"Hei Tsjad, hva er den beste øvelsen for .. ?”
Jeg får det spørsmålet hver dag, og jeg grøsser ofte fordi vi ikke lever i en verden der vi er så begrenset, spesielt til bare en beskjeden øvelse.
Men jeg forstår tankegangen. Vi ønsker alle å vite hva som fungerer best, i det minste mesteparten av tiden.
Jeg har faktisk lært å sette pris på dette en gang irriterende spørsmålet. Når alt kommer til alt, er det viktigere å velge effektive øvelser enn bare noen annen treningsparameter - enda mer enn intensitet eller frekvens. Du kan gjøre et triceps-tilbakeslag ti ganger i uken med intensitet, og ved slutten av seks uker vil du sitte igjen med de samme små hesteskoene du startet med.
Så la oss komme til listen over favorittøvelser for kroppsbygging for gutter med tanke på masse. Jeg begynner fra grunnen av.
Av alle muskelbyggingsutfordringene jeg har møtt gjennom årene, viste kalvene meg å være min mest formidable motstander. Jeg har slått gjennom et dusin forskjellige kalvopplæringsfilosofier og prøvd å få de bastardene til å vokse. Elleve av disse tolv viste seg ikke å lykkes.
Siden kalvene får konstant, lavt nivå stimulering hele dagen fra å gå, tenkte jeg at en motsatt tilnærming ville fungere. Så jeg gjorde først kalvehevinger med sjelden, høy intensitet trening til fiasko.
Det fungerte ikke.
Så begynte jeg å eksperimentere med forskjellige tempoprotokoller der jeg vil la mine klienter holde strekkposisjonen i noen sekunder for å spre strekningsforkortelsessyklusen (SSC). Jeg holdt treningsfrekvensen to ganger i uken.
Det fungerte heller ikke.
Så jeg økte frekvensen. Men jeg var sta og skjønte at det fortsatt var en god idé å overstyre SSC. Jeg antok at den høye elastiske komponenten i leggmusklene ville hindre muskelvekst.
Nei, jeg tok feil.
Så det var da jeg bestemte meg for å lete etter bevis fra den virkelige verden. Den beste kalveutviklingen jeg kunne finne var eid av sprintere, volleyballspillere og fotballspillere. Ingen av disse idrettsutøverne gjorde kalvehevinger med en pause nederst. Faktisk deres trening understreket SSC. Og ingen av dem trente kalvene bare en gang i uken heller.
Ser på muskelhandlingene deres sport krever, innså jeg at en viktig komponent som jeg hadde utsikt over var retardasjon, enten de bremset ned fra en topphastighetssprint, landet fra en pigg eller raskt byttet retning med en fotball.
Derfor implementerte jeg leggøvelser som trener SSC og overbelaster den eksentriske (forlengende) fasen av muskelsammentrekninger. Da disse typer kalveøvelser ble parret med en relativt høy treningsfrekvens hver uke, hadde jeg funnet løsningen min.
Vinner: Hopp med ett ben mens du holder en manual på samme side.
I mange år foreskrev jeg ofte benkrøllen i treningsprogrammene mine. Siden hamstringen strekker hoften og bøyer kneleddet, vil jeg foreskrive en øvelse for begge funksjonene. For hofteforlengelse ville en knebøy, markløft eller god morgen gjøre susen. For å trene knefleksjon brukte jeg selvfølgelig benkrøllen.
Det er viktig at jeg aldri foreskrev benkrøllen uten en øvelse som også trener hofteforlengelse. Det er fordi benkrøllen aldri ble pannet ut av seg selv i programmene mine. Jeg var ikke sikker på hvorfor, men jeg brydde meg ikke. Jeg fortsatte bare å foreskrive øvelser for begge hamstringsfunksjonene, fordi det var slik jeg fikk resultater.
Så fikk jeg æren av å henge med lavrygg- og ryggekspert, Dr. Stuart McGill. Mellom hans forfatterskap og diskusjonene våre lærte jeg raskt at tankegangen min var for enkel. Hver handling fra den virkelige verden som rekrutterer hamstrings, rekrutterer også de fleste, om ikke alle, av den bakre kjeden din. Siden benkrøllen faller under dette kravet, droppet jeg det fra programmene mine.
Nå sier jeg ikke at det er ubrukelig å trene en muskelgruppe noe annerledes enn det fungerer i det virkelige liv. Rotator mansjetten er et godt eksempel på en muskelgruppe som kan ha nytte av å bli trent i en relativt isolert stilling. Hamstringene ser imidlertid ut til å bygge størrelse og styrke raskest når de trent med hofteforlengelse: en bevegelse de er designet for å støtte.
