Alle har en mann-crush på markløft i disse dager. Mens det for ti år siden var artikler om benkpresser og biceps-krøller som styrte båndbredden, er nå alt du leser opphøyet dyttene til tungtrekk.
Jeg må tilstå, jeg er skeptisk. Hvor mange av disse ildsjelene som virkelig forstår og setter pris på fordelene med markløft i motsetning til bare å prøve å se ut som en av de kule barna?
For det formål er et av mine favoritt spørsmål å stille trenere og løftere som bærer sin kjærlighet til markløft på ermene, "Hvorfor løfter du markløft?”
Jeg lærer alltid mye av svarene - fra både de veldig smarte bussene som løfter mark av de rette grunnene og fra de villede sjelene som ikke burde være markløftende i det hele tatt!
Mange bruker markløft som et mål for styrke. Det er imidlertid viktig å først definere hva "styrke" er.
For den typiske gymrotten er styrken vanligvis belastningsbasert, eller bare hvor mye vekt de kan løfte. I denne sammenheng gir markløft perfekt mening, da det er en stabil, forutsigbar og enkel å rive bevegelse.
Men i friidrett er det nesten ikke så kuttet og tørket. Hvor mange ganger har vi sett brytere, gymnaster, kampsportartikler osv., som er sterke i deres valgte idrett, men som ikke kan trekke for å redde livene sine?
For det formål, hvis du er sterk i sporten din og dominerer konkurransen, har din løftende dyktighet til og med noe?
Før vi kan etablere en korrelasjon av styrke til en gitt aktivitet, må vi vurdere hvor nøyaktig den utfordrer kroppen vår i spesifikke tiltak som er relevante for den aktiviteten. Problemet med bruk av markløft er at det er lett å maskere og kompensere for mangler på mange områder. Derfor må vi stille spørsmål om det virkelig er et nøyaktig mål på "funksjonell" styrke, som bringer oss til grunn nummer to.
Trenere sier ofte markløft overfører til mange daglige funksjoner. Sannheten i saken er at markløftet har mange hull i oversettelsen til de fleste sportslige og daglige funksjoner.
Markløft, mens det er en fri vektbevegelse, er bevegelse i bare ett dominerende plan, sagittal. Imidlertid krever de fleste daglige og sportslige aktivitetene at vi beveger oss og stabiliserer oss i mange bevegelsesplaner.
Ifølge back-ekspert Stuart McGill skyldes flertallet av korsryggproblemer ikke maksimale styrkeproblemer, men heller dårlig styrke-utholdenhet og dårlige motoriske mønstre. Fordi løft er en så stabil og rillet øvelse, er det enkelt å bygge kompensasjonsmønstre som faktisk kan være skadelig for korsryggen.
Til slutt angående sportslig ytelse, legendarisk biomekanikkekspert og en av de første U.S. trenere for å tilbringe tid med sovjetiske sportsbusser, Dr. Michael Yessis, uttaler at russerne fant to hovedårsaker til skade:
Å lene seg for hardt på markløft for "sportsprestasjonstrening" kan være misvisende ettersom ingen av disse to variablene er adressert. Fakta er at mange busser fjerner den eksentriske komponenten i markløft helt.
Synergien av hamstrings, glutes og korsrygg for å produsere kraft og styrke er en ekstremt viktig komponent for mange idretter. Likevel er det mange måter å oppnå dette annet enn bare å utføre markløft.
Den grunnleggende hoftehengselkomponenten i markløfting er viktig å lære for både ytelse og helse i korsryggen. Men når vi fortsetter å legge til belastning, kan dette grunnleggende punktet for markløft potensielt gå tapt.
Uttrykket “optimal styrke” refererer til punktet ved belastning der den valgte heisen slutter å gi en overføring til ytelsesmålet.
Dette er ekstremt viktig når trening av idrettsutøvere som å prøve å få en idrettsutøver til å gå fra en markløft på 450 pund til 500 pund, kan ha en betydelig kostnad for bevegelseskompetansen, men har liten nytte for ytelsen.
For den ikke-løftende løfteren, må de samme beslutningene tas i programmeringen. Kan vi få samme eller lignende effekt, men med mindre spinal kompresjonsbevegelser?
Jeg vil ikke argumentere for dette punktet - pokker, det er morsomt å løfte store laster fra bakken. Jeg pleide også å glede meg over det, men jeg la merke til at jo tyngre belastningene mine fikk, jo mer tid hadde jeg til å bruke oppvarming, forvandling, utbedring osv. Det virket som om mer tid ble brukt på å forberede og helbrede fra heisen enn å trene.
Som trener kan det være en felle å få våre kunder til å utføre metodene og øvelsene vi elsker å gjøre selv. Likevel, hvis vi begynner å se på programmene våre med et kritisk blikk, kan vi kanskje utvikle langt mer effektive programmer og fremdeles bevege oss bra og være sterke!
Markløft kan tjene som en flott base for å lære bort hoftehengslet og utvikle litt generell styrke. Vi bør imidlertid se på fremgang etter at vi har etablert disse mønstrene med passende belastning. Å utvikle seg betyr ikke å laste markløft til Elite-proporsjoner, men å flytte til mer komplekse bevegelsesmønstre, hastighet og kroppsposisjon.
