De åtte tastene - del 4
I del 1, del 2 og del 3 av denne serien dekket Dave de første fem nøklene til sitt styrkeutviklingssystem: coaching, teamarbeid, kondisjonering og styrke og hastighet. I dette siste segmentet vil han snakke om utvinning, holdning og kosthold. På slutten vil den store fyren gi deg et komplett treningsprogram for å sette sammen all denne informasjonen.
Gjenoppretting
Som jeg allerede har nevnt i denne serien, er GPP eller General Physical Preparation veldig viktig, spesielt for utvinning. I følge Yuri Verkhoshansky i Grunnleggende om spesiell styrketrening i sport og som beskrevet i Supertrening av avdøde Mel Siff, er det flere funksjoner av GPP:
- Å danne, styrke eller gjenopprette motoriske ferdigheter, som spiller en hjelpende, tilretteleggende rolle for å perfeksjonere sportsevne.
- Å undervise i evner som er utviklet utilstrekkelig av den aktuelle idretten og å øke den generelle arbeidskapasiteten eller bevare den.
- For å gi aktiv hvile, fremme restaurering etter anstrengende belastning, og motvirke ensformigheten i trening.
Westside-løsningen på GPP drar. Bruken av ake har mange fordeler:
- Sleden er enkel å bruke og krever ikke en spesiell tur til treningsstudioet.
- Sleden er spesifikk for utvikling av de spesielle ferdighetene som er nødvendige for maksimal styrke. (Og forresten, vi løper aldri med sleden.)
- Nesten alle muskler kan trentes med slede. Det er bevegelser for mage, skuldre, hamstrings, etc.
- Sleden er en fin måte å indusere aktiv restaurering på. I mange av trekkbevegelsene i overkroppen elimineres det eksentriske (negativt) på grunn av sledenes natur. Dette er bra for utvinning fordi nedrivning av muskelen er mye mindre i kun konsentriske bevegelser.
I stedet for å gjøre denne artikkelen enda lenger enn den allerede er, vil jeg bare lede deg til artikkelen din Dra din rumpe til figur her på T-mag, som vil gi deg all informasjonen du trenger.
Ernæring
Jeg holder dette veldig kort og enkelt. Ja, ernæring er viktig, og du bør ikke leve av søppelmat. Jeg måtte lære dette på den harde måten og føle at mange av mine tidligere skader delvis skyldes dårlige ernæringsvaner.
Jeg er på ingen måte ekspert på dette og føler ikke at jeg er noen form for autoritet til å fortelle deg hva du skal gjøre eller hva du ikke skal gjøre.
Det er mange kilder for denne informasjonen, de fleste av dem akkurat her i T-mag. Du bør lese så mye du kan og finne på det du føler er det beste systemet for deg. Jeg lærer fremdeles om god ernæring selv, og T-mag jobber sammen med meg for å korrigere noen dårlige vaner, spesielt med å øke måltidsfrekvensen, øke proteininntaket og bruken av kosttilskudd generelt. Jeg bruker protein og Tribex innimellom, men jeg har en lang vei å gå.
Holdning
Alt kan tas fra mennesket, men en ting, den siste av menneskelige friheter - å velge sin holdning under et gitt sett med omstendigheter, å velge sin egen måte.”- Victor E Frankl
Vi har alle de tider i livet som jeg liker å kalle “definerende øyeblikk.”Disse øyeblikkene i tid kan være strålende eller katastrofale, men forme alltid retningen og banen til den vi blir. Fra disse øyeblikkene vokser vi og blir bedre eller verre for det. Forskjellen mellom bedre eller verre er hvordan situasjonen oppfattes. Hvis noe dårlig skjer med deg, ser du på det som en læringsopplevelse og går videre, eller lar du det rive deg opp? Hvis noe godt skjer, kan du se deg tilbake for å spørre hvorfor eller avskrive det som flaks?
