I del I av denne firedelte serien dekket Dave de tre første nøklene til sitt styrkeutviklingssystem: coaching, teamarbeid og kondisjonering. I dette segmentet vil den store fyren dekke styrken til Westside-programmet.
For å være sterk må du ha styrke. Ganske enkelt konsept, tror du ikke? Det gjorde jeg også, men da begynte jeg å få mange e-poster som forteller meg at styrke ikke er viktig for sport. Så jeg måtte gå tilbake til tegnebrettet og tenke på denne. Etter mange timers dyp tanke må jeg fortsatt si: styrke er veldig viktig! Et raskt fotballeksempel, og jeg går videre til hvordan jeg kan utvikle styrke.
Jeg har blitt fortalt at det ikke er behov for en linjemann for å være i stand til å hakke over 350 pund, da han aldri trenger å bevege seg mer enn det på banen. Dette kan være sant hvis han måtte flytte fyren på 250 pund en gang, og det spilte ingen rolle hvor fort han flyttet ham. Vi vet i fotballspillet at hastigheten på styrkeutvikling er veldig viktig. Du vil ikke at folk blir beveget sakte. Vi vet fra Mel Siffs skrifter at maks kraft i vektstangen kan måles til rundt 60%. På Westside har vi funnet at nær samme prosentandel er sant.
Den andre tingen vi vet er at det gjennomsnittlige spillet vil vare under ti sekunder, og det vil være mellom tre og ti spill per stasjon. Linjemannen vår som knebøyer den “anbefalte” 350, vil nå kunne skape maks kraft på 210 pund og kan være betinget av å gjøre dette mer enn én gang. Synd fyren overfor ham veier 350! Hvem vil bære hvem ned?
Hvis linjemannen kunne knep 600 pund, ville han skape maks kraft på 360. Må han faktisk knebøy 600 pund? Nei! Men han bedre kunne skape maks kraft med 350 pounds for åtte til ti sett med to til tre reps (rundt ti sekunder satt lengde) med 45 til 60 sekunders hvile. Hvis ikke, har han en ulempe.
Vi bruker en metode som kalles maks innsatsmetode. Dette løfter tung vekt for en til tre reps. Det er to maksimale treningsdager per uke, en for underkroppen (knebøy) og en for overkroppen (benken). En maksimal innsatsbevegelse vil bli fullført for hver dag. De beste bevegelsene for nybegynnere å bruke er listet opp nedenfor:
Safety Squat Bar Squat
Årsaken til dette er at baren prøver å kaste deg fremover, og du må kjempe for å holde den på en god vei. Det tar også vekten av skuldrene dine, ettersom du ikke trenger å holde stangen som en vanlig knebøy. Du holder denne baren ved de fremre åkene. Ikke hold fast i stativet og dra deg selv opp heller.
Hvis du ikke har en av disse stolpene, kan du prøve å gjøre alt du kan for å endre bevegelsens tyngdepunkt. Dette kan gjøres på en rekke forskjellige måter. Du kan bruke det som kalles en Manta Ray som smekker på baren; du kan gjøre high bar knebøy; eller du kan pakke et tykt håndkle rundt baren slik at det sitter høyere på baksiden. Hver av disse vil alle jobbe kroppen annerledes.
Pin Pull
Hvis du ikke har en spotter til å holde brettet, kan du stikke den under skjorten din, bruke et bånd eller bruke en av de tingene i gummitrimmeren til å gå rundt både deg og brettet.
Merk: Bånd og / eller kjeder kan legges til noen av disse bevegelsene for variasjon og treningseffekt.
Sørg for å bare gjøre en maksimal innsatsbevegelse per økt. Settene er avhengig av hvor sterke du er og hvordan du jobber opp. Hvis du bare benker 185 pund, ville det ikke være lurt å starte med 135, deretter hoppe til 155 for et sett og deretter avslutte med 185. Det er veldig lite volum fullført på denne måten. Det er bedre å bruke et sett rep ordning som følger:
Den siste skal være en fullstendig innsats. Hvis ikke, fortsett å jobbe opp. Det er ingenting galt med å savne vekt på bevegelsen. Som du kan se, er volumet mye høyere og arbeidsbelastningen mer produktiv for styrkegevinster.