Når jeg ser tilbake, tror jeg grunnen til at benkrøllingen aldri virket av seg selv, var på grunn av begrensende faktorer fra hofte-, kjerne- og korsryggmuskulaturen. Med andre ord, øvelser som legger vekt på hamstrings mens de også rekrutterer gluter, korsrygg og hofte bortførere ga kundene mine størst fordel, størrelse og ytelse.
Vinner: Enkeltbens markløft med en manual som holdes på motsatt side.
Quadriceps representerer en unik casestudie for hypertrofi. Quadene dine vil vokse fra trening med høyt høyt volum, i motsetning til mange andre muskelgrupper som biceps, triceps eller hamstrings.
Når det gjelder volum, snakker jeg ikke om 10 sett med 10 reps, jeg snakker om en gal mengde volum i forhold til hva en typisk kroppsbygger vil gjøre - mengden volum en profesjonell syklist gjør i treningen sin.
Men syklister har ikke sterke firhjulinger som olympiske løftere. Hvis du leser dette, antar jeg at du er på utkikk etter en imponerende styrke til å følge med størrelsen din. Og siden det ikke er praktisk å fortelle en kriger i helgen å legge til 20 timers sykling i sin nåværende treningsplan, er det viktig å se etter andre bevis.
Hver olympisk løfter jeg noensinne har sett har imponerende quadriceps-utvikling - hver Olympisk løfter. Hvilken bevegelse i underkroppen gjør en olympisk løfter mest?
Vinner: Front knebøy.
Det er en tilsynelatende uendelig debatt om nødvendigheten av direkte trening i magen. En trener vil si at knebøy, døde og haker er alt du trenger. En annen trener vil vie halvparten av en hel økt til trening av magesekken.
Trenger hver person å trene magesekken direkte? Nei. En fyr som bare vil se bra ut naken og ha en balansert kroppsbygning, kan få alt han trenger fra et grunnleggende treningsprogram for hele kroppen som består av øvelsene jeg nettopp nevnte.
Idrettsutøvere krever imidlertid øvelser som overbelaster magesekken for effektivt å overføre kraft mellom under- og overkroppen. En sterk puncher har en sterk kjerne, som jeg liker å fortelle krigerne mine. Så hvis du er en helgekriger som ønsker å bygge atletikk, er direkte magetrening en god idé.
Jeg har sett de beste resultatene med mageøvelser som motstår ryggbevegelse (igjen, takket være Dr. McGill). Jeg liker også mageøvelser som rekrutterer lats siden de hjelper kjernemuskulaturen ved å forbedre superstivhetsfenomenet som er nødvendig for kraftoverføring.
Vinner: Ab hjulutrulling.
Når jeg blir spurt om den beste biceps-øvelsen, har ikke svaret endret meg på ti år: tauklatringen. Du trenger bare å besøke Muscle Beach i Santa Monica - et sted hvor det er nok tau til å begeistre en familie av gymnaster - og observere biceps-utviklingen til gutter som klatrer dem på en jevnlig basis.
Klatring opp og ned i et tau er imidlertid ikke praktisk for folk flest, så jeg får lov til å foreskrive den nest beste biceps-byggmesteren. Før jeg forteller deg hva det er, la meg forklare hvorfor tauklatringen er mitt førstevalg.
Fra et biomekanisk synspunkt tvinger tauklatringen armen din til å trekke fra en posisjon nær kroppens midtlinje. Dette overbelaster albuebøyene mer enn øvre ryggmusklene.
Det er blitt sagt at haken ikke vil bygge store biceps hvis ryggen din er sterk. Jeg kan ikke si at jeg er enig, men jeg forstår argumentet. Løsningen er imidlertid enkel: gjør bevegelsen til en biceps-dominerende øvelse gjennom loven om biomekanikk.
Hver gang du drar med hendene tett sammen, er det ingen måte ryggen din kan ta over. Og når du parrer det med det faktum at hånden din er i en nøytral posisjon for å målrette mot brachialis (en viktig overarmsforsterker), har du allerede fått deg en morderøvelse.
For det andre krever tauet dine gripende muskler for å jobbe med voldsom intensitet. Det er faktisk ingen bedre trening for å øke gripestyrken enn å klatre i et tau. Faktisk er det en direkte sammenheng mellom gripestyrken og bicepsmassen din.
For det tredje, siden øvre del av ryggen også hjelper deg, blir noe av belastningen tatt av albueleddene. I tillegg ser det ut til at biceps bare vil vokse når støttemuskulaturen (øvre rygg) er sterk nok til å håndtere den ekstra omkretsen.