Hva har alt dette med styrketrening å gjøre? Det har alt å gjøre med styrketrening, styrkeløft, sport og liv! Det er mange kvaliteter som trengs for å lykkes i styrketreningsspillet. Jeg liker å oppsummere dem alle med tre veldig enkle ord: Live, Learn, and Pass On.
Bo
Den viktigste egenskapen er å leve livet du ønsker å ha, ikke livet du har. Med andre ord, hvis du er en bunn 100-løfter men ønsker å være en topp ti løfter, lever du livet til en topp ti løfter eller en bunn 100 løfter? Gjør du de samme tingene de ti beste løfterne gjør? Tror du på samme måte som han gjør? Hopper du over økter? Er du så seriøs som han er? Hvis ikke, hvordan skal du noen gang komme dit han er?
Du går bare rundt en gang, så du kan like godt gjøre det beste ut av tiden din her ved å leve det livet du virkelig vil leve! "Vel, Dave, jeg vil gjerne, men ..." Men hva? Gjør det du må gjøre! Det er mange mennesker der ute som lever "men lever", "jeg burde leve", "jeg kunne leve" eller "hvis bare bor.”
Disse menneskene er veldig enkle å finne. Det er de vi kaller kritikere; de som har blitt mestere på "har ikke" og elsker å bruke tiden sin på å fortelle oss hva vi kan og ikke kan gjøre. De utgjør 90% av menneskene jeg har møtt. Unngå dem! De elsker å trekke deg ned. Hvis du tilfeldigvis er en, kan du fikse det raskt, fordi det vil påvirke treningen og livet ditt.
Lære
De mest vellykkede menneskene bruker tiden sin på å lære av sine feil og andre mennesker. Hvis styrke er spillet ditt, så les om det, snakk om det, og gjør alt du kan for å gjøre deg bedre. Snakk med alle du føler kan hjelpe deg. Stjel fra de sterke og bruk den i treningen din. Du kan aldri lære for mye. Din suksess kan avhenge av en veldig liten ting du aldri kunne ha funnet ut av deg selv.
Formidle
For mange år siden, i en mørk trapp på baksiden av et junior gym som luktet som svettbeisede brytematter, var en bryter i niende klasse som bare hadde vunnet en kamp de siste to årene. Den samme gutten var ikke så god atlet til nå. Han spilte mange idretter og gjorde alltid greit, men var aldri god nok til å starte eller være en standout.
Da han ventet på at moren skulle hente ham, bestemte han seg for å løpe trappene i stedet for bare å sitte som han pleier å gjøre. Etter omtrent fem minutter tenkte han at han hadde fått nok, og ville kalle det en dag og satte seg ned for å vente på turen. Omtrent på denne tiden gikk hodebrytreneren forbi og spurte ham hva han gjorde. Gutten svarte at han kjørte trappene fordi han var lei av å bli slått hele tiden. Treneren snakket deretter en setning som stakk fast i barnets sinn resten av livet: “Hvis du jobber hardt nok, kan du gjøre hva du vil gjøre.”
Jeg løp trappene de neste førtifem minuttene og tapte ikke en kamp i løpet av hele sesongen. Jeg fortsatte med å ha en veldig vellykket karriere innen sport. Den ene setningen lærte meg å løpe for det jeg ønsket, og jeg har kjørt siden. Ett barn, en setning og et totalt forandret liv.
Hvorfor gjør jeg dette? Hvorfor skriver jeg disse artiklene? Hvorfor bruker jeg så mye tid på å hjelpe folk gratis? Hvorfor bryr jeg meg så mye når jeg vet at de fleste løftere og trenere aldri vil lytte? Svaret er enkelt. Hvorfor brydde treneren min seg så mye når han visste at de fleste av hans idrettsutøvere aldri ville lytte? Fordi Jeg lyttet. Hva ville jeg vært i dag hvis han ikke brydde seg? Jeg skylder ham å gi den store gaven han ga meg. Dette er grunnen til at jeg prøver så hardt.