Ditt valg av bevegelser etter den største maksimale innsatsbevegelsen bør baseres på hvor svakhetene dine er. For 90% av løfterne og idrettsutøverne jeg har sett, ville denne bevegelsen være noe for triceps på benkedager og hamstrings på knebøydager. Disse vil bli fulgt med andre bevegelser designet rundt den enkelte løfteren. For å illustrere bedre, se eksemplene på malene nedenfor:
Varme opp
Styret presser. Velg en bevegelse ovenfra og arbeid opp til maks.
Velg ett eller to av følgende oppført nedenfor:
Sett og representanter er avhengig av hva hver løfter føler han trenger å gjøre. De fleste har funnet en tung dag og en lettere dag per uke for å fungere best. Jeg vil anbefale den tunge dagen å være på maks innsatsdag og den lettere dagen å være på hastigheten eller den dynamiske dagen.
For den tunge dagen, arbeid opptil ett til tre tunge sett med fem reps. Dette kan enten ha samme vekt for alle settene, eller det kan være forskjøvet vekt for de tre settene med fem reps. Lysdagen vil bestå av 4 til 8 sett med 8 til 12 reps.
Du bør bare gjøre en eller to lette skulderbevegelser ettersom skuldrene uansett blir truffet i hver økt. For eksempel når skuldrene dine blir banket. De blir også trent hver gang du benker. Jeg tror de fleste skulderskader er et resultat av overbruk og overtrening av deltoidområdet. Med dette i bakhodet vil jeg foreslå at alle skulderbevegelser er en del av kategoriene for heving eller rotasjon. Settene og repsene vil gjennomsnittlig være rundt 2 til 4 sett med 10 til 12 reps. Disse vil omfatte:
Jeg pleide å føle at alt arbeid skulle utføres på samme plan som benkpressen. Med andre ord, alt lat arbeid skal være rader. Selv om dette gir mening i teorien, holder det ikke i det virkelige liv. For mange løftere gjør ikke dette, og mange benker et helvete mye mer enn meg!
Ja, jeg føler at rader er et bedre valg, men det er også fordeler med nedtrekks- og hakebevegelser. Jeg foreslår at du blander dem sammen og gjør en til to satser per økt. Det beste av det beste i denne kategorien inkluderer:
Settene og reps på lat arbeid er litt vanskelig og vil avhenge av bevegelsen. Alle bevegelser bør gjøres strengt og med god form. Dette vil holde vekten relativt lav. For hakene ser det ut til at trening til feil på hvert sett fungerer best, mens radene ser ut til å fungere bedre med lavere reps (5-8) og færre sett (2-3). Nedtrekkingen og ansiktstrekkene ser ut til å føles og fungerer bedre i det høyere reps-området (12-15) for høyere sett (4-5).
Varme opp
Low Box Squats med Safety Squat Bar. Velg en bevegelse og arbeid opp til maks
Det er mange hamstringbevegelser, men bare noen få som vil gjøre listen min som den beste av de beste. De fleste hamstringbevegelser er helt bortkastet tid for styrke fordi de bare arbeider hamstringene fra enten hofte eller kne og ikke begge samtidig. Den beste av de beste listen inkluderer:
Grunnen til at jeg sier "ekte benk" er at jeg er i utstyrsbransjen, så jeg ser søppelet som er der ute, og det frustrerer helvete ut av meg. For det første er en såkalt “naturlig” glute skinkeheving (der du kneler på gulvet og noen holder deg helbredet mens du faller fremover) ikke en glute skinkeheving; det er en manuell hamstring krøll.
For det andre, for nybegynnere, bør en GHR være vanskelig å gjøre. Hvis du kommer på en benk og kan slå ut 10 til 15 reps første gang du gjør det, er ikke maskinen bygget riktig. Tåplaten skal være lang nok til å skyve tærne inn i den. Puten skal ha en vinkel på den for å holde kroppen din i riktig posisjon slik at du ikke faller av på toppen. Jeg kan fortsette og fortsette med dette, men faktum er at for mange selskaper bygger utstyr designet av folk som aldri har løftet en reell vekt i livet!
For å gjøre en GHR, begynner du med kroppen din i horisontal stilling på benken med tærne skyvet inn i tåplaten. Knærne dine blir satt to inches bak puten, og ryggen din blir avrundet med haken gjemt. Deretter skyver du tærne inn i puten og krøller kroppen opp med hamstrings mens du holder ryggen avrundet. Når du nærmer deg topposisjonen, klemmer du glutenene dine for å avslutte i vertikal stilling.
