Som de fleste unge gutter med ambisjoner om å være buff, trodde jeg naivt at kroppsbyggere hadde alle hemmelighetene til å bli sverte. Så der var jeg og leste feberaktig en skulderopplæringsartikkel skrevet av en av de beste proffene på den tiden. Et av høydepunktene i artikkelen var et supersett for skuldre som han sverget på. Han gikk direkte fra skulderpresser til manualer til sidehevinger og deretter til forhøyninger, alt med samme sett med manualer.
Nå, selv om jeg var en greenstick på den tiden, var jeg kløktig nok til å legge merke til at å starte supersettet ved å gjøre håndtrykk med en vekt som er lett nok til at du kan gjøre side- og frontløft, i hovedsak ville være bortkastet tid. Og jeg liker ikke å kaste bort treningstid og energi.
Så jeg rekonstruerte hans rotete supersett, og satte den tøffeste øvelsen først og den enkleste øvelsen sist. Jeg visste at dette ville være bedre, men jeg trodde likevel at hvis jeg stakk med det samme settet med manualer hele tiden, ville dumbbell-skulderpressen være for lett.
Jeg gikk for å sette dette nye supersettet på prøve.
"Steike!”Var det første som kom ut av munnen min da jeg droppet manualene fra skulderhøyde etter at jeg uten hell hadde prøvd å fullføre 15 reps med skulderpresser med de nissete assene. Selv om jeg følte meg som en stemorsblomst, visste jeg straks at jeg var på vei til noe - og Delt Triad ble født.
Siden den gang har triaden blitt testet i skyttergravene i 15 år, og med stor suksess. Kunder elsker det fordi det er en perfekt måte å fakkle delter på kortest mulig tid. Av den grunn er det perfekt for dager når du trenger å trene skuldre, men ønsker å komme inn og ut i en hast.
Mer enn tidseffektivitetsfordelen, folk elsker det fordi pumpen de får fra Delt Triad er sinnssyk! Mens en pumpe i og for seg ikke nødvendigvis betyr resultater, mer tid under spenning og litt fascinerende tøyning, det er ikke vondt.
A1. Sideheving 3 x 12-15
A2. Forheving 3 x 12-15
A3. Hodetrykk over hodet 3 x 12-15
Hvil ca. 90 sekunder mellom hver runde (supersett).
Etter å ha gjort en runde med denne triaden, vil du legge merke til at rett etter at skuldrene dine slutter å føle at de er i brann, vil du føle at alle fem liter blodet ditt er i deltoidene dine! Men det stopper ikke der; du har fortsatt to sett til.
Ikke bekymre deg; din innsats vil ikke være for ingenting. Denne triaden fungerer fantastisk for å fylle ut deltene dine, noe som gjør dem fine og runde. Så hvis du har visjoner om kanonkuler som danser rundt i hodet ditt, så er du på rett sted - nissen er kommet.
I de fleste tilfeller er den ideelle bruken av Delt Triad etter at du har gjort en sammensatt bevegelse med tung vekt og lavere reps. Fem sett med fem reps av stående barbell skulderpresser ville fungere perfekt. Gå deretter videre til Delt Triad for å avslutte delt trening med en god, fasciastrekkende pumpe.
For å få mest mulig ut av denne triaden, gjør bevegelsene veldig presist og uten momentum. Dette vil sette fokuset på hver repetisjon helt på den målrettede muskelen. Lagre "flytt vekten" -mentaliteten for din sammensatte styrke med lav rep / styrke. Navnet på spillet med delt triaden er “mind-muscle connection.”
Hvis du tror at hodet-muskelforbindelsen bare er noe mental hooey popularisert av en kroppsbygger på old school som heter Arnold, tar du feil. Minst en studie har vist at når deltakerne fokuserer på arbeidsmuskel, aktiveres flere motorenheter (og muskelfibre) enn når de fokuserte på å bevege vekten. Hmm, kanskje vi kroppsbyggere tross alt ikke er så dummies!
Når du snakker om hodet-muskelforbindelsen, når du får noen reps i dumbbell-pressene og ikke kan gjøre mer, kaster du mind-muscle-forbindelsen ut av vinduet og bare flytter den jævla vekten! Du vet hva jeg mener når du kommer dit.
Fordi presisjon er navnet på spillet, vil jeg gjøre Delt Triad sittende i motsetning til å stå. Selv om det noen ganger å gjøre det stående er helt gyldig. Dette vil tvinge deg til å bruke minimal torso-sving, og maksimere spenningen på deltene.
Når vi snakker om presisjon, la oss snakke om hvordan vi presist legger vekt på lateral løfting helt på den mediale deltoiden der den hører hjemme.
Selv om du kan begynne med manualene i nøytral posisjon (håndflatene vender), så snart du setter i gang bevegelsen, begynn å uttale hendene dine og vri tommelen ned og den rosa siden opp. Dette forårsaker intern rotasjon av humerus og justerer kraftlinjen (skapt av manualen og tyngdekraften) med trekklinjen (av deltoidens mediale hode).
Vipp tommelen ned for å målrette mediale delter.
På samme måte må du sørge for at skuldre, albuer og håndledd er jevne og i den tverrgående sletten øverst på bevegelsen.
La meg nå ta for meg noen vanlige feil du sannsynligvis vil gjøre mens du gjør sideløftet.
