The Essential Berardi

Testosteron har utvilsomt den beste gruppen bidragsytere på planeten. De er som et profesjonelt idrettslag som representerer det øverste sjiktet av alle gutta som noen gang har gått på spillefeltet. Gjennom år med utdannelse, eksperimentering og praktisk erfaring har de steget til toppen av sine respektive felt. Når du spiller på et fantastisk lag som det, er det vanskelig å virkelig skille seg ut. Men akkurat som med idrettsutøvere, skiller noen seg ut og kommer til slutt til stjernen. John Berardi er en av gutta.

I over tretti artikler og spalter har han hittil skrevet for T-mag, John har bokstavelig talt revolusjonert måten de fleste av oss tenker på ernæring. Ikke bare det, men fyren vet mer enn en ting om trening og tilskudd også. Hvis du skulle gå tilbake og bruke flere dager på å lese alle artiklene, ville du sitte igjen med hodet ditt som Linda Blair Eksorsisten. For å forhindre en splittet ertesuppe som spiser tragedie som den, har vi satt sammen dette lille sammendraget av Big Book of Berardi.

The Blockbusters

John har gitt mange flotte bidrag til kroppsbygging og atletisk ytelse, men et par av dem skiller seg virkelig ut. La oss starte med disse:

Massiv mat / ikke diett

“Hvis du ikke vokser, er det sannsynligvis kostholdet ditt, ikke treningen, som holder deg tilbake.”- JB

To relaterte problemer har alltid plaget kroppsbyggere: 1) hvordan man blir stor uten å bli feit og 2) hvordan man blir slank uten å miste mye muskler. John løser begge problemene med en diettplan kalt “Massive Eating” som viser seg å være bemerkelsesverdig effektiv.

Hemmeligheten bak denne diettplanen dreier seg om hvordan du kombinerer makronæringsstoffer (proteiner, fett og karbohydrater) i hvert måltid. Nei, dette er ikke en av de tøffe matkombinerende mote som var populære for flere år siden; du vet, ikke bland myke frukter med bønner, ellers vil hodet ditt eksplodere. Dette er anbefalinger basert på harde vitenskapelige resultater og virkelige resultater.

Her er Cliff's Notes to the diet:

• Spis protein i hvert måltid og spis omtrent seks måltider om dagen.

• Ikke spis måltider med høyt karbohydrat alene.

• Ikke spis fett og karbohydrater i store mengder.

• I noen måltider, spis protein med karbohydrater, men veldig lite fett (mindre enn 5 gram).

• I andre måltider, spis protein med fett, men veldig lite karbohydrater (mindre enn 10 gram).

Hva er hensikten med alt dette? I utgangspunktet manipulerer du dine naturlige hormonnivåer, inkludert insulin. Insulin er et tosidig dyr. Det trengs til rett tid for å skyve næringsstoffer inn i muskelceller, men kronisk insulinforhøyelse vil føre til at musklene blir insulinresistente og nekter å ta opp næringsstoffer. Så tar fettvevet over, og du ender opp med magen til en kvinne ni måneder gravid med Shaqs tvillinger. Ikke pent.

Ved å skille karbohydrater og fett i måltidene, tillater du ikke samtidig høye blodnivåer av karbohydrater, fett og insulin. Og selv om det absolutt er andre systemer i kroppen som bidrar til å få kroppsfett, er det dette området de fleste i dagens hurtigmatverden trenger å jobbe med.

Så P + F (protein pluss fett) måltider holder insulin under kontroll og lar deg få i deg sunne fettstoffer. P + C (protein pluss karbohydrat) måltider gjør at kroppen blir veldig anabole, og tar opp alle karbohydratene og aminosyrene i muskelcellene for protein og glykogensyntese. Og siden det ikke er overflødig fett i disse måltidene for fettcellene, reduseres fettøkningen selv om du spiser en båtmengde med kalorier. I utgangspunktet lar denne dietten deg spise en stor mengde sunne karbohydrater og fett på samme dag uten å bekymre deg for om de vil ødelegge den hardt opptjente kroppen din.