Sett og rep-ordningen for GHR avhenger av styrken til løfteren. Jeg synes de fleste idrettsutøvere og løftere er veldig dårlige til disse, da hamstringstyrken til de fleste er rett og slett forferdelig. For de som faller inn i denne kategorien, vil jeg ha dem til å gjøre to til tre sett med GHR som en del av oppvarmingen for hver treningsøkt i uken. Jeg foreslår at de prøver å få 3 sett med 10 reps. Dette vil bety for de fleste at de gjør tre sett til feil, og svikter rundt 3 til 5 reps hvert sett. Over tid vil dette forbedre seg.
Når de blir bedre, vil jeg ha dem til å holde GHR som en oppvarmingsbevegelse og slippe settene og reps til 3 sett med 8 reps. På dette tidspunktet i programmet vil de nå legge til GHR som en hovedbevegelse som en del av hovedsesjonen minst en gang per uke. Ja, de gjør GHR fem ganger i uken!
For hovedsesjonen er det flere forslag å følge for å oppnå størst suksess. Mens du gjør GHR som hovedbevegelse, er det "bust ass" tid. Reps og sett vil falle i flere kategorier og bør roteres noen få uker. Eksempler på disse programmene vil omfatte:
Her er en av de tingene som plager meg. The reverse hyper er et varemerkebeskyttet navn, så det er bare en måte å gjøre dem på, og det er på en reverse hyper-maskin. Noe annet er ikke en omvendt hyper!
Denne maskinen er også veldig bra for utvikling av hamstrings, glutes og korsrygg. Det er mange måter å utføre revers hyper, men disse tre er de beste jeg har funnet:
Gjennomgangen er en spesiell øvelse designet for å trene muskler i korsryggen, hamstrings og glutes. Begynn med å vende deg bort fra en lav remskive med et enkelt “D” håndtak. Neste, bøy deg og ta tak i håndtaket mellom bena mens du vender bort fra maskinen. Trekk deretter håndtaket gjennom bena til kroppen din er i oppreist stilling. Denne bevegelsen blir best trent med 4 til 6 sett med 10 til 15 reps.
Dimel markløft er den ene bevegelsen vi får flest spørsmål om. For å utføre det, stå foran vektstangen med rundt 30 til 40 prosent av maksimal løftvekt. Trekk stangen til topposisjonen. Dette er startposisjonen til øvelsen.
Herfra vil du bue ryggen så hardt du kan og skyve hoftene tilbake til du kjenner en ekstrem strekk i hamstringen og glutes. For de første reps vil du senke baren med et kontrollert tempo til rett under knenivå, og deretter ta opp igjen. Når du har funnet ut stien, begynner du å senke veldig raskt og komme tilbake fra bunnen på en ballistisk måte. Dette er en høyhastighets, høy rep øvelse som er best trent med 2 til 3 sett med 20 reps.
Dette er en annen flott bevegelse for korsryggen, gluten og hamstrings. Stå på en firetommers kasse og trekk markløft. Nøkkelen her er at du ikke berører gulvet før settet er ferdig. Baren stopper kort av gulvet noen få centimeter før du fullfører neste rep. Jeg har sett dette trent på to måter. Først for et par tunge sett med 3 til 5 reps; for det andre, for noen få sett med 15 til 20 reps.
Sleiddraging er en veldig undervurdert hamstringbevegelse. Det er noen måter å virkelig slå hamstringen med sleden. Den mest populære er fremovergang der du sørger for å virkelig sparke forbenet ut.
Den andre metoden er å gripe sledehåndtaket eller stroppen bak knærne med en tett holdning. Mens du er i bøyd stilling, hold hendene bak knærne mens du går fremover. Du vil bare kunne ta små skritt, men etter noen få trinn vet du med en gang hva du trener.
Det er to veldig gode måter å dra sleden for hamstrings. Den første er med veldig tung vekt i 15 til 20 trinn per sett. Den andre er med lettere vekt i 70 til 100 trinn per sett.
Denne bevegelsen utføres på en glute skinkebenk eller en standard hyperforlengelse eller ryggbenk. For å utføre det, sett kroppen din på benken slik du ville gjort det. Du vil være i en forsiden nedover, avrundet stilling med hælene og tærne av tåplaten. Det eneste som holder deg skal være helbredelsene dine mot puten. Hvis du bruker en GHR-benk, vil du sette tåplaten fremover slik at knærne bare er utenfor puten.
