient av meg spiser 3000 kalorier om dagen, og vi vil at han skal få opp til 3600. Jeg skal få ham til å gå tilbake og undersøke hvert eneste måltid før vi gjør noe annet. Jeg får ham til å se på de små detaljene, som om han kunne få omega-3 egg i stedet for normale, eller om han kunne spise økologiske grønnsaker i stedet for de med alle plantevernmidlene. Og jeg tror at når du har gjort alle disse endringene, kan du øke de faktiske kaloriene.

T Nation: Det er et utmerket poeng, og de fleste gutter ville ikke engang vurdere. La oss snakke trening for de tynne gutta. Spark oss av, Vince.

VD: Det første jeg vil si er at "gjør det som fungerer for deg" er noen tullråd for nybegynnere. Det er som Michael Phelps fortalte en åtteåring at hvis du har lyst til å gjøre rygg i dag, så gjør noen rygg. Gutter trenger en plan. De trenger et program og retningslinjer, og de trenger å kjenne prinsippene som skal bidra til flertallet av resultatene. De må vite når de skal jobbe med teknikk, styrke, utholdenhet eller hypertrofi.

Så det er litt av en klisje, men jeg tror gutta må finne et flott program, stole på det og holde seg til det i minst 12 uker. Ikke hopp for mye. Se hva du lærer om kroppen din i løpet av den tiden og få litt innflytelse. Når du finner ut hva som fungerer for kroppen din, kan du enkelt tilpasse neste program du gjør. Mange gutter hopper fra det ene programmet til det andre uten ny kunnskap om hvordan kroppene deres reagerer på hver stimulans.

JD: Jeg er helt enig. For mange gutter prøver så mange jævla programmer på en gang, det er som om de har ADD. De fleste programmene der ute fungerer hvis du trener hardt nok. Hvis du spiser nok og spretter rumpa, så blir du større og sterkere hvis du har en anstendig plan på plass.

Men jeg får massevis av e-poster der gutta forteller meg at de gjør programmet "Westside for Skinny Bastards", men kaster inn Jim Wendlers 5-3-1 mal og Charles Staleys EDT kombinert med noen av Thibaudeaus teknikker. Jeg skriver tilbake og sier, “Du er knullet.”

Hvis du kombinerer 20 forskjellige flotte programmer, og gjør alt på en gang, vil du få skitne resultater. Du må holde deg til en ting en stund. Gi det solide åtte til tolv uker, og jeg garanterer at du får resultater. Faktisk, hvis du skulle bruke "Skinny Bastards" -malen og stadig tilpasse øvelsene og sett- og rep-ordningen, kan du være med på det programmet resten av livet ditt.

VD: Rett på! Men her er noe annet å vurdere: Etter at gutta har fulgt flotte programmer i et par år eller så, tror jeg de burde ha mot til å ta sine egne beslutninger. En fyr bør vite hva som gjelder kroppen hans og hva som ikke gjør det, og bør ha muligheten til å tilpasse programmet til hans behov.

Hvis for eksempel ryggen din er din svakeste muskelgruppe, og du vet at du bør prioritere den, og du følger et fantastisk program fra Thibaudeau som sier at du skal gjøre brystet i begynnelsen av uken og tilbake på den siste dagen i uken , bør du vite å endre dagene rundt. Du trenger ikke å sende en e-post eller ringe ham og spørre om det er greit. Du burde kjenne kroppen din bedre enn han gjør.

T Nation: Bra poeng. Joe, du har skrevet tre forskjellige versjoner av “Westside for Skinny Bastards.”Trener du fremdeles idrettsutøvere med den grunnleggende malen?

JD: Det har utviklet seg over tid, men mesteparten av treningen er den samme. Trening med maks innsats er fortsatt den beste måten å bli sterkere og se bedre ut. Jeg tror virkelig at maksimal styrke bygger grunnlaget for alle de andre målene gutta har.