Jeg er sikker på at du har samme type historie. Et eller annet sted, litt tid, tok noen seg tid til å hjelpe deg med å forme deg. Du skylder dem å gi videre det du vet. Når vi forlater denne jorden, er det ikke det vi tar med oss, det er det vi etterlater oss. Det har vært mange mennesker på min vei, og jeg kan fortelle deg i dag, jeg vil aldri glemme hvem de var og hva de gjorde. Dette er den største suksessen i livet man kan ha.
Vince Lombardi sa en gang: “Jeg tror bestemt at enhver manns fineste time - hans største oppfyllelse for alt han holder av - er det øyeblikket da han har arbeidet sitt hjerte ut i en god sak og ligger utmattet på kampfeltet, seirende.”Vil du ligge seirende på bakken eller med ansiktet ditt i skitten??
Sammendrag
Jeg gikk tilbake og lest det første avsnittet i den første artikkelen i denne serien. Jeg skjønte at jeg ikke er bedre enn fyren som skrev den enorme instruksjonsguiden for barneseng. For å si deg sannheten kastet jeg bare instruksjonene, så på bildet på esken og gjorde det på den enkle måten. For å være med samme konsept, her er "bildet på esken" for denne serien:
- En dag i uken, trener knebøyet med forskjellige tre-ukers sykluser for 8 sett med 2 reps og maksimal hastighet.
- En dag per uke, trener benkpressen med en foreskrevet prosentandel for 8 sett med 3 reps.
- Tren en dag per uke med en spesiell maksimal innsatsbevegelse for knebøy eller markløft.
- Tren en dag i uken med en spesiell maksimal bevegelse for benkpressen.
- Tren hamstringene hardt.
- Tren treningsapparatet hardt.
- Tren triceps hardt.
- Ta opp GPP.
- Få noen gode treningspartnere.
- Finn en god trener.
- Ta en holdningskontroll.
- Ikke spis dritt 100% av tiden.
Generelle spørsmål om programmet
La meg gjette, du har uansett mange spørsmål? Det er greit, vi har svart tusenvis som har å gjøre med denne typen trening. Noen av de samme spørsmålene fortsetter å komme igjen og igjen, så jeg tar opp dem her.
Hvor lenge skal hver treningsøkt vare?
Dette avhenger egentlig av hvor mange du trener med, og om du bruker oppvarming eller ikke. En god generell anbefaling vil være å prøve å holde hovedøkten under 45 minutter. Dette inkluderer ikke oppvarmingstiden. Ikke bruk dette som en gylden regel, skjønt. Bli ferdig det du har for å få gjort, og kom deg ut av treningsstudioet. Hvis det tar deg 60 minutter, så gjør det.
Hva om jeg ikke har revers hyper, glute skinke, lenker eller bånd?
Hvis du ikke har kjeder eller bånd, så bruk vektstangen uten kjeder og bånd! Husk at løfterne på Westside gikk uten kjeder og band i tjue år og likevel fikk gevinster! Så ble kjedene hentet inn og de ble sterkere. Kjeder ble brukt i to år før bandene fikk den. Det bedre spørsmålet å stille er, trenger du kjeder og bånd på dette tidspunktet?
Hvis du ikke har GHR eller revers hyper, hold deg til det du kan gjøre (gjennomtrekk, stive benløft, Dimel løft og annet korsrygg og hamstringarbeid). Jeg føler at GHR og revers hyper er bedre. Løfterne på Westside lever og dør av disse to bevegelsene og bruker dem begge minst to ganger i uken, men dette programmet kan følges uten dem.
Hvilken dag skal jeg gjøre hver økt?
De fleste løftere vil følge denne grunnleggende malen:
- > Mandag - Max Effort Squat / Deadlift Day
- Onsdag - Max Effort Bench Day
- Fredag - Dynamic Effort Squat Day
- Søndag - Dynamic Effort Bench Day
Hva gjør jeg hvis jeg bare kan komme i treningsstudioet tre ganger i uken?