Til slutt har John understreket den høyeste viktigheten av gode matvalg når du bruker denne måltidsplanen. Mens vi tar det for gitt det T-mag leserne vet nok til å holde seg borte fra søppelmat som pølser og kaker, noen gjør det ganske enkelt ikke. Og som et resultat saboterer de innsatsen med denne planen, og alle andre måltidsplaner for den saks skyld.

Følgende er en kort liste over sunne matvalg. "Hans buffness", som John liker å bli kalt, spesifiserer at hvis hovedparten av kostholdet ditt ikke består av disse matvarene, kommer du ikke til å gi deg merker for helse og kroppssammensetning. Og ja, innenfor hver makronæringsstoffkategori vises matvalgene i rekkefølge av betydning (i.e. bare fordi du spiser brød betyr ikke at du kan hoppe over grønnsaker og frukt).

Protein - Egg, meierikilder inkludert cottage cheese og vanlig yoghurt, magre kjøttkilder inkludert laks, tunfisk, kylling, storfekjøtt; proteinpulver som melkeproteinisolater og myse / kaseinblandinger.

Karbohydrater - Grønnsaker (alle typer), blandede bønner, frukt, havregryn, fullkornsbrød.

Fett - Fiskeolje (i laks eller som laks eller isolert EPA / DHA-tilskudd), linolje, blandede nøtter (ingen peanøtter), olivenolje.

Hva vil det å spise Massive Eating-måten gjøre? Vel, for det første vil du kunne spise mer enn du tror og fremdeles nå målet ditt, enten det er muskeløkning eller tap av fett. De fleste er sjokkerte når de ser Johns daglige kalorianbefalinger. Denne spiseplanen vil også tillate deg å slå bodybuilder-bluesen og legge til mye muskler uten å måtte grave ut dine "fete bukser" fra baksiden av skapet. Foruten mye tygging, er dietten relativt smertefri og ganske sunn. Du er ikke fratatt noe makronæringsstoff, så du vil ikke ha mange cravings når du slanker.

Når vi snakker om å slankes, kalles Johns fettversjon av Massive Eating "Don't Diet" dietten. I utgangspunktet er det bare en kaloriversjon av Massive Eating. Tilbakemeldinger på denne dietten har vært veldig gode, selv om noen få mennesker trenger å holde kaloriene litt lavere enn John antyder. Likevel får de gode resultater. Massive Eating / Don't Diet er en homerun.

Ønsker detaljene? Sjekk ut disse linkene:

Massiv spising del I og del II

Appetite for Construction, utgave # 167 (Don't Diet details)

Post Workout Nutrition for the New Millenium

Vi har visst en stund at du bør konsumere protein og karbohydrater rett etter trening for å hjelpe deg med å bygge muskler. For bare et par år siden tok vi oss av dette ved å drikke en MRP rett etter at vi traff vekten. Bedre enn ingenting, selvfølgelig, men i dag vet vi det nøyaktig hva kroppen trenger for å maksimere effekten av vekttrening, og mye av den informasjonen kommer fra snart Doktor Berardi. Mer enn det, John har gravd dypt inn i den nyeste forskningen og vist oss hvor kraftige de riktige næringsstoffene til rett tid kan være. Det han har funnet er så sjokkerende at det får deg til å lure på hvordan vi noen gang kom overens uten denne informasjonen.

Under trening og de første timene etter trening er kroppen helt F.U.B.EN.R. (dere militærtyper vil vite hva F.U.B.EN.R. midler; for alle dere ikke-militære typer, betyr det "skrudd ut over all anerkjennelse," bare det første ordet er et synonym for skrudd). Glykogenlagrene er lave, proteinnedbrytningen økes, og muskelproteinbalansen er negativ. Unnlatelse av å komme kroppen raskt i gjenopprettingsmodus vil føre til langsom gevinst, overdreven muskelsårhet og utmattelse, dårlig ytelse og til slutt overtrening. På toppen av alt dette vil ikke jenter snakke med deg. Det er egentlig ganske trist.