Men ikke misforstå - jeg gjør ting med høye rep med de tynne gutta.

Hvis du tar en genetisk freak atlet som absolutt er knekt og gjorde en muskelbiopsi, vil du se en overvekt av type IIB muskelfibre. Disse karene reagerer veldig bra på maksimale innsatsbevegelser. Men tynne gutter er vanligvis mer langsomme. Fordi de ikke er så nevrologisk effektive, vil de svare bedre på høyere representanter - seks til 12.

Når det gjelder hyppighet, er det tre eller fire ganger i uken alt de trenger i treningsstudioet. Hvis du føler at du kunne trene hver dag, trener du sannsynligvis ikke riktig. Anlegget mitt tiltrekker seg veldig motiverte gutter, og jeg må faktisk overbevise dem om ikke å komme til treningsstudioet på deres fridager.

CW: Jeg er helt enig i det Joe snakker om. Jeg vil også påpeke at jeg ikke tror at en manns resultater nødvendigvis kommer fra en spesifikk metode, men heller en internalisering og overholdelse av noen få grunnleggende prinsipper. Maksimal styrke, som Joe påpeker, er enorm.

Jeg tror heller ikke at en tynn fyr burde bekymre seg for enkeltledd eller isolasjonsbevegelser hvis han bare veier 160 pund. Romboidene dine eller mediale deltoidene dine fortjener bare ikke så mye oppmerksomhet når du er så tynn.

Jeg tror også gutta må bruke mer tid på underkroppen. Ikke lik tid. Mer tid. Med mine klienter har lasting av ryggraden og tunge knebøy og markløftvariasjoner virkelig forårsaket en enorm anabole respons.

Det er en annen grunn til at kondisjonstingene mine vanligvis er bakre kjede og underkropp dominerende. Selv om utstyret vårt ikke er annet enn en stein på en strand, skal vi bruke det til å stimulere så mye av kroppen vår som mulig. Vi kommer til å bevege oss tungt, raskt og ofte. Vi skal ikke lage krøller med fjellet. Vi kommer til å presse den, knebøye foran, og kaste den over hodet så langt vi kan og deretter sprint til den.

T Nation: Ville ikke kondisjonering være det siste du tenker på? Ville ikke det forbrenne for mange kalorier?

CW: Den type kondisjonering jeg gjør er så avhengig av styrke at jeg ikke har sett noe muskeltap fra det i det hele tatt. Vi svømmer ikke eller jogger her. Vi beveger tunge ting for en gjentatt innsats og flere reps, eller vi gjør noen intervaller. Du får en god anabole respons fordi du beveger deg noe tungt, laster ryggraden og ikke oppmuntrer kroppen din til å bli mindre eller mer effektiv.

T Nation: Joe, jeg vet at du har noen interessante tanker om trening i underkroppen. Bry deg om å dele?

JD: Tillat meg å stjele en linje fra Alwyn Cosgrove når jeg sier at folk overreagerer eller underreagerer på alt i treningsbransjen. Svaret er virkelig midt i blinken.

Det er absolutt sant at de fleste gutta ikke trener beina, og hvis de gjør det, er det dritten de ser i speilet. Så jeg gir mye av æren til Louie Simmons, som virkelig populariserte hamstringtrening gjennom box squats, reverse hypers og alt annet. Det var som en lyspære gikk i hodet på tusenvis av gutter.

Men så sluttet karene å trene firehjulinger helt av frykt for å være “ubalanserte.”

For en idrettsutøver, eller en fyr som prøver å se bra ut, er firhjulene like viktige som hamstringene. Mange barn vil få 15 til 20 pund i løpet av en to-måneders periode ved å bare fokusere mer på beina, spesielt firhjulene. Helvete, hvis du vil ha tre muskelgrupper som vil legge litt størrelse på kroppen din, må det være din rumpe, hamstrings og quads.