Bruk deretter en åtte dagers rotasjon, deretter en syv. Her er et eksempel:
- Mandag - Max Effort Squat / Deadlift Day
- Onsdag - Max Effort Bench Day
- Fredag - Dynamic Effort Squat Day
- Mandag - Dynamic Effort Bench Day
- Onsdag - Gjenta syklus
Eksempelprogram
Som lovet, her er et eksempel på et treningsprogram for mellomløftere.
Uke 1
Dag 1 - Maks innsats knebøy dag
- God morgen: Varm opp med tre reps til du føler at du ikke lenger kan utføre tre reps. På dette punktet slipper du reps til en og fortsetter å jobbe opp til en rep max.
- Glute Ham Raises: 3 sett med 10 reps. Stress den eksentriske, prøv å få en firetelling på vei ned.
- Reverse Hypers: 3 sett med 8 reps ved hjelp av den lille stroppen
- Pulldown Abs: 5 sett med 10 til 15 reps
- Straight Leg Raises: 5 sett med 15 reps
Dag 2 - Dag for maks innsatsbenk
- Board Press: Varm opp med tre reps til du føler at du ikke lenger kan utføre tre reps. På dette punktet slipper du repsene til en og fortsetter å jobbe opp til en rep. Maks.
- Lying Barbell Triceps Extensions: 6 sett med 10 reps
- Pushdowns: 3 sett med 10 reps
- One Arm Press: 3 sett med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk innsats knebøy dag
- Box Squats: 10 sett med 2 reps med 50% 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellom settene
- Reverse Hypers: 3 sett med 8 reps ved hjelp av den lille stroppen
- One Leg Squats: 4 sett med 10 med hvert ben
- Dumbbell Rows: 4 sett med 6 reps
- Barbell Shrugs: 3 sett med 15 reps
Dag 4 - Dynamisk innsatsbenkdag
- Bench Press: 10 sett med 3 reps med 60% av 1RM. Bruk tre forskjellige grep, hvile 45 til 60 sekunder mellom settene
- Lying Dumbbell Triceps Extensions: 4 sett med 8 reps
- Dumbbell Side Raises: 3 sett med 10 reps
- Bent Over Dumbbell Side Raises: 3 sett med 10 reps
Uke 2
Dag 1 - Maks innsats knebøy dag
- God morgen: Varm opp med tre reps til du føler at du ikke lenger kan utføre tre reps. På dette punktet slipper du repsene til en og fortsetter å jobbe opp til en rep. Maks.
- Glute Ham Raises: 3 sett med 8 reps. Stress den eksentriske, prøv å få en firetelling på vei ned.
- Reverse Hypers: 3 sett med 8 reps ved hjelp av den lille stroppen
- Pulldown Abs: 5 sett med 10 til 15 reps
- Straight Leg Raises: 3 sett med 20 reps
Dag 2 - Dag for maks innsatsbenk
- Board Press: Varm opp med tre reps til du føler at du ikke lenger kan utføre tre reps. På dette punktet slipper du repsene til en og fortsetter å jobbe opp til en rep. Maks.
- Lying Barbell Triceps Extensions: 6 sett med 10 reps
- Pushdowns: 3 sett med 10 reps
- One Arm Press: 3 sett med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk innsats knebøy dag
- Box Squats: 10 sett med 2 reps med 54% 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellom settene
- Reverse Hypers: 3 sett med 8 reps ved hjelp av den lille stroppen
- One Leg Squats: 4 sett med 10 med hvert ben
- Dumbbell Rows: 4 sett med 6 reps
- Barbell Shrugs: 3 sett med 15 reps
Dag 4 - Dynamisk innsatsbenkdag
- Bench Press: 10 sett med 3 reps med 60% 1RM, bruk tre forskjellige grep, 45 til 60 sekunders hvile mellom sett
- Lying Dumbbell Triceps Extensions: 4 sett med 8 reps
- Dumbbell Side Raises: 3 sett med 10 reps
- Bent Over Dumbbell Side Raises: 3 sett med 10 reps
Uke 3
- Dag 1 - maks innsats knebøy dag)
- God morgen: Varm opp med tre reps til du føler at du ikke lenger kan utføre tre reps. På dette punktet slipper du repsene til en og fortsetter å jobbe opp til en rep. Maks.