Det John har funnet ut er hvordan man kan stoppe alle disse stygge bivirkningene av hard trening og maksimere alle fordelene. Løsningen ligger i hvilke næringsstoffer du bruker rundt treningstiden. Den ideelle drikken vil inneholde en spesiell blanding av høyt GI, lett fordøyelige karbohydrater (en 50/50 blanding av glukose og maltodextrin), en lettfordøyelig og assimilert proteinkilde som hydrolysert myse og forgrenede aminosyrer. Kreatin kan også tilsettes hvis du reagerer godt på det.

Denne anabole / antikatabole cocktailen vil maksimere glykogensyntese etter trening, stoppe proteinnedbrytningen og øke proteinsyntesen - alt du trenger for å bli større og sterkere raskere. Ganske spennende ting, he?

Da John introduserte det meste av denne informasjonen til T-mag lesere, moteordet var post-trening ernæring. Men han har også oppdaget at ernæring før trening er like viktig. Dette trenger ikke å være komplisert skjønt. Det samme som fungerer etter trening fungerer for trening, så alt du trenger å gjøre er å dele din spesialiserte drink i to porsjoner. Du kan også nippe til den første porsjonen under trening og deretter kaste den andre porsjonen rett etterpå.

Ok, så dette er bra for muskelbygging, men vil en høy GI-drink rundt treningstiden redusere fett tap? John svarer i utgangspunktet "nei" på dette spørsmålet. Det påvirker heller ikke den hormonelle responsen på trening. Faktisk kan en slik drink forbedre din evne til å miste fett i det lange løp. Se papirutgave nr. 6 av T-mag for mer info.

Det eneste potensielle problemet med en slik formel - foruten å kjøpe ingredienser av topp kvalitet og få den spesifikke formelen riktig - var at denne potente kombinasjonen smakte som svett rumpe! Det er det TC i det minste forteller meg. Personlig ville jeg ikke vite hvordan svett rumpe smaker. (Ja, ja, det går opphøyelsen min.) Heldigvis gikk John sammen med Biotest og formulerte deres Surge-produkt, som inneholder alt han anbefaler basert på hans forskning, og takker Gud for det, smaker som flytende engelmatkake.

Hva med kosttilskudd som bare gir aminosyrer i fri form i løpet av perioden etter trening? Ifølge John er de dårligere enn produkter som gir protein, karbohydrater og aminos som Biotest Surge, og vi er enige.

Vitenskapen bak alle disse tingene kan være kompleks, men hvis du vil ha alle detaljene, sjekk ut disse artiklene:

Løse puslespillet etter trening - del 1 og 2

Precision Nutrition for 2002 and Beyond

Gjenopprettingsoppdatering

Biotest Surge Info

Resten av det beste

I tillegg til sine to suksessfulle bidrag ovenfor, har John gitt tonnevis med informasjon i sin populære "Appetite for Construction" -kolonne, vår "Gang of Five" -kolonne og på T-mag Forum. Det ville være vanskelig å få all den informasjonen i en artikkel, men her er noen av de kuleste tingene vi har plukket opp:

Fettinntak

• Diett med høyere protein-, kolesterol- og mettet fett - samt total fettinnhold - har en tendens til å opprettholde høyere T-nivå. John vil ikke anbefale å spise store mengder mettet fett og kolesterol, men det han anbefaler for å maksimere T-nivåene i en vekstfase er å spise et kosthold som består av omtrent 30% av kaloriene fra fett. Av dette fettet, bør omtrent 30% komme fra mettet fett og kolesterol. Hvis du trener hardt, vil de kardiobeskyttende effektene av treningen og de 70% gode fettene (fisk, lin og oliven) oppveie alle negativer av moderate mengder mettet fett og kolesterol i dietten.

• John er en stor forkjemper for å supplere med fiskeoljer som inneholder mye DHA og EPA. Disse omega-3 fettsyrene kan føre til tap av kroppsfett, en næringsskilleeffekt forskyvet mot vekst av magert vev og tap av fettvev, og økt insulinfølsomhet. Du får alt dette i tillegg til det sunne hjertet og blodårene du har. Fiskeolje regler.

Alkohol og T-nivåer

Alkohol er det beste lovlige testosteron undertrykker kjent for menneskeheten. Aspirin, marihuana og de fleste smertestillende midler vil gjøre det samme på en eller annen måte. Se Big T Part II-artikkelen for detaljer om den lille festen.