De fleste har en tendens til å la albuene "synke", noe som gjør det slik at hendene når topposisjonen (i nivå med skuldrene) før albuene. Dette resulterer i ekstern rotasjon av humerus og en forskyvning av motstanden mot den fremre deltoid.
For å rette opp dette, må du først sørge for at du holder tommelen ned og pink-siden opp. Dette gjør det praktisk talt umulig å gjøre det galt.
En annen måte å hindre at albuene dine faller under sidehevingen, er å tenke på å lede med albuene, ikke hendene dine. Lat som om en vertikal streng er bundet til den laterale delen av albuene og trekker albuene (og dermed armene) opp til topposisjonen til sidehevingen.
Sørg også for at albuene er lett bøyde (bøyde). Omtrent 20 til 30 grader med albuefleksjon er perfekt. Dette hindrer deg ikke bare i å låse albuene dine, men det gir deg også akkurat den rette posisjonen til å utføre perfekt form.
Bare sørg for å ikke bøye albuene 90 grader som noen mennesker gjør. Å gjøre dette forkorter bare motstandens spakarm, slik at du kan løfte mer vekt, men uten mer motstand på selve deltoidet.
Du kan tenke deg å bruke mer vekt ved å være en luskende, albue-bøyende snyder ville imponere damene, men siden du vil ha en kompis (eller sengekompis) som leser T-Muscle, vil de være kjent med dine cheatin-måter og vil faktisk være peker og ler av deg.
Siden du nå skal gjøre sidehevinger ordentlig, vær forberedt på å bruke omtrent halvparten av vekten du brukte. Men hvis du la egoet ligge på døren som du burde, vil du sette pris på å stimulere mediale delts med en finjustert sideveis heving.
Riktig målretting mot den fremre deltoid krever at vi adresserer både dens primære og sekundære funksjon. Mens mange vet at den fremre deltoid løfter armen fremover (kalt skulderbøyning), overser de fleste det faktum at den også fungerer for å rotere skulderleddet internt.
For å perfekt stimulere den fremre delen under den fremre løftedelen av triaden, skal vi bruke både skulderbøyning og intern rotasjon. Dette resulterer i en maksimal sammentrekning - a topp sammentrekning som vi kroppsbyggere kaller det.
Start bevegelsen sittende og med et nøytralt grep, håndflatene vender mot hverandre. Løft manualene opp mot fronten. Når de rydder bena, begynner du å rotere internt ved skulderen og vri håndflatene ned.
For å fremkalle en full sammentrekning, fortsett å rotere internt til tommelsiden av manualen er litt lavere enn den rosa siden. (Vær oppmerksom på at denne ekstra biten av intern rotasjon ikke vises i målposisjonsbildet nedenfor.)
Hvis du oppdager at denne mye interne rotasjonen forårsaker litt smerte i skulderen, så ikke gjør det. Og forresten, du har sannsynligvis impingement syndrom eller bicipital senebetennelse.
I motsetning til sidehevingen som har endeposisjonen slik at armene er parallelle med bakken, skal den fremre hevingen slutte med skulderen litt over parallell (ca. 110 grader av skulderbøyning). Hvis du glemmer å ta med vinkelmåler til treningsstudioet, er det bare å heve manualene til de er på nivå med øynene dine.
Dumbbell front raise start
Dumbbell front raise finish
Når du kommer til disse, vil skuldrene føles som om de tar fyr fra innsiden og ut. Og av en eller annen grunn gjør det det vanskelig å fokusere på å finne presis form. Ingen bekymringer, det er egentlig ikke så mye du kan gjøre galt på dumbbell skulderpresser.
Forsøk å holde underarmene vertikale med albuene under håndleddene. Selv om dette kan føles litt vanskelig først (som om albuene er for langt fremover), er det best fordi det gir maksimal kraftutgang.
Dumbbell skulderpress start
Dumbbell skulder trykk finish
Selv om du normalt sett burde gå ned til håndvegggrepet handler om munn- eller hakenivå og opp like utenfor lockout, vil du sannsynligvis oppdage at det å gjøre dette på de siste reps er omtrent like vanskelig som ikke å begå en synd i Vegas. Men i stedet for å stoppe, kan du fullføre settet med deler hvis du trenger det.
Hvis du gjør en sammensatt bevegelse først i skulderrutinen, som jeg generelt anbefaler, trenger du kanskje ikke et oppvarmingssett på Delt Triad. Men når du er i tvil, gjør du en lett oppvarming.
Med unntak av den mulige oppvarmingen, skal deltene dine brenne så sterkt på slutten av manualpress-settet at du vil kaste de forbannede manualene ned og riste ut skuldrene mens du mumler setninger som rimer med "morebil" eller “Hellig skip.”
Jeg pleier å trene bakre delter med rygg fordi det, funksjonelt sett, gir mer mening. Så her er et eksempel på en skulderrutine ved bruk av Delt Triad:
EN. Stående vektstang skulderpress 5 x 5
B1. Sittende sidehevinger 3 x 12-15
B2. Sittende front hever 3 x 12-15
B3. Sittende håndveks skulderpresse 3 x 12-15
C. Skulderstrekninger (horisontal adduksjon og horisontal bortføring) 2 x 20 sekunder hver
Horisontal adduksjonsstrekning
Horisontal bortføringsstrekning
Til neste gang, trene hardt, spise riktig og nyt å gjøre disse deltene til kanonkuler!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.