- Glute Ham Raises: 3 sett med 8 reps ved hjelp av den lille stroppen
- Reverse Hypers: 3 sett med 8 reps ved hjelp av den lille stroppen
- Pulldown Abs: 5 sett med 10 til 15 reps
- Straight Leg Raises: 3 sett med 20 reps
Dag 2 - Dag for maks innsatsbenk
- Board Press: Varm opp med tre reps til du føler at du ikke lenger kan utføre tre reps. På dette punktet slipper du repsene til en og fortsetter å jobbe opp til en rep. Maks.
- Lying Barbell Triceps Extensions: 6 sett med 10 reps
- Pushdowns: 3 sett med 10 reps
- One Arm Press: 3 sett med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk innsats knebøy dag
- Box Squats: 10 sett med 2 reps med 56% 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellom settene
- Reverse Hypers: 3 sett med 8 reps ved hjelp av den lille stroppen
- One Leg Squats: 4 sett med 10 med hvert ben
- Dumbbell Rows: 4 sett med 6 reps
- Barbell Shrugs: 3 sett med 15 reps
Dag 4 - Dynamisk innsatsbenkdag
- Bench Press: 10 sett med 3 reps med 60% av 1RM, bruk tre forskjellige grep, 45 til 60 sekunders hvile mellom sett
- Lying Dumbbell Triceps Extensions: 4 sett med 8 reps
- Dumbbell Side Raises: 3 sett med 10 reps
- Bent Over Dumbbell Side Raises: 3 sett med 10 reps
Uke 4
Dag 1 - Maks innsats knebøy dag
- Low Box Squat: Varm opp med tre reps til du føler at du ikke lenger kan utføre tre reps. På dette punktet slipper du repsene til en og fortsetter å jobbe opp til en rep. Maks.
- Glute Ham Raise: 5 sett med 5 reps
- Delvise løft: 3 sett med 20 reps
- Reverse Hypers: 3 sett med 8 reps ved hjelp av den lille stroppen
- Pulldown Abs: 5 sett med 10 til 15 reps
Dag 2 - Dag for maks innsatsbenk
- Floor Press: Varm opp med tre reps til du føler at du ikke lenger kan utføre tre reps. På dette punktet slipper du repsene til en og fortsetter å jobbe opp til en rep. Maks.
- JM Press: jobbe opptil 2 sett med 3 reps
- Incline Dumbbell Press: 2 sett med 10 reps
- Sittende Dumbbell Cleans: 4 sett med 8 reps
- Straight Leg Raises: 5 sett med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk innsats knebøy dag
- Box Squats: 10 sett med 2 reps med 60% 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellom settene.
- Merk: Etter settene dine med boks knebøy, arbeid opp til en tung dobbel. Dette er ikke et maksimalt forsøk, så ikke gå glipp av heisene.
- Reverse Hypers: 5 sett med 8 reps
- Bryststøtte rader: 4 sett med 8 reps
- Glute Ham Raises: 3 sett med 6 reps
- Pulldown Abs: 5 sett med 10 reps
Dag 4 - Dynamisk innsatsbenkdag
- Bench Press: 10 sett med 3 reps med 60% av 1RM, bruk tre forskjellige grep, 45 til 60 sek hvile mellom sett
- Lukk grepbenkpress: jobb opptil 2 sett med 3 reps
- Dumbbell Extensions med en arm: 3 sett med 10 reps
- Front Plate Raises: 3 sett med 10 reps
Uke 5
Dag 1 - Maks innsats knebøy dag
- Low Box Squat: Varm opp med tre reps til du føler at du ikke lenger kan utføre tre reps. På dette punktet slipper du repsene til en og fortsetter å jobbe opp til en rep. Maks.