Til å begynne med, bukk korsryggen så hardt du kan og tving helbredelsene dine inn i puten. Trekk deg selv i vannrett stilling, og prøv deretter å krølle deg opp ytterligere tre til fire tommer. Hvis du gjør det riktig, vil du bare kunne trekke deg opp noen centimeter. Når du treffer din høyeste plass, holder du statisk i tre teller og deretter lavere. Dette er best trent for 4 til 6 sett til feil.
Disse torso bevegelsene er ment å trene musklene i korsryggen og magen. Dette kan veldig godt være den viktigste gruppen i hele treningsprogrammet.
Mange flotte bevegelser for trening av maksimal styrke er oppført nedenfor. Velg en for korsryggen og en for magen. Hvis du føler behov, kan to utføres for hver muskelgruppe, men prøv å holde de totale hovedøktbevegelsene nede på fire til seks bevegelser. Hvis du føler behov for mer torso-arbeid, legg det til oppvarmingen eller en ekstra trening senere på dagen eller på en av-dag.
Du må alltid huske at med denne treningsstilen har hver bevegelse sin egen livssyklus knyttet til seg. Med andre ord sykler hver bevegelse uavhengig av den andre. Dessuten sykler hver dag uavhengig av de andre dagene.
For den maksimale innsatsdagen vil den første bevegelsen (maks innsatsbevegelsen) rotere i løpet av en til tre ukers syklus. Det er flere måter å oppnå dette på. Jo mer avansert løfteren er, desto raskere må bevegelsen endres. En avansert løfter må endre denne bevegelsen hver uke. Et mellomledd vil skifte annenhver uke, mens en nybegynner vil bytte hver tredje.
Hvordan vet jeg om jeg er nybegynner, middels eller avansert? Hvis du må stille dette spørsmålet, er du en nybegynner. Alle som er nye i denne treningsstilen, skal behandle seg selv som en nybegynner. Det er kontroller og saldoer (C & B) i hele programmet, slik at du vet når du skal endre. K & B-er for maksimal innsatsbevegelse er hvis du slår rekorder eller ikke. Hvis du valgte to brettpresser og traff 315 i uke en, 320 i uke to og 335 i uke tre, bør du bruke en tre-ukers rotasjon.
Nå, hvis du treffer 315 i uke en, 320 i uke to, så ikke kan gjøre 315 i uke tre, bør du bytte annenhver uke. Jo lenger du bruker metoden, jo raskere bytter du hver uke. Det er noen få alternative tilnærminger som er verdt å se på:
Dette svaret avhenger av hva du gjør på alle de andre dagene, samt individet. Hvis du slår det veldig hardt med band på den dynamiske dagen, kan du oppleve at du ikke kan treffe maks innsatsbevegelse hver uke, og kanskje må du ta det med ro en trening i måneden. Hvis du finner ut at du ikke kommer deg, vil du ta det med ro en av treningsøktene hver måned. Når du “tar det med ro” (ikke en fridag), erstatter du bevegelsen med høyere rep-arbeid ved hjelp av en bevegelse som er ment å trene de samme musklene.
Hvis du må stille dette spørsmålet, savner du båten. Denne bevegelsen handler om å anstrenge seg så hardt du kan. Hvis du gjør vekten og har noe igjen, må du legge til mer vekt og gå igjen. Når du bruker metoden med maks innsats må du belastning å få!
Maksimal innsatsbevegelse er ikke den eneste bevegelsen som må sykle denne dagen. Alle supplerende bevegelser må også sykle. Disse bevegelsene vil ikke sykle i samme hastighet som maksimal innsatsbevegelse, ettersom de kan sykles lenger. De fire måtene jeg anbefaler å sykle på disse bevegelsene er vektrelaterte, reprelaterte, settrelaterte og bevegelsesrelaterte.
Den faktiske bevegelsen trenger ikke å endres hver tredje uke, men noe må endres noen få uker. Jeg føler at revers hyper og GHR begge er veldig viktige for treningen min, og begge blir trent to til fire ganger per uke. Dette ville være et eksempel på hvordan jeg skulle sykle min GHR-bevegelse for hovedøkten:
Merk: Disse syklusene varer kanskje ikke i de tre ukene, da endringen kanskje må skje før da på grunn av stagnasjon. De to dagene vil også sykle uavhengig av hverandre.
Det bryter opp styrken av de åtte tastene. I neste segment vil jeg dekke hastighetselementet til Westside treningsstil.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.