Det er noen universelle mål vi alle deler. Tell med stor energi, helse, lidenskap og oppfyllelse blant dem. Under disse målene hviler et nett av påvirkninger, og i hjertet av det hele ligger hormonene dine. Disse små kjemiske kurirene har store effekter på kroppen. Å reise gjennom blodet fra de åtte store endokrine kjertlene, hormonene dine styrker deg (eller ned) og driver vekst, reproduksjon, sexlyst, humør, muskeltonus og mer. Så hvordan kan du optimalisere hormonbalansen for å forbedre livet ditt på alle fronter? Vi har svar. Her er den definitive guiden til bedre utholdenhet, suksess, styrke, sex og søvn.
FOSTER STAMINA & SUKSESS
Når hormonene dine er i balanse, er energien din høy og tankene er klare, musklene dine reagerer på trening, og du svetter ikke de små tingene. Men tips vekten i hvilken som helst retning, så vil du ikke føle deg som deg selv. "Hormonene dine er som et orkester," sier Prudence Hall, M.D., grunnlegger og medisinsk direktør for Hall Center, i Santa Monica, CA. “Hvis en er for høy, er de andre av.”Likevel er det enkle måter å sprette tilbake, spesielt når det gjelder utholdenhet og suksess.
Overvåk lykkehormonene dine.
“Hormonene som påvirker energien mest for yngre kvinner er skjoldbruskkjertel, binyrer og østrogen. For kvinner i menopau-sal er østrogen i fokus, sier Hall. Først må du kontrollere hormonnivåene hvis du alltid er trøtt eller trist, sier Hall. Det vanligste røde flagget er lave nivåer av vitamin D. Mangel på dette hormonet (egentlig ikke et vitamin) er knyttet til depresjon, ifølge forskning i Molekylærpsykiatri. Hall anbefaler supplering med 2000 til 5000 milligram daglig.
Trykk på treningsøktene dine.
Den euforiske “runner's high” som oppstår etter en flott treningsøkt kommer fra noradrenalin og adrenalin. Disse hormonene hjelper til med å skape energi under kondisjonstrening. En studie publisert av Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme fant at adrenalin- og noradrenalinnivået var sterkt forhøyet etter en økt med HIIT også. Men ikke overdriv, advarer Hall. Jo eldre du blir, jo mer hvile trenger du. Målet er to dagers hvile etter HIIT-økter for å gi kroppen din tid til å komme seg.
Finn mat til (klarere tanke).
Lykke kan ligge i en lykkelig tarm, ikke i liten grad fordi tarmhelsen din påvirker hormonproduksjonen. Det betyr å unngå utløsere som kan forårsake betennelse og gastrointestinale lidelser. “Matintoleranse er enorm,” legger Hall til. "De fleste korn (mais, gluten, spiret hvete, havregryn) er faktisk ikke av høy kvalitet", noe som gjør dem vanskeligere å fordøye og kan forstyrre næringsopptak og hormonproduksjon. FIKSEN: Gjær det. Selv om de nøyaktige mekanismene som probiotika i gjæret mat kan balansere tarmen og forbedre humøret ditt er uklare, er forskning i Journal of Applied Microbiology skisserer hvordan probiotiske gjærede kilder (som kimchi, sylteagurk og surkål) kan bidra til å opprettholde helsen. Prøv å bytte inn alternative proteiner som hamp og ert mot myse og soya, som er vanlige allergener.
SE OGSÅ: Din Hunger Hormones Guide
Sett deg selv med forsyninger.
Prøv et tilskudd som DHEA (et naturlig forekommende hormon som også er produsert av vill yam og soya og som kan påvirke humøret). Andre supper å prøve: ashwagandha (aka indisk ginseng) og jod, et viktig supplement for kvinner, sier Hall. Sikt mot 10 til 12 mg jod per dag.
Avkjøl det.
Kortisol, eller stresshormonet, får dårlig rap, men det hjelper til med å regulere immunrespons og glukoseproduksjon og hjelper kroppen til å takle stress. Likevel kan for mye forårsake problemer. For å avbøte, prøv forskningsstøttet stressbuster som meditasjon og massasje.
ØK STYRKE
Det skjer mye inne i kroppen din når du svetter på deg. Den “trening høyt” du kan føle etter en intens løfting, sammen med gradvis muskelvekst og fett tap, skyldes arbeidet med hormonene insulin, glukagon, kortisol, humant veksthormon (HGH), adrenalin og noradrenalin. De er ansvarlige for å legge til mager masse og skyte opp stoffskiftet.
Dra fordel av dine fettbekjempende hormoner.
Insulin er et hormon laget av bukspyttkjertelen som hjelper til med å kontrollere fett og karbo metabolisme. Det reduserer også glukose i blodet og kan føre til at fett lagres som fettvev i stedet for å brukes som energi. Glukagon frigjøres når blodsukkernivået er lavt, og det slipper ut frie fettsyrer (FFA) fra fettvev. Så hvordan kan du utnytte dem til å forbrenne fett effektivt? Start med å unngå karbohydrater 30 til 45 minutter før trening hvis du gjør kardio med lav intensitet, sier Pete McCall, treningsvitenskapelig fakultetsmedlem ved Mesa College i San Diego, CA. “Karbohydratene vil øke insulin og vil bli brukt til drivstoff i stedet for at det brukes frie fettsyrer.”
Finn næringsstoffvinduet ditt.
For å bygge muskler med disse hormonene, må du påvirke en insulinspike, som avhenger av tiden mellom når du trener og når du spiser. Generelt, sikte på å konsumere en kombinasjon av protein og karbohydrater, for eksempel en protein shake, innen 30 minutter etter trening. Når du trener, aktiveres insulinreseptorene på muskelfibre; når insulinmolekyler fra karbohydratene i kostholdet ditt henger på reseptorer, tar muskelcellene lettere opp både glukose og protein, noe som kan øke muskelveksten.