- Glute Ham Raises: 5 sett med 5 reps
- Delvise løft: 3 sett med 20 reps
- Reverse Hypers: 3 sett med 8 reps ved hjelp av den lille stroppen
- Pulldown Abs: 5 sett med 10 til 15 reps
Dag 2 - Dag for maks innsatsbenk
- Floor Press: Varm opp med tre reps til du føler at du ikke lenger kan utføre tre reps. På dette punktet slipper du repsene til en og fortsetter å jobbe opp til en rep. Maks.
- JM Press: jobbe opptil 2 sett med 3 reps
- Incline Dumbbell Press: 2 sett med 10 reps
- Sittende håndvaskrens: 4 sett med 8 reps
- Straight Leg Raises: 5 sett med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk innsats knebøy dag
- Box Squats: 10 sett med 2 reps med 50% 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellom settene
- Speed Deadlifts: 8 sett med 2 reps med 50%
- Reverse Hypers: 5 sett med 8 reps
- Bryststøttede rader: 4 sett med 8 reps
- Glute Ham Raises: 3 sett med 6 reps
- Pulldown Abs: 5 sett med 10 reps
Dag 4 - Dynamisk innsatsbenkdag
- Bench Press: 10 sett med 3 reps med 60% av 1RM, bruk tre forskjellige grep, 45 til 60 sekunders hvile mellom sett. Merk: Etter settene dine, arbeid opp til en tung singel. Dette er ikke et maksimalt forsøk, så ikke gå glipp av heisen.
- Lukk grepbenkpress: jobb opptil 2 sett med 3 reps
- Dumbbell Extensions med en arm: 3 sett med 10 reps
- Front Plate Raises: 3 sett med 10 reps
Uke 6
Dag 1 - Maks innsats knebøy dag
- Low Box Squat: Varm opp med tre reps til du føler at du ikke lenger kan utføre tre reps. På dette punktet slipper du repsene til en og fortsetter å jobbe opp til en rep. Maks.
- Glute Ham Raises: 5 sett med 5 reps
- Delvise løft: 3 sett med 20 reps
- Reverse Hypers: 3 sett med 8 reps ved hjelp av den lille stroppen
- Pulldown Abs: 5 sett med 10 til 15 reps
Dag 2 - Dag for maks innsatsbenk
- Floor Press: Varm opp med tre reps til du føler at du ikke lenger kan utføre tre reps. På dette punktet slipper du repsene til en og fortsetter å jobbe opp til en rep. Maks.
- JM Press: jobbe opptil 2 sett med 3 reps
- Incline Dumbbell Press: 2 sett med 10 reps
- Sittende håndvaskrens: 4 sett med 8 reps
- Straight Leg Raises: 5 sett med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk innsats knebøy dag
- Box Squats: 10 sett med 2 reps med 52% 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellom settene
- Speed Deadlifts: 8 sett med 2 reps med 55%
- Reverse Hypers: 5 sett med 8 reps
- Bryststøttede rader: 4 sett med 8 reps
- Glute Ham Raises: 3 sett med 6 reps
- Pulldown Abs: 5 sett med 10 reps
Dag 4 - Dynamisk innsatsbenkdag
- Bench Press: 10 sett med 3 reps med 60% av 1RM, bruk tre forskjellige grep, 45 til 60 sekunders hvile mellom sett
- Lukk grepbenkpress: jobb opptil 2 sett med 3 reps
- Dumbbell Extensions med en arm: 3 sett med 10 reps
- Front Plate Raises: 3 sett med 10 reps
Uke 7
Dag 1 - Maks innsats knebøy dag
- Good Morning Squats: Varm opp med tre reps til du føler at du ikke lenger kan utføre tre reps. På dette punktet slipper du repsene til en og fortsetter å jobbe opp til en rep. Maks.