Å vokse store muskler raskt krever at du trener en muskelgruppe minst tre ganger per uke. Den beste måten å trekke den på er å utføre øvelser som er relativt lette for leddene. Det tar betydelig lenger tid for leddene å komme seg enn det tar muskelvevet. Dette er grunnen til at Scott-krøllen (a.k.en. predikantkrøll) har alltid rangert nederst på listen min: Det kan være brutalt på albueleddene, og dette bremser utvinningen din.
Den nest beste øvelsen for biceps må ha alle de tre elementene jeg nettopp nevnte. Du tror kanskje det er håndkleopptrekket. Jeg liker den øvelsen, men den er ikke vinneren. Et håndkle, uansett type, er alltid for glatt til å henge på lenge nok til å oppnå betydelige fordeler med biceps.
Vinner: Pull-up med et smalt nøytralt grep.
For de fleste muskelgruppene jeg har nevnt så langt, har det vært relativt enkelt å velge en øvelse som fortjener topplasseringen. Men triceps er ikke så lett. Det er fordi det er noen øvelser jeg kan velge.
Ingen vil argumentere for dyppens effektivitet. Det har vært en bærebjelke i programmene mine siden første dag. Imidlertid, hvis triceps blir tømt, trenger du en øvelse som lar deg virkelig skru opp lasten. Hvis AC-leddene dine er i alt annet enn topp-topp-tilstand, vil de ikke like tunge fall.
Jeg er en forkjemper for tung trening, og høyfrekvent trening, når målet er å bygge muskler så fort som mulig. I begge tilfeller må jeg bruke øvelser som ikke legger for mye belastning på leddene dine.
For å bli stor er det nødvendig å gjøre noen tunge løft. Store triceps går hånd i hånd med en stor benkpress. Du finner aldri en elite benkpresser med små hestesko. Men jeg bryr meg ikke hvor lenge en tung, tradisjonell vektstangbenkpress har vært en del av jernspillet, det suger for skulderleddene.
Jeg har ikke hatt en klient med et komplett utvalg av bevegelsesstangbenkpress på tre år. Jeg er glad for å kunne rapportere at denne endringen har gjort det mulig for meg å bruke mer tid på å trene dem, og kortere tid på å behandle myke vevskader.
Så den beste triceps-øvelsen er en som gir mulighet for supertunge belastninger samtidig som potensialet for skulderskader minimeres.
Vinner: Låsing av benkpress med tett grep fra pinner (eller et brettpresse).
Jeg har allerede trodd på vektstangbenkpressen, men jeg har en ting til å si om det: det er ikke en flott brystbygger.
Det samme kan sies om en manualbenkpress, selv om jeg liker øvelsen til mange andre formål. Årsaken til at begge disse "bryst" -øvelsene ikke tilfører kjøtt, er at ingen av dem utfordrer horisontal adduksjon - bevegelsen brystmusklene er designet for å gjøre.
Når du trykker på en vektstang eller en håndvekst mens du ligger på ryggen, går motstandslinjen fra vektene rett ned. For å utfordre horisontal adduksjon, må motstandslinjen være ute i en vinkel, rundt 45 grader i forhold til torsoen. Du kan gjøre opp for en del av denne mangelen ved å presse manualer opp og ut i en vinkel, men selv denne modifikasjonen kan fremdeles hindre en flatt kiste i å bygge pecs kjæresten sin ønsker.
Derfor er mitt valg den stående brystpressen med kabler. Når kablene er riktig innstilt, gir de motstand mot horisontal adduksjon gjennom hele bevegelsen. Dessuten var denne brystøvelsen en favoritt av Arnold Schwarzenegger, og hvem kan argumentere med det?
Det er viktig å merke seg at dette ikke er en øvelse som lar deg bli super tung. Sett med mindre enn seks reps er vanligvis bortkastet tid siden det er vanskeligere å få kroppen din i posisjon enn det er å utføre øvelsen. Skyte hvor som helst fra 6-20 reps per sett og klem pecs sammen hardt når armene er foran.
Vinner: Kabelbrystpresse (stående eller liggende).
Vinner: Tung markløft.
Sa Nuf.
Det er viktig å rotere øvelsene hver måned eller to, men gjør disse åtte øvelsene til en viktig del av kroppsbyggingsplanen din når det er mulig. Du vil ha en større, sterkere og sunnere kropp å vise for det!
Modell: Beau Myrick
Sted: Gold's Gym, Abilene, Texas
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.