Deload eller "back off" uker er et vanlig akseptert trekk ved tradisjonell programmering. Begrunnelsen bak ideen om en deload-uke støttes av Dr. Zatsiorsky's “Two-Factor Theory.”
Ifølge professoren: “Den umiddelbare effekten etter en treningsøkt betraktes som en kombinasjon av (a) treningsøkning som følge av treningen og (b) tretthet. Sammendraget av positive og negative endringer avgjør det endelige utfallet.”
Sagt på en annen måte, i lange perioder med hard trening, blir din virkelige kondisjonskapasitet "maskert" av akkumulert tretthet. Under en deload fordamper imidlertid utmattelse, slik at ditt virkelige treningspotensial kan uttrykkes.
Vanligvis blir deload-uker regelmessig planlagt - oftest hver fjerde uke. Til tross for dette har jeg argumentert mot ideen om en planlagt tilbake i uken, siden du uunngåelig vil gjøre det ikke planlagt laste uker på grunn av uventet sykdom, skade og / eller utenforstående forpliktelser som alltid ser ut til å dukke opp uten advarsel.
En feil ved denne tilnærmingen er at det sannsynligvis er bedre å være proaktiv enn reaktiv. Med andre ord, i stedet for å vente på at en skade eller sykdom skal bite deg i rumpa, er det bedre å laste litt på en regelmessig planlagt måte for å forhindre at disse problemene dukker opp i utgangspunktet.
Imidlertid er det en tredje tilnærming til problemet: planlagte kontrastuker.
Kan det være at verdien av en deload-uke har mindre å gjøre med reduksjon i arbeid og mer å gjøre med endring av tempo? En pause fra kjedsomheten? Tross alt fremmer kontrast utvinning.
I utgangspunktet, når du gjør noe vanskelig (motstandstrening, aerob trening osv.), ber du deg gjenopprette ved å avbryte tingen som forårsaker utmattelsen i utgangspunktet. Denne avviklingen kan oppnås på to forskjellige måter:
Det er selvfølgelig utvinningspotensial i begge tilnærminger, men et konsept jeg kaller "utmattelsesspesifikk" argumenterer for den sistnevnte tilnærmingen: Når du deltar i en bestemt type trening, har utmattelsen den genererer større innvirkning på påfølgende lignende aktiviteter enn den gjør på senere ulike aktiviteter.
Tenk deg for eksempel at du benkpresset 5 sett med 5 med en veldig tung vektstang på mandag. På tirsdag gjør du en annen treningsøkt. Bare for moro skyld, rangere følgende fem alternativer, basert på hvor tungt hver vil bli påvirket av trettheten fra den tidligere utførte benkpress-treningen:
Jeg har selvfølgelig rangert disse fem treningsøktene fra de fleste lik de minst lik 5 × 5 benkpressene. Derfor vil nr. 1 være mest påvirket av tretthet, og nr. 5 minst.
Selv om det er sant at alle disse aktivitetene til slutt trekker fra de totale energiressursene dine, er det egentlig bare den typen energi som er i minst overflod som virkelig betyr noe når det gjelder fysisk trening. Så å låne fra eksemplene ovenfor, trekker benkpressing 5 sett med 5 tyngst av ATP / glykolytisk energisystem, mens en 5k-løpet er mest avhengig av det aerobe systemet.
Kontrastuken kan brukes som en mulighet til å eksperimentere med nye ting og komme ut av komfortsonen din - en sjanse til å gjøre ting som ikke er i ditt formelle program. Og tro det eller ei, ofte noe jevnt større vanskeligheter kan fremme utvinning, bare fordi det er annerledes.
Husk også at alle programmene er "ufullstendige" - det er alltid et kompromiss. Bodybuilding-programmer fokuserer ikke nok på styrke, og styrkeløft-programmer retter seg kanskje ikke mot hypertrofi i tilstrekkelig grad. Begge tilnærmingene forsømmer ofte andre kvaliteter som mobilitet og arbeidskapasitet. Kontrastuken kan være der du monterer disse manglende komponentene i programmet.
