Double Rep-metoden for raske gevinster

Her er hva du trenger å vite ..

1. Double Rep Method (DRM) for hvilepausetrening kan føre til massive forbedringer i muskelmasse og kondisjonering på kort tid.
2. Rep til maks på en øvelse. Hvil kort og gjør deretter en annen rep eller to. Hvil kort igjen og utfør en annen rep eller to. Fortsett til du har nådd dobbelt rep-nummeret til det første settet.
3. Du kan bruke DRM med hvilket som helst rep-utvalg du velger.
4. Bruk DRM for hver øvelse i treningsøkten, eller bruk den for å få opp kroppsdeler som henger etter.

Dobbel gleden, dobbelt smerten

Double Rep Method (DRM) er en form for hvilepausetrening. Det er en brutalt effektiv måte å øke muskelmasse, bygge styrke og til og med forbrenne kroppsfett på.

Bare rep ut til maks på en øvelse du ønsker. Hvil kort og kjør deretter ut en annen rep eller to. Hvil kort igjen og gjør en annen rep eller to. Fortsett på denne måten til du har nådd dobbelt rep-nummeret til det første settet.

For eksempel, hvis du gjorde markløft for en 8RM, ville du hvile 5-10 sekunder og deretter prøve en annen rep eller to. Du vil igjen hvile 5-10 sekunder og deretter gjøre et nytt minisett, fortsetter på denne måten til du treffer 16 reps.

Ideen er å jobbe med å redusere hvileperioder for å se hvor kort du kan få dem mens du fremdeles utfører reps med god form.

Kontraster denne metoden med en typisk 5 × 5 rutine. Tradisjonelt kan du gjøre to oppvarmingssett. Det er greit. Deretter går du videre til 3 arbeidssett. Flott. Du kan da hvile 3 minutter mellom settene ... ikke så bra, eller i det minste ikke optimalt hvis hovedmålet ditt er å bygge muskelmasse.

Så la oss grøfte tradisjonen. Hva med å erstatte den tradisjonelle metoden og i stedet gjøre 10 totalt reps DRM-stil i stedet for 15 reps 5 × 5-stil? Det er mindre tidkrevende, men likevel mer effektivt.

Hvordan er 10 Reps DRM bedre?

1. Muskelens eksitabilitet er høy fra første rep av en 5RM, men den er enda høyere på den siste eller to reps av en 5RM. Hvile-pause sørger for at du holder de siste en eller to repene grunnet gjennom hele treningsvarigheten.
2. Større spenning betyr større proteinnedbrytning, og større proteinnedbrytning tilsvarer økt muskelvekst (forutsatt at ernæring er rettet mot den enden selvfølgelig).
3. Økt muskelvekst betyr større ATP-etterspørsel. Mer ATP-etterspørsel betyr større fettoksidasjon.
4. Du kan redusere Total antall repetisjoner du vanligvis ville gjort fordi denne treningsformen får en mye større effekt av repsene du utfører.

Montere den i treningen

DRM er ikke en rutine, det er en metode, og det er en metode du kan bruke med hvilket som helst rep-område du velger.Det er to måter å passe DRM på treningen din:

• Bruk den til hver øvelse i treningen.
• Bruk den til å bringe etterslående muskelgrupper på standard.

Hvis du for eksempel har en svak muskelgruppe, kan du gjøre følgende:

1. Velg en eller to øvelser for den kroppsdelen.
2. Tren dem i et lavere rep-område på 6-12 på en dag, og tren dem deretter i et veldig høyt rep-område på 40-60 på en annen dag (se flere punkter nedenfor for en forklaring på svært høye rep-områder).

Her er et eksempel på hvordan du kan bruke DRM til å bygge opp et svakt sett med firhjulinger:

Første dag:

• EN. Benpress: 6-12 RM
• B. Benforlengelse: 6-12 RM

Sett / rep sammenbrudd vil se ut slik: Gjør en 6-rep max, hvil 20 sekunder. Gjør rep 7, hvil 20; gjør rep 8, hvil 20; gjør rep 9, hvil 20; gjør rep 10, hvil 20; gjør rep 11, hvil 20; og avslutt med rep 12.

Andre dagen:

• EN. Benpress: 40-60 RM
• B. Benforlengelse: 40-60 RM

Sett / reps sammenbrudd vil se omtrent slik ut: Gjør en 40-rep max, hvil ca. 10 sekunder. Gjør reps 41 og 42, hvil et par sekunder til; gjør reps 43 og 44, hvil et par sekunder til; gjør reps 44 og 45 osv., til du treffer 80 reps!

For 60-rep-området, gjør 60 og hvil deretter i ca. 10 sekunder før du gjør ytterligere 5 eller så reps. Fortsett å hvile i ti sekunders perioder og gjør sett på omtrent 5 til du kommer til 120.

Ytterligere poeng og forklaringer

• DRM er veldig effektiv, men det er ingen unnskyldning for å bruke slurvet form.
• Denne metoden har ikke en begrenset livssyklus. Den kan brukes på ubestemt tid forutsatt at du endrer rep-områdene og / eller øvelsene du utfører noen få uker. Bruk for eksempel en 5 RM i 2-4 uker, og bytt deretter til en 12 RM i 2-4 uker.
• Volumet som er foreslått, er ikke bare et vilkårlig tall - områdene tilsvarer Prilepins bord.
• Fordelene med høyere repområder strekker seg utover bare en økning i muskelfibre. Høyere repsett som stimulerer melkesyreproduksjon har vært assosiert med å stimulere konsentrasjonen og styrken av kollagenvev i kroppen.
• Det er ikke rart og ikke tilfeldig at løfterne på Westside Barbell bruker høyere rep-områder regelmessig for nettopp dette formålet.
• Ting blir veldig interessante med DRM-metoden når du begynner å treffe høyere rep-områder. Du kan oppleve at du har en sterk trang til å slutte før du har nådd totalprisen din. Ikke gjør det.
• Å presse deg selv til å slå det totale antallet ved å bruke den laveste mengden reps per minisett, vil stimulere en rask økning i muskelmasse og til og med fett tap.
• Denne treningen er vanskelig. Lett til det ved å bruke lengre hvileperioder til å begynne med. Dette gjør at du kan få flere reps per sett til du når totalverdien.
• Når settet skrider frem, kutt hvileperioden. På slutten av settet, bør du gjøre singler i en veldig utmattet tilstand.
• Hva om resten er for kort til å treffe enda en representant? Hvil ytterligere 5 eller 10 sekunder eller så mye som du trenger for å utføre en annen rep.
• Hvor lenge skal hver person hvile? Det er helt individuelt.
• For eksempel, hvis jeg gjør en 3-rep max på en knebøy, tar det meg 30 sekunders hvile å gjenta en annen rep. Jeg bør derfor bruke 30 sekunder i gjennomsnitt mellom sett med 3RM-arbeid til jeg treffer 6 totale reps.

Grav dypt og prøv det!