- Glute Ham Raises: 5 sett med 5 reps
- Lunges: 4 sett med 10 reps (hvert ben)
- Reverse Hypers: 3 sett med 8 reps ved hjelp av den lille stroppen
- Pulldown Abs: 5 sett med 10 til 15 reps
Dag 2 - Dag for maks innsatsbenk
- Ball Press: 3 sett med 20 reps (gjennomsnittlig hviletid = 5 minutter)
- Sittende Dumbbell Shoulder Press: 5 sett med 10 reps
- Incline Barbell Triceps Extensions: 5 sett med 6 reps
- Face Pulls: 5 sett med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk innsats knebøy dag
- Box Squats: 10 sett med 2 reps med 54% 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellom settene.
- Merk: Etter settene dine, arbeid opp til en tung dobbel. Igjen, dette er ikke et maksimalt løft, så ikke gå glipp av forsøkene.
- Reverse Hypers: 4 sett med 8 reps
- Pulldowns: 3 sett med 8 reps
- Glute Ham Raises: 4 sett med 15 reps
Dag 4 - Dynamisk innsatsbenkdag
- Bench Press: 10 sett med 3 reps med 60% 1RM, bruk tre forskjellige grep, 45 til 60 sekunders hvile mellom sett. Merk: Etter settene dine, arbeid opp til en tung dobbel. Igjen, dette er ikke et maksimalt løft, så ikke gå glipp av forsøkene.
- Dumbbell Triceps Extensions: 4 sett med 6 reps
- Reverse Grip Pushdowns: 3 sett med 15 reps
- Front / Side / Rear Delt Combo Raise: 2 sett med 60 reps (20 hver høyning)
- Pulldown Abs: 5 sett med 10 reps
Uke 8
Dag 1 - Maks innsats knebøy dag
- Good Morning Squats: Varm opp med tre reps til du føler at du ikke lenger kan utføre tre reps. På dette punktet slipper du repsene til en og fortsetter å jobbe opp til en rep. Maks.
- Glute Ham Raises: 5 sett med 5 reps
- Lunges: 4 sett med 10 reps (hvert ben)
- Reverse Hypers: 3 sett med 8 reps ved hjelp av den lille stroppen
- Pulldown Abs: 5 sett med 10 til 15 reps
Dag 2 - Dag for maks innsatsbenk
- Ball Press: 3 sett med 20 reps (avg. hviletid = 5 min)
- Sittende Dumbbell Shoulder Press: 5 sett med 10 reps
- Incline Barbell Triceps Extensions: 5 sett med 6 reps
- Face Pulls: 5 sett med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk innsats knebøy dag
- Box Squats: 10 sett med 2 reps med 62% av 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellom settene
- Speed Pulls: 8 sett med 1 rep med 60%
- Reverse Hypers: 4 sett med 8 reps
- Pulldowns: 3 sett med 8 reps
- Glute Ham Raises: 4 sett med 15 reps
Dag 4 - Dynamisk innsatsbenkdag
- Bench Press: 10 sett med 3 reps med 60% av 1RM, bruk tre forskjellige grep, 45 til 60 sekunders hvile mellom sett
- Dumbbell Triceps Extensions: 4 sett med 6 reps
- Reverse Grip Pushdowns: 3 sett med 15 reps
- Front / Side / Rear Delt Combo Raise: 2 sett med 60 reps (20 hver høyning)
- Pulldown Abs: 5 sett med 10 reps
Uke 9
Maks dag nær slutten av uken
- Box Squat: arbeid opp til 1 rep maks
- Bench Press: arbeid opp til 1 rep maks
- Deadlift: arbeid opp til 1 rep maks
- Merk: Disse maksene vil bli brukt som 1RM for neste åtte ukers syklus.
Lukking
Wow! Jeg kan ikke tro at dette endelig er ferdig! Jeg prøvde å dekke all informasjon og spørsmål vi har blitt stilt på internett og i seminarer de siste tre årene. Jeg er sikker på at jeg har utelatt mange ting, men føler at over 90% av det du trenger er her.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.