Kontrastuken kan også være en mulighet til å jobbe med å utvikle nye øvelser som ikke er helt klare for inkludering i ditt normale program. Det kan for eksempel være lurt å ta hurtigkokere eller vektrengjøring av vektstang, men du kan ikke inkludere dem i programmet fordi teknikken din ennå ikke er stabil. Kontrastuken er der du kan jobbe med disse ferdighetene til de er klare for beste sendetid.
Med tanken om at "kontrast fremmer utvinning" i tankene, la oss se på noen forskjellige scenarier der kontrastuken kan brukes effektivt:
Gjentatte overforbrukskader: Jo færre ferdigheter din sport eller favorittaktivitet medfører, desto mer sannsynlig er det at du opplever overforbrukskader. Olympisk løft, styrkeløft og kettlebell-sport er noen få slike eksempler.
Når du implementerer en kontrastuke for disse situasjonene, er det primære målet å dramatisk redusere eller (helst) til og med avvikle bevegelsesmønstrene du vanligvis bruker i normal trening, spesielt de som ser ut til å skape problemer.
Kraftløftere med ømme knær bør erstatte knebøy med mer knevennlige bevegelser som ryggforlengelser og hoftestøt. O-løftere med ømme håndledd kan tilrådes å unngå å riste stangen på skuldrene i kontrastukene, kanskje ved å underkaste tunge trekk for normal rengjøring.
I alle tilfeller som disse, det er ikke helt nødvendig å redusere volum eller intensitet. Målet er å unngå normale repeterende mønstre.
DOMS: Sårhet etter trening kan påvirke alle typer idrettsutøvere, selv om det sannsynligvis er mest problematisk for idrettsutøvere med konstant nyhet i treningen (for eksempel CrossFit) og / eller betydelig eksentrisk belastning.
En kontrastuke for denne applikasjonen vil være fokusert på å minimere eksentrisk belastning så mye som mulig, sammen med å begrense aktivitetene dine til godt mestrede og / eller kjente ferdigheter. Disse aktivitetene kan omfatte sprint, sykling eller å gjøre Prowler-arbeid.
CNS-utmattelse: Styrkeløftere og vektløftere påvirkes mest av problemer med sentralnervesystemet. Kontrastukeløsningen for dem er ikke fullstendig hvile, men snarere kontrasterende aktiviteter som kroppsbygging med moderat belastning, øvelser med arbeidskapasitet som sleder, og alt annet som kan fremme utvinning som skumrulling, massasje eller å få litt solid søvn.
Psykologisk kjedsomhet: En av de minst forståte aspektene ved seriøs atletisk trening er den konstante ensformigheten av trening. Benytt anledningen til å utforske eller besøke aktiviteter som du vanligvis ikke har sjansen til å glede deg over i løpet av uker med kontrast. Å gjøre det vil gi deg ny styrke til neste harde fase av vanlig trening.
Psykisk stress: Å kjempe regelmessig med veldig tunge vekter setter opp et ”kamp eller fly” svar. Noen ganger føles det nesten som å trenge å unnslippe en liv-eller-død-hendelse.
Denne typen opplevelser tar en tung psykisk toll på sinnet og kroppen, og denne typen stress akkumuleres. Bruk kontrastuken til å komme seg. Fokuser på bevegelser med lav til moderat belastning som du vanligvis ikke gjør i den vanlige treningen. Legg vekt på morsomme aktiviteter med lite stress.
Du vil legge merke til at uansett hvilken type akkumulert stress du trenger å komme deg fra, vil bare implementering av en regelmessig planlagt kontrastuke akselerere utvinningen uten å sette deg tilbake slik en uke med full inaktivitet.
Begynn å implementere denne strategien i din neste treningssyklus, så blir du fornøyd med resultatene!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.