Jeg er en stor fan av enkelbeinsbevegelser som bulgarsk split squats og barbell reverse lunges. Hvis du går inn i treningsstudioet mitt når som helst, garanterer jeg at du kommer til å se noen med bakbenet på en benk, og holder håndvekter til sidene eller en vektstang på ryggen. Det suger og det er vanskelig som helvete, men vekten bare strømmer på.

T Nation: Vince, noe å legge til her?

VD: Jeg tror det er veldig viktig å alternere en styrkefase med en volumfase hver tredje til sjette uke, og å fokusere på biofeedback-signaler.

Det høres kanskje enkelt ut, men i en styrkefase bør ditt primære fokus løfte så mye vekt som mulig. Du må fokusere på hvor sterk du føler og ikke bekymre deg for hvor mye av en "pumpe" du får.

Men når du bytter til volumfasen, må du fokusere mer på det du opplever under disse reps, og på å oppnå mer total arbeid. Du burde egentlig ikke bry deg om hvor tung den er, men hvor tung den føles. Prøv virkelig å etablere den sinn-muskelforbindelsen.

Jeg tror en av de viktigste tingene å innse er at du må rive deg for å komme dit du vil være. Men det er omtrent som å spare opp en million dollar. Skal du gå i gjeld igjen etter at du har jobbet så hardt for å komme til det punktet?

Å få betydelige mengder muskler krever å gjøre ting som kan være ansett som obsessive av vennene dine. Det kan føre til at du undersøker ditt sosiale liv og dine daglige vaner på nytt. Men det er bare midlertidig. Når du kommer dit du vil være, vil du ha en helt annen tankegang. Det er definitivt lettere å vedlikeholde og fortsette å vokse når du har oppnådd basen din, men det er en fullstendig krig i treningsstudioet og kjøkkenet til da.

T Nation: Greit, siste spørsmål. Gi mitt største, dårligste tips for tynne gutter som ønsker å kaste sine mellomstore T-skjorter for godt.

CW: Noe jeg har gjort før med gutta mine, er å gi dem en billig klokke med en nedtellingstimer som går av annenhver time. Uansett hvor de er, må de slippe ned og gjøre 20 push-ups og polere det med en Metabolic Drive®-proteinstang. Jada, du vil se dum ut og gjøre pushups midt i Sears, men hvem bryr seg? Bær en proteinbar med deg uansett hvor du går, og jeg garanterer at du aldri blir sulten.

T Nation: Damn, Craig, det er rotet. Hva med deg Vince?

VD: Hvis jeg kunne lage en tepperegel, ville jeg ha at alle tynne gutter slutter å telle reps og slutter å følge et tempo. Din største fiende tenker for mye. La oss eliminere det helt og fokusere på å trene intenst for å stimulere vekst. Jeg vil ha fyren min helt utenfor komfortsonen. Ta det programmet du følger, start med vekter som er fem kilo tyngre enn du gjorde forrige uke, og gjør så mange reps som mulig for hvert sett.

Det eneste jeg vil at du skal spore, er hvileperioden. Bruk en stoppeklokke og hold den ærlig. Det er greit hvis du ikke er ferdig med treningen og ender med å kaste opp i vaskerommet etter 10 minutter.

T Nation: Pakk oss opp, Joe.

JD: To måltider per uke, jeg vil at de tynne gutta mine skal gjøre det jeg kaller Hour of Power. Dette betyr at de i løpet av en time må kaste så mye mat som de kan inn i kroppen uten å peke. Jeg bryr meg ikke hva de spiser - alt går.

Jeg har funnet at denne kaloriinnstrømningen to ganger i uken faktisk hjelper tynne gutter med å sjokkere musklene til å vokse. Det hjelper også med deres utvinning. Jeg anbefaler å gjøre Hour of Power på onsdag og søndag, eller hvilken som helst annen dag du har løftet og har råd til å være litt trege i noen timer.

Men ingen puking! Du mister dyrebare kalorier.

T Nation: Fantastiske tips. Takk for at du deltok.