Juksemåltider

Såkalte “gratis” måltider er ikke en god ide og kan spore fremgangen din. Hvis du uansett skal spise et juksemåltid, kan du minimere skaden:

• Juksemåltider bør bare planlegges i perioder av året når du prøver å få masse. Supermager gutter kan ha en per uke, men andre bør bare ha en annenhver uke.

• Ikke ha juksedager eller måltider mens du prøver å gå ned i vekt. Den unnskyldningen med å "stikke stoffskiftet" er køye. Ett måltid vil ikke oppregulere den svake diettens metabolisme.

• Trening på grisedag vil bidra til å redusere skaden. Ideelt sett vil du utføre en glykogenutarmende trening noen timer før måltidet (30-60 minutter med kondisjonstrening eller en 15-30 minutters periode med høyintensiv intervalltrening.) Deretter, etter cheat-måltidet og når du kan knytte buksene opp igjen, kan du trykke på en annen kardioøkt hvis det er en "av" -dag eller ta en vekttrening hvis den er planlagt den dagen.

• Spis et lite GI / høyt fiber karbohydratmåltid noen timer før din store fest. Dette vil bidra til å kontrollere glukose- og insulinresponsene på det gluttonøse måltidet ditt, samt holde høye triglyseridnivåer i sjakk. Det kan også forhindre deg i å spise deg selv i en oppblåst bedøvelse.

• Når du har gjort skaden, må du ikke spise den samme dagen før du begynner å føle deg sulten, eller i det minste vente til du ikke føler deg smertefull lenger lenger. Du får sannsynligvis ikke de vanlige seks måltidene dine om dagen når en av dem er et juksemåltid, så ikke bekymre deg for det.

• Neste dag etter en latterlig binge, kom deg tilbake på det vanlige kostholdet ditt. Ikke prøv å spise mindre eller prøv å "diett" bingen. Det fungerer ikke og bare skruer deg opp enda mer i dagene som kommer. Du har kanskje ikke så mye lyst til å spise dagen etter. Spis uansett. Du kan føle deg oppblåst. Spis uansett.

• Å ta sentralstimulerende midler som MD6 og skjoldbruskkjertelforsterkere som T2 eller T2-PRO i løpet av dagen for den store festen kan føre til forbrenning. I tillegg kan inntak av milde vanndrivende midler holde overflødig vann utenfor. Over disken fungerer "fettblokkere" som kitosan imidlertid ikke.

For mer info, les Johns artikkel om "Damage Control" her.

Måltid

• Måltider for sengetid eller måltider midt på natten bør ha mye kasein. Du kan inkludere litt myse, men siden kasein fordøyes saktere og absorberes i blodet, bør det utgjøre mesteparten av proteinet i disse måltidene. Dette vil bidra til å sikre en bedre aminosyreprofil i blodet gjennom hele natten. Høstost blandet med litt Low Carb Grow! ville være et godt eksempel på denne typen måltider.

• Måltider etter trening bør inneholde myseproteinhydrolysat som eneste proteinkilde. Siden dette er den mest raskt og effektivt absorberte proteinkilden, vil den raskt forsyne muskler med sårt tiltrengte aminosyrer for utvinning.

• "Normale" måltider bør ha mye protein, men kan bestå av hvilken som helst darnkilde du vil ha. Hvis du har en vanlig spiseplan (hver 2-3 timer) som du veldig godt burde være, så spiller det ingen rolle hvor proteinet kommer fra.

• På hvilke tidspunkter på dagen bør du spise visse typer måltider? Her er Johns mening om det vanlige spørsmålet:

Protein- og fettmåltider bør inntas i timene før vekttrening. John mener at karbohydratmåltider ikke bør konsumeres for tett på treningsøktene. Hvis de spises omtrent 30 til 90 minutter før trening, kan slike måltider forårsake øyeblikkelig hyperglykemi og hyperinsulinemi, og dette kan føre til en rebound hypoglykemi (redusert blodsukker) omtrent 30 minutter senere. Med dette fallet i blodsukker kan treningsytelsen svekkes på perifert (muskel) eller sentralt (hjerne) nivå. Slike måltider kan få deg til å føle deg sløv (som å spise et høyt karbohydratmåltid til lunsj) og påvirke treningsintensiteten og det mentale synet ditt.