Voks litt muskler.
HGH letter muskelvekst, fett tap, og forbedrer immunfunksjonen. Dessverre, når vi blir eldre, faller HGH-nivåene, noe som fører til mindre muskelmasse og mer kroppsfettbutikker. For å stimulere HGH, fortsett å slå på vektrommet - spesielt etter fylte 30 år. "Å løfte vekter er veldig viktig for å forhindre at HGH-nivåene faller drastisk," sier McCall. Og sørg for at du blander ting sammen i treningsstudioet: The American Physiological Society publiserte en studie som fant at HGH-nivåene ble forbedret med moderat til tung treningsregime med variert vektbelastning.
SE OGSÅ: 7 grunner til at du trenger HIIT
HAR BEDRE SEX
Utover det åpenbare har sex en lang liste med fordeler, inkludert forbedring av kardiovaskulær helse, boosting av immunforsvaret, lindring av smerte og senking av blodtrykket. Men hormonnivåer som ikke er i orden, kan sabotere libido. Binyrene er kilden til ditt ønske, som produserer blant annet testosteron og østrogen. De International Journal of Impotence Research fant at lave libido nivåer var direkte korrelert med lave nivåer av totalt testosteron, gratis testosteron og DHEA-S hos kvinner før og etter menopausen. Så hvordan får du sporet tilbake til tross for svingende hormoner? Slik korrigerer du hormoner:
Tenk på pillen.
Østrogen, testosteron og DHEA er de viktigste hormonpåvirkerne over kjønnsdrift. Og hvis du er blant de 17% av kvinnene i reproduktiv alder som bruker p-piller, må du merke: "Hormonale p-piller stenger i hovedsak eggstokkene, og hindrer dem i å lage testosteron," sier Mary Jane Minkin, M.D., klinisk professor i fødselshjelp og gynekologi ved Yale Medical School. Testosteron er nøkkelen til libido, og hvis sexlysten din er lav, anbefaler hun at kvinner på prevensjon tar en pille med progestin i stedet. Enkelte progestiner, som de i piller som levonorgestrel, vil virke mer som testosteron i kroppen og vil mindre sannsynlig forstyrre libido. Eller bytt til en lUD, som lar testosteron produseres naturlig.
Prøv En Rx For Peak Arousal.
Flere naturlige rettsmidler kan spille en viktig rolle i å øke sexlysten. Noen få som kan hjelpe deg med å komme i humør oftere:
SE OGSÅ: Mat som krydrer sexlivet ditt
SOV DYPERE
Søvnkvaliteten din påvirker utvilsomt hvordan du føler deg gjennom dagen. Søvnløse netter kan ha en dominoeffekt på hormoner, stimulerende humørsvingninger, matbehov, dårlig trening og mye mer. "Søvn og hormoner går begge veier: De skaper en ond sirkel som er vanskelig å bryte," forklarer søvnekspert Shawn Stevenson, forfatter av Sov smartere: 21 viktige strategier for å sove deg til en bedre kropp, bedre helse og større suksess.
Få litt søvnbesparelser.
Når du har lite søvn, kan sult- og metthormonene ghrelin og leptin virke mot deg. Ghrelin gir deg lyst til å spise, mens leptin undertrykker appetitten. Etter at du opplever en betydelig mangel på søvn, kan leptinnivået synke og ghrelin-nivåene øker, slik at du føler deg sulten, men ikke fornøyd, ifølge forskning publisert i Journal of Sleep Research. Resultat: Dårlige spisevaner og større midje.
Melt melatonin.
Også kjent som søvnhormonet, melatonin produseres ikke bare av pinealkjertelen i hjernen, det er også laget og lagret i mage-tarmkanalen (GI). "Melatonin burde egentlig kalles" get-good-sleep hormon "fordi det hjelper deg å gå gjennom søvnsyklusene dine mer normalt," sier Stevenson. Når du følger et sunt søvnmønster og kosthold, bør melatoninnivået toppe seg om natten, men når de kommer av sporet, gjør søvnen din det også. Melatonin kan også påvirke humøret ditt, enda mer hvis du er peri- eller postmenopausal. Årsaken: Melatoninsyntese styres av østrogen og progesteron. En studie i Journal of the North American Menopause Society fant ut at kvinner etter overgangsalderen har lavere melatoninnivåer om natten enn kvinner perimenopausale, men perimenopausale kvinner opplevde en forsinket melatonin topptid, forårsaket mer angst. For bedre å regulere melatoninnivået med alderen, anbefaler Stevenson å ta melatoninforløpere som 5-HTP eller L-tryptofan, eller naturlige søvnhjelpemidler som kamille te, kava kava og valerianrot. Men hold deg unna rene melatonintilskudd, advarer han: “Disse kan overstyre systemet ditt.”
Erobre Cortisol.
Kortisol er et annet hormon i den komplekse søvn-hormonelle blandingen. "Kortisol skal spike om morgenen og gradvis synke og bunke ut om kvelden," sier Stevenson. Når det mangler søvn, vil dette hormonet være ute av synkronisering, og det er derfor folk ofte kan føle at de er mer slitne om morgenen enn om natten. En studie publisert i hjerne, atferd og immunitet oppdaget at kortisolnivået er lavt når en riktig søvnplan følges og høy hvis det er søvnmangel, siden trening rett før sengetid kan øke kortisolnivået. For å utnytte de skiftende hormonnivåene best, få treningsøktene dine om morgenen.
SE OGSÅ: Bli sterkere mens du sover
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.