Jeg vet at ingen noen gang vil ha på seg "90 pund dumbbell single-leg deadlift club" T-skjorte, men disse bevegelsene kan ta trening og ytelse videre enn å bli med i 600 pund markløftklubben.
På et bestemt tidspunkt har de bilaterale heisene avtagende avkastning. Når belastningen blir tyngre, reduserer skjærkrefter og ryggkompresjon bevegelseskvaliteten, og ikke minst øker risikoen for skade. Det er her bevegelser i en lemmer begynner å skinne.
Interessant, her har fordelene med trening med ett ben lite å gjøre med å fremme "symmetri", men heller å gi en form for asymmetrisk belastning.
Asymmetriske belastningsøvelser trener effektivt koffert- og ryggstabilitet. Som McGill bemerker, "Selv om ryggraden forblir oppreist, er den utsatt for enorme belastnings-, bøynings-, vri- og skjærbelastninger.”
Mens vi ser noen av disse øvelsene vises i flere treningsprogrammer, har deres allsidighet, progresjon og kompleksitet ennå ikke blitt maksimert. Følgende øvelser er en veldig god start. (Jeg har også tatt med en video på slutten av beskrivelsene som viser hvordan du gjør hver av disse bevegelsene.)
Stå ved siden av en belastet vektstang i en lungestilling med det fremre kneet ned. Forsikre deg om at vektstangen er lastet slik at den er fra bakken - du vil ikke lene deg over for å plukke den opp.
Oppretthold en oppreist stilling, kjør gjennom blyfoten og akselerer til full lockout-stilling. Når du kommer ned, gjør du en jevn overgang tilbake til bakken, og ta en pause for en to-teller for å fjerne fremdriften.
Ingen fremoverlente av kofferten skal finne sted i oppoverfasen.
Merk: Kettlebells kan fungere bedre i noen situasjoner, da håndtaket vil plassere vekten høyere opp. Hvis du bruker en manual, kan det hende du må bruke et trinn under vekten.
Off-set lasting - For å komme videre, legg til last i vektstangen; som vil i stor grad utfordre sidestabilitet, eller ta opp en annen vekt på blybensiden og hold den overhead. Dette vil også legge til en annen stabilitetskomponent på grunn av lastens plassering.
Denne bevegelsen kan gjøres med en manual eller vektstang. Jeg anbefalte deg å begynne med manualer for å lære sporet av bevegelsen.
Anta markløftestilling, men skyv den ene foten tilbake slik at tærne på bakfoten er i tråd med hælen på den fremre foten. Dette utfordrer ledersiden mens du fremdeles gir tilstrekkelig stabilitet til å utvikle kraft ved merkbare belastninger.
Hengsel tilbake, og hold hælen på bakfoten forhøyet, da denne foten primært fungerer som et balanseben. Akselerasjonen vil skje med et skyv gjennom bakken med blybenet. Oppmerksomhet må rettes mot øvre ryggposisjon gjennom hele bevegelsen.
Redusere stabilitet - Økende belastning er et alternativ, men sakte synkende stabilitet er et oversett valg. Å heve foten på en liten plattform og gradvis øke høyden reduserer effektiviteten til "stabilitetsbenet" for å hjelpe deg med bevegelsen.
Når stabiliteten synker, velg et annet løfteutstyr i stedet for vektstangen i tilfelle dumping av vektene blir et alternativ.
Zercher god morgen vil endre lasteposisjonen og utfordre korsryggen sterkt. Siden dette er det første stedet de fleste løftere pleier å kompensere, er det en flott trening for ryggradshelsen.
Det er viktig å holde skuldrene "nede og bak", selv når de faller ned, da vekten vil ønske å trekke øvre del av ryggen fremover. Zercher god morgen er også en veldig kraftig anti-fleksjon trunkøvelse.
Øk hoftedrevet - En enkel måte å øke hoftedriften på er å løkke et superbånd rundt vektstangen og til en gjenstand foran løfteren. Dette vil tvinge løfteren til å presse gjennom bakken og forlenge hoftene helt.
Hold manualen på motsatt side av holdebenet. Spark benet tilbake, hold det rett for å opprettholde balanse og stabilitet.
Hold armen med hantelen pakket, og kjør gjennom holdbenet for å akselerere vekten overhead.
Kommer ned, hengsler på hoftene og fortsetter å kjøre avbeinet tilbake for å absorbere kraften av vekten som kommer ned.
Redusere stabilitet - Hvis denne variasjonen er for vanskelig, kan du prøve å starte fra en forskjøvet holdning og gå frem til bakfoten litt forhøyet, til den endelige variasjonen av ren enbeinsstilling er oppnåelig.
Her er en video som demonstrerer hver av de ovennevnte bevegelsene:
Jeg håper at du vil prøve noen om ikke alle disse løftene før du gir deg din mening. I mitt tilfelle var implementering og prioritering av disse løftene noe av den mest ydmyke treningen jeg noensinne har utført, men også den mest givende.
Til slutt ber jeg deg ikke om å slippe markløftene dine - jeg ber deg om å utføre god programmering, og starte med sykkelbevegelser og avgjøre om markløft er til og med svaret på treningsmålene dine.
Husk at de virkelig kule barna ikke er de som treffer markløft-PR - det er de som oppnår treningsmålene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.