Protein- og karbohydratmåltider bør spises innen seks timer følgende opplæring. I utgangspunktet mener John at i løpet av de seks timene etter trening, er kroppen mest effektiv til å bruke diettprotein og karbohydrater til muskelproteinsyntese og muskelglykogenresyntese. Kombinert hyperinsulinemi og hyperaminoacidemia sett med denne typen måltidskombinasjoner kan føre til forbedret muskelgevinst og gjenoppretting når kroppen er best i stand til å håndtere denne tilstrømningen av næringsstoffer og insulin. Ditt siste måltid på dagen bør imidlertid være lavere i karbohydrater.

Protein- og fettmåltider bør inntas fra seks timer etter trening til neste treningsøkt. Etter det seks-timers tidspunktet som er diskutert ovenfor, kan insulinfølsomhet og glykogenresyntesepotensial avta, spesielt hvis en god mengde muskelskader ble oppnådd. På dette tidspunktet kan hyperglykemi og hyperinsulinemi føre til glukosetoleranse, økt fettlagring og høy tilbøyelighet til å blokkere fettmobilisering.

• Å drikke en proteinshake midt på natten (som når du står opp for å tisse) kan hjelpe deg med å raskt få muskler. Unngå overflødig karbohydrater i denne risten, men slik at fett vil bli brukt som den viktigste drivstoffkilden.

• Hvis du trener vekt om morgenen snart etter å ha våknet, er det best å ikke gjøre det på tom mage. Det ideelle "måltidet" før trening ville være en spesielt formulert drink som Biotest Surge pluss ytterligere 33 til 40 gram karbohydrat over det som allerede er i Surge. (Gatorade eller noe karbohydratpulver vil fungere.) Etter trening, ta en annen porsjon eller en halv porsjon Surge. En time etter det, spis ditt første faste måltid som inneholder protein og moderat til høyt nivå av karbohydrater med veldig lite fett.

Slanking

• Det gamle ordtaket "en kalori er en kalori" er en myte. Det er en feilinformasjon fordi kroppen reagerer mye annerledes gitt makronæringsprofilen til kalorikilden.

• En av de største determinantene for forholdet mellom muskler og fett tap (når du slanker) og forholdet mellom muskler og fett (når du fyller deg) er ditt første nivå av kroppsfett. La oss bryte ned det:

De som er ganske fett kan være mer restriktive og / eller alvorlige med kostholdet, siden de mister fettet fortrinnsvis over muskler. Faktisk kan de miste opptil fire kilo i uken uten problemer. De som allerede er ganske magre og bare prøver å bli slankere, kan ikke være så begrensende, ellers mister de for mye muskler. Når du slanker og blir slankere, bør du justere kaloriunderskuddet slik at det faktisk er mindre. Så hvis du starter en diett som spiser 1000 kalorier under vedlikehold, når du blir slankere, bør ditt daglige underskudd reduseres til 500 kalorier per dag.

Magre individer får mindre fett og mer muskler når de overfôrer sammenlignet med sine fetere kolleger. En person som allerede er for feit, kan få opptil fire kilo fett for hvert kilo muskler som oppnås i en massefase.

For å oppsummere, er det bedre å kutte før du bulk fordi hvis du allerede er "klumpete", vil du få mer fett som du forventet mens du prøvde å legge til masse. Hvis du allerede er mager, ikke bli gal med kaloribegrensningen når du prøver å bli helt strimlet. Hvis du er feit og prøver å gå ned i vekt, kan du være veldig restriktiv (i det minste først) uten å risikere mye muskeltap.

• Når du prøver å slippe fett, foretrekker John å senke karbohydratinntaket sakte og aldri gå veldig lavt. For eksempel, over en åtte ukers diett, kan han personlig senke karbohydrater fra 500 til 200 gram per dag.

• Generelt liker ikke John dietter med lavt karbohydrat. Ketogene dietter fungerer for noen, men andre har en tendens til å få fett veldig raskt når de kommer av. Hvis en person holder seg i ketogen tilstand for lenge, vil kroppen "glemme" hvordan man skal behandle karbohydrater, og det vil ta en stund å "huske.”Også keto-diett reduserer insulinfølsomheten. Sannsynligheten for å få fett på grunn av denne insulinresistensen er høy, pluss at du ser veldig oppblåst ut når kroppen din rehydrerer eller til og med hyperhydrater. Å ja, og du vil også føle deg som dritt på et langsiktig keto diett.

Slik minimerer du alt dette:

Avta det ketogene dietten sakte over en seks ukers periode.

Bruk 600 mg alfa-liponsyre (ALA) per dag, mye fiskeoljer (minst 6 g DHA og EPA), glukosol (kolosolsyre) med omtrent 50 mg per dag, og inzitol (d-pintol) på omtrent 50 mg per dag.

Gjør cardio. Dette bidrar til å øke insulinfølsomheten og forbedre karbohydrattoleransen. Gjør 30-minutters cardio økter, fire ganger per uke.

Cardio

• Idrettsutøvere som trener for ren styrke og kraft bør sannsynligvis ikke gjøre noe kardio i det hele tatt, siden kardiovaskulær trening kan forstyrre styrkeutviklingen. Kroppsbyggere, fritidsstudenter og andre typer idrettsutøvere bør alle gjøre sitt hjerte.

• John tror på å gjøre kardio for å bli slankere og for å bli større. Siden kardio kan øke opptaket av glukose og aminosyrer i muskel- og leverceller, kan det være anabole fra et næringsdelingsperspektiv. Kardio fører også til økt muskelopptak av næringsstoffer i timevis etter trening.

• For å bli større, må du utføre ca. 15 minutter med kardio på omtrent 60 til 70% av din HR max (som er 220 minus din alder). På dine ikke-vekt treningsdager, utfør 30 minutters kardio på 60 til 70% av din HR maks. Dette burde ikke gjøres om morgenen på tom mage, men en gang om dagen, omtrent to timer etter et måltid.

• For å bli slankere, vil du utføre omtrent 30 minutter med kardiovaskulær trening på 60 til 70% av din HR max etter treningstreningene dine. På dine ikke-vekt treningsdager, utfør 30 minutter kardio på 60 til 70% av din HR maks. Denne gangen, cardio bør gjøres om morgenen på tom mage.

Vanninntak

• Det er en myte at å drikke mye vann under måltidene vil svekke fordøyelsen. John bemerker at det er stikk motsatt. Det er også en myte at snacking mellom måltider "ødelegger" fordøyelseskvaliteten til de større måltidene. Om noe forbedrer det fordøyelsesprosessen.

• En stor spisende, hardtrenende kroppsbygger trenger minst en liter vann om dagen, avhengig av kroppsvekt og klima.

Johns tilfeldige ord O 'visdom

• Konsistens, ikke nyhet, er hemmeligheten til uvanlige resultater. Bare de som er for utålmodige til å følge enkle, rasjonelle og balanserte spisesteder og treningsprogrammer, velger frynsespising og treningsmetoder. Og dette er menneskene som ikke vil være i treningsstudioet om tolv måneder fra nå.

• For å lykkes med vektløfting, gjør kortere treningsøkter enn magasinene vil, trene tyngre enn musklene dine vil, gjøre flere reps enn tankene dine vil, og spis mer mat enn magen din vil. Som John sier, “Det å bli stor er en kamp, ​​og våpenet mitt er en gaffel.”

Konklusjon

Denne artikkelen er nærmere 4000 ord lang, og vi har egentlig bare skrapet overflaten av det JB har å tilby. Men forhåpentligvis har dette vært et fint sammendrag for de som allerede er kjent med Johns ideer og en god intro for de som bare har begynt å ta hensyn til hele denne dietten.

John har hatt en enorm innvirkning på dette området, og bare tenk at ungen ikke en gang har rammet den modne alderdommen på 30 ennå! I årene som kommer er John definitivt den som skal følges når det gjelder banebrytende ernæringsvitenskap.